Fitness Seller

Eindelijk: gain als de malle.. Vrienden & voeding = key! 3.6-4k kcal 30-40-30 @ 1.93m 84kg


Bezoekers in topic

japz

Novice
Lid geworden
9 okt 2011
Berichten
16
Karma
0
Lengte
1m93
Massa
84kg
Vetpercentage
13%
Beste dbbers,

Tijdenlang heb ik periodes flink hard getraind (4-5x p week), maar groeide nog nooit echt hard. Vanzelfsprekend was dat ook in kracht terug te zien: paar kilo in gewicht omhoog in bv. bench kostte weken. Zo was ik vorig jaar nog ontzettend blij toen m'n bench van 30-35kg toenam na weken trainen.
Die periodes hard trainen wisselden soms af met een week of weekjes rustiger aan, als de combinatie studie & werk drukker werd. Dan nam kracht gelijk weer af, en kon ik weer opnieuw beginnen.

Daarnaast kreeg ik zo'n half jaar terug een diagnose van een chronische darmziekte, waarna ik op een flinke corticosteroïdenkuur (prednison) gezet werd en ik besloot te stoppen om m'n lichaam rust te geven, wat de laatste krachttoenames fijn verpulverde. :(

Nu ben ik weer een maand of 2 fanatiek bezig (5-6x p week), en maak eindelijk eens fatsoenlijke gains. Verschil met ten opzichte van voorgaande periodes, is dat ik nu m'n dieet goed op orde heb, eerst deed ik maar wat (zat denk ik maar op 2k kcal per dag!). In training heb ik niets veranderd: zorg er tijdens meeste workouts voor dat time under tension lang is, en dat ik squeeze tot het uiterste, wat ik afwissel met af en toe workouts puur gericht op 'kracht explosies'). Andere belangrijke factor is dat ik met twee vrienden train: er is elke dag wel minstens één iemand om elkaar lekker op te fokken.

Hieronder paar stats: is natuurlijk nog niet veel voor een BB forum, maar ik denk dat elke lange lat als ik zou tekenen voor zo'n toename in 2 maandjes als die daarvoor ook op die gewichten zou zitten.

2 mnd terug -> nu:
gewicht: 80.5kg -> 84kg (zie geen vet erbij, zie ineens wel aardige V vorm van lats met schouders als ik rug heb getraind)
Dumbbell shoulder press 3x8: 14kg -> 22.5kg
Dumbbell bench press 3x8: 18kg -> 22.5kg
Bench press 3x8: 40kg -> 60kg
Deadlift 3x8: 70kg -> 110kg
Lat pulldown 3x8: 30kg -> 45kg
Barbell row 3x8: 30kg -> 55kg

Hieronder dan het schema waar ik goed op ga:
- avondeten is leeggelaten, ik haal 3.2k kcal uit mn basis, qua avondeten eet ik gewoon wat de pot schaft om dat een gezellig maaltje te houden (rest zit ong. in optimale ratio's dus daar doe ik niet moeilijk over)

Hoop dat ik deze lijn nog een tijd door kan trekken, het voelt wel zo! Daarnaast hoop ik dat andere beginners zich in dit verhaal herkennen en hier inspiratie & motivatie uit kunnen opdoen.


xxRaYaH.png
 

Mushral

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 jul 2011
Berichten
1.203
Karma
255
Lengte
1m73
Massa
74kg
Vetpercentage
8%
Haha damn, kosten van je voedingsschema erbij zetten @ 0.08 cent voor 100 gram havermout :p

Maar verder, mooi man. Fijn dat je eindelijk goede progressie boekt aan de hand van een goed voedings en trainingsschema, ga zo door!
 

japz

Novice
Lid geworden
9 okt 2011
Berichten
16
Karma
0
Lengte
1m93
Massa
84kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Haha, ja was wel benieuwd naar hoe het met kosten uitkomt, en het is redelijk budget gebleken:p

En thanks! Ja voelt echt goed om nu eens wél progressie te maken!
 

Mabruzzi

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 apr 2015
Berichten
615
Karma
45
Lengte
1m77
Massa
100kg
Goed bezig man, mooi uitgebreid schema hoe je dat zo hebt gemaakt :P
Je eetschema ziet er opzich goed uit, wel wat hoog in eiwitten en vetten denk ik.
Normaal word gehanteerd 2 /2,5 gr Eiwit per KG lichaamsgewicht en 1gr vet per KG lichaamsgewicht, maar je zal in iig gainen.

