MuscleMeat

Sticky Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Beste topicstarter.

Uit de gegeven informatie ben ik tot de conclusie gekomen dat je een erg beperkte basiskennis hebt.
Dit kan je voeding zijn maar ook je training.
Hieronder volgt samengevat alles wat je moet weten om een goede start te maken.

Hoeveel calorieën moet ik eten?
Bereken het op: https://tdeecalculator.net/
Je kan zelf via dit excel sheet je gewicht & calorieën tracken om je echte TDEE te berekenen;
https://drive.google.com/open?id=0B7gGXXQIy4R4ejRRNkZHZHFDOW8

Hoeveel eiwitten/vetten/koolhydraten moet ik eten?
Eiwitten: 1.6 - 2.2x je lichaamsgewicht
Vetten: 0.8-1.2x je lichaamsgewicht
Koolhydraten: De rest van je calorieën
(Optioneel) Vezels: ~14 gram vezels per 1000 kcal. (Max 60.)

Je kan je voeding loggen via tools als; https://www.myfitnesspal.com/
Of via ons handige excel sheet: https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Wat zijn goede trainingschema's?
Full body, Upperbody/Lowerbody en Push/Pull/Leg splits hebben zich als meest efficiënt voor naturel sporters bewezen.
Zie voor meer informatie;
https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/hypertrofie-powerlift-schemas-om-zelf-uit-te-bouwen.420332/

Ik kom niet aan / Ik val niet af
Als je niet aankomt, eet je te weinig.
Als je over lange termijn niet gemiddeld ~0.25 kilo / week aankomt. Verhoog je calorieën.
Kom je meer dan ~0.5 / week aan. Verlaag je calorieën. De kans is dat je meer vet dan spiermassa aankomt.

Als je niet afvalt, eet je te veel.
Je eet waarschijnlijk onbewust te veel als je niet afvalt. Hou het een tijd exact bij.
 
Er is weer een aanvulling/update geweest voor de sheet:

Aanvulling 8 april 2019:

Er zijn weer wat aanpassingen geweest in de sheet.
* Teksten toegevoegd / kleine aanpassingen
* Lay-out aanpassingen
* Onnodige tabs verwijderd
* Info tab aangepast en overzige tabs wat overzichtelijker gemaakt
* Calorieteller week iets aangepast (Bovenaan elke dag een recap van de week met van alle maaltijdmomenten/dag de kcal onder elkaar)

Nieuwe versie is "Fitness sheet Bob&Marina_v2"
Als er vragen/opmerkingen of foutjes instaan hoor ik t graag.

De link naar de sheet staat in deze post.

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/#post-9821523
 
Laatst bewerkt:
Wat zijn de beste percentages voor cutten en bulken betreft eiwit, koolhydraten en vet?

https://gph.is/2u1cbmk
(Werken GIF's hier eigenlijk wel?)
Cheeeeeesseee… dat werkt hier niet. Moet helemaal naar Jurassic Park lopen om deze topic te vinden. Ik zag allemaal dinosaurussen onderweg.
 
Laatst bewerkt:
In de sheet excel bestand vragen ze vetpercentage en mmv, kan een ervaren persoon hier voor mij schatten wat mijn vetpercentage is ? En wat houd mmv in ?
 
In de sheet excel bestand vragen ze vetpercentage en mmv, kan een ervaren persoon hier voor mij schatten wat mijn vetpercentage is ? En wat houd mmv in ?
Post eens een foto in het foto topic.
Maar dan nog is dit helemaal niet accuraat.
Een huidplooi meting lijkt me het best.
 
Ik weet niet of je op dit moment hier meer wat kan om een ongeveer schatting te maken ? De bovenste foto was 6 maanden geleden onderste van nu. Heb op dit moment even geen full body foto maar het is puur voor mij om ongeveer één Beeld te hebben. Dus kijk maar als je er wat van kan maken aub
 
Laatst bewerkt:
Lengte: 1m77
Gewicht: 93kg
Doel voor nu 88-90kg
 
Lengte: 1m77
Gewicht: 93kg
Doel voor nu 88-90kg
Hier vindt je het foto subforum.


IMG_20200101_080654.jpg


marina1975 sorry het gerommel hier.
 
Oeps niet gezien. Thanks
 
Laatst bewerkt:
Overal Fitness sheet (Training, voeding en trackers met uitleg)

Aanvullingen en opmerkingen zijn uiteraard welkom :)

Aanvulling 7 oktober 2018:

De Excel voor voeding is al een bekende hier. Maar met goede samenwerking hierbij een nieuwe totaal gereviseerde versie van de sheet met vele extra features dankzij BobTheMuscleBuilder. Het is een totaal gecombineerde sheet geworden.
Eer aan wie eer toekomt. Thanks Bob!

