Hallo allemaal,
Ik heb met behulp van de sticky van shutterspeed inzicht gekregen in de mijn behoefte. Nou vind ik zelf dat ik kwa verhouding niet echt in de goede richting zit.
Zouden jullie me wat advies kunnen geven?
Alsvast bedankt,
Matt
P.S. Shutterspeed bedankt voor die sticky !!
-------------------------------------------------------------
Stap 1. Stel uw behoeft aan calorieën vast
1.Stel uw stofwisselingstempo in rust (RMR) vast met behulp van de vergelijking in de bovenstaande tabel. Dit is het aantal calorieën dat u in rust verbrand met het onderhouden van essentiële functies zoals ademhaling, vertering en hersenfuncties.
77 x 15,3 = 1178,1 + 679 = 1857
2.Stel uw dagelijkse verbruik van energie (zonder training) vast door uw stofwisselingstempo in ruste met een van de hiernavolgende cijfers te vermenigvuldigen.
· Als u een voornamelijk zittend bestaan hebt ( vooral zittende en staande bezigheden gedurende de dag) : RMR x 1.4
· Als u gemiddeld actief bent (regelmatig flink lopen gedurende de dag of een equivalent daarvan): RMR x 1.7
1857,1 x 1,5 = 2785
3.Voeg hier het aantal calorieën aan toe dat verbruikt wordt tijdens activiteiten. Het is het best om uw energieverbruik tijdens een training over een week uit te rekenen en dan het door zeven te delen om een dagelijks gemiddelde te krijgen. Dit eindcijfer geeft u een idee hoeveel calorieën u op een gemiddelde dag verbruikt en zodoende hoeveel calorieën u moet consumeren om uw gewicht te handhaven.
Voor een 20 jarige man van 77 kilo die meestal zit en die drie uur per week aan krachttraining doet:
Aantal calorieën dat per week verbrand wordt =
(3 x 520) * Aangezien 492 KCAL p/u voor een man is die 70 kilo weegt, kan ik daaruit concluderen dat er 520 kcal p/u nodig is voor een man van 77 kilo?
Dagelijkse energiebehoefte = 2785 + (1560 : 7) = 3007 kcal
Stap 2: calculeer uw behoefte aan koolhydraten
De algemene richtlijn voor krachttraining is 5-7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een optimale gewichtstoename moet u ook het aantal geconsumeerde koolhydraten met 20 % verhogen en het naar 6 –8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag brengen.
Voor een persoon die 77 kilo weegt en optimale gewichtstoename wil bereiken
Koolhydratenbehoefte: 7 x 77 = 539 gram per dag.
Stap 3: calculeer uw inname van eiwitten
De algemene richtlijn van eiwitbehoefte voor krachttraining is 1.4 –1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gewichtstoename is een inname nodig die aan de bovenkant van deze schaal zit, dus ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren.
Voorbeeld
Voor een persoon van 77 kilo:
Eiwitbehoefte: 1.8 x 77 = 139 gram per dag
Stap 4: calculeer uw behoefte aan vet
Vet zou 15 – 30 % van uw dagelijkse aantal calorieën moeten uitmaken. Het is zo dat uw vetcalorieën overblijven als u de calorieën uit koolhydraten en eiwitten hebt afgetrokken van uw totale consumptie van calorieën.
Stap 5: Kcal per gram
-Om calorieën uit koolhydraten te calculeren moet u elke gram koolhydraten met 4 vermenigvuldigen.
1 gram koolhydraten levert dus 4 kcal op.
539 gram x 4 = 2156 kcal Koolhydraten
-Om calorieën uit eiwitten te calculeren moet u elke gram eiwitten met 4 vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert dus 4 kcal op.
139 gram x 4 = 556 kcal Eiwitten
-Om te calculeren hoeveel vet u binnenkrijgt deelt u het aantal vetcalorieën door negen. Een gram vet levert 9 kcal op.
Voorbeeld
De man uit ons voorbeeld van 77 kilo:
Calorieën uit koolhydraten 39 gram x 4 = 2156 kcal
Calorieën uit eiwitten 139 gram x 4 = 556 kcal
Vetcalorieën = totale inname van calorieën – aantal calorieën uit koolhydraten en vetten.
= 3007 (stap 1.4) – 2156 – 556 = 295 kcal
Dagelijkse vetconsumptie = 295 : 9 = 33 gram vet.
