Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

[Mentat]

Waarschuwing: de eerste teleurstelling die jij, lezer dezes, te verwerken krijgt is dat minstens (meer dan) de helft van de trainingen uit het enge c-woord zal bestaan, voornamelijk ingevuld door het h- of het r-woord.

Nu dat gezegd is: Welkom in mijn log!

Meestal train ik een paar maanden op, nog meer maanden af, ondertussen al jaren bezig om min of meer dezelfde doelen nooit te behalen.

Misschien dat o.a. dit log kan helpen betere doelen te stellen, beter daarop te richten, wellicht ze eens raken.

Dit log plemp ik in deze sectie omdat mijn doelen meer gericht zijn op prestatie dan op het bereiken van een bepaalde fysiek.

Toch is enige ijdelheid ook mij niet vreemd en vind ik troost in de gedachte:
"Appearance is the consequence of fitness, and confidence is a consequence of capability."

Sterkte!

 

[Mentat]

Project Roadwarrior: week 01

Zondag 29-09-2019 @88kg
Cardio gym
Loopband
60 min 9 km/u @1%, max hr 141

Dinsdag 01-10-2019 @86kg
Kracht gym (test dag)
WU: row erg, 2k, df=120, neusademhaling, 7:37.3

BP: 20x5x2; 30x5; 40x5; 50x5 (iets van moeite, daar was ik naar op zoek); 50x5x2
Chins: 2x1 tussen de laatste drie sets (drama, schrik hiervan), dagtotaal 2

SQ: 20x5x2; 30x5; 40x5; 50x5 (zelfde gewicht aangehouden als BP)

Dualpulley: 20x10;10;7

’s Avonds een Pubquiz, 7e geworden, middenmoot, samen met een vriendin tegen teams van 4 á 5.

Woensdag 02-10-2019
Cardio buiten
WU: wandelen
WO: heen en weer rennen, maximaal bij neusademhaling 35:29

Donderdag 03-10-2019 @86kg
Kracht gym (test dag)
WU row erg, df=121, 4 min, 1000+ meter

OHP: 20x5x2; 22,5x5; 25x5; 27,5x5; 30x5; 32,5x5; 35x5x2; 35x4=f (net aan de hoge kant)
Chins: 7x1 na alle sets met gewicht op de stang (van de schrik bekomen), dagtotaal 7

DL: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5 (squats + 10)

Lpd: 40x10

Time’s up

 

[LM]

Meestal train ik een paar maanden op, nog meer maanden af,

Dat heet interval training, toch?

jij sterkte. Volgens mij ben ik nu in!

 

[Mentat]

Project Roadwarrior: week 02

Maandag 07-10-2019 @88kg (afgelopen weekend de teugels wat laten vieren, kaasjes, knabbeltjes en bieren)
Kracht@gym
WU: row erg 2k in 7:37 df=119, neusademhaling

BP: wu: 20x5x2; 30x3; 40x2; ws 50x5x2 en 50x10 (10 reps gehaald, verhogen)
Chins: 4x1 tussen de warm up sets, 2x1 tussen de sets maakt 6

SQ: wu: 20x5;30x3; 40x2; ws: 50x5x2 en 50x10 (10 reps gehaald, verhogen)
Chins: 2x1 tussen de ws, dagtotaal 8

Dinsdag 08-10-2019 @87kg
Hardlopen duurloop@gym
Loopband @1%
WU: 10 min, 9 km/u
WO: 50 min, 10 km/u, max HR 153?, adem neus in/mond uit

Woensdag 09-10-2019 @86kg
Kracht@gym
WU: 2k row, df=131, 8+min, mezelf opgeblazen

OHP: wu: 20x5; 25x3; 30x2; ws: 35x5x2 en 35x6
Chins: 1,1,1,2,1: totaal 6

DL: wu 40x5; 50x5; ws: 60x5 en 60x10 (10 reps gehaald, verhogen)
Chins: 2x1 tussen ws, 1x2 tussen ws, totaal 4, dagtotaal 10

Lpd: 40x10x3

1h dbbp 8x10; 10x10; 12x10

Donderdag 10-10-2019 @85kg (dieptepunt=hoogtepunt)
Hardlopen: intervallen@gym
Loopband @1%
WU: 16 min, 9 km/u
WO: 6x3 min 12 km/u, r=1 min wandelen 6 km/u, max HR 163, neus in/mond uit
CD: uitlopen op 9 km/u

 

[marina1975]

Lees mee
succes!

