Enkele vragen als beginner

[Stubborn]

Hoi jongens,

Als ectomorph speelde ik al een tijd om te beginnen met te fitnessen. Ik was het zat om met een mager en broos lichaam rond te lopen waarvoor ik me schaam en reacties te krijgen als: "eet je niet veel, jongen?" Dit terwijl ik natuurlijk wel veel eet maar eigenlijk gewoon niets bijkom. Op 4 augustus besloot ik de knoop door te hakken en proberen een nieuw leven op te starten met als doel een mooi, breed en gespierd lichaam te krijgen.

De eerste week begon ik met basic oefeningen (ik had toen nog niets van materiaal) zoals squats met 20 kg gewicht (in m'n boekentas), pull ups, push ups, sit-ups,enzovoort. Ik ging ook lopen maar dit doe ik niet meer omdat ik moet aankomen, niet afvallen.

Zoals elke beginner was het niet evident om te blijven doorzetten. De tweede week deed ik alweer bijna niets. Ik besloot toch weer verder door te zetten en bestelde dumbells. Toen ik deze had, kon ik verder trainen mét materiaal en zo begon ik de derde week verder te trainen. De voorbije drie weken heb ik dan getraind met dumbells. Dit waren oefeningen zoals dumbell curl, dumbell squat, dumbell fly, dumbell curl, dumbell shrug enzovoort.

Na een maand trainen (buiten de tweede week dus) merk ik wel dat m'n lichaam iets strakker is geworden en ik ben ook al 4 kilo bijgekomen (dat is ook voor een groot deel te wijten aan het feit dat ik gestopt ben met roken om te trainen) Toch blijf ik nog zeer mager en kan je nog altijd mijn ribben door mijn borstkas zien.

Toch geef ik nog niet op en na drie weken met dumbells te hebben gewerkt besloot ik om de volgende stap te zetten: me in te gaan schrijven in de fitness. Ondertussen lees ik ook heel wat topics hier met info voor beginners, maar als leek is het soms wat overdonderend en ik moet nog heel veel dingen lezen en opzoeken. Een voedingsschema heb ik ook nog niet dus daar wil ik de komende weken ook nog wat werk van maken.

Ik ben 19 jaar, meet 1 meter 85 en ik weeg nu 62 kilo (begin augustus was dit 58). Via de app FatSecret heb ik een dag eens alles ingegeven wat ik eet en ik kwam uit op ongeveer 3400 calorieën. Is de app FatSecret betrouwbaar of is het toch beter dat ik het eens manueel uitreken en het dan hier nog eens opnieuw post? Ik eet elke dag 2 boterhammen met confituur en 2 à 3 tassen koffie, 's middags bijna een heel stokbrood met ham en kaas, een stuk fruit, een koek als vieruurtje en 's avonds 2 à 3 grote borden van wat de pot schaft (dit is meestal aardappelen met saus, groenten (meestal bonen of erwten of spinazie) en een stuk vlees (meestal cordon bleu, biefstuk, entrecôte of cotelette).

Zoals ik al eerder zei begin ik morgen met te fitnessen maar als nieuwkomer in deze wereld is het niet evident voor me om zomaar snel een schema op poten te zetten. Ik ken genoeg mensen die gaan fitnessen en die willekeurig aan wat machines gaan zitten met de gedachte dat ze zo spieren gaan kweken. Ikzelf weet wel beter en weet dat er veel meer bij komt kijken dan dit zoals voeding- en oefenschema's.

Zelf heb ik ook al gelezen over stronglifts, dit is blijkbaar een workout voor ectomorphen zoals ik die wel spieren kweken maar toch redelijk mager blijven. Is dit een efficiente methode om te volgen? Ik vraag me namelijk af wat ik morgen best zou doen: zelf een oefenschema in elkaar flansen om mee te beginnen, of is het aangeraden voor me om met stronglifts te beginnen? Zouden jullie me ook enkele tips kunnen meegeven op basis van mijn gegevens? Ook wil ik nog zeggen dat ik niet verwacht om kant en klare schema's te krijgen van jullie, ik begrijp dat ik zelf het meeste werk zal moeten doen. Ik hoop vooral dit topic te kunnen gebruiken om vragen te stellen over dingen die ik écht niet begrijp en aangezien dit forum bulkt van de ervaren bodybuilders, lijkt er geen betere plaats dan hier om wat feedback te vragen.

Alvast bedankt

 

[Bosshogg]

Stronglifts is zeker een goede keuze als beginner.

