XXL Nutrition

Feedback trainingsschema (spieropbouw)

Bezoekers in dit topic

Ralou

Novice
Lid sinds
22 jul 2020
Berichten
28
Waardering
16
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
22%
Goeiemorgen iedereen,

Ik heb gisteren al een voedingsschema gepost om te kijken of hier nog boeiende feedback voor was alsook aanvullende tips of leuke ideeën en eigenlijk is dat gelijk voor mijn trainingsschema. :D

Ik train momenteel sinds 14 september met dit schema. Om de situatie te schetsen. Momenteel train ik thuis, en ben ik langzaam aan materiaal aan het bijhalen/toevoegen. Ik improviseer graag dus heb over het algemeen geen moeite met alternatieven te zoeken wanneer iets niet lukt zoals de standaard oefeningen in de fitness :)

Het is een splitschema van push/pull en legday. Ik wissel deze af en tracht alle dagen te trainen, indien het eens niet gaat of ik effectief vermoeid ben neem ik een actieve rustdag (dit is 2 maal gebeurd en ik tracht dit na mijn legday in te vullen). Op een actieve rustdag doe ik tenminste een half uur core. Aanvullend kunnen er nog toffe activiteiten zijn zoals samen met een vriendin trainen, mountainbiken, wandelen, en binnenkort komt het snowboarden er weer aan :D (dit is dan uiteraard al zeer actief x) )

Oke :) mijn schema's

Voor opwarming zal ik bij elke nieuwe spiergroep die ik ga trainen 1 extra set doen met een derde tot de helft van het gewicht dat ik bij die oefening hanteer en dit voor 20 tot 25 herhalingen
Wanneer ik op het maximum aantal herhalingen zit en merk dat ik meer aankan verhoog ik het gewicht.
Ik neem 60 tot 90 seconden pauze tussen elke oefening.

Dag 1 Pushday

Floor flys (one arm)
5 sets - 8 tot 12 herhalingen - 8 kg
Push ups 4 sets - 12 herhalingen
Dumbell floor press (45°) (one arm) 4 sets - 8 tot 10 herhalingen - 10 kg
Push press dumbell 3 sets - 6 tot 8 herhalingen - 5 kg
Lateral shoulder raises 3 sets - 8 to 12 herhalingen - 5 kg per arm
Front shoulder raises 3 sets - 8 tot 12 herhalingen - 5 kg samen
Back shoulder raises 3 sets - 8 tot 12 herhalingen - 2 kg per arm
chair dips 3 sets - 8 tot 12 herhalingen - 5 kg
Standing over triceps extension 3 sets - 10 tot 12 herhalingen - 3 kg

Dag 2 Pullday

Wide stance stiff legged deadlift
5 sets - 6 tot 8 herhalingen - 30 kg (kettlebell)
Pull up 3 sets till failure
One arm dumbell row 3 sets - 10 tot 12 herhalingen - 14 kg
Bend over back row 3 sets - 8 tot 12 herhalingen - 5 kg per arm
Barbell row - 4 sets - 8 tot 12 herhalingen 10 kg
(Alternating) superman - 3 x 1'30"
Hammer curl 3 sets - 8 tot 10 herhalingen - 5 kg per arm
Zottman curl 3 sets - 12 tot 15 herhalingen - 3 kg per arm
Shrugg 4 sets - 12 tot 15 herhalingen - 5 kg per arm

Dag 3 Leg day

Dumbell front squat 5 sets - 8 tot 12 herhalingen - 30 kg
Reverse lunges 4 sets - 8 tot 12 herhalingen - 10 kg
Bulgarian split squat 3 sets - 8 tot 12 herhalingen - 10 kg
Bridge 4 sets - 8 tot 12 herhalingen - 22 kg
Donkey kicks - 3 sets - 12 - 15 herhalingen - medium fitnessband
Fire hydrants 3 sets - 12 tot 15 herhalingen - medium fitnessband
Deep calve extensions 4 sets - 10 herhalingen per been en dan 20 herhalingen samen
Core oefeningen: plank , situps, crunches,...

Indien aanvullende informatie nodig is hoor ik het graag, ben benieuwd wat jullie ervan denken! :D

Fijne dag alvast!
 
Laatst bewerkt:
Voor een thuistrainig met beperkte spullen ziet het er prima uit, hier een paar dingetjes:

- Ik zou je rear delts bij pull doen ipv push
- Stiff deadlifts zijn meer een beenoefening dan een rug oefening dus ik zou hem bij pull weghalen
- miss een nordic hamstringcurl bij je benen training toevoegen? kan je vaak met wat losse dingen wel redelijk nabootsen onder de trap of rand van je bed ofzo
 
Voor een thuistrainig met beperkte spullen ziet het er prima uit, hier een paar dingetjes:

- Ik zou je rear delts bij pull doen ipv push
- Stiff deadlifts zijn meer een beenoefening dan een rug oefening dus ik zou hem bij pull weghalen
- miss een nordic hamstringcurl bij je benen training toevoegen? kan je vaak met wat losse dingen wel redelijk nabootsen onder de trap of rand van je bed ofzo

Bedankt voor de reactie! :) Ondertussen heb ik een ez bar bij waardoor ik kleine doch belangrijke aanpassingen heb gedaan onder andere doe ik nu de standaard deadlifts :)
maar interessant voorstel van de hamstring curl, ik ga eens kijken of ik daar iets mee kan :)
 
Oud Topic: Er is al een tijdje geen reactie meer geweest.
Je kan nog iets toevoegen als dit relevant is.
Back
Naar boven