Ik heb me tijden afgevraagd waarom we bij (kracht)training eiwitten eten, welke eiwitten het beste zijn en wanneer ik ze het beste tot me kan nemen. Om wat meer te begrijpen van het hoe en waarom van eiwitten heb ik een overzicht gemaakt van wat theorie. Het heeft mij geholpen als basis om eea goed te kunnen plaatsen, hopelijk is het nuttig voor meerdere mensen. Aanvullingen zijn uiteraard welkom.
Waarom eten we eiwitten?
In de (kracht) sport eten we voornamelijk eiwitten omdat we met de training het lichaam (de spieren) beschadigen en deze moeten herstellen. Je lichaam zal de spieren dus moeten doen laten groeien en hiervoor zijn eiwitten nodig. Een gebrek aan eiwitten is vaak te merken aan een slechte weerstand, loomheid, een gebrek aan kracht en een matige conditie in het algemeen. Het is dus van groot belang we als sporter voldoende eiwitten binnen krijgen via onze dagelijkse voeding.
Wat zijn het eigenlijk?
Eiwitten (of proteïnen) zijn eigenlijk samengestelde biologische moleculen die bestaan uit ketens van aminozuren (zgn polypeptide verbindingen). Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Een peptidebinding is een binding tussen de carboxylgroep (-COOH) van één aminozuur en de aminogroep (-NH2) van een volgend aminozuur.
Onvolwaardige en volwaardige eiwitten
De meeste aminozuren kunnen door ons lichaam worden aangemaakt, maar er zijn er acht die we via onze voeding tot ons moeten nemen. Dit zijn de acht essentiële aminozuren. We spreken van volwaardige eiwitten als deze 8 aminozuren aanwezig zijn in het voedselproduct. Volwaardige eiwitten kan je vinden in o.a. vlees, vis, eieren en zuivelproducten, overigens zijn alle dierelijke eiwitbronnen volwaardige eiwitten! Pasta’s en brood zijn een goede bron voor onvolwaardige eiwitten.
De acht essentiële aminozuren zijn: Fenylalanine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Threonine, Tryptofaan, Valine.
Semi-essentiële aminozuren zijn: Arginine, Histidine, Tyrosine, Cystine.
De niet-essentiële aminozuren zijn: Alanine, Asparagine, Asparaginezuur, Carnitine, Cysteïne, Glutamine, Glutaminezuur, Glycine, Ornithine, Proline, Serine, Taurine
Snelle of langzame?
Eiwitten kun je net als koolhydraten in twee groepen verdelen. Zo zijn er de snelle eiwitten(of eigenlijk eiwitten die snel in het bloed worden opgenomen) en langzame opneembare eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat de snelheid waarmee eiwitten door het maagdarmkanaal worden opgenomen kan verschillen per type eiwit. Dit heeft mogelijk effect op de opbouw, afbraak en opslag van eiwitten in het lichaam. Het verschil van de opname snelheid komt voor het grootste gedeelte voort uit de lengte van de eiwitketens.
Wei-eiwit (korte ketens) zou zorgen voor een snellere stijging van de aminozuurspiegels in het bloed, waarvan de piek na een uur alweer voorbij is. Caseïne of melkeiwit daarentegen (grote ketens) blijven langer in de maag waardoor de aminozuurspiegel veel langzamer stijgt en duurzamer is. Op welk soort eiwit het lichaam het beste reageert is afhankelijk van de leeftijd volgens sommige onderzoekers. De eiwitstofwisseling verloopt langzamer naarmate mensen ouder worden. De afbraak van spierweefsel vertraagt, maar de opbouw van spierweefsel ook. Hierdoor hebben jongeren tot 30-35 jaar meer baat bij langzame eiwitten verdeeld over meerdere kleine porties per dag die de spieren voorzien van een constante stroom van voedingsstoffen. Op latere leeftijd reageren de spieren beter op 'eiwitpieken', omdat de snelle toename van de hoeveelheid aminozuren in het bloed het vastgeroeste anabole groeiproces weer op gang helpt.