Wel zou je naast dat schema nog wat extra oefeningen zoals pull ups, dips, pulldowns en wat isolatie werk kunnen doen. Vooral de eerste weken is het schema erg licht en lijkt het alsof je niks doet. Na een aantal weken begint die 7,5kg pw op je squat wel zwaar aan te voelen.

 

[geen]

Fatsecret is goed, zolang je alles juist ingeeft. 1 portie in fat secret hoef niet overeen te komen met wat jij op je brood doet. Weeg het dus af als je nauwkeuriger wilt zijn.

 

[joostd]

probeer structuur in je eten te krijgen, dus eet niet iedere dag een dotje, maar zorg voor vaste maaltijden. op die manier kan je het gewicht in de gaten gaan houden, kom je niet aan? gooi er 200 kcals op.

Reken je kcal behoefte uit, en ga je maaltijden verdelen in een voedingschema. staan zat sticky's op dit forum die je info kunnen geven.

 

[xrobfox]

Dankzij fatsecret heb ik mijn dieet op orde gekregen en ben ik enorm afgevallen in bodyfat. M.a.w. goeie app/website die je de tools geeft om je dieet op orde te krijgen.

Uiteindelijk is voeding waarschijnlijk nog belangrijker dan het sporten zelf als je bepaalde doelen nastreeft. Uiteraard geen gains zonder sporten, maar sporten zonder de juiste voeding is ook funest.

Ik moet bekennen dat ik als endomorf-type het wel aardig gemakkelijk heb, dus qua hoeveelheid voeding kan iemand anders je beter advies geven. Ik moet enorm goed op mijn hoeveelheden letten, jij zal dat - zeker in het begin - wat minder hoeven.

Wil je bijkomen, dan zijn koolhydraten helemaal niet slecht, maar je moet er wel flink bij sporten. Zorgen dat je ze ook gebruikt. En uiteraard de nodige eiwitten naar binnen werken.

Zit je bij een gedegen sportschool? M.a.w. goede instructeurs (dus niet alleen van die fietsertjes)?

 

[Anoniem]

Laat die lichaams typologie toch varen. Heeft totaal geen toegevoegde waarde. Voor een "ecto" gelden precies dezelfde natuurweten als voor een "endo" of "meso".

Stronglifts is een prima programma om mee te beginnen, heb er wel wat aanmerkingen op, maar in de basis klopt het.

Fatsecret is een top app en die zou ik als ik jou was dagelijks consequent blijven gebruiken. Geeft een goed inzicht in wat je naar binnen werkt. Vooral in de gaten houden of je genoeg kcal en eiwit binnen krijgt.

 

[Stubborn]

Stronglifts is zeker een goede keuze als beginner.

Wel zou je naast dat schema nog wat extra oefeningen zoals pull ups, dips, pulldowns en wat isolatie werk kunnen doen. Vooral de eerste weken is het schema erg licht en lijkt het alsof je niks doet. Na een aantal weken begint die 7,5kg pw op je squat wel zwaar aan te voelen.

Dat is wel handig, aangezien ik nog maar een maand geleden dumbells heb gekocht en na mijn uurtje in de fitness voor het schema van Stronglifts kan ik bv. nog 3 setjes dumbell shrug + dumbell curl (om biceps wat gerichter te trainen aan toevoegen. Echter worden isolatieoefeningen op de website van StrongLifts als 'worthless' afgedaan.

probeer structuur in je eten te krijgen, dus eet niet iedere dag een dotje, maar zorg voor vaste maaltijden. op die manier kan je het gewicht in de gaten gaan houden, kom je niet aan? gooi er 200 kcals op.

Reken je kcal behoefte uit, en ga je maaltijden verdelen in een voedingschema. staan zat sticky's op dit forum die je info kunnen geven.

Daar probeer ik zo snel mogelijk werk van te maken. Ik denk alvast aan een gezonde portie fruit, veel kip en rood vlees, groenten, altijd bruin brood en geregeld pasta en aardappelen. Echter moet ik nog enkele uren brainstormen om een goeie balans in mijn schema te vinden. Ervanuitgaande dat ik zo'n 2200 calorien mijn dagelijkse behoefte is in rust, voeg ik er voorlopig 500 cal. aan toe omdat ik voornamelijk gewicht moet toenemen. Dit ga ik dan dagelijks controleren met de app FatSecret.

Dankzij fatsecret heb ik mijn dieet op orde gekregen en ben ik enorm afgevallen in bodyfat. M.a.w. goeie app/website die je de tools geeft om je dieet op orde te krijgen.

