Ralou
Novice
- Lid geworden
- 22 jul 2020
- Berichten
- 28
- Karma
- 16
- Lengte
- 1m69
- Massa
- 79kg
- Vetpercentage
- 22%
Goeiemorgen iedereen,
Ik heb mijn volgende schema's uitgewerkt en ze voelen als de juiste intensiteit en correcte verdeling maar ik kan hier uiteraard iets heel hard over het hoofd zien of vergeten zijn.
Ik train momenteel thuis, met losse gewichten, ik heb een EZ bar en weerstandsbanden. Ik heb ook elastieken gehaald (maar nog niet goed mee gekend dus nog niet geïntegreerd in deze schema's, ik hoop dit volgend schema wel te kunnen doen)
Ik ben benieuwd wat jullie hiervan vinden!
(Een bankje ben ik aan het regelen
)
- Tussen elke oefening (uitgezonderd dropsets en supersets) 1,5 tot 2 minuten pauze.
- Voor elke nieuwe spier 1 opwarmingsset
- Drink 1 tot 1,5 liter water per training
- Training duurt gemiddeld 1,5 uur
- Train praktisch alle dagen 's ochtends (met heel af en toe een uitzondering)
- 2 tot 3 keer per week train ik 's avonds nog een lichte full body training met een vriendin van 1 tot 1,5 uur
- Gemiddeld 4 keer per maand ga ik snowboarden (beginner/ gemiddeld niveau) 3 - 4 uur
Dag 1: borst, schouders en triceps
- Superset: * pompen: 4 sets till failure (minstens 12h per set)
* incline pompen: 4 sets - 10h
* Dumbell floor press 45°: 4 sets - 15 tot 18h - 8 kg/arm
* floor flys: 15 tot 18 h - 5 kg/arm + 10 h - 2 kg / arm
- Superset: * lateral shoulder raises: 3 sets -15 tot 18 h - 2 kg/ arm
* front shoulder raises: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm
*back shoulder raises: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm
- Superset: * chair dips: 3 sets - 15 tot 18 h - BW
* stand over triceps extensions: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm
Dag 2: rug en biceps
- Dropset: * deadlift: 4 sets
- 18 tot 20 h - EZ 14 kg
- 15 tot 18 h - EZ 19 kg
- 10 tot 12 h - EZ 23 kg
* pull ups: 3 sets - till failure
* one arm dumbell row: 3 sets - 15 tot 18 h - 10 kg
- Superset: * bend over back row: 3 sets - 15 tot 18 h - EZ 10 kg
* barbell row: 3 sets - 15 tot 18 h - EZ 10 kg
* superman: 3 sets - minsten 1,5 minuut
- Superset: *concentration curl: 3 sets - 12 tot 15 h - EZ 9 kg
* zottmann curl: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm
* shrugg: 3 sets - 18 tot 20 h - 5 kg/ arm
Dag 3: benen en buik
- Dropset: * sumo deadlift: 3 sets:
- 15 tot 18 h - 10 kg
- 12 tot 15 h - 15 kg
- 10 tot 12 h - 19 kg
- 6 h tot failure - 29 kg
- Superset: * lunge: 3 sets - 12 tot 15 h - 4 kg
* bulgarian split squat - 3 sets - 12 tot 15 h - BW
- Dropset: * bridge: 3 sets
- 12 tot 15 h - 5 kg
- 12 tot 15 h - 7,5 kg
- 10 tot 12 h - 9,5 kg
- 10 tot 12 h - 11,5 kg
- Superset: * donkey kick: 3 sets - 20 tot 25 h - weerstandsband (licht)
* fire hydrants: 3 sets - 20 tot 25 h - weerstandsband (licht)
* Deep calves extensions: 3 sets - 10 h per been + 20 h beiden benen
* planken: 3 sets - 30 seconden tot failure
Bij deze mijn nieuwe schema's!