Veel succes en plezier van deze sheet. Bij vragen is een ieder welkom in dit Topic of bij een van ons.
Indien er nog tips zijn of op/aanmerkingen of features die jullie graag toegevoegd zien laat het dan weten. :)

De groen/blauw/bruine tabbladen namens Bob
De rode tabbladen namens Marina1975

__________________________________________


Aanvulling 8 april 2019:

Er zijn weer wat aanpassingen geweest in de sheet.
* Teksten toegevoegd / kleine aanpassingen
* Lay-out aanpassingen
* Onnodige tabs verwijderd
* Info tab aangepast en overzige tabs wat overzichtelijker gemaakt
* Calorieteller week iets aangepast (Bovenaan elke dag een recap van de week met van alle maaltijdmomenten/dag de kcal onder elkaar)

Als er vragen/opmerkingen of foutjes instaan hoor ik t graag.
een vraagje, als ik iets toevoeg verschijnt het soms niet op de lijst met voedingswaren
 
Er staat ook in de lijst een productvervangen wat je nier gebruikt. Onderaan toevoegen lukt niet.dat is nog een bugje :o
 
Ik ben momenteel ten einde raad, ik sla te snel vet op en veel eten vooral koolhydraten is voor mij echt een no go terrein. Ook geen flauw idee hoeveel spiermassa ik gewonnen heb. Beste Marina I need your help.
 
Mooie Excel sheet! Wou een nieuw voedingsschema samenstellen, dus zal hier dankbaar gebruik van maken.
 
Aangezien bijna alles van wat ik eet bij MM wegkomt heb ik de macro's van die producten in dit excel bestand gezet. Ook handig om maaltijden samen te stellen zonder alles te berekenen. Misschien hebben meer mensen hier wat aan.
 

Bijlagen

  • Voeding (musclemeat) - kopie.xlsx
    390,1 KB · Weergaven: 414
Aangezien bijna alles van wat ik eet bij MM wegkomt heb ik de macro's van die producten in dit excel bestand gezet. Ook handig om maaltijden samen te stellen zonder alles te berekenen. Misschien hebben meer mensen hier wat aan.
Ik zal eens kijken of ik die bij kan voegen in de sheet van post 2. Die excelsheet is veel overzichtelijker namelijk. Zit op 1 tabblad een weekplanner. :)
 
  • Like
Waarderingen: ACE
Aangezien bijna alles van wat ik eet bij MM wegkomt heb ik de macro's van die producten in dit excel bestand gezet. Ook handig om maaltijden samen te stellen zonder alles te berekenen. Misschien hebben meer mensen hier wat aan.
Producten muscle meat toegevoegd.
Bij deze de nieuwe versie. Versie 3.0
De versie in post 2 is ook vervangen met deze versie.

Aanvulling 30 maart 2020:
De eerste 35 regels van de calorielijst staan nu de producten van Muscle Meat in. Weliswaar niet op alfabetische volgorde. Dit is handiger omdat dan alle Muscle Meat producten bij elkaar staan.

Zo kunnen de nieuwelingen ook meteen hun weg vinden naar onze boardsponsor. The Dutch Giant :)
 

Bijlagen

  • Fitness sheet Bob&Marina_v3.xlsx
    303,6 KB · Weergaven: 465
Laatst bewerkt:
Ik post hier al een tijdje niet meer maar was op zoek naar een goed excel voor voeding etc. Ik ben opleidingen aan het volgen en ontkom er nu niet meer aan om het echt te gaan meten.
Google bracht me hier en groot compliment voor dit geweldige bestand!!!!
 
Gaan de waardes in de calorietabel uit van niet bereide of bereide producten?
 
Gaan de waardes in de calorietabel uit van niet bereide of bereide producten?
Alles onbereid.
Maar je moet (kan) je eigen producten invoeren op een veld waar een product staar welke je niet gebruikt. Dat is het nauwkeurigste.
 
Bedankt voor de schema Marina en Bob!

Klein vraagje: wat is een goed uitgangspunt om te zakken in hoeveelheid kcal bij het droogtrainen en om hoeveel tijd? Ik wil een schema voor 14 weken maken beginnend bij 2800kcal. Moet ik om de week, om de 2 weken ongeveer 200kcal zakken?
 
Back
Naar boven