Even voorstellen

[Henkje75]

Hallo allemaal,

Sinds enkele maanden ben ik af en toe op dit forum voor informatie, maar vond het nu eens tijd om mij even voor te stellen.
Mijn naam is Henk, 47 jaar oud en woonachtig in het noordwesten van Spanje (Santiago de Compostela, Galicië)

Sinds september een nieuwe poging (vierde geloof ik) om in de sportschool wat aan mijn lichaam te doen.
Het belangrijkste doel is, gezien mijn leeftijd, de gezondheid, maar hoop deze keer wel gemotiveerd te blijven en een wat gespierder lijf op te bouwen.
Denk hierbij aan ; de eeuwige "lovehandles en zwembandje " eraf, wat breder in de schouders en armen en benen wat meer gemarkeerd.
De "gezondheid" heeft vooral te maken met ; stoppen met roken en minder beweging op het werk, waardoor de laatste tijd de kilos nogal toenamen.

Heb sinds september een dieet voor zowel wat spiermassa te kweken en tegelijkertijd af te vallen. Tot nu toe 5 kilo minder (92 naar 87kg) en buikomvang (te hoogte van navel) van 101cm naar 94cm
Op het moment 3 keer per week trainen,
dag 1 ; borst, schouders, biceps en kuiten,
dag 2 ; quadriceps, dijbeen
dag 3 ; rug , triceps, schouder en buik
Dieet en oefeningen aangeleverd door de eigenaar van de gym, wie een ex spaans bodybuildkampioen is.

Helaas zijn er een aantal dingen die wat tegenwerken, het blijkt dat ik (waarschijnlijk) van jongsafaan al een verkeerde lichaamshouding heb (ga teveel naar voren met bovenlichaam), hierdoor heb ik door de jaren heen chronische achillespees problemen ontwikkeld.
Door deze verkeerde houding, krijg ik verschillende oefeningen met (losse) barbell niet goed uitgevoerd. Denk aan de deadlift, barbell row, maar ook een een squat is al lastig om goed uit te voeren. Heb zo hier en daar dus alternatieven in mijn workout of doe oefeningen op de daarvoor uitgevonden machines.
Ook op de één of andere manier blokkeerd mijn rechterschouder, dit komt vanuit de rug, is alleen met push. heb geen pijn, maar krijg het gewicht gewoon niet omhoog gedrukt, terwijl links (wat mijn zwakke kant zou moeten zijn) wel gewoon gaat.
Verder werkt het onregelmatige leven van een ploegendienst niet echt mee (al 18 jaar), maar probeer dit zoveel mogelijk aan te passen.
Mijn nogal zittend bestaan is ook niet in mijn voordeel.

In de 2 maanden dat ik lid ben van het forum heb ik al enige informatie kunnen winnen en hoop stukje bij beetje meer te leren, beter te begrijpen of aan de "experts" een uitleg, mening of second opinion te vragen. Over het algemeen red ik me wel in het spaans, maar ook in de gym kom ik nu weer onbekende woorden en uitdrukkingen tegen en ik dan vertaald naar NL voor zou willen leggen.

En verder gewoon hard werken en geduld. Zeker dat laatste was altijd een probleem in de motivatie. Geen geduld voor het resultaat, en door geen resultaat te zien, stukje bij beetje minder gemotiveerd. Hoop dat die chip nu voldoende is veranderd.

Voeg ook een bestandje toe van wat mijn dieet op het moment is. Misschien hier en daar een taalfout, het orginele "microsoft word bestand" is via Microsoft ofice naar NL vertaald.
Met mijn ploegendienst probeer ik het dieet zoveel mogelijk te volgen. Mijn persoonlijke mening is eigenlijk dat ik veel te veel moet eten. Ik heb het idee dat ik (veel) meer moet eten en dat terwijl ik moet afvallen.
Wat suplementen betreft neem ik nu alleen de creatine voor de training, in januari wil ik het allemaal nog iets serieuzer nemen en dan ook ook iets tijdens de training te nemen (Eaa + glutamine of Eaa + electrolytes) en dan na de training Whey proteine.
IK heb hier al gelezen dat Bcaa weggegooig geld is, een mening over deze opties zijn van harte welkom.

bij voorbaat dank

Saludos,
Henk

 

[HB89]

Welkom.
Het stukje over motivatie.
Discipline is waar motivatie stop.

 

[Chris1989]

Welkom.
Het stukje over motivatie
In de tijd dat je motivatie hebt (de eerste maanden/weken) moet je je focussen om je leeftstijl te veranderen zodat het een lange termijn iets is. Discipline is daar in de praktijk maar af en toe onderdeel van imo.