Langzame eiwitten hebben zowel een antikatabole als een anabole werking, terwijl snelle eiwitten alleen anabool zijn. Die anabole werking van snelle eiwitten is echter wel twee keer zo groot als die van langzame eiwitten. (Bron Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 en Proc Natl Acad Sci U S A 1997 Dec).
Wel is het zo dat in de praktijk eiwitten (bijna) altijd in een maaltijd met combinatie van koolhydraten, vetten worden gegeten waardoor deze effecten in sterke mate verminderd worden . Een (belangrijk) punt maken van snelle en langzame eiwitten heeft om die reden in de ogen van veel gevorderden (wedstrijd)sporters geen zin.
Wat doen eiwitten in ons lichaam?
Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren en zet het om in lichaams eigen eiwitten. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. De aminozuren worden via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze hebben verschillende functies en werken in verschillen delen van het lichaam. Zodra de aminozuren in het bloed komen worden ze in de lever met behulp van enzymen afgebroken in een stikstofhoudend en een stikstofvrij gedeelte. Uit het stikstofhoudend gedeelte wordt onder andere ureum gevormd dat met de urine door de nier wordt uitgescheiden. Uit het stikstofvrije gedeelte wordt glucose gevormd dat energie levert aan het lichaam.
Bij de consumptie van eiwitten zijn vooral de netto eiwit benutting (NEB) en de biologische waarde (BW) van belang. De NEB is een kwaliteitsmaat voor eiwit, wat de hoeveelheid eiwit uitdrukt dat daadwerkelijk door het lichaam wordt benut. De BW gaat om de hoogwaardigheid van een eiwit. De BW wordt soms uitgedrukt in procenten, waarbij het kippenei geldt als de ‘gouden standaard’ van 100%. Naarmate die dichter staan bij de menselijke behoefte aan aminozuren, hebben die eiwitten een hogere 'biologische waarde'. De eiwitten uit eieren hebben bijvoorbeeld een hoger waarde dan eiwitten uit vis, en de biologische waarde van viseiwit is weer hoger dan die van soja. Daarom hebben veganistische sporters, die het gebruik van dierlijke producten afwijzen en hun eiwitten uit soja halen, meer eiwit nodig dan sporters die melk gebruiken. (Bron. Nutr Rev 1996 Apr).
Hoeveel eiwit moeten we eten?
De hoeveelheid eiwitten die we per dag tot ons zouden moeten nemen laat zich eenvoudig uitdrukken in aantal grammen per kg lichaamsgewicht of de vet vrije massa (vvm). Canadese onderzoekers onderzochten hoeveel eiwitten in grammen een volwassen man nodig heeft om zijn lichaam (en spiermassa) in stand te houden. Dit kwam uit op ca 1-1.2 gr per kg lichaamsgewicht (bron 1. J Appl Physiol 1988).
Jarenlang was de norm dan ook 1- 1.5 gr per kg lichaamsgewicht maar vanaf de jaren negentig bleek in meerdere mate dat topsporters innames hanteerden die ruim boven die norm lag en hier goede resultaten mee behaalden en sinds die tijd is de norm dan ook ca 2-3 gr per kg vetvrije massa voor intensieve krachtsport.
Zulke hoeveelheden zouden volgens sommige op de lange termijn leiden tot een verhoogde kans op beschadiging van de nieren. Weliswaar tast een dieet met veel eiwit de nieren aan van een kleine groep mensen die daarvoor gevoelig is, maar bij gezonde mensen is daar nooit iets van gebleken. (Bron Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000).
Opname in het lichaam?
De hoeveelheid eiwit die je lichaam op kan nemen verschilt uiteraard van persoon tot persoon. Vaak hoor je een richtlijn van 10 gram per uur maar narmate je lichaam meer eiwit vraagt kan het ook meer opnemen. Anders zou een pro geen 300 gr of meer per dag kunnen verwerken. Het lichaam kan overigens geen eiwit opslaan voor later gebruik. Als iemand meer eiwit binnenkrijgt dan nodig is voor de aanmaak van lichaamseiwit, wordt het teveel aan aminozuren afgebroken. Het koolstofdeel uit deze overtollige aminozuren wordt verbrand: het wordt gebruikt als bron van energie (calorieën). Het stikstofdeel verdwijnt grotendeels als ureum via de urine. Bij een teveel aan opgenomen proteïnen worden deze gebruikt als energiebron. Eiwitten worden dan afgebroken waarbij amoniak ontstaat. Ammoniak is erg giftig en wordt daarom door de lever omgezet in (niet giftige /veel minder giftige) ureum, dat vervolgens met de urine uitgescheiden wordt via de nieren.
