Feedback UL/PPL schema voor hybride training

[Legally Ripped]

Trainingshistorie/reden nieuw schema
In totaal doe ik nu zo'n twee jaar aan krachttraining. Na een goed jaar calisthenics ben ik in de sportschool terecht gekomen. Begin van het jaar kwam ik na wat plateaus uit op 5x5. Ik brak door de plateaus en voelde me lekker. Na een hele tijd 5x5 te hebben getraind ben ik nu aan het terugkomen van een blessure. Uit het oogpunt van veiligheid ben ik met iets lager gewicht en hogere reps gaan werken en dat vind ik eigenlijk wel heel lekker. Ik merk ook dat op een andere manier trainen me nu goed doet - er zit weer meer vooruitgang in. De 5x5 komt nog terug in de deadlift. Uiteraard is een RDL/SLDL (met meer reps) veel efficiënter voor spiergroei, maar deadliften is de tits. Elke keer kan ik weer uitkijken naar het deadliften dus die blijft erin. Hoge reps pakken lijkt me dan weer geen goede optie.

Momenteel train ik nog upper/lower 4x per week. De upper sessies zijn echter erg lang en dat beperkt me in flexibiliteit. De extra dag per week (met een kortere sessie), brengt me hopelijk die flexibiliteit weer terug. Alle spiergroepen 2x per week zie ik meer zitten dan afwisselen per week, dus vandaar dat ik op UL/PPL uitkom.

Doel
Lange termijn haal ik meer voldoening uit trainen voor kracht tov spiergroei (kracht zie je betere progress van week tot week). Uiteraard ben ik ook wel fan van spiergroei, maar dat mag ook wel uit dit schema blijken denk ik. Dit schema wil ik tot einde zomer volhouden. Daarna wil ik meer richting kracht gaan. Hardlopen vind ik heerlijk, maar mijn goals wat dat betreft staan momenteel op een lager pitje. In september doe ik mijn eerste halve marathon en normaal gezien (dus bij geen grote blessures) zit ik prima (voor) op schema. Als ik door slecht slapen of een andere reden een training moet skippen, dan zal ik eerder een hardloopsessie skippen dan een gymsessie. Op dinsdag doe ik een speed workout (intervallen, hill sprints of mijn 5k tijd proberen te verbeteren). Mocht ik merken dat mijn rust/recovery niet voldoende is, dan vervang ik de speed workout met een easy run (low effort, minder belasting op je systeem).

Nek train ik 2-3 keer per week zoals het me uitkomt. Meestal voor het slapengaan. 2 sets curls en 2 sets extensions met 12-20 reps.

Klik om meer te lezen...

 

[Vlamm]

Squat en conventional deadlift zelfde dag lijkt me overkill (vooral met leg press als assistance bv.). Met Romanians is het goed te doen. RDL lijkt me ook minder efficiënt dan conventional, want je hebt geen volledige ROM (focus op hamstring en glutes) en als het je te doen is om spanning erop te houden kan je bv. conventional touch&go doen (geen bounce).

Ik kan je dit schema aanraden: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/, kan je denk ik wel uitsmeren naar 5 dagen door van de upper body dagen wat af te knippen en de 5e dag arm dag te maken bv

 

[Legally Ripped]

Assistance zal vooral lichter werk zijn, als ik al assistance pak. Dat is even aanvoelen hoe het gaat. Met 5x5 deed ik alleen deadlift en squat op lower dag en niks anders. Met minder sets squat heb ik wellicht nog tijd en energie voor iets anders. De verdeling uit je link voor legs zou ik kunnen overwegen want daarmee kan ik meer totaalvolume pakken. Ben ik eigenlijk niet kapot van, want deadliften is veel te leuk om maar 1x in de week te doen.

Upper body is vooral afgetast naar wat voor mijzelf werkt. Met de blessure veroorzaakte het aanspannen van mijn lats bij het bankdrukken pijn en daardoor heb ik de pec deck ontdekt. Daarmee heb ik in een paar weken zichtbare vooruitgang geboekt qua borst. Die blijft dus erin. Ik hoop alleen dat ik hiermee alles voldoende hit. Schouders krijgen veel indirect werk hier natuurlijk, maar ik heb echt een gruwelijke hekel aan alle vormen van overhead duwen.