 

[Beowulf]

e trainingen uit het enge c-woord zal bestaan,

dacht srs dat je crossfit bedoelde.... zo eng is cardio niet imo

 

[Mentat]

Dat heet interval training, toch?

Ja, de variant Rest-Pause-Rest-Pause

jij sterkte. Volgens mij ben ik nu in!

Dank je, volgens mij ook, ik voelde al wat kriebelen, welkom!

Lees mee
succes!

Welkom!

dacht srs dat je crossfit bedoelde.... zo eng is cardio niet imo

Hahaha, ik sluit niets, ook geen crossfitachtige elementen, uit.
Toffe forumnaam, die wilde ik eigenlijk toen ik me hier aanmeldde, had iets gelezen over: "te oud om nog een Achilles te worden, maar een Beowulf kan altijd". En nu zit die naam alsnog in m'n log! Ook welkom!

 

[Mentat]

Project Roadwarrior: week 03

Zondag 13-10-2019
Cardio@buiten

Hardlopen: duurloop
WU: wandelen 5 minuten
WO: 48 minuten, 8,8 km, gem. 10,9 km/u, adem neus in/mond uit, 4 passen in/uit, laatste km harder

Maandag 14-10-2019 @86kg
Kracht@gym

WU: row erg 2k df=131, vanaf 500m minstens 25 s/m en per 500m <2:00; 7:36.4

Bench Press:
wu: 20x5; 22,5x5; 32,5x5; 42,5x5;
ws: 52,5x5x2 en 52,5x5
Chins: 0, 0, 1, 1, 2, 1,1,1 totaal 7

Squat:
wu: 20x5; 22,5x5; 3,5x5; 42,5x5;
ws: 52,5x5x2 en 52,5x10 (10 reps gehaald, verhogen)
Chins: wu: 0,0,2,1; ws: 1,2,2; totaal 8, dagtotaal 15

1h Swings l/r + 1h ohp l/r @ 12kg KB geen rust
3 rondes: 10, 10, 6

Dinsdag 15-10-2019 @85kg
Cardio@gym

Loopband @1%: duurloop
WU: 10 minuten @ 9 km/u
WO: 35 (25-50) minuten @ 10 km/u max HR 159 (lichte trek in bovenbeen)

Woensdag 16-10-2019 @85kg
Kracht@gym

WU: row erg 2k df=131, 1000m ~28 s/m, 500m ~25 s/m, 500m ~28 s/m. 7:37.8

OHP:
wu: 20x5x2; 25x3; 30x2
ws: 35x5x2; 5+ = 6
Chins: wu: 1,1,1,2: ws: 2,2 totaal 9

DL:
wu: 30x5; 40x5; 50x3; 60x2
ws: 62,5x5; 5+=10 (reps gehaald, verhogen)
Chins: wu: 1,1,1,2; ws: 1+f, 1; totaal 7, dagtotaal 16 (al stukken beter dan week 01)

Bulgarian Split Squad l/r 2x2 kg x 10 +1h dbbp l/r 12kg x 10 + slokje water
3 rondes, geen rust behalve slokje water

Donderdag 17-10-2019 @85 kg
Cardio@gym

Loopband @1%: tempotraining
WU: op de fiets erheen + 8 minuten (15 min) @9 km/u
WO: 5x2 minuten, 1x10 minuten @12 km/u, tussendoor 1 minuut wandelen, max HR 166

Die 10 minuten waren leuk, voor het eerst dat het nog wel makkelijk ging, maar dat het mentale stemmetje begon te suggereren dat stoppen ook een optie is. Dit was vroeger mijn kruissnelheid, kon dit buiten redelijk makkelijk meer dan 10 km volhouden. Over een paar maanden weer en daarna er voorbij!