Uiteindelijk is voeding waarschijnlijk nog belangrijker dan het sporten zelf als je bepaalde doelen nastreeft. Uiteraard geen gains zonder sporten, maar sporten zonder de juiste voeding is ook funest.

Ik moet bekennen dat ik als endomorf-type het wel aardig gemakkelijk heb, dus qua hoeveelheid voeding kan iemand anders je beter advies geven. Ik moet enorm goed op mijn hoeveelheden letten, jij zal dat - zeker in het begin - wat minder hoeven.

Wil je bijkomen, dan zijn koolhydraten helemaal niet slecht, maar je moet er wel flink bij sporten. Zorgen dat je ze ook gebruikt. En uiteraard de nodige eiwitten naar binnen werken.

Zit je bij een gedegen sportschool? M.a.w. goede instructeurs (dus niet alleen van die fietsertjes)?

Ik heb me een paar dagen geleden ingeschreven bij Basic Fit, maar bij het uitgebreid lezen van Stronglifts lees ik dat een power rack (geen type smith machine maar dat de barbell volledig vrij kan bewogen worden en dus op geen enkele manier ondersteund kan worden) vereist is, nu denk ik wel dat ze dat hebben bij Basic Fit maar ik vrees dat het een smith (evt. 3d) machine is waardoor je de barbell niet verticaal kan bewegen omdat hij is vastgezet en hierdoor wordt je voor een deel ondersteund en heeft de oefeningen veel minder effect op je workout... Morgen ga ik gaan checken, zou wel zuur zijn moest er geen power rack zijn die voldoet aan SL eisen...

Laat die lichaams typologie toch varen. Heeft totaal geen toegevoegde waarde. Voor een "ecto" gelden precies dezelfde natuurweten als voor een "endo" of "meso".

Stronglifts is een prima programma om mee te beginnen, heb er wel wat aanmerkingen op, maar in de basis klopt het.

Fatsecret is een top app en die zou ik als ik jou was dagelijks consequent blijven gebruiken. Geeft een goed inzicht in wat je naar binnen werkt. Vooral in de gaten houden of je genoeg kcal en eiwit binnen krijgt.

Ik heb ondertussen ook het Starting Strength schema van Rippetoe tegengekomen en eens gelezen. Enkele mensen beweren ook dat Stronglifts er grotendeels is op gebaseerd. Ik ben nog aan het twijfelen tussen deze 2 maar door mijn beperkte kennis over het krachttrainen is dit geen makkelijke klus.

Ondertussen probeer ik zo grondig mogelijk alle stickies door te nemen en de termen die ik niet begrijp op te zoeken. Zoals iedere beginner hier loop ik wel wat verloren en ik weet niet goed hoe ik het moet aanpakken, maar nmaal ik alles gelezen heb hier (stickies) en gaandeweg meer opzoek, hoop ik binnen een paar weken al een beeld te kunnen hebben wat krachttraining precies inhoudt...

Mochten er vervolgens nog vragen zijn die ik niet opgelost krijg, dan post ik ze hier, daarnaast zal ik ook mijn progressie/ervaringen bij het trainen blijven posten

 

[Anoniem]

Stronglifts is inderdaad gebasseerd op Starting Strength. En Starting Strength is weer gebasseerd op Bill Starr's 5x5.

Het maakt niet veel uit of je kiest voor starting strength of stronglifts. Beide programma's werken volgens dezelfde principes en beide programma's werken. Het gaat er om dat je progressie blijft maken in het gewicht bij de basisoefeningen. Deze basisoefeningen worden compounds genoemd, en dit zijn oefeningen waarbij je veel spieren en gewrichten tegelijkertijd gebruikt, en waarbij de gewichten in verhouding zwaar zijn.

Persoonlijk gebruik ik een eigen samengestelde schema van dat soort oefeningen omdat ik vind dat die beter is uitgebalanceerd dan SS en Stronglifts. Ik train om de dag en wissel twee trainingen met elkaar af: A) squat, bench, pendlay row, dips en B) front squat, deadlift, OH press, pull ups. Alles 3x5 excl. opwarmen. Uiteindelijk gaat het bij deze programma's gewoon om progressive overload op compound oefeningen. Een bewezen methode ongeacht wiens specifieke programma je toepast.

 

[Stubborn]

Bedankt voor je antwoord.

