Feedback trainingsschema (onderhoud richting cut)

[Ralou]

Goeiemorgen iedereen,

Ik heb mijn volgende schema's uitgewerkt en ze voelen als de juiste intensiteit en correcte verdeling maar ik kan hier uiteraard iets heel hard over het hoofd zien of vergeten zijn.
Ik train momenteel thuis, met losse gewichten, ik heb een EZ bar en weerstandsbanden. Ik heb ook elastieken gehaald (maar nog niet goed mee gekend dus nog niet geïntegreerd in deze schema's, ik hoop dit volgend schema wel te kunnen doen)

Ik ben benieuwd wat jullie hiervan vinden!

(Een bankje ben ik aan het regelen )

- Tussen elke oefening (uitgezonderd dropsets en supersets) 1,5 tot 2 minuten pauze.
- Voor elke nieuwe spier 1 opwarmingsset
- Drink 1 tot 1,5 liter water per training
- Training duurt gemiddeld 1,5 uur
- Train praktisch alle dagen 's ochtends (met heel af en toe een uitzondering)
- 2 tot 3 keer per week train ik 's avonds nog een lichte full body training met een vriendin van 1 tot 1,5 uur
- Gemiddeld 4 keer per maand ga ik snowboarden (beginner/ gemiddeld niveau) 3 - 4 uur

Dag 1: borst, schouders en triceps

- Superset: * pompen: 4 sets till failure (minstens 12h per set)
* incline pompen: 4 sets - 10h

* Dumbell floor press 45°: 4 sets - 15 tot 18h - 8 kg/arm

* floor flys: 15 tot 18 h - 5 kg/arm + 10 h - 2 kg / arm

- Superset: * lateral shoulder raises: 3 sets -15 tot 18 h - 2 kg/ arm
* front shoulder raises: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm

*back shoulder raises: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm

- Superset: * chair dips: 3 sets - 15 tot 18 h - BW
* stand over triceps extensions: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm


Dag 2: rug en biceps

- Dropset: * deadlift: 4 sets
- 18 tot 20 h - EZ 14 kg
- 15 tot 18 h - EZ 19 kg
- 10 tot 12 h - EZ 23 kg

* pull ups: 3 sets - till failure

* one arm dumbell row: 3 sets - 15 tot 18 h - 10 kg

- Superset: * bend over back row: 3 sets - 15 tot 18 h - EZ 10 kg
* barbell row: 3 sets - 15 tot 18 h - EZ 10 kg

* superman: 3 sets - minsten 1,5 minuut

- Superset: *concentration curl: 3 sets - 12 tot 15 h - EZ 9 kg
* zottmann curl: 3 sets - 15 tot 18 h - 2 kg/ arm

* shrugg: 3 sets - 18 tot 20 h - 5 kg/ arm


Dag 3: benen en buik

- Dropset: * sumo deadlift: 3 sets:
- 15 tot 18 h - 10 kg
- 12 tot 15 h - 15 kg
- 10 tot 12 h - 19 kg
- 6 h tot failure - 29 kg

- Superset: * lunge: 3 sets - 12 tot 15 h - 4 kg
* bulgarian split squat - 3 sets - 12 tot 15 h - BW

- Dropset: * bridge: 3 sets
- 12 tot 15 h - 5 kg
- 12 tot 15 h - 7,5 kg
- 10 tot 12 h - 9,5 kg
- 10 tot 12 h - 11,5 kg

- Superset: * donkey kick: 3 sets - 20 tot 25 h - weerstandsband (licht)
* fire hydrants: 3 sets - 20 tot 25 h - weerstandsband (licht)

* Deep calves extensions: 3 sets - 10 h per been + 20 h beiden benen

* planken: 3 sets - 30 seconden tot failure

Bij deze mijn nieuwe schema's! Er zitten veel dropsets en supersets in maar ik merk dat ik het naast efficiënt ook als zeer motiverend en leuk ervaar Wat zijn jullie gedachten hierover en over het schema in het algemeen? Laat maar horen!

Fijne dag nog iedereen!

 

[Solway Firth]

Als je al redelijk ervaren bent kan ik me voorstellen dat dit werkt, mits je ver van falen wegblijft. Anders zou ik kiezen voor óf het split schema, óf fullbody.
Misschien ook wat minder 'regeltjes', zoals je in het begin schrijft. Het meeste zal toch wel vanzelf gaan en het moet niet als 'moeten' gaan voelen na verloop van tijd.

 

[Bullshark]

Was je al begonnen aan je vorige schema of toch maar gaan cutten ?