Aansluitend intake en overleg in gym over Project Roadwarrior, hier kom ik op terug.

Vrijdag 18-10-2019 @85 kg
Funny Friday: Record, Recovery, Recreation, Research and/or Rest

Row erg: 750m op <1:45/500m, en een beetje uitroeien, df=131

Aanrommelen met de oefeningen die uit het overleg donderdag zijn gekomen.

OHS kan in powerrack bij een brede grip
Front Squat blijft lastig

Als afsluiter Mr. Spectacular, maar ipv Worm de Zandslang Zandworm tussen de clean and press en push up. De naam Zandslang Zandworm (uitrekken, tenen aanraken, worm, benen heffen buiten, schouders aantikken, benen heffen binnen, teruglopen) heb ik zelf gegeven: het lijkt alsof je met al die bewegingen het zand van je af en uit je kleding schudt, wellicht heeft het al een andere naam.

EDIT: Beetje jammer, dat ik niet meteen aan Zandworm dacht.

 

[Mentat]

Inhoudsopgave

 

[Mentat]

Verleden
Hardlopen:
Veel 10 km’s; meer dan tien 10 EM’s en diverse halve marathons;
In najaar en winter 2018 en 2019 weer begonnen met een hardlopen/wandelen schema op de loopband, want hardlopen is leuk en de conditie was matig geworden.;
Niet van plan verder te lopen dan 10 km of een uurtje, maar uiteindelijk gevraagd een 10 EM gezellig mee te lopen met vrienden;
Conditie was top;
Buiten lopen ter training was wel weer erg leuk;
Volgend jaar een betere tijd, tijd op de 10 EM was dit jaar niet belangrijk (kleine 2 uur, alleen langer belopen bij één keer halve marathon 2 uur en een paar seconden)
Beste resultaten; allen minstens langer dan 5 jaar geleden:
10km <48 min.; 10 EM <1:20 en hm <1:45 (alles sneller dan 5 min/km)

Krachtraining:
Diverse schema’s, vaak Starting Strength of Stronglifts, Najaar 2018 weer Stronglifts, januari 2019 paar maanden begonnen met 531 for beginners, in deze periode ontdekt dat de gym ’s ochtends lekker rustig is. Gepoogd in de zomer wat aan Dan John’s progressions te werken, maar dat werd al snel 2x per week fysiotherapie, een loopblessure van een sprintje naar de bus…
Beste Resultaten: voor zover ik weet, nooit op een ander moment een 5RM of andere max getest, deze zijn van januari 2019, tussen haken het Theoretisch 1RM (is dat een ding Th1RM?):
SQ 100 (116,65), eerder al 100x5x5;
BP 70x5 (81,655);
DL 110x5 en 115x3 (128,32);
OHP 42,5x5 en 45x4 (50,99)

 

[Mentat]

Heden
Wensen:
“Don’t Fuck Yourself Up”*;
Hardlopen en krachttraining combineren;
Naast de grote lifts ook wat variatie in oefeningen, db, kb, bw, unilateraal;
Een brede basis in kracht, uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen, met een af en toe verschuiving van accenten in de training, maar met behoud van een zekere bodem;
Liever prehab dan rehab, “Harder to Kill”*;

Toekomst
Doelen:
10 EM: 1:05-1:12 indien omstandigheden gunstig, anders gewoon goed lopen;
Row erg 2k < 7:00;
Kracht: Tussen Dan John’s expected en game-changer doelen in, getup kan wel zwaarder. (zie onder);
Murph zonder vest, Beowulf dit is een Crossfit-workout.

