Even voorstellen:)

[Vla13]

Alhoewel lichtelijk geïntimideerd door hoeveel verder (lees: afgetrainder, slanker en gespierder) jullie zijn, ga ik me toch even voorstellen.

Ik ben Vla, ben 26 jaar oud en ga vanaf deze week weer hard aan het werk in de sportschool. Ik heb na talloze (crash)diëten en cardio-oplevingen van een week of 2 besloten dat ik nu serieus werk van mijn lichaam wil gaan maken. Eigenlijk had ik dat twee maanden geleden al bedacht, maar een flinke enkelblessure gooide even roet in het eten. Nu ben ik weer fit verklaard door de fysio en sta ik te springen om aan de slag te gaan.

Aankomend weekend heb ik een afspraak op de sportschool staan om eens te kijken hoe het ervoor staat met mijn vetpercentage, maar ik gok dat die ergens tussen de 30%-35% ligt (zo was het in ieder geval een paar maanden terug). Ik ben 1.68m en weeg nu ongeveer 77kg, dus moet zowel qua gewicht als qua vetpercentage omlaag, maar ik wil heel graag meer spiermassa ervoor terug.

Doordat ik zo'n 50-60 uur in de week werk en nog twee avonden in de week korfbal (ja, ja, I know...), met zondags een wedstrijd, ben ik nu zoekende hoe ik het beste kan gaan trainen en hoe ik dan ongeveer moet gaan eten. Ik dacht zelf qua trainen nu aan:

Maandagavond bootcamp fight (les 45 min sportschool, combi kracht & cardio)
Di-ochtend: 20-30 min simpele oefeningen thuis (pushups, squats, lunges, buikspieren, etc.)
Di-avond: korfbaltraining (1,5u)
Woensdagavond: kracht sportschool (1u)
Do-ochtend: 20-30 min simpele oefeningen thuis (pushups, squats, lunges, buikspieren, etc.)
Do-avond: korfbaltraining (1,5u)
Vrijdag rust
Zaterdag: kracht sportschool (1u) + hardlopen (30min)
Zondag: wedstrijd korfbal (1u)

Klinkt dat enigszins logisch?
Als ik een idee heb van hoe ik mijn trainingen het beste kan indelen, kan ik daarna ook eens gaan uitvogelen hoe ik dan het beste kan eten

Om een lang verhaal kort te maken... ik heb dus eigenlijk nog geen flauw idee hoe ik het allemaal moet gaan doen:')

 

[Richard Batsbak]

Leuk hoor
En korfballen is dat intensief??
Je sport veel in de week. Goed zo
Heb je je caloriebehoefte al eens berekend?
Als je daar 500 kcal gaat onder zitten en dan nog flink sport zul je snel afvallen.
Greetz

 

[popwar]

Mooi weekschema, veel succes met je doelen

 

[Vla13]

Even een update:

Afgelopen zaterdag voor de tweede keer gemeten bij de sportschool (omdat die sufk*t me als man had ingesteld).

Ik ben 168 cm en weeg nu 75.9 kg (BMI 26.9)
Skelet spiermassa is 28.8 kg
Lichaamsvetmassa is 24.5 kg (vetpercentage 32.3%)
Taille-heupverhouding is 0.90 --> dit zegt mij niet zoveel, maar volgens het briefje moet het tussen 0.75 en 0.85 zijn

Kortom: er moet vetmassa af, maar goed, dat had ik zelf ook al gezien in de spiegel. De vraag is alleen hoe ik dat nu het beste kan doen. Ik denk dat ik qua training wel redelijk zit, maar voeding vind ik heel lastig.
Op de sportschool gaven ze aan dat mijn basaal metabolisme rond de 1500 ligt. Maar ik vind het moeilijk te bepalen hoeveel ik dan moet eten om af te vallen EN fatsoenlijk te blijven sporten. Ik probeer nu tussen de 1600 en 1700 te blijven (ervanuitgaande dat een vrouw ongeveer 2000 kcal nodig heeft - 20% om af te vallen), maar ik heb geen flauw idee of ik hier goed aan doe.
Afgelopen week zag het er ongeveer zo uit:

ma 1550 kcal - vet 72, KH 174, eiwit 52
di 1934 kcal - vet 67, KH 252, eiwit 89
woe - vergeten bij te houden
do 1720 kcal, vet 76, KH 166, eiwit 49

Volgens mij moeten mijn eiwitten dus omhoog en mijn koolhydraten naar beneden, maar weet niet goed hoe ik dat moet doen... tips zijn welkom

Oh en Richard Batsbak, korfballen op mijn niveau is redelijk intensief, maar het is natuurlijk niet anderhalf uur vol gaan. Je kunt het zien als een uurtje intervaltraining denk ik.

 

[SuuS141]

Vermenigvuldig je BMR met een van onderstaande, dan kom je al heel aardig in de richting.
Zie t al een richtlijn, ieder lichaam werkt anders en de een heeft meer nodig dan de ander.
Het is even ontdekken waar jij t beste op reageert.

1. Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9

Qua voeding hou ik zelf 1 gr vet per kg vvm/2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht en de rest vul ik aan met kh.
Op die manier kan je makkelijk je aantal kcals per dag verhogen of verlagen terwijl je de belangrijke voedingsstoffen hetzelfde houdt.

Kh omlaag is eenvoudig, minder brood-rijst-pasta-aardappelen eten