Eiwit inname per dag

[Blazinn]

Hoi,

Misschien even wat context meegeven. Ik train al enkele jaren en heb al wat progressie gemaakt (90kg, 1,87m, 13-14% bf). Vroeger waren het vooral beach boy workouts, gaandeweg ben ik heb belang van compounds gaan inzien. (Ter info mijn bench is gelijk aan mijn squat, 130 kg... ).

Ondanks mijn recente focus op de grote compounds heb ik het gevoel dat mijn vooruitgang belemmerd wordt door mijn voeding. Er is een algemeen consensus dat de dagelijkse inname voor eiwit ligt op 1g per lbs. Voor mij komt dit neer op 200g eiwit per dag (200lbs = 90kg). Voor mij lijkt dit me onnoemelijk veel om dagelijks naar binnen te spelen.

Mijn gemiddelde dag ziet er zo wat uit: eieren (15g), platte kaas (35g), melk (10g), vlees/vis/kip (30g). Dus zo'n kleine 100g eiwit, nog niet eens halfweg!

Daarbij komt nog eens druk werk (zoals zovelen) die het voor mij moeilijk maakt om 6x per dag te eten. Ik geef voorkeur aan 4 porties per dag. Ik heb al vele topics en schema's doorlezen op DBB, bb.com en dergelijke. Echter komt nooit een rechtstreeks antwoord op deze vraag.

Meer eten...OK, maar het gaat hem vooral over eiwit. Ik kom rap spiermassa, maar ook vetmassa bij. (kwalitatieve) koolhydraten opdrijven is geen moeite. Ik voegde vroeger whey toe aan m'n dieet maar doe dit liefst met gewone voeding. Er moet toch een oplossing zijn buiten 2 kg platte kaas en 10 eieren per dag naar binnen te spelen. Wat mis ik hier?

Tips zijn welkom, alsook links naar topics en artikels

Bedankt.
Blazinn

 

[Biomek]

Meer vlees.

Ik neem elke dag 300/400 gram kipfilet mee naar m'n werk en daarmee zit ik al op 70-100 gram eiwit. Dan heb ik m'n andere eiwitbronnen niets eens meegerekend.
Eieren zijn een goeie eiwitbron, maar het blijft weinig eiwit per ei.

Je wilt het met gewone voeding doen, dus doe dat dan ook gewoon. Je beantwoord je eigen vraag een beetje.

 

[Ano_54321]

Meer vlees.

Ik neem elke dag 300/400 gram kipfilet mee naar m'n werk en daarmee zit ik al op 70-100 gram eiwit. Dan heb ik m'n andere eiwitbronnen niets eens meegerekend.
Eieren zijn een goeie eiwitbron, maar het blijft weinig eiwit per ei.

Je wilt het met gewone voeding doen, dus doe dat dan ook gewoon. Je beantwoord je eigen vraag een beetje.

Soms hoeft het leven niet ingewikkeld te zijn: vlees is idd een goede eiwitbron met in totaal weinig kcal.

Eieren hebben relatief weinig eiwitten maar wel vrij veel kcal.

 

[Rain]

Waarom zou je geen whey toevoegen?
'Gewone 'Voeding is overrated.
Whey-als toevoeging-is goedkoop, makkelijk en snel eiwitten toevoegen.
Eiwit zit trouwens niet alleen in vis/kip/vlees/kwark(platte kaas).
Ik vermoed dat je meer binnen krijgt dan dat je opsomt.

Je kan trouwens ook 500 gram kwark extra naar binnen lepelen .
Kost geen drol, makkelijk en 50 gr eiwit p.d extra.

 

[Biomek]

OP beperkt zichzelf tot "porties". Dus dan maak je toch je porties groter?

 

[Ano_54321]

Je kan trouwens ook 500 gram kwark extra naar binnen lepelen .
Kost geen drol, makkelijk en 50 gr eiwit p.d extra.

Kwark was ik vergeten vermelden Mijn kwark (AH) bevat wel maar 40 gram eiwitten per 500 gram.

 

[Blazinn]

Bedankt voor de reacties.

Ok meer vlees/kip/vis. Ik zal nog eens moeten bekijken hoe ik dit het best bereid anders dan gewoon een lap vlees in de pan.

Voor de kwark (platte kaas): welk merk geeft 10/g per 100g? Die van Delhaize (365) gaat tot7g dacht ik.

 

[Rain]

Kwark van de Lidl is erg makkelijk weg te lepelen en 9.5 gr eiwit/100 gram.
Maar 7,8 of 10 gram eiwitten /100 gr is muggenziften.
Details die alleen voor wedstrijd atleten in de prep verschil zouden kunnen maken.

 

[marina1975]

Tonijn uit blik --> salade maken met wat uitjes/appel/augurk + beetje ketchup
Zalm/makreel/sardines uit blik --> eiwitten en meteen ook wat goede vetten.

als ik naar mezelf kijk zit ik zo aan 300-400 gr vis/vlees per dag en soms meer.

stel:
Maaltijd 1 Havermout met kwark oid --> 30 gr eiwitten
Maaltijd 2 3 a 4 eieren + wat ham of kip erbij --> 30 gr eiwitten
Maaltijd 3 200 gr kip of vis + 250 gr linzen of zwarte bonen (bevatten ook aardig wat eiwitten 8 gr per 100 gr) --> 60 gr eiwitten
Maaltijd 4 blikje tonijn en salade van maken --> ca 30 gr eiwitten
voor slapen even snel halve bak kwark erbij en weer 20 gr eiwitten

zit je totaal al op 170 gr eiwitten en dan kan je de maaltijden nog aanvullen (beker melk bij de maaltijd oid). Eventueel schepje whey na het trainen en je zit prima.

 

[Derksen]

Er is een algemeen consensus dat de dagelijkse inname voor eiwit ligt op 1g per lbs. Voor mij komt dit neer op200g eiwit per dag (200lbs = 90kg).

Aan 162 gram eiwit per dag zou je voldoende moeten hebben (1,8g per kg), ondergrens ligt rond de 130 gram.

• There is normally no advantage to consuming more than 0.82g/lb (1.8g/kg) of protein per day to preserve or build muscle once you’re past the novice level as a natural trainee. This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64 g/lb.
• Optimal protein intake decreases with training age, because your body becomes more efficient at preventing protein breakdown resulting from training and less protein is needed for the increasingly smaller amount of muscle that is built after each training session.

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/