Ideeën:
3x cardio/hardlopen, 2x kracht, 1x record, recovery, recreation, research en/of rest, reserve (aka Funny Friday)

Spoiler: * links enzo

Don't Fuck Yourself Up

Dan John's Strength Standards and Progressions
For Men (Dan John, Sleepless in Seattle):
Push: Expected = Bodyweight bench press; Game-changer = BW bench press for 15 reps
Pull: Expected = 5 pullups; Game-changer = 15 pullups
Hinge: Expected = Bw to 150% BW deadlift; Game-changer = Double-BW deadlift
Squat: Expected = Bodyweight squat; Game-changer = Bodyweight squat for 15 reps
Loaded Carry: Expected = Farmer walk with total BW; Game-changer = BW per hand
Getup: One left and right, done with a half-filled cup of water

 

[Mentat]

Project Roadwarrior, wat is dat? Project Roadwarrior, wat wordt dat?

Project: In een bepaalde periode naar een doel werken.

Road: Rennen op de weg, 10 Engelse Mijl (16,1 km) in mijn snelste tijd ooit: onder de 1:15.

Warrior: Niet alleen maar Roadrunner (meep-meep)zijn, maar ook een beetje Mad Max. Niet alleen rennen, maar ook bezig met het trainen en behouden van kracht, en kracht-uithoudingsvermogen, tevens een verwijzing naar de inspiratie die ik put uit diverse “Tactical Fitness”-bronnen.

Beginpunt: Afspraak in gym, donderdag 17 oktober 2019
Met die informatie en bovenstaande posts over verleden, heden en toekomst in het achterhoofd en als spiekbriefje bij me, ging ik naar m’n eerste intake-afspraak in de gym (al zo’n 20 jaar af en aan lid en soms ook periodes getraind)

Tests bij de Intake
Goed: Tanita: BMI 25,9, vp: precies in de helft van de range voor een man van mijn leeftijd;
Fantastisch: submaximale fietstest van 5 minuten, rang: Elite (de hoogste), score 50+ (daar zit nog rek), voor de goede lezer: ik deed deze test ongeveer een half uur na de tempotraining van die dag, ik had wel een setje droge kleding aangedaan voor het gesprek;
Minder goed: balans en beweging, hier valt flink te winnen en dan stap voor stap, iedere stap weer meer dan 16 kilometer het resultaat hiervan plukken;
Geen nieuws: Ik heb niet de bouw van een lange afstandloper. (Als je denkt aan Dolf Jansen is dat een enorm compliment, bedankt!)

Hulpvraag
Oefeningen om mijn lichaam voor te bereiden op loopvolume en tempo. Normaal gesproken maken ze dan een heel schema, maar in mijn geval krijg ik aanvullende oefeningen en suggesties voor vervangende oefeningen.
Hierbij heb ik al mijn overredingskracht en charme gebruikt om in ieder geval de grote lifts erin te houden. Niet eens mijn allergrootste troef op tafel hoeven gooien: als ik niet meer SQ, BP, DL en OHP wordt mijn log uit deze sectie verwijderd door de Modjahedin.

Resultaat
Erg content met vp en fietstest, vanaf de zomer consequent 3x per week hardgelopen, voornamelijk met een lage hartslag, op praattempo, volgens mij heeft dit geleid tot een enorme verbetering in uithoudingsvermogen. Ik merk dat ook in mijn dagelijks leven, alles lijkt veel makkelijker te gaan, veel meer energie. Hiervoor heb ik mij grotendeels gebaseerd op de ideeën van Andrew Read*, die ik ook wel her en der op het forum gepromoot heb. Dit (Maffetone formule: 180 -/- leeftijd) werkt dus voor conditie, zou ook moeten werken voor herstel tussen de sets!
Het weinige tempowerk heeft geleid tot een gebrek aan snelheid, dat was een bewuste keuze (DFYU), nu is de keuze anders.
Ook de flexibiliteit die werd geboden bevalt me enorm, had al een gesprekje hiervoor met deze instructeur gehad en zag dat wel zitten, ben blij met het resultaat en heb zin hiermee aan de slag te gaan.

Nu eens proberen alles in mijn weekschema te passen en zondag lekker beginnen en verder met week 04

Spoiler: * Andrew Read

Andrew Read schrijft over trainen in het algemeen en over cardio in het bijzonder. Niet alleen voor endurance athletes, maar ook voor mensen die daar te zwaar voor zijn, of die dat willen combineren met krachttraining of -sport.