Ondertussen ben ik begonnen met het programma van StrongLifts vorige week. Ging heel goed, kon alle oefeningen redelijk tot zeer goed aan. Ik heb alleen het schema van SL uitgeoefend, maar vandaag heb ik een nieuw schema opgesteld waarbij ook isolatieoefeningen verwerkt zitten. Eigenlijk is het gewoon het schema van Stronglifts (strength training) + m'n dumbell workout voordat ik naar de fitness ging (bulky worden). Stronglifts is niet echt gericht op breed en gespierd worden maar dus vooral kracht krijgen voor de oefeningen die ervoor zorgen dat je breed en gespierd wordt. Echter wil ik ondertussen ook al andere oefeningen erbij doen zodat ik niet alleen vooruitgang zie in kracht, maar ook in uiterlijke verschijning. Dit is mijn schema voor deze week:

Dinsdag:
- Squat 25 kg (5x5)
- Overhead press 22,5 kg (5x5)
- Deadlift 45 kg (1x5)
- 3 x 5 pull up
- 3 x 10 push up
- 3 x 10 dumbell curl (12 kg)
- 3 x 10 dumbell lying row (10 kg)

Donderdag:
- Squat 27,5 kg (5x5)
- Bench press 25 kg (5x5)
- Barbell Row 25 kg (5x5)
- Crunch (3x10)
- Twisting crunch (3x10)
- Dumbell shoulder press (3x10) 7 kg
- Dumbell lateral raise (3 x 10) 4,5 kg

Zaterdag:
- Squat 30 kg (5x5)
- Overhead press 25 kg (5x5)
- Deadlift 47,5 kg (5x5)
- Bench dip (3x10)
- Dumbell shrug 12 kg (3x10)
- Dumbell lying triceps extension 10 kg (3x10)
- Dumbell fly 12 kg (3x10)

Kunnen jullie je licht laten schijnen over deze workout en eventueel wat toelichten wat goed is en wat minder is?

Daarnaast heb ik een spier boven mijn staartbeen verrokken (lage rugpijn dus) bij het doen van de squats zondag. Ik was bezig aan mijn eerste set squatten van 25kg maar plots schoot er iets door mijn rug wat enorm veel pijn deed. Ik kon niet meer voor of achterover buigen. Gisteren dan maar naar dokter gegaan en gel gekregen die 3x daags moet ingesmeerd worden op mijn rug. Ik zou morgen alweer willen verder doen met mijn schema maar ben aan de andere kant bang dat ik hierdoor mijn rug permanent kan beschadigen. Maar ik weet ook dat het als beginner essentieel is dat je geen enkele dag overslaat... Dus zit ik met een dilemma..

Ik ben ook bezig met een voedingsschema maar weet niet goed hoe ik eraan moet beginnen, heeft iemand hier tips voor? Ik weet ondertussen dat mijn dagelijkse caloriebehoefte rond de 3000 calorien ligt, en aangezien ik moet aankomen reken ik dan 3500 per dag. Mijn voedingsschem ziet er op dit moment zo uit:

- Ontbijt: 3 spiegeleieren met 2 bruine boterhammen en 2 tassen melk
- Lunch: 2 middelgrote sneden stokbrood met ham en kaas en boter, 2 tassen melk
- Avond: 1 2 stukken vlees met aardappelen/rijst/pasta/ebly en saus, en altijd groenten zoals spinazie, boontjes, rode kool of sla/tomaten + water
- Tussendoor: een graankoekje en 3 stukken fruit (meestal bananen en kiwi's

Volgens de app FatSecret komt dit uit op ongeveer 3000 kcal.

Ik ga nog wat stickies doorlezen zodat ik elke dag wat meer kennis kan opdoen, op dit moment is het nog redelijk ingewikkeld om een voedingsschema te creren op maat van mijn lichaam.

Elke zinvolle tip is welkom!

 

[Bosshogg]

Sterker worden zorgt er voor dat je breed en gespierd wordt. Daar zijn al die isolatie oefeningen niet voor nodig. Je kan beter ipv al die isolatie de volgende oefeningen doen: pull up, dips, rows, push press en dan nog wat voor je armen, curls en pushdowns bv

 

[yvn]

Van dat graankoekje ga je echt super veel gainen

 

[iletya]

als jij 3000+ kcal eet op jou lengte en gewicht dan ga je mij echt niet vertellen dat je niet aankomt hoor. Tenzij je elke dag 2 uur aan t zwemmen bent ofzo.

