- Lid geworden
- 25 sep 2007
- Berichten
- 2.944
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 126kg
Training en Voeding Logboek
Inleiding
Velen zijn me al voorgegaan, maar nu zal ook ik een log bij houden. Heb er lang over nagedacht, maar moet me maar over mijn "angst" heen zetten. In dit log wil ik dan de standaard dingen vermelden zoals eetpatroon, de trainingen, mijn belevenis van het alles en wat ik nog meer kan bedenken.
Dit is voor mij een gedurfde stap. Dingen vastleggen en opschrijven is niet zo’n probleem, maar als het gaat om lichamelijke “imperfecties” wordt het al iets gevoeliger. Maar omdat ik voornamelijk logs zie voor Ecto’s en enkele Meso’s die voornamelijk bezig zijn massa op te bouwen…tja dan zal mijn log een gat in de markt zijn.
Bij deze zal ik mij dus voorstellen. Mijn naam is Vincent en ben tot 4 November nog 23 jaar. Het lichaamstype valt onder het kopje Endomorf maar ben niet puur. Je zou kunnen zeggen dat ik Meso-Endo ben. In het verleden altijd actief gesport met Voetbal, Judo, Zwemmen en ook met gym op school was ik erg fanatiek. Toch had ik nooit het lichaam wat dit weergaf, waardoor me bijnaam “Vetje” werd. Iets waar ik absoluut niet trots op ben. Zeker niet als je van binnen wist meer kracht en conditie te hebben dan de meesten.
Maar ja…
De Geschiedenis
…Op den duur ga je werken, minder tijd om te sporten. Als je dan ook nog een zoetekauw bent die elke dag wel 1 chocolade koekje neemt, in combinatie met een Endo-stofwisseling, zette ik al snel aan. Me gewicht schommelde enorm de jaren die kwamen. Zo ging ik van 79 naar 116 eer ik een andere werkgever kreeg waar veel fysiek werk te doen was. In anderhalve jaar tijd, met een correct voedingsschema werd het weer een nette 83kg. En toen kwam me huidige werkgever met een kantoorbaan. Ook daar vloog ik weer naar de 106kg toe. En zoals men wel kan raden was dat geen spiermassa hahah.
Ondanks dat ik werkte was er wel een sportschool abonnement in me zak aanwezig. Mijn vader, die voeding/sport cursussen e.d. heeft gevolgd, regelde mijn schema’s. Helaas waren deze zo motiverend dat het zeer moeilijk was om 2-3x in de week te gaan sporten.
Uiteindelijk kwam dan toch een motiverende factor.
Gemotiveerd of verslaafd?
Op het werk is er een personeelsvereniging. Zij zetten allerlei sportactiviteiten op waar je zeer goedkoop aan kan mee doen. Zo was er een kartclubje in opkomst en werd er gevraagd of ik mee deed. Aangezien ik nog nooit gekart had leek mij dit leuk. Na verscheidene trainingen, en puur op techniek zeer goede tijden neer zetten waar zelfs lichte coureurs jaloers op werden, reed ik mee in een endurance toernooi. Voor de komende toernooien wilde ik afslanken zodat mijn ronde tijden nog sneller zouden zijn,
Toch was het niet DE motivatie om regelmatig naar de sportschool te gaan, maar het was wel genoeg om meer op me eten te letten en al het snoep e.d. naast me neer te leggen. Daarnaast vond ik het ook totaal niet uitdagend en interessant om te sporten a la fitness. Lichte gewichten, weinig tot geen progressie etc.
Terwijl ik op een gameforum zat te lezen kwam er een fitness topic voorbij. Hierin deelde mensen hun trainingsschema’s en bleken juist krachtsport/bodybuilding te doen. Een aantal van die schema’s probeerde ik en dit beviel enorm. De machine begon te draaien, want als er iets is wat ik leuk vind is het nieuwe kennis op te doen en te puzzelen. Dus ik ging me verdiepen in sport en voeding net zoals mijn vader. In de loop der tijd leerde ik mijn eigen schema’s opzetten met oefeningen die ik leuk vind en nog resultaten neer zetten.
Het theoretische deel en het puzzelen vind ik enorm leuk, waardoor de praktijk nu ook te doen is. Je zou kunnen zeggen dat ik tegenwoordig zo gepassioneerd ben geraakt dat het tegen de verslaving aan zit. Zeker sinds het mogelijk is geworden om andere mensen te adviseren en helpen om hun doel te bereiken.