Andrew Read | Personal Training | Books and Advice for over 40s

RULE #1 TURN UP. RULE #2 DON’T COMPLAIN. RULE #3 NEVER QUIT. LEARN MORE OVER 40 AND WANT TO GET IN SHAPE?https://youtu.be/n9hJ-nVYPCo START IN THE RIGHT PLACE Want to know how to stay or get fit over 40? Subscribe to receive your ebook that contains the tips and secrets of how to maintain...

www.readpt.com

Andrew Read, Author at Breaking Muscle

breakingmuscle.com

The big man cardio primer - Read Performance Training

In my mind the sole reason that anyone would go to a gym is to get stronger. While these days gyms are filled with a host of expensive cardio equipment the reality for many is that they could just as easily run, walk, or ride a bike outside as at the gym. However for many […]

www.readpt.com

De onderste twee heb ik gebruikt voor mezelf.

Easy Endurance: Using the Magic 180 Rule - Breaking Muscle

“The most common cause of reduced aerobic function is anaerobic training, and/or too much racing. “ Dr. Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing The body is an amazing machine, capable of incredible feats of performance. Of the things that set us apart from the other...

breakingmuscle.com

A Week-by-Week Guide to Becoming a Runner (Later in Life and/or Safely) - Breaking Muscle

Whether it’s events like Tough Mudder, a marathon, or a local sprint triathlon many people decide to take the step to get into running each year. They search online for free programming (because running is so simple no one should need to actually pay for advice) and find something called a...

breakingmuscle.com

 

[Mentat]

Project Roadwarrior Trainingsweek fase 01

Zondag: Lange Duurloop
Maandag: Kracht 1
Dinsdag: Duurloop
Woensdag: Kracht 2
Donderdag: Tempotraining
Funny Friday: Record, Recovery, Recreation, Research, Reserve, Rest
Zaterdag: Geen training

Hardlopen

• De hardloop trainingen komen van een schema van Run2Day, ik volg nu globaal het 25 wekenschema met een richttijd van 1:20, mogelijk volgt daarna het 1:10 schema.
  Je vindt het hier en dit (pdf alert) is een directe link naar het schema in pdf;
• Met name de duurlopen wil ik tot nu toe (week 04) nogal eens wat langer maken;
• Ik streef na minstens 1 van de 2 duurlopen buiten te doen.

Kracht
Kracht 1 (max 1:15):
Warming up: 2k op de roei-ergometer, <8 min.

Giant Set 1: SQUAT
wu: 2x5xbar; 3 rondes Sq (40/60/80% werksets), chins, r1+r2 walking figure skater x10 l+r.
ws: 3 rondes Sq (5/5/5+), chins, wu r3+r1-3 superman + knie-elleboog x10 l/r, rust.

Giant Set 2: BENCH PRESS
wu: 2x5xbar + schouder met stok; 3 rondes BP (40/60/80% werksets), Pendlay Row.
ws: 3 rondes BP (5/5/5+), Pendlay Row (3x5), wu r3+r1-3 dynamic side plank met leglift x10 l/r, rust.

Giant Set 3: Iets ohp, iets pull down/up
2 rondes: Dual Pulley pull dwn l,r 20, DB OHP met o.a. kniehef 12-15 l+r, Zandworm x5-10.

Tenslotte, iets hingie:
4x SLD + explosieve stap op verhoging (evt. met sprint op hoge treden na 10 reps) x10 l/r.

Kracht 2 (max 1:15):
Warming up: 2k op de roeiergometer, < 8 min.

Giant Set 1: DEADLIFT
wu: 2x5x40; 3 rondes DL (40/60/80% werksets), chins, r1+r2 walking figure skater x10 l+r.
ws: 3 rondes (5/5/5+), chins, wu r3+r1/r2/r3 superman + knie-elleboog x10 l/r, rust.

Giant Set 2: PRESS
wu: 2x5xbar + schouder met stok: 3 rondes ohp (40/60/80% werksets), chins.
ws: 3 rondes (5/5/5+), chins, wu r3+r1/r2/r3 dynamic side plank met leglift x10 l/r, rust.