 

[Ralou]

Was je al begonnen aan je vorige schema of toch maar gaan cutten ?

Dit schema is lichte cut, onderhoud. Het vorige schema heb ik zes weken gedaan samen met lichte clean bulk (heb na advies van jullie wel mijn voeding de laatste week aangepast en ben deze week en de komende weken tevens een aangepast voedingsschema aan het volgen, ovv calorieinname, verhoudingen van macronutrienten) Halverwege december en januari ga ik een cutschema volgen voor zowel training als voeding. Het is een vrij korte opeenvolging van drie keer zes tot acht weken vermits ik nu aan het trainen ben om in vorm te zijn tegen halverwege januari, daarna ga ik deze periodes (bulk, cut, onderhoud) langer laten doorlopen om zo de effecten ervan ook beter te laten doorkomen op mijn fysiek.

 

[Ralou]

Als je al redelijk ervaren bent kan ik me voorstellen dat dit werkt, mits je ver van falen wegblijft. Anders zou ik kiezen voor óf het split schema, óf fullbody.
Misschien ook wat minder 'regeltjes', zoals je in het begin schrijft. Het meeste zal toch wel vanzelf gaan en het moet niet als 'moeten' gaan voelen na verloop van tijd.

Ja ik denk dat ik al wel redelijk wat trainingservaring heb, natuurlijk ben ik hier ook om van anderen tips en adviezen te krijgen met de reden dat je altijd kunt bijleren. De full body training is vrij licht en daarom nog makkelijk toe te voegen in mijn week, ik train die vriendin eigenlijk en doe daarom ook mee, maar vandaar dat het een vrij lichte training is. En ja de puntjes die ik heb opgeschreven zijn dingen die ik als vanzelfsprekend ervaar en dacht dat het handig was om het hierbij te vermelden Ik ervaar ze idd niet als regels ^^

 

[RonnReeves]

Dit schema is lichte cut, onderhoud. Het vorige schema heb ik zes weken gedaan samen met lichte clean bulk (heb na advies van jullie wel mijn voeding de laatste week aangepast en ben deze week en de komende weken tevens een aangepast voedingsschema aan het volgen, ovv calorieinname, verhoudingen van macronutrienten) Halverwege december en januari ga ik een cutschema volgen voor zowel training als voeding. Het is een vrij korte opeenvolging van drie keer zes tot acht weken vermits ik nu aan het trainen ben om in vorm te zijn tegen halverwege januari, daarna ga ik deze periodes (bulk, cut, onderhoud) langer laten doorlopen om zo de effecten ervan ook beter te laten doorkomen op mijn fysiek.

Je maakt het onnodig ingewikkeld.
Blijf in een cut dezelfde oefeningen doen, dan kun je zien of je kracht op niveau blijft.

 

[Solway Firth]

Ja ik denk dat ik al wel redelijk wat trainingservaring heb, natuurlijk ben ik hier ook om van anderen tips en adviezen te krijgen met de reden dat je altijd kunt bijleren. De full body training is vrij licht en daarom nog makkelijk toe te voegen in mijn week, ik train die vriendin eigenlijk en doe daarom ook mee, maar vandaar dat het een vrij lichte training is. En ja de puntjes die ik heb opgeschreven zijn dingen die ik als vanzelfsprekend ervaar en dacht dat het handig was om het hierbij te vermelden Ik ervaar ze idd niet als regels ^^

Voor optimaal resultaat en herstel zou ik dan wat harder trainen tijdens je normale schema, die ruimte heb je blijkbaar. Tijdens die fullbody doe je dan eventueel wat bw oefeningen (helpt herstel en evt wat mobiliteitswerk) maar zou dan niet echt gaan liften, ook niet licht. Zal een negatief effect hebben op je reguliere schema, misschien nu nog niet maar als het zwaarder word zeker wel.

 

[Ralou]

Je maakt het onnodig ingewikkeld.
Blijf in een cut dezelfde oefeningen doen, dan kun je zien of je kracht op niveau blijft.

Ik ervaar het zelf niet perse als ingewikkeld, de oefeningen in deze schema’s zijn praktisch hetzelfde gebleven ivm vorige schema echter heb ik het aantal herhalingen en het gewicht doelbewust veranderd omdat ik spiergroei wil stimuleren en spiergewenning wil verkomen , om dat te bekomen wissel je idealiter tussen zes tot acht weken. Kan uiteraard langer. Misschien handig om te verduidelijken, ik ben momenteel naar snowboardvakantie Ah toewerken in januari dus spieropbouw dan gewichtsverlies en dan conditie … daarna veranderd mijn doel. Ps ik vind afwisseling ook enorm leuk 🙂

 

[Ralou]

Voor optimaal resultaat en herstel zou ik dan wat harder trainen tijdens je normale schema, die ruimte heb je blijkbaar. Tijdens die fullbody doe je dan eventueel wat bw oefeningen (helpt herstel en evt wat mobiliteitswerk) maar zou dan niet echt gaan liften, ook niet licht. Zal een negatief effect hebben op je reguliere schema, misschien nu nog niet maar als het zwaarder word zeker wel.