Er zitten veel dropsets en supersets in maar ik merk dat ik het naast efficiënt ook als zeer motiverend en leuk ervaar
Wat zijn jullie gedachten hierover en over het schema in het algemeen? Laat maar horen!
Fijne dag nog iedereen!
Ik heb mijn volgende schema's uitgewerkt en ze voelen als de juiste intensiteit en correcte verdeling maar ik kan hier uiteraard iets heel hard over het hoofd zien of vergeten zijn.
Ik train momenteel thuis, met losse gewichten, ik heb een EZ bar en weerstandsbanden. Ik heb ook elastieken gehaald (maar nog niet goed mee gekend dus nog niet geïntegreerd in deze schema's, ik hoop dit volgend schema wel te kunnen doen)
Ik ben benieuwd wat jullie hiervan vinden!
(Een bankje ben ik aan het regelen
- Tussen elke oefening (uitgezonderd dropsets en supersets) 1,5 tot 2 minuten pauze.
- Voor elke nieuwe spier 1 opwarmingsset
- Drink 1 tot 1,5 liter water per training
- Training duurt gemiddeld 1,5 uur
- Train praktisch alle dagen 's ochtends (met heel af en toe een uitzondering)
- 2 tot 3 keer per week train ik 's avonds nog een lichte full body training met een vriendin van 1 tot 1,5 uur
- Gemiddeld 4 keer per maand ga ik snowboarden (beginner/ gemiddeld niveau) 3 - 4 uur
Dag 1: borst, schouders en triceps
- Superset: * pompen: 4 sets till failure (minstens 12h per set)
* incline pompen: 4 sets - 10h
* Dumbell floor press 45°: 4 sets - 15 tot 18h - 8 kg/arm
* floor flys: 15 tot 18 h - 5 kg/arm + 10 h - 2 kg / arm
- Superset: * lateral shoulder raises: 3 sets -15 tot 18 h - 2 kg/ arm
* front shoulder raises: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm
*back shoulder raises: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm
- Superset: * chair dips: 3 sets - 15 tot 18 h - BW
* stand over triceps extensions: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm
Dag 2: rug en biceps
- Dropset: * deadlift: 4 sets
- 18 tot 20 h - EZ 14 kg
- 15 tot 18 h - EZ 19 kg
- 10 tot 12 h - EZ 23 kg
* pull ups: 3 sets - till failure
* one arm dumbell row: 3 sets - 15 tot 18 h - 10 kg
- Superset: * bend over back row: 3 sets - 15 tot 18 h - EZ 10 kg
* barbell row: 3 sets - 15 tot 18 h - EZ 10 kg
* superman: 3 sets - minsten 1,5 minuut
- Superset: *concentration curl: 3 sets - 12 tot 15 h - EZ 9 kg
* zottmann curl: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm
* shrugg: 3 sets - 18 tot 20 h - 5 kg/ arm
Dag 3: benen en buik
- Dropset: * sumo deadlift: 3 sets:
- 15 tot 18 h - 10 kg
- 12 tot 15 h - 15 kg
- 10 tot 12 h - 19 kg
- 6 h tot failure - 29 kg
- Superset: * lunge: 3 sets - 12 tot 15 h - 4 kg
* bulgarian split squat - 3 sets - 12 tot 15 h - BW
- Dropset: * bridge: 3 sets
- 12 tot 15 h - 5 kg
- 12 tot 15 h - 7,5 kg
- 10 tot 12 h - 9,5 kg
- 10 tot 12 h - 11,5 kg
- Superset: * donkey kick: 3 sets - 20 tot 25 h - weerstandsband (licht)
* fire hydrants: 3 sets - 20 tot 25 h - weerstandsband (licht)
* Deep calves extensions: 3 sets - 10 h per been + 20 h beiden benen
* planken: 3 sets - 30 seconden tot failure
Bij deze mijn nieuwe schema's!
Fijne dag nog iedereen!