Giant Set 3; iets benchie, iets horizontal pullie, iets squattie
2 rondes: Dual Pulley row l,r 20, Dumbbell Chest press op bal x12 l+r, Bulg. Split Sq x10 l+r.

Tenslotte:
2 rondes: Back Extention + Dumbell Reverse fly x15, Mr. Spectacular met Zandworm x10.

Commentaar
Vanwege de tijd alles maar in Giant Sets gegoten, deed toch al veel Supersets of Staggered Sets;
Vanmorgen "Kracht 1" gedaan en voor het eerst zo getraind: wat zijn Giantsets leuk! Wel wat vermoeid in loop van de dag;
Die Zandslang was een gemiste kans, Zandworm is natuurlijk in alle opzichten beter.

EDIT 28-10-2019
Na een week wat kleine aanpassingen en precisering, o.a.:
l,r = rep links, rep rechts, om en om;
l+r = eerst reps links, dan reps rechts;
l/r = eerst een ronde links, volgende ronde rechts.

 

[Mentat]

Project Roadwarrior: week 04

Zondag 20-10-2019: Cardio@buiten
Hardlopen: duurloop
WU: wandelen 5 minuten
WO: (30 minuten @6:00 min/km, 10@5:30 min/km)
43 minuten, 5 minuten dribbelen, rest HR 140-150; 1 minuut wandelen; 2 km HR 160+.

Maandag 21-10-2019 @85kg: Kracht 1@gym
Warming up: 2k op de roei-ergometer, <8 min.

Giant Set 1: SQUAT met Chins en Supermans
wu: 2x5xbar; 2 rondes Sq (25/35/45x5), chins (1/1/1), r1+r2 walk. fig. skater x10 l+r.
ws: 3 rondes Sq (55x5x2+10), chins (2,2), wu r3+r1/r2/r3 superman + knie-elleboog x10 l/r, rust (2 minuten tussen de SQs).

Giant Set 2: BENCH PRESS met Pendlay Rows en Side Planks
wu: 2x5xbar + schouder met stok; 3 rondes BP (22,5/32,5/42,5), Pendlay Row (30/40/40kg).
ws: 3 rondes BP (52,5x5x2+10; verhogen), Pendlay Row (50x5x3), wu r3+r1/2/3 dyn. side plank met leglift x10 l/r, rust (2 minuten tussen de BPs, laatste set 2,5).
Set van 10 was slordig en lag na de laatste rep rustig op de vangers, daar zijn ze voor. Wel verhogen, maar meer focus op techniek.

Giant Set 3: Iets ohp, iets pull down/up
2 rondes: Dual Pull pdown l+r 20 (16,5kg; verhogen), DB OHP met o.a. kniehef 12-15 l+r (5), Zandworm x5-10.

Tenslotte, iets hingie:
2x SLD + explosieve stap op verhoging (evt. met sprint op hoge treden na 10 reps) x10 l+r (2kg; verhogen).

Dinsdag 22-10-2019 @85kg Cardio@gym
Loopband @1%: duurloop
WU: 10 minuten @9 km/u
WO: (25-50) 35 minuten @10 km/u max HR 157 (eenmalige piek, meer 153); 5 minuten @9 km/u

Woensdag 23-10-2019 @85kg: Kracht 2@gym
Warming up: 2k op de roeiergometer, < 8 min.
df=130, 7:48

Giant Set 1: DEADLIFT met Chins en Supermans
wu: 2x5x40; 2 rondes DL (50/60x5), chins 1/1), r1+r2 walk. fig. skater x10 l/r.
ws: 3 rondes (65x5+10), chins (1/1), wu r3+r1/r2/r3 superman + knie-elleboog x10 l/r, rust.

Giant Set 2: PRESS met Chins en Side Planks
wu: 2x5xbar + schouder met stok: 3 rondes ohp (25x5x2/30x5), chins (2/2/2).
ws: 3 rondes (35x5x2+6+4), chins (2/1), r1+r2 dyn. side plank met leglift x10 l/r, rust.

