XXL Nutrition

Feedback op trainingschema

Users who are viewing this thread

Dutch2Much

Novice
Lid geworden
12 jul 2015
Berichten
20
Karma
4
Lengte
1m85
Massa
86kg
Beste Ik wil graag wat feedback. Ik wil namelijk weten wat jullie ervan vinden.
Heb het gevoel dat ik teveel oefeningen doe namelijk. Train pas sinds 2017. Door afgelopen lockdown en dubbele tennisarm 5 maanden niet getraind. Sinds opening langzaam weer begonnen met opbouwen.

Op het moment zit ik in een kcal defecit om snel weer oude fysiek terug te krijgen.

Ik train 5 dagen per week. Ik maak gebruik van een upper/lower gevolgd door 3 dagen split.
Ik pak elke spiergroep 2 tot 3x per week.

vooral leg ik de focus op mijn rug, maar heb nu het idee dat mijn schouders totaal in de vergetelheid raken.

Side note: ik heb een ontsteking in mijn borst hierdoor is benchen erg pijnlijk, loop hier inmiddels al een jaar mee. Verschillende fysio's en de huisarts constateerde dat ik last heb van het syndroom van tietze?
Om deze reden gebruik ik flat bench dus niet en doe ik dit met dumbells omdat ik daarmee minder pijn voel.

Dag 1 (upper)

Bent Over rows / T-bar rows (ik wissel om de 4 weken) - 3 sets / 4-6 reps
Flat (dumbell) DB press - 3 sets / 4-6 reps
Seated shoulder DB press - 3 sets 6/8 reps
plate loaded incline chest press - 3 sets 4-6 reps
Latpulldown 3 sets / 6-8 reps

Cable Face Pulls + pull up superset - 3 sets 8-12 reps
Seated (kleine hoek) dumbell curls - 3 sets 8-12 reps
skull crushers - 3 sets / 8 - 12 reps

Dag 2 Lower
Low bar Squat - 3 sets 4/6 reps (85% van 1rm)
Leg Press - 3 sets 4/6 reps

Leg extension - 3 set 6/8 reps
leg curls - 3 sets 6/8 reps
Standing Calf raises

Deadlift - 3 sets 6 reps (80% van 1rm)

Dag 3 (Rug + schouders) (hypertrophy identieke oefeningen van maandag dan op 80% )
Rack pull (zelfde gewicht van deadlift van die week) 3 sets 8 reps
plate loaded latpulldown - 3 sets 8-11 reps
single arm machine row - 2sets (elk arm) 10-12 reps.
Weighted pull ups - 3 sets // 1e + 2e set 8 reps --> 3e set zoveel ik kan.

seated Db press 3 sets / 8-11 reps
Cable face pull 3 sets / 10-12 reps
Egyptian lat raise 6 sets (3 elke schouder) 10-12 reps
Read delt lat raise 3 sets / 8-12 reps

Dag 4 Borst / armen

Db bench press 3x8
Plateloaded incline chestpress 3x8
(geen idee hoe dit heet) Suspine press 3x8
Dips 3x8
Cable flies 3 sets vanaf boven

Skullcrushers - 3x10
Reverse tricep pushdown - 3x10
Tricep kickbacks (cable) 2 (elk arm) 10-12 reps

Seated (met hoek) db curls - 3x10
Ez-bar curls - 3x8

Dag 5 Benen
Barbell Squat (75% van 1rm) 3x8
Hack Squat 3x8
Romanian DL 4x6
Bulgarian splitsquad - elk been 2x8

(seated) Donkey calf raises 3x12
Staand calf raises 2x12
 
Laatst bewerkt:

Crysis

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 jan 2008
Berichten
94
Karma
6
Lengte
1m96
Massa
105kg
Vetpercentage
12%
Zijn dat al je werksets of alle sets die je doet? En hoe wil je voor hypertrophy trainen op 80%? En doe je 5 dagen trainen 2 dagen rust of heb je een andere verdeling?
 

Dutch2Much

Novice
Lid geworden
12 jul 2015
Berichten
20
Karma
4
Lengte
1m85
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Dit zijn al mijn werksets. Ik tel mijn warming up sets niet.

ik doe 2 dagen trainen vooral focus op strenght dan 1 dag rust en 3 dagen trainen en dan weer 1 dag rust.
Ik train op de eerste 2 dagen dus zoals ik al zei wat meer op strenght. Ik probeer met de gewichten echt meer te pushen op deze dagen dus als ik me de gewenste reps niet haal is dit een minder probleem.

Op de dagen (dag 3 tot 5) focus ik meer op een gewicht waarvan ik wel 100% weet dat ik deze kan volbrengen met minimaal de gewenste aantal reps. Dus dit is dan meer mijn hypertrophy trainingsdagen.
Squatten op dag 2 is wel echt limiet opzoeken. Zorgen dat ik minimaal 4 reps per set in krijg, die 85% rm1 is een beetje vertekend beeld want ik probeer hier wel dus te pushen naar meer gewicht per week.
Afhankelijk van mijn totaal van die dag, gebruik daar weer een gewicht die ik voor 8 reps kan voltooien.

Voorbeeld ik doe 100kg squats voor 6 reps. dan is het zo dat ik op dag 5 wel +/- 92,5 squat voor 8 reps .
 

Naar boven