(feedback) 4-day upper/lower met borst focus

[KevvL]

Helloo bodybuildig vriendjes!

Afgelopen maanden heb ik met een 4 dagen upper/lower gewerkt. Dit werkte goed, maar merkte dat armen altijd sneller herstelde. Toen bedacht om armen op lower day erbij te doen, om meer wekelijks volume te draaien. Dit werkte super goed.
Mijn cut gaat over 3-4 weekjes ten einde komen en ben alvast voorzichtig naar de nieuwe bulk fase aan het kijken. Focuspunt voor mijn fysiek is borst, en in mindere mate triceps en quads.

Nu dacht ik; waarom pas ik dezelfde upper/lower modificatie niet toe op borst? Borst herstelt altijd redelijk snel (zelfs bij 0 RIR en 7-8 sets op een dag) en door het goed te spreiden kan ik 4-8 sets per week met de goede intensiteit toevoegen.
Het nieuwe schema is een iteratie van mijn huidige schema, met een aantal aanpassingen en overwegingen:

• Armen terug op upper dag
• Facepull eruit i.v. goed ontwikkelde rear delts
• Extra oefening (belt squat) toegevoegd op lower dag voor meer volume
• Leg curl en SDL omgewisseld i.v.m. totale intensiteit per training
• Chest dips vervangen met een machine press, omdat ik twijfel aan de stimulus : fatigue ratio van dips
• Ik doe geen squats meer omdat onderrug/ en core eerder beperkende factor zijn dan quads (dus quads halen 3-0 RIR niet)

Andere nuttige info:

• Train inmiddels 2 jaar en ben van 65kg naar ~80kg gegaan
• ~laatste jaar upper/lower split gedaan
• Train in mesocycles van 6 weken (5 weken + deload)
• Volume bouwt op gedurende de mesocycle
• Begin met 3 RIR in week 1, en eindig in 0 RIR in week 5

Volgens mij heb ik op deze manier een redelijk effectief schema met focus op de onder ontwikkelde spiergroepen, met voldoende herstel. Maar zie ik iets over het hoofd?

Maandag Upper	Woensdag Lower + chest	Vrijdag Upper	Zaterdag Lower + arms
Flat db bench press Machine fly Pulldown Chest supported row Db shoulder press Cable overhead extension Cable curl	Smith machine incline bench press Flat db fly Hack squat Belt squat Single-leg leg curl Cable crunch	Incline db bench press Decline machine chest press Weighted pull ups gevolgd door assisted pull ups Seated row Cable side raises Db shrug Skullcrusher	Leg press calves Leg press Leg extensions Db stiff-legged deadlift Lying db bicep curl JM press Hanging leg raise

Mijn huidige schema

Maandag Upper	Woensdag Lower + arms	Vrijdag Upper	Zaterdag Lower + arms
Flat db bench press Machine fly Pulldown Chest supported row Db shoulder press Db shrug	Leg press calves Leg press Single-leg leg curl Incline db bicep curl JM press Cable crunch	Weighted pull ups, gevolgd door assisted pull ups Seated row Incline db bench press Weighted chest dips, gevolgd door assisted chest dips Cable side raises Facepulls	Hack squat Db stiff-legged deadlift Leg extensions Cable bicep curl Cable overhead tricep extension Hanging leg raise

Ben erg benieuwd naar jullie meningen en suggesties.

Thanks!

 

[pineapple1025]

Doe er wat nek training bij misschien op de lower dagen, nek word vaak genegeerd. Het was een prioriteit in ouderwetse bodybuilders.