Fitness Seller

Feedback op schema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

r0ckstar

Novice
Lid geworden
11 nov 2017
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m90
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
Na een "pauze" van meerdere jaren ben ik sinds een 6 tal maanden opnieuw aan het trainen met als doel om meer droge massa te bekomen en had graag wat feedback gekregen op mijn huidige schema. Mijn huidige stats zijn 33 jaar, 1m90, 88kg met 10% vet.

Ik kan 3 dagen per week aan krachttraining doen en heb gekozen voor een splitschema over deze 3 dagen.
Ik vraag me ook af of het beter zou zijn om te splitten over 2 dagen in plaats van 3 en 1 dag (zaterdag) full body toe te voegen.

Hieronder het huidige schema:


Tuesday :

Chest

Bench Press 6x6

Incline Bench Press 6x6

Dumbbell Flyes 3x12

Standing Cable Chest Press 3x12

Dumbbell Pull-Over 3x12


Triceps

Close Grip Bench Press 4x8

One-arm Dumbbell Extension

Push Down - Rope

Skull Crusher


Thursday :

Schoulders

Seated Dumbbell Press 6X10

Side Lateral Raise 3X12

Front Dumbbell Raise 3x10

Machine Lateral Raise 3x12



Legs

Squat 6x6

Legg Press 4x8

Dumbbell Lungs 3x10

Standing Calf Raise 3x12



Saturday :

Back

Deadlift 6x6

Single-arm Dumbbell Row 3X12

Wide-grip Pull Down 3X12

Seated Cable Row 3X12

Dumbbell Shrug 3x12


Biceps

Concentration Curl 4x8

Wide-grip Standing Barbell Curl 4x8

Close-grip EZ Bar Curl 4x8

Reverse Barbell Curl 4X8


Naast bovenstaande krachttraining doe ik op maandag, woensdag en zondag meestal ook nog cardio (racefiets, mountainbike of lopen), ik veronderstel dat dit geen reden is om benen te skippen in mijn krachttraining... Vrijdag neem ik volledige rust.

Alvast bedankt voor jullie feedback.
 
Laatst bewerkt:
5 borst oefeningen is te veel! (min 1)

4 triceps oefeningen is te veel! (min 1)

Schouders is goed.

4 benen oefeningen is te weinig! (4x boven benen + 2x kuiten)

Rug is goed.

4 biceps oefeningen is te veel! (2 is al voldoende)

Ik zou persoonlijk nooit schouders en benen samen doen, omdat dit teveel oefeningen wordt.
Beter biceps of triceps na benen doen.
 
Bedankt voor de reactie, ik neem het op in men schema :thumbs:
 
Het is onzin om te zeggen dat X aantal sets voor de Borst/Rug/blabla te veel is.

Ga bij jezelf na wat je huidige 'trainingsage' ofwel tot hoe ver je gevorderd bent in je training op dit moment.
Het kan namelijk zijn dat je quadriceps op gevorderd niveau zitten en je 150KG kan back squatten voor sets van 6..
Maar tegelijkertijd je schouders nog op beginner niveau zitten en je maar 16KG kan dumbell drukken in de seated shoulder press voor 10 herhalingen..

Dus bekijk je kracht ratio's en daarbij ook je spierproporties subjectief en deel zo je hele lichaam in zoals: Hamstrings: beginner, Quadriceps: halfgevorderd, Borst: gevorderd..
En deel dan ook op die manier je totaal aantal sets per week in. Over het algemeen geldt; hoe gevorderder de spiergroep, hoe meer werksets je nodig zal hebben om nog te groeien.

Voorbeeldje(quote me hier niet op):
Beginner - 6-12 sets per week
Halfgevorderd - 12 tot 20 sets per week
Gevorderd - 20-30 sets per week

Ik zou je aanraden je gehele lichaam 3x per week(Full body) te trainen, met de juiste aantal sets voor iedere spiergroep, nadruk leggen op de compound lifts, en met een vaste rep-range te werken voor iedere oefening. Hoop dat je er wat aan hebt
 
Het is onzin om te zeggen dat X aantal sets voor de Borst/Rug/blabla te veel is.

Ga bij jezelf na wat je huidige 'trainingsage' ofwel tot hoe ver je gevorderd bent in je training op dit moment.
Het kan namelijk zijn dat je quadriceps op gevorderd niveau zitten en je 150KG kan back squatten voor sets van 6..
Maar tegelijkertijd je schouders nog op beginner niveau zitten en je maar 16KG kan dumbell drukken in de seated shoulder press voor 10 herhalingen..

Dus bekijk je kracht ratio's en daarbij ook je spierproporties subjectief en deel zo je hele lichaam in zoals: Hamstrings: beginner, Quadriceps: halfgevorderd, Borst: gevorderd..
En deel dan ook op die manier je totaal aantal sets per week in. Over het algemeen geldt; hoe gevorderder de spiergroep, hoe meer werksets je nodig zal hebben om nog te groeien.

Voorbeeldje(quote me hier niet op):
Beginner - 6-12 sets per week
Halfgevorderd - 12 tot 20 sets per week
Gevorderd - 20-30 sets per week

Ik zou je aanraden je gehele lichaam 3x per week(Full body) te trainen, met de juiste aantal sets voor iedere spiergroep, nadruk leggen op de compound lifts, en met een vaste rep-range te werken voor iedere oefening. Hoop dat je er wat aan hebt

Het is geen onzin wat ik zei.
Als hij 4 biceps oefeningen doet is dat gewoon overkill en hij doet vervolgens ook 4 been oefeningen.
Hij zit dus echt fout met zijn indeling!
 
Het aantal oefeningen op zichzelf zegt niet zoveel natuurlijk. Voor borst kan hij wel meer dan 1 oefening (van 3 setjes) schrappen.

21 sets voor borst en vervolgens nog eens 16 sets voor tricep is natuurlijk onzin en compleet van de pot gerukt. Laat dat duidelijk zijn. Ook bij schouders zou ik bv een face-pull toevoegen of een rear delt fly.
Zou je toch echt aanraden om te kiezen voor ub/lb van 3x p/w waarbij je rouleert, fb, of ub/lb/fb.
 
Back
Naar boven