3 spiegeleieren met 2 bruine boterhammen en 2 tassen melk
- Lunch: 2 middelgrote sneden stokbrood met ham en kaas en boter, 2 tassen melk
- Avond: 1 2 stukken vlees met aardappelen/rijst/pasta/ebly en saus,


^ gebaseerd op dat weet ik wel zeker dat je niet op 3000+ zit. Als je geluk hebt is dat 2000... waarschijnlijk niet eens.

Je mag zelfs wel dubbel eten wat je nu eet... snap zowieso niet waarom je jezelf vastklampt aan 3 maaltijden... ga maar 6 keer per dag eten (elke 2-2.5 uur). Dan kom jij aan.

 

[joostd]

Bedankt voor je antwoord.

Ondertussen ben ik begonnen met het programma van StrongLifts vorige week. Ging heel goed, kon alle oefeningen redelijk tot zeer goed aan. Ik heb alleen het schema van SL uitgeoefend, maar vandaag heb ik een nieuw schema opgesteld waarbij ook isolatieoefeningen verwerkt zitten. Eigenlijk is het gewoon het schema van Stronglifts (strength training) + m'n dumbell workout voordat ik naar de fitness ging (bulky worden). Stronglifts is niet echt gericht op breed en gespierd worden maar dus vooral kracht krijgen voor de oefeningen die ervoor zorgen dat je breed en gespierd wordt. Echter wil ik ondertussen ook al andere oefeningen erbij doen zodat ik niet alleen vooruitgang zie in kracht, maar ook in uiterlijke verschijning. Dit is mijn schema voor deze week:

Dinsdag:
- Squat 25 kg (5x5)
- Overhead press 22,5 kg (5x5)
- Deadlift 45 kg (1x5)
- 3 x 5 pull up
- 3 x 10 push up
- 3 x 10 dumbell curl (12 kg)
- 3 x 10 dumbell lying row (10 kg)

Donderdag:
- Squat 27,5 kg (5x5)
- Bench press 25 kg (5x5)
- Barbell Row 25 kg (5x5)
- Crunch (3x10)
- Twisting crunch (3x10)
- Dumbell shoulder press (3x10) 7 kg
- Dumbell lateral raise (3 x 10) 4,5 kg

Zaterdag:
- Squat 30 kg (5x5)
- Overhead press 25 kg (5x5)
- Deadlift 47,5 kg (5x5)
- Bench dip (3x10)
- Dumbell shrug 12 kg (3x10)
- Dumbell lying triceps extension 10 kg (3x10)
- Dumbell fly 12 kg (3x10)

Kunnen jullie je licht laten schijnen over deze workout en eventueel wat toelichten wat goed is en wat minder is?

Daarnaast heb ik een spier boven mijn staartbeen verrokken (lage rugpijn dus) bij het doen van de squats zondag. Ik was bezig aan mijn eerste set squatten van 25kg maar plots schoot er iets door mijn rug wat enorm veel pijn deed. Ik kon niet meer voor of achterover buigen. Gisteren dan maar naar dokter gegaan en gel gekregen die 3x daags moet ingesmeerd worden op mijn rug. Ik zou morgen alweer willen verder doen met mijn schema maar ben aan de andere kant bang dat ik hierdoor mijn rug permanent kan beschadigen. Maar ik weet ook dat het als beginner essentieel is dat je geen enkele dag overslaat... Dus zit ik met een dilemma..

Ik ben ook bezig met een voedingsschema maar weet niet goed hoe ik eraan moet beginnen, heeft iemand hier tips voor? Ik weet ondertussen dat mijn dagelijkse caloriebehoefte rond de 3000 calorien ligt, en aangezien ik moet aankomen reken ik dan 3500 per dag. Mijn voedingsschem ziet er op dit moment zo uit:

- Ontbijt: 3 spiegeleieren met 2 bruine boterhammen en 2 tassen melk
- Lunch: 2 middelgrote sneden stokbrood met ham en kaas en boter, 2 tassen melk
- Avond: 1 2 stukken vlees met aardappelen/rijst/pasta/ebly en saus, en altijd groenten zoals spinazie, boontjes, rode kool of sla/tomaten + water
- Tussendoor: een graankoekje en 3 stukken fruit (meestal bananen en kiwi's

Volgens de app FatSecret komt dit uit op ongeveer 3000 kcal.

Ik ga nog wat stickies doorlezen zodat ik elke dag wat meer kennis kan opdoen, op dit moment is het nog redelijk ingewikkeld om een voedingsschema te creren op maat van mijn lichaam.

Elke zinvolle tip is welkom!

ik zou je gewoon aan het schema houden bro, compound lifts zijn vooral in het begin genoeg