XXL Nutrition

Feedback Schema 22-9-2020


Users who are viewing this topic

Vypaw

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
271
Waardering
286
Lengte
1m72
Massa
72kg
Vetpercentage
15%
  • Hoelang je traint
    3 Jaar (waarvan 2 zonder voeding/oefening tracking)
  • Wat je doel is
    Lean Massa gainen
  • Waar je prioriteiten liggen
    Zit nu tegen een plateau aan te hikken met push waar ik niet meer verder kom dus heb mijn push om gegooid.
    Vorige schema was ook 3x per week rug, mijn rug is goed gegroeid in deze tijd en ben er nu tevreden mee.
    Ook wil ik mijn quads in het zonnetje zetten aangezien zij erg achter lopen t.o.v mijn kuiten/glutes/hamstrings. (dus als je een oefening op legday ziet die ik beter kan vervangen let me know 😉)
    Ook wil ik graag kracht opdoen in squatten aangezien dit vreselijk achterloopt bij mij. (Vriend van mij heeft beginnende hernia opgelopen door squatten, dus heb lang niet gesquat uit voorzorgsmaatregelen, wel altijd benen getrained 2x per week)
  • Beschikbare apparatuur
    Alles.
  • Beschikbare tijd
    Train 6x per week (1 rustdag)

Overige info: 4x5 i.p.v 5x5 komt door corona tijd waar ik samen trainde met iemand die dit deed. Dit beviel mij heel goed.
Deadlifts op legday: Heb altijd gedeadlift zonder mijn benen fatsoenlijk te gebruiken, laatste tijd gebruik ik nu ook mijn benen en mijn hamstrings gaan er helemaal kapot aan.
Ja, schouders worden maar heel weinig getraind. Is mijn sterkste punt van mijn lichaam en sinds ik dit minder train groeit het harder ???
Mid cable pull ?? is een oefening waar je op je knieën gaat zitten tussen 2 cable stations en je cables vanuit hoogste positie naar je toe trekt (geen idee hoe die oefening heet)

Alle oefeningen worden uitgevoerd met Time Under Tension behalve:
Overhead Press/Pull-ups (weighted)/Chin Ups/Squats/Deadlift/Pendlay Rows

Wat voor feedback ik wil:
Zou graag jullie opinie willen weten wat voor oefeningen ik beter kan vervangen voor iets anders. Wat onlogische dingen zijn en of ik nog iets mis? (Bijvoorbeeld dat ik met de huidige tricep oefeningen niet alle koppen aanspreek). En hoe ik massive quads krijg. .

Hieronder mijn schema

Push day 1:

Oefening:Sets:Reps:
Overhead Press38
Bent over dumbell raise312
Dumbell Press Flat312
Incline Barbell Press45
Chest Flyes312
Tricep Rope Pushdown312
Tricep Triangle Pushdown312


Pull day 1:

Oefening:Sets:Reps:
Pull-ups (weighted)36
Lat pulldown (wide)312
Lat prayer312
Mid cable pull ??312
Face Pulls312
Bicep Rope Curl312
EZ Curl (close)312
Chin UpsXFailure


Leg day 1:

Oefening:Sets:Reps:
Squat (conventional)45
Seated Calf Raise312
Leg Extension312
Leg Curls312
Standing Calf Raise312
Deadlift45
Single Leg Leg Press312


Push day 2:

Oefening:Sets:Reps:
Flat Bench Press45
Incline Dumbell Press312
Chest Flyes312
Shoulder Press312
Bent over dumbell raise312
Tricep Rope Pushdown312
Tricep Triangle Pushdown312








Pull day 2:

Oefening:Sets:Reps:
Pull-ups (warming-up)36
Lat pulldown (close)312
Seated Rows (close)312
One Handed Rows (machine)312
Face Pulls312
Pendlay Rows312
Bicep Rope Curl312
EZ Curl (close)312
Chin UpsXFailure


Leg day 2:

Oefening:Sets:Reps:
Squat (conventional)312
Seated Calf Raise312
Lunges312
Bulgarian Split Squat312
Standing Calf Raise312
Deadlift312
Leg Press312
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.132
Waardering
4.008
Veel van hetzelfde bij elke dag op elkaar.

Als je rug weinig aandacht wilt geven om de focus elders te leggen hoef je er geen 5 oefeningen per dag voor te doen waarvan 3 dezelfde beweging trainen. 1 vertical pull, 1 row, per training en dan hoef je om te onderhouden niet eens het huidige volume te herverdelen over die paar oefeningen. Die moeite kan dan elders heen.

