Elke spiergroep één keer per week trainen

[Persian]

jay cutler trainde vroeger biceps en tricpes ook tesamen, maar is er recent van afgestapt, hij vindt het ook een slecht idee om ze samen te trainen omdat hij denkt dat je dan niet voluit kan gaan omdat je biceps al uitgeput is, en kan je de triceps niet meer behoorlijk meer trainen of omgekeerd, een andere reden is omdat hij vind dat zijn armen te snel een plateau zouden raken en te snel overtraining

greetz

Als 'ie er recent van afgestapt is betekent het dat hij de biceps-triceps massa die hij tot op heden verworven heeft, te danken heeft aan ze op één dag te trainen. Good2go dus!

 

[Persian]

1x in de week is goed!... in je rust groei je en dat leren de meeste pas na een paar jaar meer = niet beter (tot op een bepaalde hoogte)

Bi en Tri's worden al automatisch 2x in de week gestimuleerd als je ze apart erbij traint.. (denk aan borst/bi rug/tri ) Benen hebben meestal wel een week nodig om te herstellen! Schouders raken overbelast als je 2x schouders 2x borst 2x rug gaat doen in een week! Een week is maar relatief, je kunt dan beter in eenheden van minimaal 10dagen ofzo gaan denken om alles 2x te trainen.

Bedankt voor je reactie. Kan je dan misschien zeggen wat voor schema beter zou uitwerken?

Ma: Schouders (incl. trapezius/upright rows)
Dinsdag: Biceps/triceps
Woensdag: Benen (incl. kuiten uiteraard)
Donderdag: Rug
Vrijdag: Borst

of

Ma: Rug
Dinsdag: Borst
Woensdag: Biceps/triceps
Donderdag: Benen
Vrijdag: Schouders

 

[AlexT]

Onzin truebreaktrue, het is maar net waar je voorkeur naar uit gaat, je kunt bij wijze van spreke zo vaak trainen als je wil, mits je de intensiteit en het volume erop aanpast.

 

[dj_phreak]

1 x in de week een spiergroep trainen. Nee daar groei je zeker niet van nee. Je zegt zelf al dat je spieren de groeiimpuls verliezen na 48 uur. Hoe zal dat zijn na 144 uur

Het heeft een hoop mensen (mij inclusief) zeker geen windeieren gelegd. Dat die groei-impuls na 48 uur alweer voorbij is, is dus onzin.

 

[Trickolutions]

Het heeft een hoop mensen (mij inclusief) zeker geen windeieren gelegd. Dat die groei-impuls na 48 uur alweer voorbij is, is dus onzin.

Dan moet je die spiergroep wel KEIhard trainen. Die impuls daalt geleidelijk aan steeds sneller, na 4-5 dagen is die nihil.

 

[3XL]

Als je de curve van uit de supercompensatie bekijkt dan zie je dat deze juist minder afneemt naarmate tijd verstrijkt

Verders zal idd de initiale stimulans bepalend zijn voor het negatieve gedeelte van de curve, zowel wat duur aangaat als impact.

Het kan dus bij heel intense training goed zijn dat je na 5 dagen pas op het oude niveau zit en dat supercompensatie pas 8-9 dagen na de training z'n piek bereikt.

Zeggen dat herstel ..... dagen duurt zonder de aard van de training te kennen is dus koffiedik kijken.

 

[Persian]

Als je de curve van uit de supercompensatie bekijkt dan zie je dat deze juist minder afneemt naarmate tijd verstrijkt

Verders zal idd de initiale stimulans bepalend zijn voor het negatieve gedeelte van de curve, zowel wat duur aangaat als impact.

Het kan dus bij heel intense training goed zijn dat je na 5 dagen pas op het oude niveau zit en dat supercompensatie pas 8-9 dagen na de training z'n piek bereikt.

Zeggen dat herstel ..... dagen duurt zonder de aard van de training te kennen is dus koffiedik kijken.

Ehm..vergeef me mijn incompetentie wat betreft dit onderwerp, maar zou je het misschien ook op een wijze kunnen uitleggen waardoor ik het begrijp? Alvast bedankt.

 

[3XL]

Hoe Intenser de training des te groter de impact op de spier, des te langer het duurt voor deze hersteld is en des te langer je dus moet rusten.

Vandaar dat sommige op HIT 7-10 dagen rust nodig hebben (per spiergroep)

 

[Persian]

Owkay, bedankt voor de extra uitleg.

Zou je misschien ook kunnen toelichten wát je daadwerkelijk bedoelt met een hoge intensiteit tijdens de training? Bedoel je gewicht? Sets? Aantal oefeningen? Reps?