Doelstelling(en)
Om gemotiveerd te blijven heb je doelstellingen nodig. Deze zijn ook erg handig om er achter te komen hoe je de schema’s moet opstellen voor jezelf. Mijn huidige doelstellingen zijn als volgt:
1. Afslanken – mijn vet% wil ik ooit rond de 12% krijgen. Het totale lichaamsgewicht mag dan rustig rond de 90-100kg blijven
2. Spiermassa – meer spiermassa. Het begon met spiergroepen welk benut worden bij het karten, maar nu is het complete lichaam
3. Definitie – wat is spiermassa als je het niet kan zien? Meer definitie zodat de spieren mooier uitkomen
4. Kennis – steeds meer informatie, kennis en ervaring op doen mbt sport en voeding
5. Als doel 1,2, 3 zijn bereikt, en heb nog tijd over in dit leven, is het de bedoeling mijn lichaam verder uit te bouwen.
Eet Schema
Mijn eetschema is elke dag praktisch hetzelfde. Alleen het avondeten kan lichtelijk afwijken. Het oorspronkelijke schema was gebaseerd op 1600kcal – 200kcal ivm afslanken. Onthoud dat ik veel minder Kcal nodig heb vanwege mijn Endomorfisch lichaamstype. Ik heb geprobeerd rond de 2000-2200 te eten voor circa 3 maanden en ik groeide helemaal dicht. Dat is voor mij een bulkschema.
Voor 6-8 weken heb ik dus rond 1400kcal gegeten met redelijke resultaten. Aangezien ik de indruk kreeg dat mijn spiermassa zich niet goed kan ontwikkelen, en mijn lichaam niet verder afslankt op dit moment, heb ik gekozen om de komende 6-8 weken op 1600 te gaan zitten. Dit om mijn lichaam weer een nieuwe impuls te geven en om te kijken wat voor effect het op mij heeft.
De circa 1600kcal neem ik tot mij als volgt:
07.00 – 25gr Proteine 80 shake met 200ml water, 2 sneetjes brood met pindakaas
09.00 – 2 eieren zonder eigeel, 2 sneetjes brood met appelstroop
12.00 – 200gr Tonijn op waterbasis, halve tomaat, 1 perzik
15.00 – 200gr Tonijn op waterbasis, halve tomaat, 1 appel
18.00 – 150gr. Basmati Rijst, 150gr kipfilet OF 2 schnitzels en 1 potje groenten
21.00 – Mocht ik de schnitzels met groenten hebben gegeten komt ik eiwitten te kort. Dan neem ik nu 250gr magere kwark.
Daarnaast drink ik op een dag 3l water. Geen koffie, geen fris, geen wat dan ook behalve water.
Op de zondag heb ik een soort van re-feed dag. Dan let ik minder op wat ik eet en neem dan een reep of twee pure chocola, in plaats van tonijn neem ik dan 2 bolletjes Bapao met kip om zodoende me vetten en koolhydraten op te laden voor de volgende week. Als ik echt trek heb in een tussendoortje neem ik gewoon schijfjes komkommer.
Trainings Schema
Circa 13 weken geleden was ik actief begonnen met sporten en ging 3x in de week zoals de bedoeling was. Toen mijn vader vermeldde dat hij 5x in de week zou gaan als voorbereiding voor een vakantie vroeg ik mee te doen. Hij dacht dat ik na 2 weken zou afhaken, maar ben er nog steeds elke dag. 4 weken 3x in de week en toen begon ik met een schema welk 8 weken zijn dienst heeft bewezen. Maar sinds vorige week was het weer tijd voor een nieuw schema. Op mijn gemak probeer ik steeds nieuwe oefeningen en oefen daar met techniek op met lichte gewichten. Dus niet lachen tijdens me toekomstige logs
Het huidige schema is een Split-schema. In 3 dagen tijd behandel ik mijn gehele lichaam. Vervolgens roteert dit schema door. Mijn buikspieroefeningen zijn de “vliegende keep” en staan vast op de maandag, woensdag, vrijdag ongeacht welke andere spiergroepen er dan gedaan worden. De buikspieren zijn dan Reversed Crunch en Sit-ups op een halve bal. Elke oefening wordt uitgevoerd met 3 sets van circa 10 herhalingen en minimale pauzes.