Giant Set 3: iets benchie, iets horizontal pullie, iets squattie
2 rondes: Dual Pulley row l/r 20 (16kg; verhogen), Db CP@bal x12 l+r (2x5kg; verhogen), Bulg. Split Sq x10 l/r (2x5kg; verhogen).

Tenslotte: lower back, rear delt en core
2 rondes: Back Extention + Dumbell Reverse fly x15 (2x2 kg; verhogen), Mr. Spectacular met Zandworm x10 (2x2 kilo; flink verhogen, liever KBs).

Donderdag 24-10-2019 @85 kg: Cardio@gym
Loopband @1%: tempotraining
WU: 10 minuten @9 km/u
WO: (2, 4, 6, 8 en 10 minuten@12 km/u, tussendoor 1 minuut wandelen)
2, 4, 6, 4 minuten @12,5 km/u en toen durfde ik niet verder te pushen omdat ik nog een lange dag voor me had, had voor het eerst het idee dat het moeilijker werd, dat zie ik als positief!

 

[Mentat]

Donderdag na de training heb ik ook nog gesproken met de instructeur met wie ik de intake had.

Buiten wat aanvullende vragen en verduidelijking over de oefeningen ook laten zien wat ik ervan gemaakt had.

Mijn indruk is dat de instructeur blij verrast was dat ik ondanks de ongebruikelijke gang van zaken, namelijk dat ik in plaats van een schema vragen heel eigenwijs een onderhandelingsproces ben aangegaan, alle aanvullende en vervangende oefeningen een plek had gegeven en binnen een week alles al een keer gedaan had.

Ook heb ik nog even uitgelegd en voorgedaan hoe Mr. Spectacular (Clean 2 KBs of DBs, doe een Press, zet ze neer, met de handen uitlopen, doe een push up, teruglopen) gaat, tevens controle houding rug aan het begin van de clean.

 

[Mentat]

Project Roadwarrior: week 05

Deze week begon op maandag ipv zondag, zondagochtend minder fit gezien de gezelligheid van de avond ervoor en later op de dag geen tijd meer. Gewicht op dinsdag (+1kg) zal hier ook wel mee te maken hebben. Maandag was een heerlijke dag om buiten te lopen, heerlijke temperatuur als je een keer bezig bent.

Op dinsdag was ik bijzonder trots op hoe soepel de chins (18 totaal in deze training) gingen. Dit is binnen een maand weer behoorlijk bijgetrokken, op naar de oude max en daar overheen!
Die trots bleef wel, maar werd toch iets getemperd toen ik me realiseerde dat ik ook chins had gedaan waar rows stonden voorgeschreven. Ook rows doen was een suggestie van de fitnessinstructeur daar een te grote focus op chins zou kunnen leiden tot voorover gebogen staan, want, als ik het goed begrepen heb, de lats trekken eea omlaag; we willen niet gebocheld over de finish komen, maar waardig rechtop.

Woensdag op de loopband de versnelling van maandag alsnog gedaan.

Donderdag dan maar de Pendlay Rows van maandag, de OHP blijft maar niet stijgen, misschien volgende week toch maar eens verlagen.

Vrijdag “dorst” ik na vorige week niet meer 12,5 km/u te proberen, dus toen maar met 12,4 gedaan (“all training is mental training”), was prima te doen, blokjes waren allemaal niet te lang en de totale tijd op snelheid korter dan vorige week. Eigenlijk langer, want deze week wel afgemaakt!

Spoiler: de trainingen van deze week

Maandag 28-10-2019: Cardio@buiten
Hardlopen: duurloop
WU: wandelen + dribbelen HS naar 120
WO: (35 minuten @6:00 min/km, 5@5:30 min/km)
49 minuten, 5 minuten dribbelen, rest HR 150+; geen versnelling, regen

Dinsdag 29-10-2019 @86kg: Kracht 1@gym
Warming up: 2k op de row erg, <8 min.
df~131, geprobeerd s/m op 25 te houden, avg 500m op 1:50-55, totaal 7:35.0

Giant Set 1: SQUAT met Chins en Supermans
wu: 2x5xbar; 2 rondes Sq (27,5/37,5/47,5x5), chins (1/1/1), r1+r2 walk. fig. skater x10 l+r.
ws: 3 rondes Sq (57,5x5x2+10), chins (2,2,2), wu r3+r1/r2/r3 superman + knie-elleboog x10 l/r, rust (minstens 2 minuten tussen de SQs, laatste set 3).

