Fitness Seller

Fitbro's Fat(14%bf) to Fit(<10%bf) in 8-10 weken log


Bezoekers in topic

fitbro

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2015
Berichten
41
Karma
7
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
9%
Yo guys,

Hierbij wil ik beginnen met het bijhouden van een trainingslog op DBB. En zoals de titel al aangeeft is mijn doel om van fat(14% huidige bodyfat) naar fit( onder de 10%) te gaan in 8-10 weken tijd.

Even wat background info:
Ik heb jarenlang als tiener gestruggled met mijn gewicht en heb op mijn zwaarst 120 KG gewogen(vol vet) op mijn 17e. Waarna ik besloot dat het genoeg was geweest en begon met afvallen, uiteindelijk van 120KG naar 70KG gegaan binnen 8 maanden. Toen was ik mijn vet kwijt maar was ik gewoon een ordinary skinny dude. Dus ik besloot om mij meer te gaan richten op krachttraining/bodybuilding en spiermassa te kweken.

Nu, jaren later, ben ik net 25 geworden. Ben ik zelf werkzaam in de sport branche en begeleid ik anderen om hun persoonlijke doelen te behalen. Alleen ben ik zelf nog(lang) niet tevreden met mijn eigen physique.

Huidige stats zijn:
Lengte: 184CM
GW: 85,3KG
BF%: 14*


Ik kom momenteel uit een periode waarin ik alles heb gegeten wat ik wou. Van XL pizza's in mn eentje tot binge fests bij de mcdonalds en dagen waarop ik 10.000(*) KCAL at. Best leuk om te doen, voor een dagje of 2. Alleen ging ik de afgelopen weken iets te ver waardoor je vet %(obviously..) omhoog gaat. Nu dus tijd om een cut in te lassen en weer back in shape te komen.

Mijn doelen zijn om een esthetisch lichaam te bouwen, een vet % van 7/8 year round vast te kunnen houden en alsnog te genieten van eten en sociale gelegenheden. Ook denk ik er over na om een men's physique wedstrijd mee te pakken ergens eind 2015.

Mijn "approach" qua voeding is het welbekende IIFYM/Flexible dieting approach. Ik eet dus wat ik wil, rekening houdend met micronutrienten, vezels, goede vetten en kwaliteits eiwit bronnen. Maar zonder restricties qua voeding. Oftewel, als het in mijn macro's van de dag past, dan eet ik het.

Ik ben nu 1 week bezig met deze 'mini-cut' en zit momenteel op de volgende macro's:
2255 KCAL
250 KH
55 Vet
190 Eiwit


Vanaf volgende week worden mijn macro's 220 KH, 60 vet en 190 eiwit.

Trainingsplan is als volgt:
Day 1: Push(Chest/Shoulder/Triceps)
Day 2: Pull(Back/Biceps)
Day 3: Legs(Hamstrings OF Quad focus)
Day 4: Rest


Daarna herhaal ik dit. Ik train dus gemiddeld 6 keer per week. Dit ook omdat ik dagelijks in de sportschool ben voor mijn werk en ik dan net zo goed een sessie mee kan pakken:p

Verder houd ik ook mijn progressie bij op mijn youtube channel ArminFit (http://www.youtube.com/channel/UCLOHvVvytFU2LSQmYV7fyjA)
Voor diegene die youtube gebruiken, hier post ik dus wekelijks vlog videos van voeding, training etc.

Ben benieuwd naar jullie feedback, die is altijd welkom natuurlijk!

In de bijlage; een progressie foto van 2007 tot 2013 (ook fat to fit, soort van..) Nieuwe foto's van huidige shape komen z.s.m.

1604697_348266785333221_8746234802895200644_n.jpg
 
Laatst bewerkt:

Arendjan

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
2 apr 2014
Berichten
568
Karma
87
Lengte
1m81
Massa
82kg
Vetpercentage
12%
6x per week trainen. Dedicated hoor! Mooie progressie al geboekt aan de pic te zien.

Succes met je trainingen en ik ben IN!
 

Eatandgain

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jun 2014
Berichten
854
Karma
18
Lengte
1m68
Massa
81kg
wat is je stats op die foto rechtS?
 

Fitnessecto

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
20 aug 2014
Berichten
290
Karma
25
Lengte
1m82
Massa
80kg
Goede shape in 2012. Ook leuk hoe je alles bijhoudt op je youtube kanaal, ik zal dit logje volgen.

Ik zie dat je VVM in de afgelopen 3 jaar ook afgenomen is, heb je deze periode ook inconsistent(er) getraind? Ben benieuwd hoe je er nu bij staat.

Trouwens, je traint gemiddeld 5,25 keer per week in plaat van 6 keer. 3 keer trainen in 4 dagen = 75% van de dagen. 75% van één week is 5,25 dag. Maakt verder niet uit, maar de trainingsintensiteit ligt wel lager dan je denkt, misschien goed om te beseffen..

Succes met heb bereiken van je doel, hopen dat je er weer snel bijstaat als op de rechter foto!
 

fitbro

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2015
Berichten
41
Karma
7
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
9%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Goede shape in 2012. Ook leuk hoe je alles bijhoudt op je youtube kanaal, ik zal dit logje volgen.