Snap wat je zegt… maar kan daar niet echt onderuit … tis zoals dat je ook gaat werken en daar niet onderuit kan 😅 en moet wel zeggen dat ik niet ervaar dat ik energie verlies … was zelf aan het twijfelen om twee keer per dag te trainen 💪😁

 

[Ano_181122]

Vind het veel volume voor in de cut. Zou wat gaan snijden en minder herhalingen /hogere intensiteit.

 

[Solway Firth]

spiergroei wil stimuleren en spiergewenning wil verkomen , om dat te bekomen wissel je idealiter tussen zes tot acht weken.

Sorry maar dat is complete onzin. Klinkt als basicfit/crossfit wijsheid. Niet bedoelt om je af te zeiken hoor.
Om je doel te bereiken is rust net zo belangrijk als training en voeding, zo niet train je niet hard genoeg, simpel. Wil je `gewoon lekker sporten` is alles meer dan niks doen natuurlijk prima.
Twee keer per dag trainen is sowieso een no-go. In het geval dat je het wel zou kunnen zou je deze vragen niet stellen, maar al ervaren genoeg zijn om je eigen plan te trekken.

 

[Ano_181122]

omdat ik spiergroei wil stimuleren en spiergewenning wil verkomen

Progressive overload, verdiep je er maar is in.
Gewoon een paar maanden je schema volgen en steeds proberen te verbeteren in: reps/vorm en meer gewicht komt dan vanzelf.
Geen magische veranderingen in je schema, af en toe een oefening eruit en een andere erin en thats it. Vooral als beginner..ik zou beginnen met stronglifts of een candito schematje, simpel en effectief.

Icm snowboarden en vanalles en nog wat is het wachten op overtraining of een blessure met dit volume krachttraining en in een deficit eten

Max een uur trainen per dag. Rest is junkvolume. Heb je dit zelf verzonnen?

 

[Ralou]

Sorry maar dat is complete onzin. Klinkt als basicfit/crossfit wijsheid. Niet bedoelt om je af te zeiken hoor.
Om je doel te bereiken is rust net zo belangrijk als training en voeding, zo niet train je niet hard genoeg, simpel. Wil je `gewoon lekker sporten` is alles meer dan niks doen natuurlijk prima.
Twee keer per dag trainen is sowieso een no-go. In het geval dat je het wel zou kunnen zou je deze vragen niet stellen, maar al ervaren genoeg zijn om je eigen plan te trekken.

Welke uitspraak is voor jou complete onzin? En ik begrijp de reactie , uiteraard komen de dingen misschien wat kort door de bocht over vermits ik niet al wat ik al ken erbij ga vermelden maar uiteraard zijn voeding en rust even belangrijk en worden dan ook vanuit schema en overweging in acht genomen. Het is voor mij zeker niet enkel voor beetje te bewegen 😅 daarvoor doe ik wel andere hobbysporten bij <^^> overigens om aan te vullen … er zijn zeker ook arbeiders met zeer intensief dagwerk die bodybuilding doen en ik denk dat wat ik bijkomend doen nog niet half zo fysiek uitputtend is ☺️

Ik ken de werking van progressieve overload inderdaad en doe deze momenteel binnen periodes van zes weken , begrijp dat langer uiteraard ook kan. Dit is dan ook na januari de bedoeling.

Twee keer per dag trainen was enkel een overweging ivm tijdsbesteding, ik heb in het verleden intensief getraind met strikte cutschemas en dergelijke , dus ervaar mezelf zeker niet als beginnend maar andere perspectieven krijgen is altijd interessant voor reflectie 😊 daarbij is dit eigenlijk eerste keer dat ik echt mezelf op een forum zet en zocht naar feedback en gelijkgezinden vooral 😁 ik praat heel graag over voeding en training maar de omgeving is niet tot zelden mee 😅

 

[Ralou]

Progressive overload, verdiep je er maar is in.
Gewoon een paar maanden je schema volgen en steeds proberen te verbeteren in: reps/vorm en meer gewicht komt dan vanzelf.
Geen magische veranderingen in je schema, af en toe een oefening eruit en een andere erin en thats it. Vooral als beginner..ik zou beginnen met stronglifts of een candito schematje, simpel en effectief.