Ben wel beniewd hoe je trainingsschema eruit ziet?
 

Carrana

Cool Novice
Lid geworden
15 mei 2013
Berichten
78
Karma
2
Lengte
1m83
Massa
87kg
Vetpercentage
12%
Goed bezig, lekker zo volhouden!

Schema ziet er mooi overzichtelijk uit, is dit een standaard excel bestandje of maak je die gewoon met de hand (alles handmatig invullen?)
 

japz

Novice
Lid geworden
9 okt 2011
Berichten
16
Karma
0
Lengte
1m93
Massa
84kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
@ Mabruzzi
Thanks!

Ja EW is misschien aan de hoge kant, maar achja, er zijn anderen die nog 40% EW hanteren bij 6k kcal. En eiwitbronnen maken maaltijden toch net wat lekkerder, dus zolang het goed in het budget past, vind ik het wel prima zo :D

En op vet (onverzadigd) wil ik niet bezuinigen, heb in een paar bronnen gelezen dat het vaak onderschat wordt terwijl het toch een grote factor is in hormonaal herstel, CNS ondersteuning, algeheel fit voelen. Ben er sterk van overtuigd dat onverzadigd vet input niet gelijk is aan vet output, en dat die overtuiging veel te veel heerst. Wél vermijd ik verzadigd vet en suiker. Dat beetje lactosesuiker uit melk en kwark, en verzadigd vet uit mager rundergehakt is balen, maar het zij zo. Zijn van die dingetjes die me motiveren 6x p week te knallen omdat ik anders misschien in vet ga aankomen :p

Training ziet er nu als volgt uit:
Heb besloten benen er bij te pakken vanaf lichaamsgewicht van 90kg. Was het zat dat benen trainen energie vrat, wat minder energie betekende voor andere delen, waardoor uiteindelijk nergens veel gebeurde. Ben nu goed aan het gainen, dus ga even op deze tour door. Laatste squat 1RM was 90kg.

6 dagen week
dag 1: borst/triceps
dag 2: schouders
dag 3: rug/biceps
dag 4: borst/triceps
dag 5: schouders
dag 6: rug/biceps

Als ik maar 5 dagen in bovenstaande week zou gaan, begin ik die daaropvolgende week weer waar ik gebleven was:
dag 1: rug/biceps
dag 2: borst/triceps
dag 3: schouders
etc


Bij elke oefening bouw ik ff op naar het traingewicht, en soms knal ik er nog een setje met wat lager gewicht achteraan, supererg letten op squeezen, flink wat reps, tot ik faal. En af en toe doe ik workouts met wat meer gewicht, minder reps, daarbij bouw ik dan op naar een groter gewicht dan maar ik normaal mee train, en bouw dan weer af naar een wat lager gewicht, pyramide-achtig.

Zo ziet de doorsnee workout per dag eruit, wissel wel vaak wat af:

Borst/triceps:
3x8 db bench press
3x8 'halve' dips (kan ze nog niet in diprack, dus zet mn armen op een bankje. zet die lange stelten van me wel mega ver vooruit, dip heel sloom en zak superdiep door)
3x8 bench press
3x8 skullcrushers
3x8 'flyes met kabels' - kabelhoogte beetje onderin borst
3x8 triceps rope pulldown

Schouders:
3x8 db shoulder press
3x8 upright rows
per set tellen vanaf dat het pijn doet: 4x8 lateral raises 5kg, paar setjes tot de max gaan, ff vasthouden op top
per set vanaf dat het pijn doet: 4x8 front raise met zo'n 5kg schijf, handen in de schijf naar buiten drukken, zijn de voorkopjes van mn schouders perfect geisoleerd
3x8 military press
3x8 shrugs

Rug/biceps:
3x8 barbell row
4x staand db biceps curls, om en om, totdat ik niet meer kan, hand NIET samenknijpen om te voorkomen dat ik puur onderarmen zit te trainen, was een eerder probleempje
4x8 lat pulldown
3x8 bicep curls met curlstang
1x per week: 3x8 deadlifts
3x8 lat pulldown met triangel
3x8 bicep curls op curl apparaat
// ga nog chin ups erbij doen


@Carrana
Dankje, je gewoon met de hand :)
 

Mabruzzi

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 apr 2015
Berichten
615
Karma
45
Lengte
1m77
Massa
100kg
Je instelling is goed lijkt me.
Het schema zelf lijkt me niet zo goed, benen trainen is heel belangrijk en dit moet je altijd doen.
Het is je grootste spiergroep, de helft van je lichaam.
Door je benen zwaar te trainen door oa squats word het meeste testosteron en GH 'vrijgegeven' dit stimuleert de spiergroei over je gehele lichaam, dus ook je bovenlichaam.

