Ik ben nu bijna een jaar bezig. Minimaal 1x in de week. In de zomer kon ik vaker naar de gym. Ik ben naast mijn job ook voetbaltrainer en werk fulltime. Dus gewoon druk.
Nu dus weer elke week 1x en thuis een weightbag gemaakt om vaker te trainen. Letterlijk een zak zand (25kg) met wat ducktape ter versteviging. De gym is wat ver weg, dus dat kost tijd, iets waar ik niet veel van heb.
Mijn focus ligt op mijn benen, billen en borst. Benen/billen gaan goed. Zie ik al mooi resultaat, mag meer en dat is gewoon volhouden en zwaarder trainen. Dat kan nu dus thuis ook makkelijk.
Mijn vraag gaat hier dus over het verder ontwikkelen van mijn borstspieren. De foto is ongeveer 3 uur na het trainen. Ik zou daar meer resultaat willen. Zeker in het midden van de borst, daar tussen zit een stuk waar ik nog wat volume wil. Hoe kan ik daar voor zorgen? Welke oefeningen moeten erbij/eraf/meer?
Als ik train doe ik de volgende oefeningen;
5 minuten fietsen (opwarmen)
Leg press 12x 115kg
Abductor 12x 95kg (3 sets)
Adduction 12x 75kg (deze ben ik langzaam aan het opbouwen, door last lies) (3 sets)
Lunges 10x 10kg (3 sets)
Cable row 12x 23kg (3 sets)
Crossover cable 10x 7,5kg - 10 kg (2 sets)
Bench Press 10x 40kg - 45 kg (3 sets) Probeer deze zwaarder te doen, maar blijf nog een beetje steken.
Tricep Dip, voorover leunen om borstspier te pakken; 12x ca 65kg (dit is met ondersteuning, omdat eigen volledige gewicht á 85kg nog iets teveel is). 3 sets
Overhead press 10 x 13kg (3 sets)
Thuis doe ik :
3x 12 keer opdrukken.
3x 30 sec planken
3x 12 bear hug squads + 25kg
3x 10 bear hug lunges + 25kg
Wat kan ik aanpassen om de borstspier beter te ontwikkelen?
Moet de focus op (iets) zwaarder trainen en dan net je setjes niet volledig maken of lichter trainen en dan wel je setjes halen?