Zou side raises of flys niet voor presses doen, isolatie op het eind.

Bij pushdowns een touw of triangel vasthouden heeft geen meerwaarde op elkaar. Wat je voor triceps kunt varieren is wel of geen schouder flexie/extentie. Dus 2 verschillende bewegingen; overhead extensions en pushdowns, lying behind the head extensions en skullcrushers, etc. Veel daarvan gebeurt ook al door overhead en horizontale presses (en pulls).

Als je meer wilt squatten ga dan meer squatten. Daarbij zou je geen energie meer over horen te hebben voor nog 3 quad compounds. Split squats en lunges samen in een training is dubbelop. Leg isolatie weer op het eind niet voor andere compounds.
 

Vypaw

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
271
Waardering
286
Lengte
1m72
Massa
72kg
Vetpercentage
15%
Veel van hetzelfde bij elke dag op elkaar.

Als je rug weinig aandacht wilt geven om de focus elders te leggen hoef je er geen 5 oefeningen per dag voor te doen waarvan 3 dezelfde beweging trainen. 1 vertical pull, 1 row, per training en dan hoef je om te onderhouden niet eens het huidige volume te herverdelen over die paar oefeningen. Die moeite kan dan elders heen.

Zou side raises of flys niet voor presses doen, isolatie op het eind.

Bij pushdowns een touw of triangel vasthouden heeft geen meerwaarde op elkaar. Wat je voor triceps kunt varieren is wel of geen schouder flexie/extentie. Dus 2 verschillende bewegingen; overhead extensions en pushdowns, lying behind the head extensions en skullcrushers, etc. Veel daarvan gebeurt ook al door overhead en horizontale presses (en pulls).

Als je meer wilt squatten ga dan meer squatten. Daarbij zou je geen energie meer over horen te hebben voor nog 3 quad compounds. Split squats en lunges samen in een training is dubbelop. Leg isolatie weer op het eind niet voor andere compounds.
Ik wil niet perse rug "weinig aandacht" geven. Vind het ook leuk om te trainen. Betreft de side raises of flyes, deze doe ik graag aan het einde omdat als ik deze in het begin doe deze invloed hebben op mijn grotere oefeningen. (Dus bijv een bench). Betreft de overhead extensions, deze ga ik dan vervangen voor Rope Pushdown.

Betreft je isolatie na compounds verhaal.
Als we het dan over benen hebben is het beter om dan gelijk van squatten naar deadlifts te gaan?

EDIT: Oh ik las het verkeerd betreft de flyes en side raises, ik train alleen graag niet door elkaar. Ik werk liever eerst schouders geheel af om dan vervolgens naar borst te gaan. Ik begin altijd wel de spiergroep met de compound waar ik in vooruit wil gaan.
 
Laatst bewerkt:

Robin

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
14 feb 2019
Berichten
4.086
Waardering
5.743
Lengte
1m80
Heb niet echt gekeken naar de push en pulls maar imo is legday teveel van het goeie. Én squat, én deadlift én legpress. Allemaal super zware oefeningen voor op 1 dag te doen. Zou dan eerder de ene dag focus op quad en andere dag hams doen.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.132
Waardering
4.008
Ik wil niet perse rug "weinig aandacht" geven. Vind het ook leuk om te trainen.
Dan nog veel dubbelop per training. Ik geloof niet dat je nog degelijk chinups kunt na 4 andere lat oefeningen (en curls), of degelijk pendlay rows na 2 machine rows en 2 verticale pulls.

Betreft de side raises of flyes, deze doe ik graag aan het einde omdat als ik deze in het begin doe deze invloed hebben op mijn grotere oefeningen. (Dus bijv een bench).
Staan in het schema voor grotere oefeningen ingedeeld.

Betreft je isolatie na compounds verhaal.
Als we het dan over benen hebben is het beter om dan gelijk van squatten naar deadlifts te gaan?
Jup.
 

Vypaw

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
271
Waardering
286
Lengte
1m72
Massa
72kg
Vetpercentage
15%
Dan nog veel dubbelop per training. Ik geloof niet dat je nog degelijk chinups kunt na 4 andere lat oefeningen (en curls), of degelijk pendlay rows na 2 machine rows en 2 verticale pulls.

Staan in het schema voor grotere oefeningen ingedeeld.


Jup.
Heb de chin-ups eruit gegooid. (Was meer bedoelt als finisher, daarom ook de X bij Sets.)
Heb nu Pendlay rows als eerste oefening gezet bij rug dag 2.