Icm snowboarden en vanalles en nog wat is het wachten op overtraining of een blessure met dit volume krachttraining en in een deficit eten

Max een uur trainen per dag. Rest is junkvolume. Heb je dit zelf verzonnen?

Zie vorige comment van de arbeider … en de rest van de dag ben ik als sedentair te bestempelen dus beweging is zeker geen overbodige luxe in dat perspectief. Ik ervaar de trainingen momenteel als onderhouden vermits het gewicht door het aantal herhalingen al in lijn is getrokken , het is intensief maar pas prima binnen klein anderhalf uur 😊 wat denk ik nog schappelijk is.

Vermits initieel werd vermeld dat ik teveel at en ik dit heb herbekeken en berekend icm training denk ik dat ik zeker geen deficit heb in voeding maar Indien ik tijd vind zal ik morgen mijn voedingsschema posten. 🙂

Nu zoals aangegeven ben ik geen pure beginner maar gewoon first time forum ganger , mij nu schema is gecheckt door de trainer en inderdaad werd bij aangegeven dat zoveel supersets en dropsets niet vaak voorkomen maar dat het geen probleem is.

 

[Solway Firth]

Het om de zoveel weken afwisselen van schema, dat is gewoon niet waar.
Wat ik wil zeggen is dat als je twee maal per dag kunt trainen, je eerste training nooit maximaal kan zijn, anders zou die tweede training echt niet meer gaan. Of de tweede training is zo licht dat het niks toevoegt en alleen maar ten koste gaat van je herstel (junkvolume).

I

 

[Solway Firth]

toezicht van trainer opgesteld en inderdaad werd bij aangegeven dat zoveel supersets en dropsets niet vaak voorkomen maar dat het geen probleem is.

Andere/betere trainer dus

 

[Ralou]

Daar

Het om de zoveel weken afwisselen van schema, dat is gewoon niet waar.
Wat ik wil zeggen is dat als je twee maal per dag kunt trainen, je eerste training nooit maximaal kan zijn, anders zou die tweede training echt niet meer gaan. Of de tweede training is zo licht dat het niks toevoegt en alleen maar ten koste gaat van je herstel (junkvolume).

I

ja dat is inderdaad wat m’n trainer ook zei… heeft te maken dat ik idd mijn oefeningen nog beter ka n n
uitvoeren en ervaar zeker dat gevoel van een tweede training minder ivm vorige schema 😌

 

[Ralou]

Andere/betere trainer dus

Nog beter letterlijk opvolgen waar hij in corrigeert maw 😅

 

[Kathlinoo]

praat heel graag over voeding en training maar de omgeving is niet tot zelden mee 😅

Denk dat wij ook niet helemaal mee zijn met jouw manier

Je past een schema hoogstens wat aan in volume als je gaat cutten, je gaat niet totaal andere schema's volgen tijdens een cut vs bulk? Hetgeen wat je spiermassa heeft gegeven gaat 't ook onderhouden tijdens een cut.
6 weken bulken is ook heel erg karig, zeker als vrouw zijnde.

 

[Ano_181122]

Zie vorige comment van de arbeider … en de rest van de dag ben ik als sedentair te bestempelen dus beweging is zeker geen overbodige luxe in dat perspectief. Ik ervaar de trainingen momenteel als onderhouden vermits het gewicht door het aantal herhalingen al in lijn is getrokken , het is intensief maar pas prima binnen klein anderhalf uur 😊 wat denk ik nog schappelijk is.

Vermits initieel werd vermeld dat ik teveel at en ik dit heb herbekeken en berekend icm training denk ik dat ik zeker geen deficit heb in voeding maar Indien ik tijd vind zal ik morgen mijn voedingsschema posten. 🙂

Nu zoals aangegeven ben ik geen pure beginner maar gewoon first time forum ganger , mij nu schema is gecheckt door de trainer en inderdaad werd bij aangegeven dat zoveel supersets en dropsets niet vaak voorkomen maar dat het geen probleem is.

Waarom vraag je om tips als je alles in de wind slaat, no offence hoor. Maar bij elke op of aanmerking verdedig je jou "schema". En als je al een trainer hebt, waarom hier om tips vragen?

Als je wat wil doen met de tips prima, zo niet ook prima, het valt alleen wel op dat je het persee op deze manier wilt doen.dat is helemaal goed maar waarom om op of aanmerkingen vragen?


Is je trainer toevallig de locale "basic fit" baliemedewerker of heb je echt een coach? Zo ja welke?