Dag 1 – Squat, Leg Press, Leg Curl, Leg Extention, 30min fietsen, 15min Crosstrainer
Dag 2 – Chest Press, Fly’s, Tricep Extention, Tricep Cable Pulldown, Militairy Press, Cable Side Raise, 30min fietsen, 15min Crosstrainer
Dag 3 – LAT Cable front pull down, DB Row, Deadlift, DB Bicep Curl, BB Bicep Curl, 30min fietsen, 15min Crosstrainer
Squat doe ik parallel in een Smith Machine. Dit vanwege mijn natuurlijke zwakke knieen en ik ze niet nog meer wil belasten. Deadlift heb ik met de instructeurs moeten praten. Ik wilde deze per se NIET in de smithmachine doen.
De Sportschool
Op het moment ben ik lid van een Health Fitness City. Ik weet dat er velen hier niet blij mee zijn en eerlijk gezegd boeit me dat niet. Vanuit mijn achtergrond is het logisch dat ik daar lid ben. Daarnaast zijn de losse gewichten van een zodanig gewicht dat ik er nog wel een tijd tegen aan kan. Qua muziek heb ik geen problemen aangezien ik me eigen MP3’s meeneem. Metal for teh win
Verder is de sfeer goed en voel me niet beperkt. Mensen kijken je niet met de nek aan omdat je andere oefeningen doet dan de standaard die de fitness club opgeeft. Het is al een paar keer gebeurd dat mensen juist kwamen vragen wat ik deed en voor welke spiergroep het was. Ze probeerden het en gebruiken het nog steeds. Het publiek is wat dat betreft nog redelijk jong en de wat middelbare mannen die boven kracht oefeningen doen…tja…die boeien het niks.
Aan de instructeurs moet je weinig vragen. Zodra jij een oefening uitgelegd wilt hebben of feedback over je schema krijg je te horen dat het niet goed is en ze het er niet mee eens zijn. Dit vind ik wel knap aangezien ze totaal NIET weten wat je persoonlijke doelen zijn. En qua uitleg…tja…als ik Leg Raise wil en naar de Leg Extention gestuurd wordt dan klopt er iets niet.
Gelukkig is me pa er dan. Hij is mijn trainingsbuddy, mijn leraar en instructeur.
Persoonlijke Stats
Ik durf nog geen foto’s te plaatsen van me onder lichaam. Me buik is nog TE groot voor mijn gevoel en ondanks dat me benen massief zijn bezitten ze totaal geen definitie waardoor ze nog steeds de vette indruk achter laten. Hieronder een lijstje met mijn statistieken vanaf de laatste meting op 23-9-2007. Om de week op zondag wordt ik geheel opgemeten door me vader. Dan ben ik dus zo koud als maar kan zijn. De vetmeting wordt berekend en is niet nauwkeurig. Voor mijn gevoel moet er nog 3-4% bij. Maar op me verjaardag 4november zal ik een huidplooimeter cadeau krijgen
Tussen haakjes vermeld ik de ontwikkeling vergeleken met de allereerste meting op 19-8-2007
Lean Mass 84.8% (+4,7%)
Fat Mass 15.2% (-4.7%)
Weight 99.5kg (-3.5kg)
Height 178cm
Neck 39cm (-0.5cm)
Shoulders 121.5cm (+2cm)
Chest 104cm (+3cm)
Waist 104cm (+3.5cm)
Abdomen 103cm (-4.5cm)
Hips 115cm (-1cm)
Thigh 65cm (+4cm)
Knee 40cm (-1cm)
Calf 46cm
Ankle 27cm (-0.5cm)
Arm 37cm
Forearm 27cm (+1cm)
Wrist 18.5cm
Respect voor degene die mijn verhaal helemaal heeft gelezen
Schrijf graag verhaaltjes, alleen maar getalletjes is zo saai. Of hebben mensen dat liever?