Nu verder zonder knipoog naar HB89 , van mij is het ook maar een mening en zo heb ik er nog wel meer.

Hou het werkbaar maak gebruik van die motivatie om iets op te bouwen, niet vol te houden.
Motivatie zorgt ervoor dat je je aan iets kunt houden wat je niet eigen is, je kunt er gewoontes door aanleren, maar als je in de periode van motivatie bezig bent met een of andere super gewoonte en die steeds moeilijker maakt, dan gaat dat niet werken. Je wilt fitter worden en ook blijven toch? Je zult dus iemand anders moeten gaan worden...standaard. Met die gedachte komen er heel andere vragen bij die dingen die je doet in die periode van motivatie.

Ga ik altijd zo blijven eten volgens schema of moet ik de motivatie inzetten om te leren hoe ik standaard minder kcal na binnen werk? Als je altijd love handles hebt, zul je iets wat je standaard doet moeten veranderen en er zijn eigenlijk maar 3 restricties waar je uit kunt kiezen. Low-carb/fat, eating-window, kleinere porties. Het woord is restrictie, maar eigenlijk is het een nieuwe standaard, besef dat ook in je keuze.

Ga ik altijd nu al in de oefeningen duiken en mijn houding ontzien of ga ik de periode van motivatie inzetten om een manier te vinden waardoor gewoonweg 3x per week actief ben? Iets wat je nog nooit gelukt is.

Mijn advies zou dus zijn, simpeler nadenken en vooral de basis aanpakken nu.
- Focus op die houding te verbeteren, ga het absoluut niet ontzien en ga hieraan werken. Ontzien werkt averechts en versterkt de slechte houding.
- Focus op leren hoe je zonder teveel poespas ongeveer een calorie restrictie kunt aanleren. Door nu te tracken en een restrictie te vinden die werkbaar is neem je na je periode van motivatie automatich een groot deel hiervan mee. Dan weet je wat je opschept, dat eiwitten elke maaltijd goed zijn en onderhoudt je de meest belangrijke zaken en grote kans dat je dan na de motivatie redelijk op gewicht blijft.
- Focus op sportritme. Al is het op de grond pushup en wat pullups, dat je die 3x in de week dat ritme houdt is de basis waarop je verder kunt bouwen.

Resultaat is dat je blijft sporten, semi-gezond blijft eten en vooruitgang boekt in je houding. Een resultaat waar menig mens voor zou tekenen gok ik. Als het mislukt is het niet reden om het nog beter aan te pakken, maar nog simpeler. Als het lukt kun je de volgende periode weer iets anders bijleren, zoals squatten en nog verder je houding verbeteren of bereiken zoals nog weer 5 kilo afvallen.

Neem bijv. de docus fitgirl. Perfect voorbeeld van hoe het super effectief trainen compleet het tegenovergestelde betekent op de lange termijn.

Ik interpreteer je doel ook gewoon als een gast die fitter en gezonder wil zijn, niet die perse de sportschool in wil en er zijn passie van wil maken. Als ik dan al BCAA enzo lees denk ik al van, dat past niet echt bij jou. Als je met al die optimale schema's en ideeen begint en het niet naar jezelf zet, dan sta je ook nooit open voor de manier die voor jou het beste werkt. Kan mij zo voorstellen dat je soms meemaakt dat je even niet naar de sportschool kan en je schema niet kunt voltooien, vet teleurstellend. Als je simpeler nadenkt kun je zeggen, dan gooi ik mijn hartslag toch even anders omhoog door een rondje te gaan rennen/wandelen/fietsen en activeer ik die spiergroep van vandaag door wat pushups te doen. Niet direct meest effectieve training, maar echt super effectief om de gewoonte erin te houden en erachter te komen wat werk voor je. Misschien duik je een keer het zwembad in en kom je erachter dat je eigenlijk verre familie bent van Phelps en stuit je op een passie

 

[RonnReeves]

Dat voorover leunen wijst waarschijnlijk op een doorgezakt voorvoet. Elke oefening die je hierbij noemt, trekt je uit balans vanwege je voeten. En dan is het een evenwichts oefening en geen kracht. Wat zegt de dokter of de podotherapeut ervan, steunzolen?

Die schouder, wat zegt de dokter daarvan of de fysio ?

