1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Feedback over progressie - Alpha novice

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Thijsje, 28 jul 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Thijsje

    Thijsje Novice Topic Starter

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    20%
    Beste,

    Ik ben sind mei weer begonnen met sporten. Initieel deed ik vanalles en nogwat dmv machines. Afgelopen twee maand ben ik overgestapt op het Alpha Novice programma.Fysiek is de verandering goed te zien. Voornamelijk in de breedte. In het begin flinke stappen gemaakt, nu gaat het een stuk langsamer. Ik ben nu overgestapt op double linear progression i.p.v. linear progression.

    Ik probeer nu om 3x per week naar de sportschool te gaan. Gemiddeld duurt mijn sport sessie 1H45 -2H.

    Mijn programma is als volgt:
    Workout A

    Box Squat 3/5×4-6
    Floor Press or Pause Bench 3/5×4-6
    Pendlay Row 3/5×4-6
    Overhead Barbell Extension 3×6-10
    Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
    Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
    Weighted Plank 3×30-60s

    Workout B

    Box Squat 3/5×4-6
    Paused Overhead Press 3/5×4-6
    Deadlift Deadlift 2×4-6
    Close-Grip Bench Press 3×6-8
    Weighted Chin-up 3×3-5
    Weighted Plank 3×30-60s

    Gewicht progressie:
    M2650vz.png

    Box squat:
    FTTMqCy.png

    Floor Press:
    VVbISAf.png

    Pendlay Row:
    OIfncly.png

    Paused overhead press:
    ioqHOsr.png

    Deadlift:
    zOsfl8l.png

    Stiff legged deadlift:
    sn0ICN5.png

    Bij verschillende oefeningen merk ik nu dat ik op een plateau geraakt. Iedere workout er 5 of 10 kg bij doen dat lukt niet meer. Ik merkte dat ik oefeningen niet meer helemaal correct deed, Om die reden over gestapt op double progression en hier en daar wat terug gegaan in gewicht. Als ik (calculated) 1RM mag geloven zit er nog steeds progressie in. Ik heb geen idee wat normaal is hierin. Alle oefeningen zijn zonder hulpmiddelen.

    Vorige week merkte ik dat iets niet helemaal goed was met mijn linker knie (altijd al de zwakke kant geweest). Deze was na het sporten wat instabiel en knikte af en toe, merkte ook dat deze niet super in het spoor liep. Om die reden afgelopen week geen leg based oefeningen gedaan en het gaat al iets beter. Al merk ik nog steeds dat iets nog niet helemaal hersteld is. Ik vermoed dat dit is gekomen door de box squat met een brede stance te doen i.p.v. vrij recht wat ik normaal doe. Met een dergelijke blessure is het handig om nog steeds de oefening te doen maar dan met heel laag gewicht of gewoon rust houden?

    Ik heb een vraagje over de overhead press e.d. Als ik Strengthlevel mag geloven dan ben ik met lichaamsgewicht nog een beginner. De progressie hierin gat vrij lansaam. Ik mer ook dat ik meer gewicht kan drukken als ik niet mijn heupen vooruit "gooi" (ripptoe video) maar gewoon vrij recht blijf staan. Is dat normaal?

    Tevens merk ik bij voornamelijk push oefeningen dat je met hand horizontaal makkelijker meer gewicht kan drukken. Is dat dan incorrecte uitvoering of maat dat bij push oefeningen niet echt uit ?
     
    Laatst bewerkt: 28 jul 2019
  2. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    En je vraag is?? :rolleyes:
    kracht gaat vooruit.
    Maar wat is je doel
    cut/bulk?
    kom je aan / val je af?
    of enkel onderhoud en krachtopbouw?

    Edit: de vragen onder de plaatjes stonden er eerst niet... vandaar mijn reactie :o
     
    Laatst bewerkt: 28 jul 2019
  3. chrash

    chrash Competitive Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    1.885
    Leuk Bevonden:
    2.072
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.252.680
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    97kg
    Vetpercentage:
    11%
    Je kracht is best goed vooruit gegaan lijkt mij zo uit wat in hieruit kan opmaken.
    Goed gewerkt dus :)
     
  4. Thijsje

    Thijsje Novice Topic Starter

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    20%
    Initeel at ik ~3600 kcal , nu ben ik wat terug gegaan omdat (volgens basic fit impedantie apparaat) mijn vetpercentage omhoog is gegaan.
    Sinds vorige week zit ik nu ongeveer op 2800 - 3000 kcal. Met eiwitten e.d. zit ik meestal op 100-120 gr. Ik sport 3x per week. Fiets iedere dag naar mijn werk (2x 7km).

    Mijn lichaamsgewicht gaat nog langzaam omhoog.

    Mijn doel is het alpha novice programma af te maken:
    Bench 5x 100kg
    Squat 5x 142kg
    Deadlift 5x 183kg

    Die laatste 2 zijn nu even lastig kwa progressie vanwege mijn linker knie.
     
  5. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Je bent dus aan T bulken? Gezien je aankomt?

    Eiwitten zijn wel laag ... 120 gr
    Probeer naar 2 gr per kg bw te gaan
    Dus zo een 160-170 gram gezien je 84 kg weegt.
    Vetten minimaal 1 gr per kg bw.
     
    Thijsje vindt dit leuk.
  6. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak Elite Member

    Berichten:
    8.432
    Leuk Bevonden:
    7.165
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.561.655
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    Overhead press is de lastigste grote lift om progressie op te maken, gewoon rechtop blijven staan is niets mis mee. De versie met een beetje hipdrive is de press 2.0 en die is wat ingewikkelder.

    Je bedoeld zonder duim? Dat kan een keuze zijn, maar houd er rekening mee dat dit wel veel meer risico's met zich meebrengt, omdat de barbell uit je handen kan rollen.
     
    chrash vindt dit leuk.
  7. Thijsje

    Thijsje Novice Topic Starter

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    20%
    Correct Ik heb het aangepast in mijn programma (fatsecret). Vandaag zit in zonder er rekening mee te houden aan 65 gr vet, 60gr suiker, 160gr eiwitten.
    Met duim, je hand onder een hoek van 90 graden t.o.v. je arm. I.p.v. recht, ik ben niet zo thuis in die termen.

    Iedereen bedankt voor de feedback!
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie