Fitness Seller

Enkele vraagjes (volume/reps/schema)

Users who are viewing this thread

Glenn3290

Novice
Lid geworden
25 jan 2018
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m83
Massa
70kg
Vetpercentage
14%
Ik had enkele vraagjes waar ik nooit een echt duidelijk antwoord op vind.

Ik heb steeds schema's gevolgd die setjes van 5 reps voorschrijven, om zo snel mogelijk zo sterk mogelijk te worden. Dit heeft bij mij enkel geleid tot blessures, waardoor ik 4 maanden heb moeten stoppen met krachttraining. De laatste tijd doe ik enkel nog setjes van minimum 8 reps (soms zelfs tot 20 reps) en heb nog nooit zo snel massa opgebouwd, hoewel mijn kracht er niet fantastisch op vooruit is gegaan. Ook mijn gewrichten voel een pak beter en ben veel minder vermoeid de dagen nadien.

Op het bb.com forum schreeuwen ze moord en brand als je massa wil opbouwen maar niet eerst aan een BP/SQ/DL van 100/140/180kg zit. Full body 3x per week tot je aan die nummers zit.

Daar tegenover komt er bij me in de fitness een kerel die nooit minder dan 8 reps doet (meestal zelfs 10-15), maar "slechts" 90kg op de incline bench press neemt als zwaarste set van 8 reps en al 25 jaar traint. Nooit blessures gehad, steeds naturel gebleven en ziet er fantastisch uit (naar mijn ideaalbeeld). Niet overdreven gespierd, maar zeker bovengemiddeld en vrij laag vetpercentage.

Mijn doel is niet om aan een powerlifting wedstrijd mee te doen of zelfs bb/physique shows, enkel wat meer massa opbouwen.. 80-85kg met 10% lichaamsvet. (Momenteel 75kg 14%, begonnen op 59kg 12% na een zware maagoperatie.)

Wat ik precies vraag is: is het effectief nodig om zo'n extreme nummers op de BP/SQ/DL te hebben om wat massa op te bouwen?

Ik was van plan een upper/lower schema te volgen zoals PHUL, maar kan dit ook met enkel hypertrophy dagen ipv "power" dagen, dus met hogere reps? Ik ben zoveel volume in 1 workout/week ook niet gewoon, is dit niet teveel?

Bedankt!
 

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.217
Karma
3.831
Lengte
1m84
Ik was van plan een upper/lower schema te volgen zoals PHUL, maar kan dit ook met enkel hypertrophy dagen ipv "power" dagen, dus met hogere reps? Ik ben zoveel volume in 1 workout/week ook niet gewoon, is dit niet teveel?

Bedankt!

Alles werkt. Zolang je maar genoeg eet en je spieren genoeg belast om te groeien. (Maar ook niet te veel belast of te weinig belast)
De persoon die je noemt heeft er (bijvoorbeeld) 25 jaar over gedaan om dat fysiek te bereiken, met de juiste training en voeding kan dat ook in 6-8 jaar.
Dat jij blessures hebt overgehouden aan 5 rep schema's heeft waarschijnlijk te maken met een slechte warming up alvorens je maximaal zwaar gaat knallen, slechte vorm en misschien te hoog op gewichten.
Wat je zegt kan, elk schema kan en zal werken. Het zal niet optimaal zijn, door de power dagen er in te laten zal je betere progressie maken, het zit immers niet voor niets in het schema.

Korter antwoord;
UB/LB, P/P/L zouden het best moeten werken voor ervaren sporters. 2x per week de spiergroepen aanpakken.
Full Body Splits zouden het best moeten zijn voor beginners, verder ook goed voor ervaren sporters.
Probeer een van die schema's uit, of je nou 4-5-8-12 reps ga doen. Doorgaan met progressive overloaden voor lineaire progressie. Sterker worden = meer spiermassa.


Belangrijkste is dat het schema voor jou goed vol te houden is en je met plezier sport. Vind je 8-12 reps leuker en voel je je daar beter bij. By all means.
Je zal meer progressie boeken als je het sporten 3 jaar volhoud dan dat je na een half jaar afhaakt omdat je zware 5 rep schema's niet leuk vind.
 
Laatst bewerkt:

Pren

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
3.486
Karma
3.843
Die blessures liggen idd niet aan de schema's, maar aan jou. Het is raadzaam om je techniek eens onder de loep te (laten) nemen.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.240
Lengte
1m80
Massa
96kg
Wat ik precies vraag is: is het effectief nodig om zo'n extreme nummers op de BP/SQ/DL te hebben om wat massa op te bouwen?
Wat jij noemt zijn geen extreme nummers. Om "wat massa" te bouwen is wat basiskracht wel aan te bevelen, dus beginnen met een 3x per week FB is de beste keuze naar mijn mening. Een benchpress van 50 kg doet niet bijster veel voor je borst bijvoorbeeld. Ik ken je liftingstats verder niet, maar als je huidige methode werkt dan hoef je toch niets te veranderen?

Ik was van plan een upper/lower schema te volgen zoals PHUL, maar kan dit ook met enkel hypertrophy dagen ipv "power" dagen, dus met hogere reps? Ik ben zoveel volume in 1 workout/week ook niet gewoon, is dit niet teveel?
Alles kan. Of het in de praktijk ook werkt zal je zelf moeten ondervinden.
 

Naar boven