 

[3XL]

In dit geval bedoel ik De benadering van Jones, het percentage van "tijdelijk" spierfalen binnen de gestelde rep range

Dus als 8 reps wilt doen en die 8e is ook echt de laatste reps die je er zelf uit kunt persen dan zit je op 100% intensiteit

HIT varainten gaan trouwens ook regelmatig tot negatief falen, dus tot je het gewicht ook niet meer kan laten zakken.

Bij deze vorm van intensiteit staat het volume laag, integenstelling tot intensiteit als percentage van je 1RM waarbij gesteld word dat hoe hoger de intensiteit des te lager te reps zullen zijn en des te groter je het volume moet maken,

 

[Persian]

In dit geval bedoel ik De benadering van Jones, het percentage van "tijdelijk" spierfalen binnen de gestelde rep range

Dus als 8 reps wilt doen en die 8e is ook echt de laatste reps die je er zelf uit kunt persen dan zit je op 100% intensiteit

HIT varainten gaan trouwens ook regelmatig tot negatief falen, dus tot je het gewicht ook niet meer kan laten zakken.

Ah. Ik neem aan dat je dan weinig setjes per oefening kan uitvoeren? Als ik namelijk vijf sets voor bankdrukken doe, ga ik niet 5 keer 8 herhalingen op mijn zwaarst uitvoeren.

 

[truebreaktrue]

Ik bedoelde inderdaad ongeveer 4 sets tot faillure per spiergroep per training bij mijn uitleg... logisch dat de intensiteit de rust bepaald... Kzie een beginneling echter niet snel inhouden bij alle oefeningen om 2x per week op half vermogen te kunnen trainen

 

[Persian]

Ik bedoelde inderdaad ongeveer 4 sets tot faillure per spiergroep per training bij mijn uitleg... logisch dat de intensiteit de rust bepaald... Kzie een beginneling echter niet snel inhouden bij alle oefeningen om 2x per week op half vermogen te kunnen trainen

Bedankt. Zou je mijn vraag over wat voor schema beter is ook kunnen beantwoorden?

 

[AlexT]

Ik bedoelde inderdaad ongeveer 4 sets tot faillure per spiergroep per training bij mijn uitleg... logisch dat de intensiteit de rust bepaald... Kzie een beginneling echter niet snel inhouden bij alle oefeningen om 2x per week op half vermogen te kunnen trainen

2x per week half vermogen is overdreven, maar gewoon een paar herhalingen van failure afblijven geeft bij vele al de mogelijkheid een stuk vaker te trainen, waarbij je in totaal over de week meer gewicht kan verplaatsen.

 

[BBD]

Als je de curve van uit de supercompensatie bekijkt dan zie je dat deze juist minder afneemt naarmate tijd verstrijkt

Verders zal idd de initiale stimulans bepalend zijn voor het negatieve gedeelte van de curve, zowel wat duur aangaat als impact.

Het kan dus bij heel intense training goed zijn dat je na 5 dagen pas op het oude niveau zit en dat supercompensatie pas 8-9 dagen na de training z'n piek bereikt.

Zeggen dat herstel ..... dagen duurt zonder de aard van de training te kennen is dus koffiedik kijken.

Bedoel je nou die curve van supercompensatie die afgeleid is van de glycogeenhoeveelheid in de spier? Dus dan bestaat er opeens niet meer zoiets als myofiber hypertrophy? Bovendien is myofiber hypertrophy de sleutel tot sarcoplasmic hypertrophy als je daar veel waarde aan hechtte. De 1000000ste mythe dat PL er zo ''thick' uit zien omdat ze lage rep ranges gebruiken slaat dus ook al nergens op.

Bovendien vroeg je in de laatste draad over dit onderwerp waar mensen het op baseerde dat eiwitsynthese maar 48h verhoogd was naar een sessie en dat het zover jij wist alleen gelde voor endurance weenies. Toen heb ik een abstract en een fulltext gepost over krachtsporters maar daar kwam geen reactie op...

Als je simpelweg het volume verdubbelt, dan krijg je niet 2x zo'n grote gains. (sterker nog niet eens bijna) Dat er progressive in je training zit, dat geeft de stimulans tot hypertrophy. In lineare periodisatie (waar ik voor het gemak 1x per week bodypart splits ook maar onder verdeel, als is dat weinig sprake van periodisatie in) is dat vaak gewicht, voor gevordere athleten is dat vaak volume (natuurlijk in combinatie met intensiteit, maar een verhoogde hoeveelheid lifts met een bepaalde gewicht, omdat zomaar wat kilo's erbij gooien niet meer kan op dat niveau).