--------
Edit op 27-10-2007
Eet- en sportschema, doelstellingen voor cyclus 2
PR's sinds 16-11-2007
Benchpress: 45kgx7
Militairy Press: 45kg5
Squat Smith&Los: Paralel 100kgx4, 75kgx28. Full Squat 80kgx8
Deadlift: 75kgx2
Inleiding
Velen zijn me al voorgegaan, maar nu zal ook ik een log bij houden. Heb er lang over nagedacht, maar moet me maar over mijn "angst" heen zetten. In dit log wil ik dan de standaard dingen vermelden zoals eetpatroon, de trainingen, mijn belevenis van het alles en wat ik nog meer kan bedenken.
Dit is voor mij een gedurfde stap. Dingen vastleggen en opschrijven is niet zo’n probleem, maar als het gaat om lichamelijke “imperfecties” wordt het al iets gevoeliger. Maar omdat ik voornamelijk logs zie voor Ecto’s en enkele Meso’s die voornamelijk bezig zijn massa op te bouwen…tja dan zal mijn log een gat in de markt zijn.
Bij deze zal ik mij dus voorstellen. Mijn naam is Vincent en ben tot 4 November nog 23 jaar. Het lichaamstype valt onder het kopje Endomorf maar ben niet puur. Je zou kunnen zeggen dat ik Meso-Endo ben. In het verleden altijd actief gesport met Voetbal, Judo, Zwemmen en ook met gym op school was ik erg fanatiek. Toch had ik nooit het lichaam wat dit weergaf, waardoor me bijnaam “Vetje” werd. Iets waar ik absoluut niet trots op ben. Zeker niet als je van binnen wist meer kracht en conditie te hebben dan de meesten.
Maar ja…
De Geschiedenis
…Op den duur ga je werken, minder tijd om te sporten. Als je dan ook nog een zoetekauw bent die elke dag wel 1 chocolade koekje neemt, in combinatie met een Endo-stofwisseling, zette ik al snel aan. Me gewicht schommelde enorm de jaren die kwamen. Zo ging ik van 79 naar 116 eer ik een andere werkgever kreeg waar veel fysiek werk te doen was. In anderhalve jaar tijd, met een correct voedingsschema werd het weer een nette 83kg. En toen kwam me huidige werkgever met een kantoorbaan. Ook daar vloog ik weer naar de 106kg toe. En zoals men wel kan raden was dat geen spiermassa hahah.
Ondanks dat ik werkte was er wel een sportschool abonnement in me zak aanwezig. Mijn vader, die voeding/sport cursussen e.d. heeft gevolgd, regelde mijn schema’s. Helaas waren deze zo motiverend dat het zeer moeilijk was om 2-3x in de week te gaan sporten.
Uiteindelijk kwam dan toch een motiverende factor.
Gemotiveerd of verslaafd?
Op het werk is er een personeelsvereniging. Zij zetten allerlei sportactiviteiten op waar je zeer goedkoop aan kan mee doen. Zo was er een kartclubje in opkomst en werd er gevraagd of ik mee deed. Aangezien ik nog nooit gekart had leek mij dit leuk. Na verscheidene trainingen, en puur op techniek zeer goede tijden neer zetten waar zelfs lichte coureurs jaloers op werden, reed ik mee in een endurance toernooi. Voor de komende toernooien wilde ik afslanken zodat mijn ronde tijden nog sneller zouden zijn,
Toch was het niet DE motivatie om regelmatig naar de sportschool te gaan, maar het was wel genoeg om meer op me eten te letten en al het snoep e.d. naast me neer te leggen. Daarnaast vond ik het ook totaal niet uitdagend en interessant om te sporten a la fitness. Lichte gewichten, weinig tot geen progressie etc.
Terwijl ik op een gameforum zat te lezen kwam er een fitness topic voorbij. Hierin deelde mensen hun trainingsschema’s en bleken juist krachtsport/bodybuilding te doen. Een aantal van die schema’s probeerde ik en dit beviel enorm. De machine begon te draaien, want als er iets is wat ik leuk vind is het nieuwe kennis op te doen en te puzzelen. Dus ik ging me verdiepen in sport en voeding net zoals mijn vader. In de loop der tijd leerde ik mijn eigen schema’s opzetten met oefeningen die ik leuk vind en nog resultaten neer zetten.
Het theoretische deel en het puzzelen vind ik enorm leuk, waardoor de praktijk nu ook te doen is. Je zou kunnen zeggen dat ik tegenwoordig zo gepassioneerd ben geraakt dat het tegen de verslaving aan zit. Zeker sinds het mogelijk is geworden om andere mensen te adviseren en helpen om hun doel te bereiken.
