Fitness Seller

Feedback over progressie - Alpha novice (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Thijsje

Novice
Lid geworden
28 jul 2019
Berichten
8
Waardering
0
Lengte
1m84
Massa
84kg
Vetpercentage
18%
Beste,

Ik ben sind mei weer begonnen met sporten. Initieel deed ik vanalles en nogwat dmv machines. Afgelopen twee maand ben ik overgestapt op het Alpha Novice programma.Fysiek is de verandering goed te zien. Voornamelijk in de breedte. In het begin flinke stappen gemaakt, nu gaat het een stuk langsamer. Ik ben nu overgestapt op double linear progression i.p.v. linear progression.

Ik probeer nu om 3x per week naar de sportschool te gaan. Gemiddeld duurt mijn sport sessie 1H45 -2H.

Mijn programma is als volgt:
Workout A

Box Squat 3/5×4-6
Floor Press or Pause Bench 3/5×4-6
Pendlay Row 3/5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s

Workout B

Box Squat 3/5×4-6
Paused Overhead Press 3/5×4-6
Deadlift Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s

Gewicht progressie:
M2650vz.png


Box squat:
FTTMqCy.png


Floor Press:
VVbISAf.png


Pendlay Row:
OIfncly.png


Paused overhead press:
ioqHOsr.png


Deadlift:
zOsfl8l.png


Stiff legged deadlift:
sn0ICN5.png


Bij verschillende oefeningen merk ik nu dat ik op een plateau geraakt. Iedere workout er 5 of 10 kg bij doen dat lukt niet meer. Ik merkte dat ik oefeningen niet meer helemaal correct deed, Om die reden over gestapt op double progression en hier en daar wat terug gegaan in gewicht. Als ik (calculated) 1RM mag geloven zit er nog steeds progressie in. Ik heb geen idee wat normaal is hierin. Alle oefeningen zijn zonder hulpmiddelen.

Vorige week merkte ik dat iets niet helemaal goed was met mijn linker knie (altijd al de zwakke kant geweest). Deze was na het sporten wat instabiel en knikte af en toe, merkte ook dat deze niet super in het spoor liep. Om die reden afgelopen week geen leg based oefeningen gedaan en het gaat al iets beter. Al merk ik nog steeds dat iets nog niet helemaal hersteld is. Ik vermoed dat dit is gekomen door de box squat met een brede stance te doen i.p.v. vrij recht wat ik normaal doe. Met een dergelijke blessure is het handig om nog steeds de oefening te doen maar dan met heel laag gewicht of gewoon rust houden?

Ik heb een vraagje over de overhead press e.d. Als ik Strengthlevel mag geloven dan ben ik met lichaamsgewicht nog een beginner. De progressie hierin gat vrij lansaam. Ik mer ook dat ik meer gewicht kan drukken als ik niet mijn heupen vooruit "gooi" (ripptoe video) maar gewoon vrij recht blijf staan. Is dat normaal?

Tevens merk ik bij voornamelijk push oefeningen dat je met hand horizontaal makkelijker meer gewicht kan drukken. Is dat dan incorrecte uitvoering of maat dat bij push oefeningen niet echt uit ?
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.981
Waardering
11.109
Lengte
1m68
En je vraag is?? :rolleyes:
kracht gaat vooruit.
Maar wat is je doel
cut/bulk?
kom je aan / val je af?
of enkel onderhoud en krachtopbouw?

Edit: de vragen onder de plaatjes stonden er eerst niet... vandaar mijn reactie :o
 
Laatst bewerkt:

chrash

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
2.911
Waardering
4.246
Lengte
1m85
Massa
102kg
Vetpercentage
11%
Je kracht is best goed vooruit gegaan lijkt mij zo uit wat in hieruit kan opmaken.
Goed gewerkt dus :)
 

Thijsje

Novice
Lid geworden
28 jul 2019
Berichten
8
Waardering
0
Lengte
1m84
Massa
84kg
Vetpercentage
18%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
En je vraag is?? :rolleyes:
kracht gaat vooruit.
Maar wat is je doel
cut/bulk?
kom je aan / val je af?
of enkel onderhoud en krachtopbouw?
Initeel at ik ~3600 kcal , nu ben ik wat terug gegaan omdat (volgens basic fit impedantie apparaat) mijn vetpercentage omhoog is gegaan.
Sinds vorige week zit ik nu ongeveer op 2800 - 3000 kcal. Met eiwitten e.d. zit ik meestal op 100-120 gr. Ik sport 3x per week. Fiets iedere dag naar mijn werk (2x 7km).

Mijn lichaamsgewicht gaat nog langzaam omhoog.

Mijn doel is het alpha novice programma af te maken:
Bench 5x 100kg
Squat 5x 142kg
Deadlift 5x 183kg

Die laatste 2 zijn nu even lastig kwa progressie vanwege mijn linker knie.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.981
Waardering
11.109
Lengte
1m68
Je bent dus aan T bulken? Gezien je aankomt?

Eiwitten zijn wel laag ... 120 gr
Probeer naar 2 gr per kg bw te gaan
Dus zo een 160-170 gram gezien je 84 kg weegt.
Vetten minimaal 1 gr per kg bw.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.502
Waardering
7.268
Lengte
1m80
Massa
96kg
Ik heb een vraagje over de overhead press e.d. Als ik Strengthlevel mag geloven dan ben ik met lichaamsgewicht nog een beginner. De progressie hierin gat vrij lansaam. Ik mer ook dat ik meer gewicht kan drukken als ik niet mijn heupen vooruit "gooi" (ripptoe video) maar gewoon vrij recht blijf staan. Is dat normaal?
Overhead press is de lastigste grote lift om progressie op te maken, gewoon rechtop blijven staan is niets mis mee. De versie met een beetje hipdrive is de press 2.0 en die is wat ingewikkelder.

Tevens merk ik bij voornamelijk push oefeningen dat je met hand horizontaal makkelijker meer gewicht kan drukken. Is dat dan incorrecte uitvoering of maat dat bij push oefeningen niet echt uit ?
Je bedoeld zonder duim? Dat kan een keuze zijn, maar houd er rekening mee dat dit wel veel meer risico's met zich meebrengt, omdat de barbell uit je handen kan rollen.
 

Thijsje

Novice
Lid geworden
28 jul 2019
Berichten
8
Waardering
0
Lengte
1m84
Massa
84kg
Vetpercentage
18%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Je bent dus aan T bulken? Gezien je aankomt?

Eiwitten zijn wel laag ... 120 gr
Probeer naar 2 gr per kg bw te gaan
Dus zo een 160-170 gram gezien je 84 kg weegt.
Vetten minimaal 1 gr per kg bw.
Correct Ik heb het aangepast in mijn programma (fatsecret). Vandaag zit in zonder er rekening mee te houden aan 65 gr vet, 60gr suiker, 160gr eiwitten.
Overhead press is de lastigste grote lift om progressie op te maken, gewoon rechtop blijven staan is niets mis mee. De versie met een beetje hipdrive is de press 2.0 en die is wat ingewikkelder.


Je bedoeld zonder duim? Dat kan een keuze zijn, maar houd er rekening mee dat dit wel veel meer risico's met zich meebrengt, omdat de barbell uit je handen kan rollen.
Met duim, je hand onder een hoek van 90 graden t.o.v. je arm. I.p.v. recht, ik ben niet zo thuis in die termen.

Iedereen bedankt voor de feedback!
 

Bovenaan