Ik ben van mening dat je meer kapot maakt dan opbouwt als je niet recht van lijf en leden bent.
Afvallen kan natuurlijk altijd en dan zul je er waarschijnlijk ook al beter gaan uitzien.
Succes

 

[Camelus]

Heb sinds september een dieet voor zowel wat spiermassa te kweken en tegelijkertijd af te vallen.
Dieet en oefeningen aangeleverd door de eigenaar van de gym, wie een ex spaans bodybuildkampioen is.

Dat is wel een heel bijzonder dieet. Kan je die ex bodybuildkampioen eens vragen hoe dat nou precies werkt?? Alvast bedankt!!

 

[Henkje75]

Welkom.
Het stukje over motivatie.
Discipline is waar motivatie stop.

Ik snap je standpunt, en ben er ook wel ergens met je eens. Maar mijn inziens zijn er een heleboel van zulke "termen" die dicht bij elkaar liggen of met elkaar te maken hebben. Zo heb je mijn inziens naast "motivatie" "en discipline" ook nog routine, mentaliteit en prioriteit (en waarschijnlijk nog wel meer). Ik denk dat men daar over kan discussiëren, en dat zal niet geheel de bedoeling zijn.

 

[Henkje75]

Dat voorover leunen wijst waarschijnlijk op een doorgezakt voorvoet. Elke oefening die je hierbij noemt, trekt je uit balans vanwege je voeten. En dan is het een evenwichts oefening en geen kracht. Wat zegt de dokter of de podotherapeut ervan, steunzolen?

Die schouder, wat zegt de dokter daarvan of de fysio ?

Ik ben van mening dat je meer kapot maakt dan opbouwt als je niet recht van lijf en leden bent.
Afvallen kan natuurlijk altijd en dan zul je er waarschijnlijk ook al beter gaan uitzien.
Succes

Het voorover leunen komt vanuit mijn bekken is mij verteld en om dat te "corrigeren" loop ik teveel op mijn voorvoet, waardoor ik op de één of andere manier de achillespees te veel of verkeerd belastte. Steunzolen, siliconen hakken in de schoenen etc hielp niet veel tot niks. Na 5 jaar fisio´s, doktoren, accupuntuur en specialisten ben ik aardig opgeknapt, maar of en toe voel ik de rechter pees nog licht. Verder moet ik zien te voorkomen om hele lange tijden te staan/lopen. De grootste problemen (pijn) ontstonden toen ik tijdens de 8 uur op het werk het grootste gedeelte staand en lopend werk deed. Vandaar nu het meer zittende bestaan van heftruckchauffeur.

De schouder weet ik niet goed wat te zeggen. Is mijns inziens niks mis mee. Doet niet zeer, kan alles doen, alleen blokkeerd hij weleens bij push oefeningen. Maar als hij blokkeerd en ik ga dan even aan een rek hangen, wat rekken, en draaien bijvoorbeeld en kan ik een volgende serie van dezelfde oefening (soms) perfect uitvoeren. Zijn kleine dingetjes waar ik in het dagelijks leven nooit geen last van heb, geen pijn doet, maar af en toe gebeurd. Word wat ouder.... Weet niet of het met mijn rug of bekken te maken heeft (heb ik verder ook helemaal geen klachten over), maar zo voel ik om maar even wat stoms te noemen en soort van lichte pijnscheutje in de tragus van de rechter oorschelp en tergelijketijd een zelfde pijnscheut in het midden van de rechterduim (waar deze scharniert). Zal allemaal wel met zenuwen te maken hebben, maar een echte oorzaak weet ik niet en heb ik ook nooit naar gezocht. (heb het nooit zo op dokters en onderzoeken gehad, en zolang het me in niks beperkt.

Of ik iets kapot maak weet ik niet. Zeer doet het in elk geval (nog) niet. En de genoemde oefingen (en anderen) die ik niet goed uit kan voeren , heb ik over het algemeen een alternatief voor. De barbell row lukt misschien niet, maar een lying T-bar Row doe ik zonder problemen.

 

[Henkje75]

Dat is wel een heel bijzonder dieet. Kan je die ex bodybuildkampioen eens vragen hoe dat nou precies werkt?? Alvast bedankt!!

Ik weet niet of ik je vraag goed begrepen hebt, of misschien verkeerd aan "mijn coach" heb gesteld, maar op de vraag hoe het dieet werkt luidde het antwoord; zoals elk dieet, minder calorieën eten dan je verbruikt.
Mijn basisbehoefte zou rond 1800 calorieën liggen. Vanwege mijn activiteit ; zittend werk, maar wel 3 keer per week sportschool en als het even kan hometrainer of loopband op andere dagen, plus dagelijkse wandelingen met de honden komen mijn calorieën na "activiteitscorrectie" (??) rond de 2800-3000 calorieën.
Als ik mij niet vergis ligt mijn calorieëninname met dit dieet rond de 2000 calorieën omdat ik nog aan het afvallen ben.. verder is het verdeeld in +/- 50% proteïne voor de spieropbouw (?), 40% koolhydraten en 10% (gezonde?) vetten. Als ik het goed begreep en goed heb vertaald.