Doelstelling(en)
Om gemotiveerd te blijven heb je doelstellingen nodig. Deze zijn ook erg handig om er achter te komen hoe je de schema’s moet opstellen voor jezelf. Mijn huidige doelstellingen zijn als volgt:
1. Afslanken – mijn vet% wil ik ooit rond de 12% krijgen. Het totale lichaamsgewicht mag dan rustig rond de 90-100kg blijven
2. Spiermassa – meer spiermassa. Het begon met spiergroepen welk benut worden bij het karten, maar nu is het complete lichaam
3. Definitie – wat is spiermassa als je het niet kan zien? Meer definitie zodat de spieren mooier uitkomen
4. Kennis – steeds meer informatie, kennis en ervaring op doen mbt sport en voeding
5. Als doel 1,2, 3 zijn bereikt, en heb nog tijd over in dit leven, is het de bedoeling mijn lichaam verder uit te bouwen.
Eet Schema
Mijn eetschema is elke dag praktisch hetzelfde. Alleen het avondeten kan lichtelijk afwijken. Het oorspronkelijke schema was gebaseerd op 1600kcal – 200kcal ivm afslanken. Onthoud dat ik veel minder Kcal nodig heb vanwege mijn Endomorfisch lichaamstype. Ik heb geprobeerd rond de 2000-2200 te eten voor circa 3 maanden en ik groeide helemaal dicht. Dat is voor mij een bulkschema.
Voor 6-8 weken heb ik dus rond 1400kcal gegeten met redelijke resultaten. Aangezien ik de indruk kreeg dat mijn spiermassa zich niet goed kan ontwikkelen, en mijn lichaam niet verder afslankt op dit moment, heb ik gekozen om de komende 6-8 weken op 1600 te gaan zitten. Dit om mijn lichaam weer een nieuwe impuls te geven en om te kijken wat voor effect het op mij heeft.
De circa 1600kcal neem ik tot mij als volgt:
07.00 – 25gr Proteine 80 shake met 200ml water, 2 sneetjes brood met pindakaas
09.00 – 2 eieren zonder eigeel, 2 sneetjes brood met appelstroop
12.00 – 200gr Tonijn op waterbasis, halve tomaat, 1 perzik
15.00 – 200gr Tonijn op waterbasis, halve tomaat, 1 appel
18.00 – 150gr. Basmati Rijst, 150gr kipfilet OF 2 schnitzels en 1 potje groenten
21.00 – Mocht ik de schnitzels met groenten hebben gegeten komt ik eiwitten te kort. Dan neem ik nu 250gr magere kwark.
Daarnaast drink ik op een dag 3l water. Geen koffie, geen fris, geen wat dan ook behalve water.
Op de zondag heb ik een soort van re-feed dag. Dan let ik minder op wat ik eet en neem dan een reep of twee pure chocola, in plaats van tonijn neem ik dan 2 bolletjes Bapao met kip om zodoende me vetten en koolhydraten op te laden voor de volgende week. Als ik echt trek heb in een tussendoortje neem ik gewoon schijfjes komkommer.
Trainings Schema
Circa 13 weken geleden was ik actief begonnen met sporten en ging 3x in de week zoals de bedoeling was. Toen mijn vader vermeldde dat hij 5x in de week zou gaan als voorbereiding voor een vakantie vroeg ik mee te doen. Hij dacht dat ik na 2 weken zou afhaken, maar ben er nog steeds elke dag. 4 weken 3x in de week en toen begon ik met een schema welk 8 weken zijn dienst heeft bewezen. Maar sinds vorige week was het weer tijd voor een nieuw schema. Op mijn gemak probeer ik steeds nieuwe oefeningen en oefen daar met techniek op met lichte gewichten. Dus niet lachen tijdens me toekomstige logs
Het huidige schema is een Split-schema. In 3 dagen tijd behandel ik mijn gehele lichaam. Vervolgens roteert dit schema door. Mijn buikspieroefeningen zijn de “vliegende keep” en staan vast op de maandag, woensdag, vrijdag ongeacht welke andere spiergroepen er dan gedaan worden. De buikspieren zijn dan Reversed Crunch en Sit-ups op een halve bal. Elke oefening wordt uitgevoerd met 3 sets van circa 10 herhalingen en minimale pauzes.