De normaalwaarde van ureum schommelt normaal tussen de 1,7 en 8,5 mmol/l. (Bron J.D. Ferguson, Milk uera nitrogen, cahpwww.vet.upenn.edu, 1999).
Voeding of shakes?
Eigenlijk is het heel eenvoudig. Het is altijd beter om je eiwitten uit voedingsbronnen te halen (let op variatie) en bij voorkeur (veel) uit volwaardige bronnen. Maar vanwege de hoge eiwitinname grijpen veel sporters naar shakes (wei of casseine) omdat het dan makkelijker is om aan het aantal benodigde grammen per dag te komen
Met water of melk?
Er wordt soms verschil gemaakt in inname van je shake met water of melk maar is dat ook zo? Over het algemeen wordt er door veel sporters met water ingenomen omdat dat makkelijk en overal voor handen is maar wat is het verschil t.o.v. melk? In melk zit vet dus sommige mijden het om die reden. Als andere redenen wordt vaak aangedragen dat de lactose in de melk ervoor zorgt dat een minder groot deel van de eiwitten effectief gebruikt/omgezet wordt (is waar!) en het feit dat de casseine in melk klontering veroorzaakt en hierdoor het geheel langzamer opgenomen wordt. Naar mijn idee is dit laatste verwaarloosbaar omdat er over het algemeen maar een klein percentage casseine in melk zit. Uit dit alles kun je concluderen dat je het gewoon in kan nemen met die vloeistof van de twee die je het prettigste vind.
Algemene geraadpleegde bronnen:
- Gezondheidsraad Rapport 2001/19.Voedingsnormen energie, eiwit, vetten en verteerbare koolhydraten.
- Gezondheidsraad Rapport 1999/06.De veiligheid van aminozuursuppletie.
- Wei-eiwitten als voedingssupplementen: www.wheyoflife.org/index.html
- Internetpublicatie over onderzoek naar toepassingen wei en wei-eiwitten: [Link niet meer beschikbaar]
Waarom eten we eiwitten?
In de (kracht) sport eten we voornamelijk eiwitten omdat we met de training het lichaam (de spieren) beschadigen en deze moeten herstellen. Je lichaam zal de spieren dus moeten doen laten groeien en hiervoor zijn eiwitten nodig. Een gebrek aan eiwitten is vaak te merken aan een slechte weerstand, loomheid, een gebrek aan kracht en een matige conditie in het algemeen. Het is dus van groot belang we als sporter voldoende eiwitten binnen krijgen via onze dagelijkse voeding.
Wat zijn het eigenlijk?
Eiwitten (of proteïnen) zijn eigenlijk samengestelde biologische moleculen die bestaan uit ketens van aminozuren (zgn polypeptide verbindingen). Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden. Een peptidebinding is een binding tussen de carboxylgroep (-COOH) van één aminozuur en de aminogroep (-NH2) van een volgend aminozuur.
Onvolwaardige en volwaardige eiwitten
De meeste aminozuren kunnen door ons lichaam worden aangemaakt, maar er zijn er acht die we via onze voeding tot ons moeten nemen. Dit zijn de acht essentiële aminozuren. We spreken van volwaardige eiwitten als deze 8 aminozuren aanwezig zijn in het voedselproduct. Volwaardige eiwitten kan je vinden in o.a. vlees, vis, eieren en zuivelproducten, overigens zijn alle dierelijke eiwitbronnen volwaardige eiwitten! Pasta’s en brood zijn een goede bron voor onvolwaardige eiwitten.
De acht essentiële aminozuren zijn: Fenylalanine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Threonine, Tryptofaan, Valine.
Semi-essentiële aminozuren zijn: Arginine, Histidine, Tyrosine, Cystine.