Ik zie dat je VVM in de afgelopen 3 jaar ook afgenomen is, heb je deze periode ook inconsistent(er) getraind? Ben benieuwd hoe je er nu bij staat.

Trouwens, je traint gemiddeld 5,25 keer per week in plaat van 6 keer. 3 keer trainen in 4 dagen = 75% van de dagen. 75% van één week is 5,25 dag. Maakt verder niet uit, maar de trainingsintensiteit ligt wel lager dan je denkt, misschien goed om te beseffen..

Succes met heb bereiken van je doel, hopen dat je er weer snel bijstaat als op de rechter foto!

Thanks man, ik blijf youtube een leuk middel vinden om trainingsvideo's etc te delen. thanks voor de follow!

Rechter foto is van 2013, per ongeluk 2012 ingetikt. Inderdaad wat mindere periode gehad, 2 keer een schouder blessure(eentje waarbij ik 6 maanden "push" days moest missen) en lage rug blessure waardoor ik weinig tot geen benen trainde(omdat ik het bij bijna alle been oefeningen voelde)

Goed punt over mijn trainingsintensiteit! je hebt helemaal gelijk:p toch iets lager dan dat ik dacht.

Ik ga mijn best doen om nu echt in een shape te komen waar ik trots op kan zijn!
 

fitbro

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2015
Berichten
41
Karma
7
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
9%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Nieuwe vlog video gepost, over mijn training van gister(Rug & Biceps) Ben benieuwd wat jullie er van vinden.

Training bestond uit:
Rug:
Wide grip Chin-up:
10xBW
10xBW
10xBW

Lat Pully:
10x77kg
10x77kg
8x80kg

Cable pull-over:
10x26kgx3(sets)

Bent over rows:
10x70kg
12x70kg
8x70kg

Biceps:
EZ Bar curls:
17,5KG beide kanten - 8-10 reps - 3 sets
Reverse curls:
11.125KG(?!) beide kanten - 10 reps - 3 sets

Weinig tijd over gehouden voor biceps dus kort gehouden(6 sets), meestal doe ik ong. 6-8 sets voor de kleine spiergroep in combinatie met rug
 

fitbro

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2015
Berichten
41
Karma
7
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
9%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Vandaag een dubbele sessie

'S Ochtends vroeg een cardio sessie, 300 kcal LISS.

Net een Borst/Schouders/Triceps training. Schouders erbij ook al heb ik schouders op maandag gepakt, puur omdat dit een 'lacking bodypart' is voor mij.

Training van vandaag:
Power/hypertrofie dagje

Benchpress Flat:
15x60kg(warm-up)
15x60(warm-up)
10x80
4x100
3x100
3x100

Superset Incline DB Flyes + Incline DB Press
Flyes 3x10reps op 22kg
DB Press 3x8-10 reps op 26-28kg

Weinig pause tussen de oefeningen(*10-15sec.), 1min* rust tussen sets

Superset Cable Flyes + Swiss ball push up(pre-exhaust) 3 SETS
Flyes op 16-18 kg per kant - 10 reps(max)
Swiss ball push up 10 herhalingen

Barbell Up-right rows:
10x40kg
10x50
10x50
10x50
10x50

Side raises(DBs):
10x12kg
10x12
10x12
10x10kg
Dropsets: 10kg->8kg->6kg tot failure (2SETS)

Rear delts:
10x10kgx4 sets min. rust tussen sets


Volgende oefening was dips voor de tris, nogal last gehad van mijn schouders de laatste tijd dus geen extra gewicht gebruikt, gewoon bodyweight en langzaam in de excentrische fase geprobeerd, ging goed!
Tricep dips:
15xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Afgemaakt met->
Skullcrushers(3sets, EZbar gebruikt met 10kg beide kanten, 8-10 reps per set)
 

Arendjan

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
2 apr 2014
Berichten
568
Karma
87
Lengte
1m81
Massa
82kg
Vetpercentage
12%
Beste kracht op die bank man! Heb je videos op YouTube zitten kijken. Wat me opviel is dat je echt heel veel producten als questbars eet. Vanwaar niet gewoon simpele en goedkopere producten? Je betaalt je zo toch helemaal scheel aan je voeding ;)
 

fitbro

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2015
Berichten
41
Karma
7
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
9%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Beste kracht op die bank man! Heb je videos op YouTube zitten kijken. Wat me opviel is dat je echt heel veel producten als questbars eet. Vanwaar niet gewoon simpele en goedkopere producten? Je betaalt je zo toch helemaal scheel aan je voeding ;)

Thanks man!

Idd ik eet veel protein bars/supplementen/producten. Kost idd wel wat meer maar het werkt voor mij merk ik, ben totaal niet van de meal prep. Maaltijden invriezen is not done vind ik, en iedere 2/3 dagen koken werkt ook niet echt aangezien ik vind dat op de 2e/3e dag het eten echt minder lekker smaakt.

Overigens probeer ik wel iedere dag 2 verse maaltijden te nemen :p Zodat m'n eten niet allemaal 'processed' is zeg maar.
 

Naar boven