Conclusie, volume is dus heel belangrijk, maar imo wordt het precies verkeert gebruikt door de 1x per week mannen. Juist sporters die geen gevorderde athleten zijn gebaat met een laag volume, zodat er niet veel fatigue wordt opgebouwt en je linear kan progresseren. Pas in gevorde status begint groter volume belangrijk te worden, en dan bedoel ik niet gewoon standaard overal een paar setjes achter plakken, want dat werkt dus niet met ijzondering van de eerste paar keren.

 

[Trickolutions]

@ Persian: waarom type je alles dikgedrukt dan? Type gewoon normaal zoals iedereen...

 

[Persian]

Ik ben door een moderator verzocht inderdaad om niet meer vetgedrukt te typen.

Ik heb overigens mijn trainingsschema die volgende week van start gaat gepost in 't subforum. Ik zou het fijn vinden als jullie je expertises erop losgooien.

 

[truebreaktrue]

Bedankt. Zou je mijn vraag over wat voor schema beter is ook kunnen beantwoorden?

Ok, je traint min. 3x per week, als je tijd hebt 4x; ik zegt niet dat dit HET schema is maar is redelijk ''basic'' en zal zeker werken. Bouw elke training op rondom een van de 3powerlifts (Borstdag;bench rugdag; deadlift benendag; squat) behalve je schouder dag.

voorbeeltje;

ma; Benen
di; borst, bi
wo; RUST!!! (of half uurtje cardio hersteltempo)
do; rug, tri (triceps compound NIET maxxe ivm schouders vr.)
vr; schouders, tri (triceps, 1 isolatie oefening tot Max.)
za; RUST
zo; Rust...

Als je za vrij bent zou je de workout van vr ook za kunnen uitvoeren.. suc6... Je kunt afwisselen met oefeningen buiten de 3 powerlifts om, bij schouder dag zou ik je workout om de millitairy press opbouwen...

 

[erwinvdberg]

Something like this..
Is een dergelijk trainingschema waarbij je elke spiergroep één keer per week apart traint bevorderlijk voor de toename van spiermassa? Of is het nog optimaler als je ze twee ker per week traint? In dat geval moet je uiteraard wel combinaties maken, bijv. rug en biceps op één dag.

Welke is beter en waarom dan wel?

PS. is het überhaupt wel goed om biceps en triceps in één dag te trainen? Op mijn sportschool is me verteld van niet.[/B]

Elke spiergroep 1x per week trainen is opzich niet verkeerd.
Toevallig ga ik nu een aantal weken elke spiergroep 1x per week trainen.
Voorheen trainde ik borts,armen,schouders,buik 2x per week en benen en rug 1x per week.

Hierbij moet je natuurlijk aan de volgorde denken hoewel triceps best op maandag kan als je dinsdag borst doet. Alleen kan je dinsdag dan niet bankdrukken maar pakt je fly's en/of cable's.

Ik ga nu dus kijken of ik meer progressie maak met 1x per week elke spiergroep uitgezonderd van buik, die blijf ik 2x per week doen.

Je moet denk ik niet denken in de zin van wat is het beste..
Gewoon alle mogelijke manier uitproberen en kijken waar je lichaam best op reageerd, soms is dat uitproberen al je best manier.
Maar dat is nou het bodybuilding...

 

[supreme]

@3XL, jij bent dus niet enthousiast van spiergroepen meerdere keren per 7 dagen te trainen, als we praten over hoge intensiteit ? Kan ik dat uit jou posts opmaken ?

Aangezien de meeste voor massa trainen, en bekend staat dat er dan met een laag aantal reps en tot failure getraint wordt door de meesten, is het beste dus gewoon de spiergroepen 1x per week hard aan te pakken ?



Edit:
(vanuit gaande dat alle andere factoren optimaal zijn: voeding & rust)
Net ff wat opgezocht, en kom tot de conclusie dat het allemaal afhangt van je trainings methode, als ik elke dag 1 spiergroep tot failure train, en dus meer dan 100 uur rust per spiergroep heb, zit ik eigelijk goed.

Maar als ik om de 48 uur een spiergroep train(2x per week), met een lage intensiteit niet tot failure. Heb ik een sneller herstel(en dus is mn supercomp dan ook sneller?) En geeft het het zelfde effect? Alleen is de hypertrophy veel minder.

En dan komt er nog bij kijken dat je bij failure training meer microtrauma hebt, waardoor je spieren meer gestimuleerd worden te groeien ?