De niet-essentiële aminozuren zijn: Alanine, Asparagine, Asparaginezuur, Carnitine, Cysteïne, Glutamine, Glutaminezuur, Glycine, Ornithine, Proline, Serine, Taurine
Snelle of langzame?
Eiwitten kun je net als koolhydraten in twee groepen verdelen. Zo zijn er de snelle eiwitten(of eigenlijk eiwitten die snel in het bloed worden opgenomen) en langzame opneembare eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat de snelheid waarmee eiwitten door het maagdarmkanaal worden opgenomen kan verschillen per type eiwit. Dit heeft mogelijk effect op de opbouw, afbraak en opslag van eiwitten in het lichaam. Het verschil van de opname snelheid komt voor het grootste gedeelte voort uit de lengte van de eiwitketens.
Wei-eiwit (korte ketens) zou zorgen voor een snellere stijging van de aminozuurspiegels in het bloed, waarvan de piek na een uur alweer voorbij is. Caseïne of melkeiwit daarentegen (grote ketens) blijven langer in de maag waardoor de aminozuurspiegel veel langzamer stijgt en duurzamer is. Op welk soort eiwit het lichaam het beste reageert is afhankelijk van de leeftijd volgens sommige onderzoekers. De eiwitstofwisseling verloopt langzamer naarmate mensen ouder worden. De afbraak van spierweefsel vertraagt, maar de opbouw van spierweefsel ook. Hierdoor hebben jongeren tot 30-35 jaar meer baat bij langzame eiwitten verdeeld over meerdere kleine porties per dag die de spieren voorzien van een constante stroom van voedingsstoffen. Op latere leeftijd reageren de spieren beter op 'eiwitpieken', omdat de snelle toename van de hoeveelheid aminozuren in het bloed het vastgeroeste anabole groeiproces weer op gang helpt.
Langzame eiwitten hebben zowel een antikatabole als een anabole werking, terwijl snelle eiwitten alleen anabool zijn. Die anabole werking van snelle eiwitten is echter wel twee keer zo groot als die van langzame eiwitten. (Bron Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 en Proc Natl Acad Sci U S A 1997 Dec).
Wel is het zo dat in de praktijk eiwitten (bijna) altijd in een maaltijd met combinatie van koolhydraten, vetten worden gegeten waardoor deze effecten in sterke mate verminderd worden . Een (belangrijk) punt maken van snelle en langzame eiwitten heeft om die reden in de ogen van veel gevorderden (wedstrijd)sporters geen zin.
Wat doen eiwitten in ons lichaam?
Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren en zet het om in lichaams eigen eiwitten. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. De aminozuren worden via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze hebben verschillende functies en werken in verschillen delen van het lichaam. Zodra de aminozuren in het bloed komen worden ze in de lever met behulp van enzymen afgebroken in een stikstofhoudend en een stikstofvrij gedeelte. Uit het stikstofhoudend gedeelte wordt onder andere ureum gevormd dat met de urine door de nier wordt uitgescheiden. Uit het stikstofvrije gedeelte wordt glucose gevormd dat energie levert aan het lichaam.
Bij de consumptie van eiwitten zijn vooral de netto eiwit benutting (NEB) en de biologische waarde (BW) van belang. De NEB is een kwaliteitsmaat voor eiwit, wat de hoeveelheid eiwit uitdrukt dat daadwerkelijk door het lichaam wordt benut. De BW gaat om de hoogwaardigheid van een eiwit. De BW wordt soms uitgedrukt in procenten, waarbij het kippenei geldt als de ‘gouden standaard’ van 100%. Naarmate die dichter staan bij de menselijke behoefte aan aminozuren, hebben die eiwitten een hogere 'biologische waarde'. De eiwitten uit eieren hebben bijvoorbeeld een hoger waarde dan eiwitten uit vis, en de biologische waarde van viseiwit is weer hoger dan die van soja. Daarom hebben veganistische sporters, die het gebruik van dierlijke producten afwijzen en hun eiwitten uit soja halen, meer eiwit nodig dan sporters die melk gebruiken. (Bron. Nutr Rev 1996 Apr).
Hoeveel eiwit moeten we eten?
