Feedback gevraagd voor schema + voeding

[belial]

Goedenavond,

Ik ben 28 jaar, 1,74 lang en 75kg. Ergens in mijn jonge jaren heb ik wel eens wat gefitnesst maar na een blessure gestopt en daarna heel lang vrijwel niks aan sport gedaan. Nu een klein jaar geleden ben ik heel ernstig ziek geweest en daarvoor in het ziekenhuis opgenomen. Toen ik enigszins bijkwam kon ik niet meer lopen en alle kracht was weg. Gelukkig na dik anderhalve maand heb ik schuifelend/wandelend (dan wel achter rollator) het ziekenhuis verlaten.

Inmiddels ben hier al enige tijd op het forum aan het rondlurken (zoals dat heet) en in februari dit jaar begonnen met het sporten. Door het vele lezen heb ik veel geleerd, maar zijn er eigenlijk net zoveel vragen bijgekomen. Dit komt mede doordat mijn vertrekpunt nogal anders is dan normaliter.

Het sporten was eerst gericht op het aansterken voor de dagelijkse bewegingen/werkzaamheden. Daar dit nu allemaal zo goed gaat en ik het sporten erg leuk vind wil ik hier graag op een serieuze manier mee doorgaan. Ik blijf alleen hangen in het "zou dit wel goed zijn of is dit beter" en blijf dus eigenlijk maar wat "aanmodderen" zonder t bijhouden van gewichten en progressie. Vandaar mijn vraag wat jullie van dit schema (ook gezien de huidige situatie) vinden en of jullie op- en/of aanmerkingen hebben.

Het idee is 3x in de week (ma-wo-vr) te trainen obv een soort hypertrophy achtige manier dmv progressive overload. Let wel: Prio 1 is dus een correcte en rustige uitvoering en dan pas gewicht om de boel niet te forceren.
Ondergenoemde "compound oefeningen" komen iedere training aan bod en de isolatieoefeningen die ik 1x per week na de compounds.

Main Compound 3x: (rust 90sec)

Machine Chest Press 4x 10/12
Lat Pulldown 4x 10/12
Leg Press 4x 10/12 (Na iedere set Calf Raises/press 15x en dan rust)
Incline Bench Press DB 4X 10/12
Seated Row 4x 10/12

Isolation 1x: (rust 60/90sec)

Bicep/Tricep:
Tricep Pushdown 4x12/15
Cable Curl 4x12/15 (met de stang van bovengenoemde)

Buik:
Machine Crunch 4x 10/12
Kneeling Torso Rotation 4x 10/12

Benen:
Leg Extension 4x 10/12
Seated Leg Curl 4x 10/12

Zoals jullie zien staat er in t schema geen enkele compound oefening zoals je die in eigenlijk ieder schema terug ziet. Ik heb deze wel geprobeerd, maar ben hier simpelweg nog te zwak voor. Schouders & core zijn nog een probleem waarvoor ik naar de fysio ga.
Wel zou ik deze in de toekomst heel graag in mijn schema opnemen dus als jullie een schema/ stappenplan weten om daarna naartoe werken hoor ik dit graag.


Wat betreft voeding eigenlijk een totaal iets anders:

Zoals aangegeven lees ik veel en eten komt altijd terug, ik weet dus hoe belangrijk dit is.
Echter (jaja, het zal hier ook eens normaal gaan) zit ik vanaf medio/eind maart aan de prednis(ol)on.
Dit omdat ik vanaf +/- de feestdagen 2023 af aan steeds benauwder werd en bij de testjes werd duidelijk dat ik nog maar een longfunctie van 39% had.
Uit de longfoto & CT-scan bleek dat er allemaal ontstekingen in mijn longen zaten waardoor de functie zo slecht was. Reden hiervoor onbekend. De prednis(ol)on heeft wat qua ontstekingen aangaat z'n werk gedaan want deze zijn weg, qua gewichtstoename helaas ook (8kg buikvet erbij) maar ik heb wel weer zuurstof. Echter daar de artsen nooit de oorzaak hebben kunnen vinden zijn ze heel voorzichtig met afbouwen. Ik zit nu net op 20mg, kom van 40mg en afbouwen gaat nu met 5mg per 4 weken, maar de stapjes gaan kleiner worden is me al verteld.