Heb legday nu zo ingedeeld:
Oefening:Sets:Reps:
Squat (conventional)45
Deadlift45
Seated Calf Raise312
Leg Extension312
Leg Curls312
Standing Calf Raise312

Heb niet echt gekeken naar de push en pulls maar imo is legday teveel van het goeie. Én squat, én deadlift én legpress. Allemaal super zware oefeningen voor op 1 dag te doen. Zou dan eerder de ene dag focus op quad en andere dag hams doen.
Mijn quads hebben meer focus nodig dan mijn hams. Dus vind het beetje zonde om een hele dag in te plannen voor hams.
Heb de legpresses eruit gegooid.

Zit alleen nog na te denken om misschien die seated calf raise tussen squat en deadlift te gooien. Soort van rust voor mijn bovenbenen.
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.460
Waardering
1.552
Lengte
1m78
Massa
87kg
Mijn quads hebben meer focus nodig dan mijn hams.
Vind dan je quad-werk nogal summier. Denk ook eens aan een front squat, machine squat of sissy squats. Wat meer setjes toevoegen is dan ook geen verkeerd idee. Verder dat kuitenwerk halverwege je training? Leg presses opeens aan het einde? Vind het allemaal maar bij elkaar geraapt en weinig in balans, ik raad je aan om lekker een standaard-schema te pakken.
 

Vypaw

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
271
Waardering
286
Lengte
1m72
Massa
72kg
Vetpercentage
15%
Vind dan je quad-werk nogal summier. Denk ook eens aan een front squat, machine squat of sissy squats. Wat meer setjes toevoegen is dan ook geen verkeerd idee. Verder dat kuitenwerk halverwege je training? Leg presses opeens aan het einde? Vind het allemaal maar bij elkaar geraapt en weinig in balans, ik raad je aan om lekker een standaard-schema te pakken.
Kuitenwerk halverwege training heb ik gedaan zodat ik mijn quads/hams rust kan geven. De legpresses aan het einde heb ik al weggehaald zie bericht boven jouw bericht.
Bedoel je met machine squat een hack squat? Want dat apparaat hebben wij dan net weer helaas niet. :(
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.460
Waardering
1.552
Lengte
1m78
Massa
87kg
Kuitenwerk halverwege training heb ik gedaan zodat ik mijn quads/hams rust kan geven. De legpresses aan het einde heb ik al weggehaald zie bericht boven jouw bericht.
Bedoel je met machine squat een hack squat? Want dat apparaat hebben wij dan net weer helaas niet. :(
Waarom wil je je quads/hams rust geven tijdens het trainen? Het is niet alsof je daardoor merkbaar beter gaat presteren in je andere oefeningen, behalve als je werkcapaciteit echt extreem laag ligt. En dat lijkt me sterk als je al even traint. Wat je daarmee wel gaat doen zijn je kuiten vermoeien waardoor je stabilisatievermogen (en dus in wezen kracht) minder wordt. Verder zou ik de legpress dus niet weghalen maar ergens aan het begin van de training doen.
Hacksquats zijn overigens prima te vervangen door smithmachine (front) squats en voor sissy-squats heb je geen apparaat nodig.
 

Vypaw

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
271
Waardering
286
Lengte
1m72
Massa
72kg
Vetpercentage
15%
Waarom wil je je quads/hams rust geven tijdens het trainen? Het is niet alsof je daardoor merkbaar beter gaat presteren in je andere oefeningen, behalve als je werkcapaciteit echt extreem laag ligt. En dat lijkt me sterk als je al even traint. Wat je daarmee wel gaat doen zijn je kuiten vermoeien waardoor je stabilisatievermogen (en dus in wezen kracht) minder wordt. Verder zou ik de legpress dus niet weghalen maar ergens aan het begin van de training doen.
Hacksquats zijn overigens prima te vervangen door smithmachine (front) squats en voor sissy-squats heb je geen apparaat nodig.
Dan is dat misschien een placebo effect maar heb uit de praktijk opgemerkt dat het zeker wel scheelt. Werkcapaciteit ligt zeker niet laag ;). Betreft stabilisatievermogen hier heb ik merkbaar nog nooit eerder last van gehad. Ga dit sowieso dan komende week eerst even een keer uittesten (wel en niet er tussen kuiten doen.)
De smithmachine front squat zal ik ook eens gaan proberen.
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
38
Waardering
20
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Ik ben misschien een wat versimpelde bb maar ik zou efkes een tijdje voor benen alleen maar squatten. Veel en zwaar. Hooguit kuiten er nog los bijtrainen en hamstrings beetje meepakken bij een DL variant. Dat zou het moeten doen voor je quads.
 

Bovenaan