Ook train je nu je schouders na de dag dat je borst hebt getraind.
Deze worden dan 2 dagen achter elkaar getraind, imo is de kans op een schouderblessure nogal groot.

Zonde om met een goed eetschema je benen niet te trainen
 

Grumpie

Cool Novice
Lid geworden
2 apr 2015
Berichten
116
Karma
1
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Goed bezig man, mooi uitgebreid schema hoe je dat zo hebt gemaakt :P
Je eetschema ziet er opzich goed uit, wel wat hoog in eiwitten en vetten denk ik.
Normaal word gehanteerd 2 /2,5 gr Eiwit per KG lichaamsgewicht en 1gr vet per KG lichaamsgewicht, maar je zal in iig gainen.

Ben wel beniewd hoe je trainingsschema eruit ziet?

dit zijn minimums. Dit betekend niet dat je daar niet overheen mag! Maakt niets uit of je het restant aan kcal uit vet/carbs of eiwit haalt voor lichaamssamenstelling.
 

PhalanxZ

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2006
Berichten
85
Karma
1
Lengte
1m84
Massa
79kg
Uitrekenen met grammen per lichaamsgewicht en sws beter, en schema's zonder benen zijn sws niet serieus te nemen. Leuk dat je voelt dat je goed bezig bent, maar idd wat gezegd wordt zo zonde van je benen man.
 

ectoforce

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
7 mrt 2014
Berichten
1.151
Karma
175
Lengte
2m
Massa
121kg
Vetpercentage
10%
Lol eet een paar weken fatsoenlijk en traint consistent en denkt het ei van Columbens te hebben.

Je trainingsschema is gewoon kut.
 

Fallingout

King of Manlets
Elite Member
Relnicht
Lid geworden
18 mei 2014
Berichten
13.531
Karma
10.208
Lengte
1m89
Massa
95kg
Vetpercentage
18%
en wie was benen?
 

Ot92

Huge Freak
Lid geworden
18 mrt 2014
Berichten
7.729
Karma
1.082
Lengte
1m84
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
Fuck benen trainen, gewoon lekker potje voetbal spelen, daar groeien ze ook wel op

:trollface:
 

TheDutchOak

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
3 nov 2013
Berichten
2.478
Karma
277
Lengte
1m99
Massa
107kg
Vetpercentage
12%
Ga gewoon op iets als blaha 5x5 en maak echte (kracht) gains
 

japzz

Novice
Lid geworden
8 okt 2012
Berichten
8
Karma
0
Lengte
1m90
Massa
77kg
Vetpercentage
12%
Gister bij deadliften besloten benen 1x in 4 dagen erbij te pakken, aangezien daar nu de bottleneck zit in kracht bij het deadliften.

En lol, daar zijn jullie het ook goed met elkaar over eens

Ook denk ik niet het ei van columbus gevonden te hebben, deel gewoon mijn ervaring dat voeding een gigantische factor is om fatsoenlijke gains te maken, en evt. andere 'beginners'/anderen die al lang aanmoeken op hetzelfde gewicht, te motiveren ook eens hun voeding te herzien
 

Grumpie

Cool Novice
Lid geworden
2 apr 2015
Berichten
116
Karma
1
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Gister bij deadliften besloten benen 1x in 4 dagen erbij te pakken, aangezien daar nu de bottleneck zit in kracht bij het deadliften.

En lol, daar zijn jullie het ook goed met elkaar over eens

Ook denk ik niet het ei van columbus gevonden te hebben, deel gewoon mijn ervaring dat voeding een gigantische factor is om fatsoenlijke gains te maken, en evt. andere 'beginners'/anderen die al lang aanmoeken op hetzelfde gewicht, te motiveren ook eens hun voeding te herzien

Het groeien zonder kcal surplus is bijna niet mogelijk. Ik groeide toen ik 16 was ook extreem door een kcal surplus van bijna alleen maar fastfood. Je kan een porsche 911 turbo s hebben maar zonder benzine gaat die niet:D
 

Naar boven