WAt ik er zelf nog aan toe kan voegen is ; dat er misschien wat rare dingen tussen staan , dit komt dan waarschijnlijk omdat het gewoon letterlijk en rechtstreeks is vertaald op de microsoft app.

En dan ook even rekening houden dat men in spanje de gewoonte heeft 2x warm te eten. Dus waar jullie misschien een broodje pindakaas of broodje met plakjes kipfilet tussen de middag eten, zit ik dus aan de rijst met vlees.

Hoop dat je vraag hiermee is beantwoord.

 

[Henkje75]

Mijn advies zou dus zijn, simpeler nadenken en vooral de basis aanpakken nu.
- Focus op die houding te verbeteren, ga het absoluut niet ontzien en ga hieraan werken. Ontzien werkt averechts en versterkt de slechte houding.
- Focus op leren hoe je zonder teveel poespas ongeveer een calorie restrictie kunt aanleren. Door nu te tracken en een restrictie te vinden die werkbaar is neem je na je periode van motivatie automatich een groot deel hiervan mee. Dan weet je wat je opschept, dat eiwitten elke maaltijd goed zijn en onderhoudt je de meest belangrijke zaken en grote kans dat je dan na de motivatie redelijk op gewicht blijft.
- Focus op sportritme. Al is het op de grond pushup en wat pullups, dat je die 3x in de week dat ritme houdt is de basis waarop je verder kunt bouwen.

Dank je wel voor het advies. Ik kan zien dat je mijn bericht goed hebt gelezen en begrepen.
Je advies en motivatie sluit precies aan bij wat ik zoek en wil bereiken wat motivatie, discipline en routine.
We zijn ondertussen al bijna een maand verder, en heb door vakantie in NL (kerst / oud en nieuw) en daarna wat persoonlijke omstandigheden even een aantal weken niks gedaan (ja, ik weet in NL zijn ook sportscholen), maar toch deze week weer opgepakt.
Hetgeen wat mij het meest tegenwerkt is de ploegendienst waardoor ik er gewoon geen echt ritme en routine in krijg en dus op dat gebied niet echt mijn "levensstijl" aan kan passen, en het dus inderdaad op discipline (en mentaliteit) aankomt.

Het dieet wat bij mijn bericht is gevoegd, heb ik ondertussen aardig onder de knie, en leer ik ook andere dingen die ik als vervanging kan eten om wat te kunnen varieëren.

Ik doe mijn best

 

[Chris1989]

Dank je wel voor het advies. Ik kan zien dat je mijn bericht goed hebt gelezen en begrepen.
Je advies en motivatie sluit precies aan bij wat ik zoek en wil bereiken wat motivatie, discipline en routine.
We zijn ondertussen al bijna een maand verder, en heb door vakantie in NL (kerst / oud en nieuw) en daarna wat persoonlijke omstandigheden even een aantal weken niks gedaan (ja, ik weet in NL zijn ook sportscholen), maar toch deze week weer opgepakt.
Hetgeen wat mij het meest tegenwerkt is de ploegendienst waardoor ik er gewoon geen echt ritme en routine in krijg en dus op dat gebied niet echt mijn "levensstijl" aan kan passen, en het dus inderdaad op discipline (en mentaliteit) aankomt.

Het dieet wat bij mijn bericht is gevoegd, heb ik ondertussen aardig onder de knie, en leer ik ook andere dingen die ik als vervanging kan eten om wat te kunnen varieëren.

Ik doe mijn best

Soms helpt het om er een dagelijks ritme van te maken. E.g. altijd na het werk of altijd na het ontwaken actief zijn.

Betekent niet dat je dat schema afwerkt 7 dagen in de week, maar dat je 3/7 dagen met het schema bezig bent en de rest gewoon diezelfde tijd iets doet waar je zin in hebt. Keertje extra, wandelen, cardio, wat push ups als je geen tijd hebt. Mensen met een warrig werkschema staan bijv. ook elke dag op en gaan ook elke dag een keer klaar zijn van werk.

Avondmensen, zullen ochtend misschien niet fijn vinden, maar imo is dit een van de meest solid momenten om te sporten. Er kunnen nagenoeg geen dingen gebeuren waardoor jij een reden hebt om niet te sporten.