Dag 1 – Squat, Leg Press, Leg Curl, Leg Extention, 30min fietsen, 15min Crosstrainer
Dag 2 – Chest Press, Fly’s, Tricep Extention, Tricep Cable Pulldown, Militairy Press, Cable Side Raise, 30min fietsen, 15min Crosstrainer
Dag 3 – LAT Cable front pull down, DB Row, Deadlift, DB Bicep Curl, BB Bicep Curl, 30min fietsen, 15min Crosstrainer
Squat doe ik parallel in een Smith Machine. Dit vanwege mijn natuurlijke zwakke knieen en ik ze niet nog meer wil belasten. Deadlift heb ik met de instructeurs moeten praten. Ik wilde deze per se NIET in de smithmachine doen.
De Sportschool
Op het moment ben ik lid van een Health Fitness City. Ik weet dat er velen hier niet blij mee zijn en eerlijk gezegd boeit me dat niet. Vanuit mijn achtergrond is het logisch dat ik daar lid ben. Daarnaast zijn de losse gewichten van een zodanig gewicht dat ik er nog wel een tijd tegen aan kan. Qua muziek heb ik geen problemen aangezien ik me eigen MP3’s meeneem. Metal for teh win
Verder is de sfeer goed en voel me niet beperkt. Mensen kijken je niet met de nek aan omdat je andere oefeningen doet dan de standaard die de fitness club opgeeft. Het is al een paar keer gebeurd dat mensen juist kwamen vragen wat ik deed en voor welke spiergroep het was. Ze probeerden het en gebruiken het nog steeds. Het publiek is wat dat betreft nog redelijk jong en de wat middelbare mannen die boven kracht oefeningen doen…tja…die boeien het niks.
Aan de instructeurs moet je weinig vragen. Zodra jij een oefening uitgelegd wilt hebben of feedback over je schema krijg je te horen dat het niet goed is en ze het er niet mee eens zijn. Dit vind ik wel knap aangezien ze totaal NIET weten wat je persoonlijke doelen zijn. En qua uitleg…tja…als ik Leg Raise wil en naar de Leg Extention gestuurd wordt dan klopt er iets niet.
Gelukkig is me pa er dan. Hij is mijn trainingsbuddy, mijn leraar en instructeur.
Persoonlijke Stats
[afbeelding niet meer beschikbaar] [afbeelding niet meer beschikbaar]
Ik durf nog geen foto’s te plaatsen van me onder lichaam. Me buik is nog TE groot voor mijn gevoel en ondanks dat me benen massief zijn bezitten ze totaal geen definitie waardoor ze nog steeds de vette indruk achter laten. Hieronder een lijstje met mijn statistieken vanaf de laatste meting op 23-9-2007. Om de week op zondag wordt ik geheel opgemeten door me vader. Dan ben ik dus zo koud als maar kan zijn. De vetmeting wordt berekend en is niet nauwkeurig. Voor mijn gevoel moet er nog 3-4% bij. Maar op me verjaardag 4november zal ik een huidplooimeter cadeau krijgen
Tussen haakjes vermeld ik de ontwikkeling vergeleken met de allereerste meting op 19-8-2007
Lean Mass 84.8% (+4,7%)
Fat Mass 15.2% (-4.7%)
Weight 99.5kg (-3.5kg)
Height 178cm
Neck 39cm (-0.5cm)
Shoulders 121.5cm (+2cm)
Chest 104cm (+3cm)
Waist 104cm (+3.5cm)
Abdomen 103cm (-4.5cm)
Hips 115cm (-1cm)
Thigh 65cm (+4cm)
Knee 40cm (-1cm)
Calf 46cm
Ankle 27cm (-0.5cm)
Arm 37cm
Forearm 27cm (+1cm)
Wrist 18.5cm
Respect voor degene die mijn verhaal helemaal heeft gelezen
Schrijf graag verhaaltjes, alleen maar getalletjes is zo saai. Of hebben mensen dat liever?
--------
Edit op 27-10-2007
Eet- en sportschema, doelstellingen voor cyclus 2
PR's sinds 16-11-2007
Benchpress: 45kgx7
Militairy Press: 45kg5
Squat Smith&Los: Paralel 100kgx4, 75kgx28. Full Squat 80kgx8
Deadlift: 75kgx2
Laatst bewerkt:
