Elke week andere trainingsroutine; nieuw splitschema

[davidoff88]

Trainingstijd: Rond de 2 jaar.
Doelstelling: Massa.
Prioriteiten: Benen & schouders.

Zit al enkele dagen te puzzelen met een compleet nieuwe insteek voor mijn trainingsroutine, dit is de voorlopige suggestie:

4 x per week (met rustdagen ertussendoor, max. 2 dagen waarop aaneenvolgend getraind wordt)
Dag 1. Schouders / buik
Dag 2. Benen
Dag 3. Borst / triceps
Dag 4. Rug / biceps

Sets en Reps
Week 1. 3 x 8/12
Week 2. 5 x 5
Week 3. 12 - 8 - 8 - 4 (piramide)
Week 4. Tabata (licht gewicht, 20 sec oefening uitvoeren gevolgd door 10 sec rust, herhaal dit 8 x per oefening)
Week 5. = Week 1 etc.

De specifieke oefeningen die ik voor elke spiergroep wil gaan pakken zijn bij voorkeur compounds met barbells en dumbbells, en eventueel wat oefeningen met cables.

Omdat schouders en benen achterlopen heb ik sterk getwijfeld die 2 keer / week te doen.
Echter sinds februari al geen benen meer getraind vanwege knieproblemen waaraan ik woensdag geopereerd ben, dus misschien beter rustig beginnen met 1 x week?
Schouders ben ik ook een beetje huiverig voor ze 2 x week te pakken, anterior delts worden ook aangesproken op borst dag, en posterior delts op rug dag.

Concreet mijn vragen:
-Tips of opmerkingen over het schema (Juiste spiergroepen bij elkaar?)
-Advies over achterlopende spiergroepen (Benen & Schouders). 1 of 2 x per week?

 

[critmonster]

schouders apart zetten, en dan rug en biceps?

schouders zijn 3-4 oefeningen, rug en biceps in totaal 5-8...

ookal lopen je schouders achter, ik zou er toch nog iets achter doen.
voor schouders natuurlijk veel pressen, maar dat wist je al.

voor benen kun je eigenlijk oneindig veel varieëren.

doe bijvoorbeeld eens 5x5 squat, daarna 3x12 front squat en daarna 4x8 leg press. dan ga je nog romanian deadlifts en je kuiten aanpakken, en groeien zul je. (kruipen ook)

 

[artex]

je zegt dat je zat te twijfelen over benen 2 keer

pak anders een brute benen dag waar je tot je max gaat , en gooi ergens tussendoor nog is een rustige benen dag ( wat cardio en een paar benen oefeningen met maar 60/70% gewicht puur op volledige motion en techniek)