Fat to Fit, Kevin's Log

[sirkevin]

Fat to Fit and now Fit to Buff, Kevin's Log

Na jarenlang nauwelijks sportief bezig te zijn geweest werd het weer eens tijd, begin 2012 kreeg ik last van een depressie, zelfvertrouwen op een dieptepunt enz. enz.
In Juni 2012 zag ik het licht en wist ik wat er moest gebeuren, ik woog op dat moment 87,5kg bij 1,76m (ik draag het grootste deel van m'n vet op de buik).

Een vriend die op dat moment al met bodybuilding bezig was liet me kennis maken met dit forum en het begrip cutten.
Hierop heb ik m'n onderhoud berekend en ben daar een beetje onder gaan zitten waarbij ik gezorgd heb dat de macro's goed zijn!

In Juli ben ik begonnen met hardlopen om m'n conditie te verbeteren.
Al gauw was het doel om in Maart 2013 de halve marathon in 2 uur te kunnen lopen.... van 4.2km met loden benen naar 7km en in Augustus zat ik al op de 10km in 51 minuten!

In September had ik lang genoeg gecut en zat ik op 70kg (yeah baby 17,5kg kwijt ), ik had zelfs bijna m'n volledige VVM behouden.
In November liep ik m'n eerste 21km gewoon voor de fun, in 1 uur 52 minuten en 24 seconden, de motivatie om te trainen verviel een beetje waarop ik me ben gaan focussen op krachttraining!

Sinds December een "cleanbulk" gestart waarbij ik nu op 76,8kg zit (met 15 / 16% vp), ik heb nog een volledige maand tot de halve marathon wedstrijd waarna ik weer wil gaan cutten.

Momenteel ziet m'n week er zo uit:

Hardlopen:

Dinsdag: 's morgens voor het werk 5km lopen met 12 km/h
Donderdag: 's morgens voor het werk 5km lopen met 13 km/h
Zondag: een duurloop van ongeveer 15/16km met ongeveer 11 km/h

Krachttraining:

Maandag: Borst en Biceps
Dinsdag: Rug en Triceps (op dinsdag zitten er Deadlifts in het programma)

Donderdag: Schouders, Biceps en Triceps
Vrijdag: Benen en Buik (op vrijdag zitten er Squats in het programma)

Rustdagen:

Woensdag: Op woensdag doe ik nog op m'n dooie gemakje een uurtje baantjes trekken in het zwembad.
Zaterdag


Mijn lengte: 1.76
Mijn gewicht: 76,8kg

Mijn huidige doel is om op de 78kg te komen bij een vp van +/- 10%, daarna zal ik vast wel meer willen, maar dat zien we dan wel weer!

Before (Juni 2012)

After (Januari 2013)

 

[Luukiejj]

Ik volg, succes met je doelen!

 

[bastiaan1990]

succes met het behalen van je doel, maar die 2e foto hebben we weinig aan. shirt kan beter uit ivm before pic.

mzzl

 

[sirkevin]

Bedankt!!

@ bastiaan: ik weet het, maar had gisteren geen zin om te posen en deze foto had ik nog...

Vanavond benen en buik training, ik zal er straks een log van posten!

 

[sirkevin]

De training van vanavond ging lekker, heb goed zwaar kunnen trainen!

Aangezien ik nog nooit hier gelogd heb heb ik echt geen idee hoe ik dit het beste kan omschrijven, tips zijn welkom!

Over het algemeen doe ik 4 sets van maximaal 12 herhalingen die dan teruglopen naar 10, 8 & 6 mits het gaat de laatste ook op 8 herhalingen. Het gewicht laat ik dan oplopen over de 4 sets.

Squat: 60kg 4sets van 8 herhalingen
Deadlift: 80kg 4 sets (12-10-8-6)
Leg curl: 47,5kg 4 sets (12-10-8-8)
Leg extensions: 40kg 4 sets (12-10-8-8)
Leg press: 160kg 4 sets (12-10-8-6)
Reverse crunches: 4 sets van 15 herhalingen
Situps op hyperextension: 2 sets van 20 herhalingen
Schuine situps 4 sets van 25 herhalingen

Daarna was ik compleet leeg!!

Bij deze nog een foto van de definitie op m'n kuiten

 

[sirkevin]

Zo direct even een klein stukje inline skaten met de hond, zodat hij ook een beetje z'n energie kwijt kan! En daarna een rondje hardlopen, ben benieuwd hoe het zal gaan aangezien ik nog steeds redelijk wat spierpijn heb in de abs en bovenbenen van de laatste training

 

[sirkevin]

Gisteren Rug en Biceps gedaan waarbij we altijd beginnen met Deadlift waarbij ik een nieuwe pr heb gehaald!

Deadlift:

10 x 60
8 x 80
4 x 100
4 x 100

10 weken geleden ben ik met deadliften begonnen op 40kg

Zelfs Pull-ups kan ik nu gewoon 7x doen, dat was voorheen voor mij gewoon onmogelijk, te zwaar en te weak!

Nog ander halve week en dan begint voor mij de cut, in Februari was ik iets te enthousiast met de bulk (carnaval en te weinig getrained). Daardoor is het buikje weer iets te groot geworden

 

[sirkevin]

Zal ik deze log dan ook maar eens echt gaan gebruiken als log?

Gisteren Borst en Triceps getrained.

Flat Barbell benchpress: 5 sets (8-6-6-5-5) 15+, 17.5, 20, 22.5, 22.5
Decline Barbell benchpress: 5 sets (8-6-6-5-5) 17.5, 17.5, 20, 22.5, 25
Incline Dumbbell benchpress: 4 sets (12-8-6-6) 16+, 20, 24, 24
Dumbbell shoulder press: 4 sets (12-8-6-6) 14, 14, 16, 18
Cable Incline Tricep extension: 4 sets (15-12-10-8) 25+, 30, 35, 40
Dumbbell One-Arm Triceps Extension: 4 sets (15-12-10-8) 6+, 8, 10, 12

Barbell oefeningen tel ik gewicht per kant, Dumbbell per hand. Waar een plusje bij staat had ik gerust zwaarder mogen hebben.
Al met al een redelijke training, al ben ik niet gewend om 's morgens te trainen!

Vanavond Rug en Biceps!