Ervaringen BTF FTM 4 wkn trainingsschema

[Sjimpiej1986]

Goedemorgen,

Ik ben nieuw op dit forum en ben sinds een jaar weer fanatiek aan de krachttraining.
Besloten om nu meer op mijn voeding te gaan letten en ook een ander trainingsschema te gaan zoeken.

In de eerdere jaren (voor de geboorte van mijn kinderen, 4 jaar geleden) was dit vaak 8-10-12; 12-10-8 of 8-8-8, maar zonder cutten, bulken, periodes van lichter trainen of periodes van trainen tot spierfalen. Eigenlijk altijd consistent hetzelfde..

Nu heb ik het boek Burn the Fat Feed the Muscle gelezen en ben hier veel van opgestoken qua voeding.
Nu heeft Tom Venuto het over het volgende trainingsprincipe:
- 1 week licht
- 2 weken zwaar
- 1 week spierfalen
en vervolgens herhaal je deze cyclus weer (geloof 4x en daarna weer van schema wisselen).

nu mijn vraag:
Is dit alleen aan te raden tijdens het bulken of ook tijdens het cutten?
M.a.w. is het aan te raden om tijdens het cutten ook tot spierfalen te gaan, of kun je dan beter zwaar blijven trainen maar wel op niveau dat je je setjes af kunt blijven maken?

Alvast bedankt voor jullie hulp.

 

[Kiwie]

Het specifieke trainingsschema ken ik niet. Maar, het klinkt alsof het onnodig ingewikkeld is. Een goed trainingsschema focust op progressieve overload, past bij je dagelijks leven en sluit wat volume betreft aan op waar je van kan herstellen. Je zou bijvoorbeeld het schema dat op dit forum staat (deze vind je hier) kunnen gebruiken.

Om op je eerste vraag te antwoorden: een trainingsschema hoeft niet veel anders te zijn in een cut t.o.v. een bulk. Hetgeen wat je wél verandert, is bijvoorbeeld volume (denk aan totaal aantal sets en reps) en wellicht hier en daar een andere oefening.
De tweede vraag: je kan tot spierfalen trainen in een cut. Ook dit hoeft niet te veel te verschillen met een bulk. Echter, of je tot spierfalen zou moeten trainen, hangt van meerdere factoren af. Bijvoorbeeld: niet iedere oefening leent zich daarvoor.

Wanneer je progressieve overload toepast, zal je vaak relatief dicht in de buurt van spierfalen komen. Zolang je dit over een langere periode toepast, zit je goed.

 

[Sjimpiej1986]

Hoi Kiwie,

Dank voor je uitgebreide antwoord.
Over het algemeen ligt mijn volume niet heel hoog, maar denk precies goed, maar de intensiteit wel. Rug/borst 3oef, benen 4 oef, schouders/biceps/triceps 2 oef.

Als je blijft trainen in progressieve overload, wanneer pak je dan je rust? Wanneer je merkt dat je tegen een plateau aanloopt en je 2 weken op lagere intensiteit gaat trainen?
Ik vroeg me namelijk af of je tijdens je cut niet te weinig energie binnen krijgt om te herstellen van spierfalen. Ik zit nu rond de 300cal onder mijn onderhoudsniveau.

Ik zal het schema dat je aanraadde gaan bekijken. Thanks


Principe/training van BTF FTM:
(als ik het uiteraard begrepen heb): Upper / lower body split, heb het schema als volgt toegepast (vanuit het voorbeeld boek, iets aangepast aan thuis of sportschool):

Maandag (sportschool): Benen: spiergroei
Leg press 3*8-12 1*15-20
Leg curl 3*8-12
Leg extension 3*8-12
Low back extension 3*8-12
Calf raise 3*15-20
Crunches 3*15-20
Schuine buikspieren 3*15-20

Dinsdag (thuis): Bovenlichaam: kracht/spiergroei
Barbell rows 4*4-7
Chin ups
Barbell bench press 4*4-7
Incline dumbell press 3*8-12
Dumbell shoulder press 3*4-7
Side raise 3*8-12
Lying triceps extension (curl bar) 3*8-12
Barbell curls 3*8-12

Donderdag (thuis): Benen: kracht/spiergroei
Barbell Squat 4*4-7
Dumbell lunges 3*8-12
Romanian dead lift 4*8-12 (wat is overigens echter verschil in progressie hamstrings tov stiff legged deadlift?)
Standing call raises 3*15-20
Hanging leg raise 3*10-15 (superset met reversed crunch)
Reverse crunch 3-15-20
Planken 3*60 sec

Vrijdag (sportschool): Bovenlichaam: spiergroei
Row (katrol) 3*8-12
Lat pull down 3*8-12
Bench press (machine) 3*8-12
Flyes (machine) 3*8-12
Shoulder press (machine) 3*8-12
Bent over dumbell lateral raise 3*8-12
Triceps push down (katrol) 3*8-12
Biceps curl (katrol) 3*8-12

 

[Kiwie]

Je kan natuurlijk niet oneindig progressieve overload toepassen. Er zijn immers dagen dat het minder gaat of je loopt inderdaad eens tegen een plateau aan. Er zijn verschillende manieren om dat te doorbreken. Wat meer rust nemen of een stapje terug doen, zoals je dat verwoordt, is inderdaad een strategie om dat te doorbreken. Als er in de loop der tijd maar een stijgende lijn in zit, dat is het belangrijkste.

Het schema ziet er in principe prima uit. Zelf gebruik ik ook een upper lower split tijdens een cut op dit moment en vind ik wat minder volume en een wat hogere intensiteit prettiger, maar dat is persoonlijke voorkeur. Hier kun je een cut prima mee doorkomen. Houd je trouwens niet zo vast aan termen als kracht en spiergroei. Of je nu 4-7 reps per set doet of 8-12 reps per set: van beide zul je groter en sterker worden.

Het verschil tussen een RDL en een SLDL wordt hier duidelijk uitgelegd. Beide zijn topoefeningen.

 

[Sjimpiej1986]

Wederom dank voor je uitleg. Duidelijk filmpje op Youtube (doet hij grappig)
Ik merk zelf ook dat ik de voorkeur geef aan minder volume en hogere intensiteit.
Dan blijf ik voorlopig nog even doorgaan met de progressive overload.
Thanks!