Feedback Push/Pull/Legs schema

[Jefferson]

Hallo allemaal,

Ik ben nieuw hier op het forum en wil me bij deze meteen voorstellen (kon er geen aparte thread voor vinden?). Ik ben sinds mei best serieus bezig met krachttraining... heb in het verleden vaker pogingen gedaan, maar zo dedicated als nu ben ik nog niet eerder geweest. Ik ben in september een maand met vakantie geweest en heb nauwelijks tot geen mogelijkheid gehad om te trainen. Dit heeft wel weer gezorgd voor een dip in mijn motivatie, en gevoelsmatig ook een dip in mijn resultaten. Maargoed, ik ben vastberaden en wil het weer door gaan zetten. Ik heb een schema gemaakt, push pull Legs en een 4e dag waarop ik mijn trapezius apart pak en mijn armen. Waarom trapezius en armen? Ik vind dat mijn trapezius flink meer aandacht nodig hebben om wat meer dikte in de bovenkant van mijn rug te krijgen en m'n armen wil ik extra benadrukken.

Ik heb de sticky topic gelezen en zal dus eerst de vragen beantwoorden om jullie een goed beeld te geven van mijn doel en waar ik sta.

• Hoelang je traint
  Bij elkaar genomen een aantal jaar, maar nooit aaneengesloten waardoor ik nooit echt zichtbare resultaten heb gehaald. Nu train ik 3 a 4 maanden en dat gaat goed.
• Wat je doel is
  Ik ben een endomorph, 187cm lang en weeg momenteel 110 kilo, vetpercentage ca. 26%. Het gewicht zit verdeeld over mijn hele lichaam en niet zozeer geconcentreerd op b.v. mijn buik. Ik heb van nature flinke benen en mijn bovenbenen mag dan ook wat vet af. Concreet gesteld is mijn doel het volgende:
• Afvallen mag, maar is geen doel ansich. Ik wil mijn vetpercentage verlagen naar ca. 18% (daarna zien we verder).
• Spieren opbouwen, er in ieder geval gespierd eruit zien. Ik hoop dat dit samen gaat met vetpercentage verlagen? Misschien is een hercompositie het juiste woord.
• Vooral gezonder worden, visceraal vet moet echt weg en ik wil mijn doelen halen met gezond eten.
• Waar je prioriteiten liggen
  Vet percentage verlagen, qua spiergroepen: Rug/Trapezius en armen. Mijn borst en schouders zijn van nature al wat aan de brede kant (niet gespierd, maar qua bouw).
• Beschikbare apparatuur
  Ik train in de sportschool met technogym. Apparatuur zat beschikbaar, train het liefst met dumbells en cables.
• Beschikbare tijd
  Ik train 4 tot 5 keer per week. Eerder 5 keer dan 4.

Naast een check op mijn schema vraag ik mij ook af waar ik op moet letten met mijn voeding. Ik haal mijn proteïne nu vooral uit kipfilet, skyr, kipfilet als beleg, wei proteïne, eieren (6-8 stuks per dag). Verder wat standaard dingen zoals volkoren brood, zoete aardappels, groenten als broccoli en spinazie, rijst etc. Ik weeg 110kg en ik kom makkelijk aan 220 tot 250 gram eiwitten per dag.

Ik zie jullie reacties graag tegemoet

Klik om meer te lezen...

 

[RonnReeves]

Lijkt me veel, dit volume en dan ook nog 4 a 5 trainingen in de week.
Zolang je herstel maar leidend is. Anders wordt je niet sterker of gespierder.

 

[Jefferson]

Ik heb die 4e dag eraan geplakt omdat ik bang ben dat ik spiergroepen anders tekort doe. Als ik me niet vergis bestaat de tricep b.v. uit.3 groepen: long, lateral en medial head.

Ik kan die oefeningen dan ook op de overige dagen erbij plakken, maar dan wordt de sessie misschien weer te lang. Ik mik op 60 minuten per sessie.

 

[Ano_09_01_24]

Persoonlijk zou ik in jouw geval, als absolute beginner, een full body schema volgen. Cutten daarbij is een goed idee gezien je vetpercentage. Full body kun je prima een jaar doen, daarna upper/lower.

Moet ik wel zeggen dat dat is wat ik zou doen als ik een beginner was en m'n absolute enige doel was heel groot en sterk worden. Als het voornamelijk gaat om tijdens t stappen in een te strak shirt te kunnen flexen ( waar niks mis mee is, het zijn alleen andere doelen en dus andere benaderingen ) zou ik vooral doen wat je leuk vindt want dan hou je het iig vol.