Sta ik voor open, hoor graag je mening, voor verbetering is ruimte.
Gezien je hele set up oogt het rommelig. De bedoeling van trainen is dat je sterker/spieren bouwt neem ik aan en dmv een efficiëntere aanpak kan dit stukken beter.
Als vb jou bench van laatste sessie:
Incline bench press smith machine
8x60
8x80
8x100
8x90
Ik ga er vanuit dat dit alle werksets zijn, sets die “uitdagend” zijn. Je zou dit beter kunnen aanpakken dat je begint met de zwaarste set en daarna die set herhaald qua gewicht of er wat gewicht afhaalt zodat je iets meer reps kan doen (dit noemt men top/back off sets)
Uiteraard kan je niet beginnen met 100kg en bouw je dit op met “opwarm/feeder” sets, let er wel op dat deze geen kracht kosten aangezien je alle kracht voor de werksets moet bewaren. Als vb in jou situatie dat je 100kg drukt zou ik:
lege stang x 10
40kg x 5
60kg x 3
80kg x 1/2
100kg —> eerste werkset alles geven wat je hebt 8/9/10/11/36 reps geef alles.
Op deze manier spaar je alle kracht voor de werksets en die sets tellen, die 60/80kg die jij voorheen deed kosten zeker kracht en dragen niks bij aan spiergroei, je saboteert jezelf dus. Doe voor elke oefening 2/3 werksets en probeer 1 set te doen waar je “faalt” tussen de 6-9 reps (de topset) en doe vervolgens een lichtere set waar je faalt tussen de 8-15 reps. Kan je een vd 2 sets meer als het maximale aantal sets dan doe je volgende keer iets zwaarder.
Deze opbouw van opwarmen hoeft niet bij elke oefening, maar zou de eerste oefening vd workout voor een grote spiergroep toch wel zeker 5 opwarm sets doen. Elke oefening daarna doe ik altijd 60/70% van het topset gewicht 1 set 3/6 reps om ff aan te voelen en daarna direct door naar de top en backoff set.
Je groeit vd werksets alles daarbuiten noemt men junkvolume wat alleen je herstel beschadigd en je kracht wegneemt vd werksets.