3007 kcal per dag nodig waarvan:
2156 kcal Koolhydraten 72%
556 kcal Eiwitten 18%
295 kcal Vetten 10%
Ik heb met behulp van de sticky van shutterspeed inzicht gekregen in de mijn behoefte. Nou vind ik zelf dat ik kwa verhouding niet echt in de goede richting zit.
Zouden jullie me wat advies kunnen geven?
Alsvast bedankt,
Matt
P.S. Shutterspeed bedankt voor die sticky !!
-------------------------------------------------------------
Stap 1. Stel uw behoeft aan calorieën vast
1.Stel uw stofwisselingstempo in rust (RMR) vast met behulp van de vergelijking in de bovenstaande tabel. Dit is het aantal calorieën dat u in rust verbrand met het onderhouden van essentiële functies zoals ademhaling, vertering en hersenfuncties.
77 x 15,3 = 1178,1 + 679 = 1857
2.Stel uw dagelijkse verbruik van energie (zonder training) vast door uw stofwisselingstempo in ruste met een van de hiernavolgende cijfers te vermenigvuldigen.
· Als u een voornamelijk zittend bestaan hebt ( vooral zittende en staande bezigheden gedurende de dag) : RMR x 1.4
· Als u gemiddeld actief bent (regelmatig flink lopen gedurende de dag of een equivalent daarvan): RMR x 1.7
1857,1 x 1,5 = 2785
3.Voeg hier het aantal calorieën aan toe dat verbruikt wordt tijdens activiteiten. Het is het best om uw energieverbruik tijdens een training over een week uit te rekenen en dan het door zeven te delen om een dagelijks gemiddelde te krijgen. Dit eindcijfer geeft u een idee hoeveel calorieën u op een gemiddelde dag verbruikt en zodoende hoeveel calorieën u moet consumeren om uw gewicht te handhaven.
Voor een 20 jarige man van 77 kilo die meestal zit en die drie uur per week aan krachttraining doet:
Aantal calorieën dat per week verbrand wordt =
(3 x 520) * Aangezien 492 KCAL p/u voor een man is die 70 kilo weegt, kan ik daaruit concluderen dat er 520 kcal p/u nodig is voor een man van 77 kilo?
Dagelijkse energiebehoefte = 2785 + (1560 : 7) = 3007 kcal
Stap 2: calculeer uw behoefte aan koolhydraten
De algemene richtlijn voor krachttraining is 5-7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een optimale gewichtstoename moet u ook het aantal geconsumeerde koolhydraten met 20 % verhogen en het naar 6 –8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag brengen.
Voor een persoon die 77 kilo weegt en optimale gewichtstoename wil bereiken
Koolhydratenbehoefte: 7 x 77 = 539 gram per dag.
Stap 3: calculeer uw inname van eiwitten
De algemene richtlijn van eiwitbehoefte voor krachttraining is 1.4 –1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gewichtstoename is een inname nodig die aan de bovenkant van deze schaal zit, dus ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren.
Voorbeeld
Voor een persoon van 77 kilo:
Eiwitbehoefte: 1.8 x 77 = 139 gram per dag
Stap 4: calculeer uw behoefte aan vet
Vet zou 15 – 30 % van uw dagelijkse aantal calorieën moeten uitmaken. Het is zo dat uw vetcalorieën overblijven als u de calorieën uit koolhydraten en eiwitten hebt afgetrokken van uw totale consumptie van calorieën.
Stap 5: Kcal per gram
-Om calorieën uit koolhydraten te calculeren moet u elke gram koolhydraten met 4 vermenigvuldigen.
1 gram koolhydraten levert dus 4 kcal op.
539 gram x 4 = 2156 kcal Koolhydraten
-Om calorieën uit eiwitten te calculeren moet u elke gram eiwitten met 4 vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert dus 4 kcal op.
139 gram x 4 = 556 kcal Eiwitten
-Om te calculeren hoeveel vet u binnenkrijgt deelt u het aantal vetcalorieën door negen. Een gram vet levert 9 kcal op.
Voorbeeld
De man uit ons voorbeeld van 77 kilo:
Calorieën uit koolhydraten 39 gram x 4 = 2156 kcal
Calorieën uit eiwitten 139 gram x 4 = 556 kcal
Vetcalorieën = totale inname van calorieën – aantal calorieën uit koolhydraten en vetten.
= 3007 (stap 1.4) – 2156 – 556 = 295 kcal
Dagelijkse vetconsumptie = 295 : 9 = 33 gram vet.
3007 kcal per dag nodig waarvan:
2156 kcal Koolhydraten 72%
556 kcal Eiwitten 18%
295 kcal Vetten 10%