Giant Set 2: BENCH PRESS met Pendlay Rows en Side Planks
wu: 2x5xbar + 15x schouder met stok; 3 rondes BP (25/35/45), Pendlay Row (30/40/40kg) chins (1/1/1).
ws: 3 rondes BP (55x5x2+5; verhogen), Pendlay Row (50x5x3) chins (2,2,2), wu r3+r1/2/3 dyn. side plank met leglift x10 l/r, rust (minstens 2 minuten tussen de BPs, laatste set 2,5).
Techniek was beter, maar de aandacht hierop moet blijven.

Giant Set 3: iets ohp, iets pull down/up
2 rondes: Dual Pull pdown l+r 20 (20kg), DB OHP met o.a. kniehef 12-15 (12) l+r (2x4kg), Zandworm x5-10 (4 reps).

Tenslotte, iets hingie:
4x SLD + explosieve stap op verhoging (met sprint op hoge treden na 10 reps) x10 l/r (2x4kg).

Woensdag 30-10-2019 @85kg Cardio@gym
Loopband @1%: duurloop
WU: 5 minuten @9 km/u (was op de fiets en tijd)
WO: (30-50) 40 minuten @10 km/u max HR 161, gem HR 135 over hele WO;
5 minuten @12 km/u max 165; CD.

Donderdag 23-10-2019 @85kg: Kracht 2@gym
Warming up: ~1k op de row erg, 500m gem. < 2:00.
df=131.

Giant Set 1: DEADLIFT met Chins en Supermans
wu: 2x5x40 + walk. fig. skater x10 l/r (chins 1/2; 3 rondes DL (47,5/57,5x5), chins 3/2).
ws: 2 rondes (67,5x5+10), chins (2/2), wu r1/2/+r1/2 superman + knie-elleboog x10 l/r, rust.

Giant Set 2: PRESS met Chins en Side planks
wu: 2x5xbar + schouder met stok: 3 rondes ohp (25x5x2/30x5), Rows (40x5x3).
ws: 3 rondes (35x5x2+5+5), Rows (50x5x3), wu r3+r1-3 dyn. side plank met leglift x10 l/r, rust.

Giant Set 3: iets benchie, iets horizontal pullie, iets squattie
2 rondes: Dual Pulley row l/r 20 (20kg), Db CP@bal x12 l+r (2x5kg; verhogen), Bulg. Split Sq x10 l/r (2x5kg; verhogen).

Tenslotte: lower back, rear delt en core
2 rondes: Back Extention + Dumbell Reverse fly x15 (2x3 kg);
Mr. Spectacular met Zandworm x5 (10) (2x4kg KB; verhogen, ).

Vrijdag 24-10-2019 @85 kg: Cardio@gym
Loopband @1%: tempotraining
WU: 5 minuten @6 km/u; 5 minuten @9 km/u
WO: (6x4 minuten@tempo, tussendoor 2 minuten wandelen) 6x4@ 12,4 km/u, 6x2@6 km/u; CD

 

[Mentat]

marina1975 Als je wat langer wacht met de like, dan geloof ik dat je het ook gelezen hebt...

 

[marina1975]

Ik klikte hem open zo een beetje tegelijk met je post denk ik.
Maar heb hem echt gelezen...
Ik lees de post en scroll even globaal door de spoiler met de oefeningen

 

[Mentat]

Ik klikte hem open zo een beetje tegelijk met je post denk ik.
Maar heb hem echt gelezen...
Ik lees de post en scroll even globaal door de spoiler met de oefeningen

Was luchthartig bedoelt, ik vind het leuk dat je meeleest en meeleeft!

(Er stond een smiley)

 

[marina1975]