Gewicht deze week.
82,9
82,4
83,3
82,4
82,9
83
82,8
Week gemiddeld 82,8(+0,76) puur spier😌
Veel last van darmen deze week, voelde me ook niet lekker in me vel en grieperig maar werd vandaag wakker en voelde me al weer top! Alleen hopen dat mn darmen nog een keer flink leeg lopen. Volgende week ga ik misschien iets minder eten omdat ik een nieuw schema begin en minder intensief wil beginnen.
Klaar met 5/3/1.
Na 5 cycles 5/3/1 gedaan te hebben (15 weken +1 week deload) stop ik met 5/3/1. Vond het wel een fijn schema maar merk dat ik met techniek moeite krijg als ik zwaar ga, dat komt omdat ik op 5/3/1 niet veel zwaar kon gaan helaas. Ik vind het idee van 90% van je 100% als trainingsmax wel leuk en het hele percentage gedoe werkt wel, maar er zijn betere manieren om sterk te worden.
Stats Begin-Einde. (estimated)
Squat: 92,5kg naar 105kg (blessure tussendoor.)
Bench: 75,5kg naar 92,5kg
RDL: 109kg naar 159kg
OHP: 52,5 naar 58kg.
Lichaams Gewicht: 79,8kg naar 82,8kg.
Squats doe ik weer sinds 3-4 maanden, helaas niet kunnen deadliften. Ik ben wel tevreden met de progressie, vooral op bench omdat ik maar 1x pw bench deed. OHP deed ik nu 3 cycles met goede percentages en nu krijg ik progressie!
Ik ben er van overtuigt dat ik betere progressie krijg op straight sets, dus hier volgt mijn nieuwe programma.
Nieuwe Programma (Powerbuilding)
Bench Day
Bench 3x3-5 1x10-15 ss BB Row 4x10-12
Paused OHP 3x10
Incline DB Bench 2x12-15
Overhead Cable Extensions 3x12-15 ss Ez Bar Curls 2x12-15 1xdropset
Squat Day
HighBar Squats 3x3-5 1x10-15
RDL 3x10-12
Weighted Chin Ups 3x5-7
DB Row 3x12-15 ss Unilateral Leg Press 3x12-15
Leg Extensions 1x12-15 1xdropset
Smith Calf Raises 3x12-15
OHP Day
Paused OHP 5x3-5
Bench 3x8-10
Bodyweight/Weighted Dips 3x8-15
DB Skullcrushers 3x12-15 ss Lu Raises 3x12-15
Rope Pushdowns 2x12-15 1xdropset
Deadlift Day
RDL 3x5
FrontSquats 3x5-7 1x10-15
Bodyweight/Weighted Chin Ups 3x8-15
Pendlay Row 3x6-8
Ez Bar Curls 3x12-15 ss Smith Calf Raises 3x12-15
Incline Hammer Curls 2x15-20
Deloads op week 6!
Ik ga me focussen op Bench/Squat/RDL/OHP/FrontSquats, de rest is allemaal extra en kan minder of meer worden. Ik ga lichter beginnen zodat ik kan wennen aan de nieuwe volgorde van de oefeningen en rep ranges, maar ook zodat ik aan techniek kan werken. Core/Abs doe ik ook nog 2x pw maar dat is niet interessant.