Zijn er hier mensen die hier meer verstand van hebben en ook meer van de daadwerkelijke werking weten? Vaak lees je een uitleg als: 'Dit komt door een andere opbouw en afbraak van vet, meer eetlust en vasthouden van vocht.'
Maar wat is er dan anders aan de opbouw en afbraak van vet? Hoe gaat het in z'n werk? Dan kun je er misschien iets op verzinnen? Eerder genoemde omschrijving kun je toch niks mee? Soms heb ik het idee dat alles wat je eet gewoon omgezet wordt naar glucose of direct vet? of dat naar eten kijken je al 3kg laat aankomen.
Het probleem nu is in ieder geval dat als ik de hoeveelheden ga eten die hier vaak aangeraden worden, ik binnen no-time moddervet ben.
Laat ik hier nog wel even aan toevoegen dat ik uiteraard NIET ga stoppen met de medicatie en gewoon netjes doe wat de arts zegt.

Ik hou sinds kort wel aardig bij wat ik allemaal eet dus (indien gewenst) kan ik hier wel eens wat van delen.

Een heel verhaal, maar ik denk dat "enige" duiding wel nodig was.
In ieder geval petje af voor de mensen die t tot hier hebben volgehouden.

Klik om meer te lezen...

 

[WLB]

Zijn er hier mensen die hier meer verstand van hebben en ook meer van de daadwerkelijke werking weten?

Klik om te verkleinen...

Heb zelf crohn en heb het gelukkig zelf nog nooit van mijn dokter gekregen. Het is voornamelijk vocht vasthouden en meer eetlust. Het veranderde volgensmij ook de manier waarop je lichaam vet oplsaat als in de locatie waar het dat doet.
Of het ook echt je stofwisseling aantast durf ik niet zeker te zeggen maar meende van niet. Je zal gewoon door trial en error aan de hand van je gewicht de voor jou juiste hoeveelheid kcal nu opnieuw moeten gaan vinden.
Dus gewoon eerst eens strict je voeding nu noteren en kijken of je daarbij afvalt,aankomt of het zelfde gewicht blijft over een week of 2. Aan de hand daarvan je kcals verhogen of verlagen met stapjes van 250 en weer een week of 2 kijken.

Zoals jullie zien staat er in t schema geen enkele compound oefening zoals je die in eigenlijk ieder schema terug ziet. Ik heb deze wel geprobeerd, maar ben hier simpelweg nog te zwak voor.

Klik om te verkleinen...

Balen man. Heb zelf afgelopen november/december ook een tijdje in het ziekehuis gelegen waar ik erg slecht uitkwam. Toen ik begin dit jaar weer voor het eerst in lange tijd ging trainen kon mijn stiefvader bij het bankdrukken de stang met maar 5kg aan bijde kanten ook na 2 a 3 reps van me af halen. Is super kut maar kan je beloven dat je in een maandje ofzo dit gewoon weer kan doen al is het misschien niet zo zwaar.

Je schema ziet er zo prima uit om nu weer mee te beginnen. Voor nu is het niet zo zeer belangerijk dat je een schema hebt wat helemaal perfect is maar dat je gewoon weer lekker in beweging komt.

 

[chrisk]

Erg veel bij elkaar in 1 training voor 3x fullbody. En zo erg veel totaal sets per spiergroep per week, zeker met high reps. Er zijn om te beginnen (of nooit) geen 3x8=24 sets nodig. De helft daarvan is al mooi.

1 press
1 pull
1 leg

Dus ene dag pulldown andere dag row. Ene dag chest andere dag schouders. Ene dag leg press/squat andere dag een deadlift achtig iets.

Isolatie zou ik de compounds van die dag laten complimenteren, bijvoorbeeld curls op row dag en pushdown bij shouder dag. Abs kun je ook mooi per dag afwisselen.

En je mag 3-5 minuten rusten tussen sets van compound oefeningen. Normaal al maar ik denk met je longfunctie des te meer dat je rust nodig hebt om het meeste uit je sets te halen.

Zoals jullie zien staat er in t schema geen enkele compound oefening zoals je die in eigenlijk ieder schema terug ziet. Ik heb deze wel geprobeerd, maar ben hier simpelweg nog te zwak voor. Schouders & core zijn nog een probleem waarvoor ik naar de fysio ga.
Wel zou ik deze in de toekomst heel graag in mijn schema opnemen dus als jullie een schema/ stappenplan weten om daarna naartoe werken hoor ik dit graag.

Klik om te verkleinen...

Lukt het niet met dumbbells vanaf 2kg? Squat en deadlift met de lege stang?