Expertise gevraagd m.b.t. vetverlies en spieropbouw

[David's project]

Beste bodybuilders,

Allereerst hartelijk dank voor het aanklikken. Even snel voorstellen: mijn naam is David...
- 1.87 cm lang
- Huidig gewicht: 74,6 kg.
- Vetpercentage metingen (beiden gedaan in de gym): 1. Apparaat: 16,5% (Omron Body Composition Monitor BF-508 (Weegschaal met vetmeting)). 2. Huidplooimeting: 14,6%
- Activiteitsniveau: laag, vaak zittend, student

Vetpercentage enorm gedaald van 23% naar 14,6-16,5% in 2 maanden. Dit is bereikt door 2100 kcal te eten per dag en 2 keer per week een uur krachttraining te doen (zie bijgevoegd trainingsschema). Vetverlies is zichtbaar, spieropbouw in veel mindere mate. De spieren zijn nauwelijks te zien, alleen bij het aanspannen.

Vragen (graag beantwoorden met onderbouwing ):

1. Mijn doel is om er ongeveer uit te zien als in de bijgevoegde afbeelding. Is een vetpercentage van 10% het juiste doel om naar te streven (met het fysieke doel afgebeeld in de afbeelding)? Wat voor geschat gewicht zou hierbij horen gezien mijn gegevens?

2. Om dit doel te bereiken, moet ik méér gaan cutten (hoeveel calorieën eten per dag)? Of juist meer krachttraining gaan doen? Ik ben sowieso al van plan om elke week 3 keer een uur krachttraining te doen.

3. Wat voor verhouding in macro nutriënten (%) zouden jullie aanraden om mijn doel te bereiken? (Eiwitten, koolhydraten, vet)

4. Hoelang zou ik dit vol moeten houden om mijn doel te bereiken?

5. Andere tips/opmerkingen/kritiek (bijvoorbeeld op mijn trainingsschema) is welkom!

Enorm bedankt voor jullie reacties!

 

[Deggo]

Hey David,

Goed om te zien dat je al een doel hebt voorgesteld voor jezelf!
Omdat je aan het cutten bent zal je spiergroei langzamer gaan of zelfs niet gebeuren, dit omdat je minder voedingstoffen binnenkrijgt dan je nodig hebt.

1. Zelf vind ik een percentage van 10% a 12% genoeg en ik zou dan ook vanaf daar beginnen met bulken.

2. Je kan niet allebei tegelijk.. je zult eerst moeten cutten (als je nog meer vet kwijt wilt), om daarna te gaan bulken (waarbij je vetpercentage ook weer iets omhoog gaat). Pas als je gaat bulken ga je echt groeien inspiermassa.

3. Voor afvallen hou ik zelf 30% eiwitten, 40% KH en 30% vet aan, als je gaat bulken heb je veel koolhydraten nodig, dus zou je die op 50% kunnen houden en iets minder vet te nemen.

4. Cutten meot je doen tot je tevreden bent en uitgaan van 0,5 kilo afvallen per week (bij 500 kcal onder onderhoud). Om het lichaam te krijgen dat je op de foto aangeeft te krijgen ben je wel 1/1,5 jaar verder (ligt er natuurlijk ook volkomen aan hoe hard je er voor gaat, kan sneller kan langzamer.

5.Ik zou eerst cutten tot 10/12 % en daarna clean gaan bulken. (200 kcal boven onderhoud).

Hopelijk heb je er wat aan.. en als ik iets fout zeg mensen, corrigeer mij dan! (ik leer ook nog elke dag)

Groeten,
Stefan

 

[Aldun]

1. Vind ik moeilijk te zeggen aangezien dat afhankelijk van jou eigen fysiek en genen is, maar je zult inderdaad toch richting de 10% moeten gaan.

2. Reken even je caloriebehoefte uit. Ik denk dat je niet minder moet gaan eten, 2100 is al erg weinig. Als je spiermassa op wilt gaan bouwen moet je juist boven je behoefte gaan zitten. Meer krachttraining zal sowieso nodig zijn met jouw doel, dat ga je met 2x een uurtje niet halen.

3. Tja, hier kom je allerlei verschillende houdingen over tegen, ook afhankelijk van je doelen enzo, maar evenredig 30% met misschien de KH wat hoger (40%) is een mooi startpunt.

4. Totdat je tevreden bent...

5. Zorg voor een goed trainings- en voedingsschema. 2/3 x in de week is weinig, misschien toch eens kijken of je in ieder geval 4x per week kunt gaan?

 

[marina1975]

Als je nu al aangeeft dat spieren nauwelijks te zien zijn kan het ook gewoon zijn dat je te weinig massa hebt. Als je dan nog verder gaat cutten zal je mogelijk niets overhouden. Misschien beter een foto plaatsen om te zien welke kant je op moet gaan. Misschien is net wat boven onderhoud eten en trainen ook wel de kant die je zou kunnen.moeten bekijken.

 

[GokuSsj3]

Je bent bijna 1.90 en weegt nu 74.6 kg. Ik zou me eerst even afvragen hoe laag je wilt gaan. Het is mooi wat je nu hebt bereikt maar ik zou persoonlijk nu voor een cleanbulk gaan .

Je kan natuurlijk wel door gaan tot 10%, maar ik vraag me af in hoeverre je spiermassa dan meer zichtbaar word met jouw gewicht en lengte. Je zal er dan in elk geval niet uitzien zoals de foto. Dan heb je echt wel meer spiermassa nodig.

Vind 2100Kcal ook wel weinig, wat voor macro's hield je aan met die 2 maanden ?.

 

[Sterling]

Je doet 3 oefeningen biceps tegenover 2 (en dan ook nog vrij lichte) voor je gehele benen. Kijk even naar je biceps en benen en bedenk je welke spier nou meer werk nodig zou hebben om te groeien. Verder pak je geen enkele compound-oefening terwijl dat juist de oefeningen zijn waarop je sterker moet worden en waarmee je een pak massa gaat aanzetten. Ga lekker voor een basis fullbody zoals Stronglifts 5x5 of Starting Strength, ga je veel meer aan hebben als beginner.

 

[childishgambino]

Hey David,

Zou ik misschien gebruik mogen maken van jouw voedingsschema ter ondersteuning van mijn eigen?
Wij hebben nagenoeg dezelfde lengte en begin vetpercentage.