De hoeveelheid eiwitten die we per dag tot ons zouden moeten nemen laat zich eenvoudig uitdrukken in aantal grammen per kg lichaamsgewicht of de vet vrije massa (vvm). Canadese onderzoekers onderzochten hoeveel eiwitten in grammen een volwassen man nodig heeft om zijn lichaam (en spiermassa) in stand te houden. Dit kwam uit op ca 1-1.2 gr per kg lichaamsgewicht (bron 1. J Appl Physiol 1988).
Jarenlang was de norm dan ook 1- 1.5 gr per kg lichaamsgewicht maar vanaf de jaren negentig bleek in meerdere mate dat topsporters innames hanteerden die ruim boven die norm lag en hier goede resultaten mee behaalden en sinds die tijd is de norm dan ook ca 2-3 gr per kg vetvrije massa voor intensieve krachtsport.
Zulke hoeveelheden zouden volgens sommige op de lange termijn leiden tot een verhoogde kans op beschadiging van de nieren. Weliswaar tast een dieet met veel eiwit de nieren aan van een kleine groep mensen die daarvoor gevoelig is, maar bij gezonde mensen is daar nooit iets van gebleken. (Bron Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000).
Opname in het lichaam?
De hoeveelheid eiwit die je lichaam op kan nemen verschilt uiteraard van persoon tot persoon. Vaak hoor je een richtlijn van 10 gram per uur maar narmate je lichaam meer eiwit vraagt kan het ook meer opnemen. Anders zou een pro geen 300 gr of meer per dag kunnen verwerken. Het lichaam kan overigens geen eiwit opslaan voor later gebruik. Als iemand meer eiwit binnenkrijgt dan nodig is voor de aanmaak van lichaamseiwit, wordt het teveel aan aminozuren afgebroken. Het koolstofdeel uit deze overtollige aminozuren wordt verbrand: het wordt gebruikt als bron van energie (calorieën). Het stikstofdeel verdwijnt grotendeels als ureum via de urine. Bij een teveel aan opgenomen proteïnen worden deze gebruikt als energiebron. Eiwitten worden dan afgebroken waarbij amoniak ontstaat. Ammoniak is erg giftig en wordt daarom door de lever omgezet in (niet giftige /veel minder giftige) ureum, dat vervolgens met de urine uitgescheiden wordt via de nieren.
De normaalwaarde van ureum schommelt normaal tussen de 1,7 en 8,5 mmol/l. (Bron J.D. Ferguson, Milk uera nitrogen, cahpwww.vet.upenn.edu, 1999).
Voeding of shakes?
Eigenlijk is het heel eenvoudig. Het is altijd beter om je eiwitten uit voedingsbronnen te halen (let op variatie) en bij voorkeur (veel) uit volwaardige bronnen. Maar vanwege de hoge eiwitinname grijpen veel sporters naar shakes (wei of casseine) omdat het dan makkelijker is om aan het aantal benodigde grammen per dag te komen
Met water of melk?
Er wordt soms verschil gemaakt in inname van je shake met water of melk maar is dat ook zo? Over het algemeen wordt er door veel sporters met water ingenomen omdat dat makkelijk en overal voor handen is maar wat is het verschil t.o.v. melk? In melk zit vet dus sommige mijden het om die reden. Als andere redenen wordt vaak aangedragen dat de lactose in de melk ervoor zorgt dat een minder groot deel van de eiwitten effectief gebruikt/omgezet wordt (is waar!) en het feit dat de casseine in melk klontering veroorzaakt en hierdoor het geheel langzamer opgenomen wordt. Naar mijn idee is dit laatste verwaarloosbaar omdat er over het algemeen maar een klein percentage casseine in melk zit. Uit dit alles kun je concluderen dat je het gewoon in kan nemen met die vloeistof van de twee die je het prettigste vind.
Algemene geraadpleegde bronnen:
- Gezondheidsraad Rapport 2001/19.Voedingsnormen energie, eiwit, vetten en verteerbare koolhydraten.
- Gezondheidsraad Rapport 1999/06.De veiligheid van aminozuursuppletie.
- Wei-eiwitten als voedingssupplementen: www.wheyoflife.org/index.html
- Internetpublicatie over onderzoek naar toepassingen wei en wei-eiwitten: [Link niet meer beschikbaar]
