XXL Nutrition

fitness schema 4 daags massa/kracht


Bezoekers in topic

fitnessbart

Cool Novice
Lid geworden
15 mei 2015
Berichten
100
Karma
7
Lengte
1m78
Massa
75kg
he!

Ik zal me even snel voorstellen.

ik ben bart, 24 jaar oud en sport al 3 jaar fanatiek, ik heb me aangemeld omdat ik nog aantal vragen heb betreft training schema's. ik heb de vorige jaren schema's van internet gebruikt en al redelijk ver mee gekomen. maar nu vind ik het is tijd om zelf een te maken en dat heb ik dus gedaan.

nu is mijn vraag of jullie er een keer over heen kunnen kijken.

Maandag borst triceps buik:
4x bench press 6-8
4x incline dumbell press 6-8
4x dumbell flyes 6-8
3x decline bench press (smith)

Triceps:
3x Dumbell triceps extensions 6-8
3x close grip bech press 6-8
3x bar dips tot faillure
3x triceps kickbacks 8-10

Buik:
3x crunches 8-12 1e keer tot faillure
2e keer (extra gewicht) 8-12
3e keer 8x12


Dinsdag rug biceps:
4x deadlifts 6-8
4x chin ups 6-8 (eventueel met extra gewicht)
3x lat pulldown 8-10
3x cable row 8-10
2x barbell bent over row 6-8
2x dumbell shrugs 10-12(2 seconde boven vasthouden)

Biceps:
4x machine bicep curl 6-8
3x biceps concetration curls 6-8
3x hammercurls 6-8


Woensdag rust

donderdag benen kuiten buik
4x squat 6-8
4x Romanian deadlift 6-8
4x leg press 8-10
4x leg extension 8-10

kuiten:
4x standing calf raise 8 -10
4x seated calf raise 6-8

buik:
3x crunches 8-12 1e keer tot faillure
2e keer (extra gewicht) 8-12
3e keer 8x12
3x cable crunches
2x planking tot faillure


vrijdag: schouders biceps triceps
4x militairy press 6-8
4x shoulder press 6-8
3x seated front raise 8-10
3x seated side raise 8-10
3x reverse flyes 8-10


Triceps:
4x bar dips 6-8
3x standing overhead barbell extensions 6-8
3x incline barbell triceps extension 6-8


biceps:
4x barbell curl 6-8
3x 21's


zaterdag: rust

zondag: rust


ik heb de dagen even verschillende kleuren gegeven voor overzicht.
ik wil armen 2x trainen omdat ik vind dat ze moeilijk groeien.

tussen alle sets heb ik maximaal 3 min rust.

Hoor graag wat jullie er van vinden.

Groeten bart!

---------- Toegevoegd om 21:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:20 ----------

ik heb even een andere opzet gemaakt omdat het volume wat teveel is

Maandag borst triceps buik:

4x bench press 6-8
4x incline dumbell press 6-8
4x dumbell flyes 6-8
3x decline bench press (smith) 6- 8


Triceps:

3x incline Dumbell triceps extensions 6-8
3x reverse grip triceps extensions 6-8
3x bar dips tot faillure


Buik:
3x crunches 8-12 1e keer tot faillure
2e keer (extra gewicht) 8-12
3e keer 8x12



Dinsdag rug biceps:

4x deadlifts 6-8
4x chin ups 6-8 (eventueel met extra gewicht)
3x lat pulldown 8-10
3x barbell bent over row 6-8
2x dumbell shrugs 10-12(2 seconde boven vasthouden)

Biceps:

4x machine bicep curl 6-8
3x biceps concetration curls 6-8
3x hammercurls 6-8


Woensdag rust


donderdag benen kuiten buik:

4x squat 6-8
4x Romanian deadlift 6-8
3x leg press 8-10
3x leg extension 8-10

kuiten:

4x standing calf raise 8 -10
4x seated calf raise 6-8

buik:
3x crunches 8-12 1e keer tot faillure
2e keer (extra gewicht) 8-12
3e keer 8x12
3x cable crunches



vrijdag: schouders biceps triceps

3x shoulder press 6-8 OF 4x militairy press 6-8
3x seated front raise 8-10
3x seated side raise 8-10
3x reverse flyes 8-10


Triceps:
4x bar dips 6-8
3x incline barbell triceps extension 6-8


biceps:
4x barbell curl 6-8
3x 21's


zaterdag: rust

zondag: rust


Dit lijkt me beter.

---------- Toegevoegd om 22:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:14 ----------

Maandag borst triceps buik:

4x bench press 6-8
4x incline dumbell press 6-8
4x decline bench press (smith) 6- 8
4x dumbell flyes 6-8

Triceps:

3x incline Dumbell triceps extensions 6-8
3x reverse grip triceps extensions 6-8
3x bar dips tot faillure

Buik:
3x crunches 8-12 1e keer tot faillure - 2e keer (extra gewicht) 8-12 - 3e keer 8x12


Dinsdag rug biceps onderarmen:

4x deadlifts 6-8
4x chin ups 6-8 (eventueel met extra gewicht)
3x lat pulldown 8-10
3x barbell bent over row 6-8
2x dumbell shrugs 10-12(2 seconde boven vasthouden)

Biceps:
4x machine bicep curl 6-8
3x biceps concetration curls 6-8
3x hammercurls 6-8

onderarmen:
3x wristcurls achter rug 10-12
3x barbell reverse curls 10-12


Woensdag rust


donderdag benen buik triceps:

4x squat 6-8
4x Romanian deadlift 6-8
3x leg press 8-10
3x leg extension 8-10

4x standing calf raise 8 -10
4x seated calf raise 6-8

buik:
3x crunches 8-12 1e keer tot faillure
2e keer (extra gewicht) 8-12
3e keer 8x12
3x cable crunches


Triceps:
4x bar dips 6-8
3x incline barbell triceps extension 6-8



vrijdag: schouders biceps triceps

schouders:
3x shoulder press 6-8 OF 4x militairy press 6-8
3x seated front raise 8-10
3x seated side raise 8-10
3x reverse flyes 8-10


biceps:
4x barbell curl 6-8
3x 21's

zaterdag: rust

zondag: rust
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Met jouw stats kan je nog niet echt spreken van achterlopende spiergroepen, je moet overal nog een hoop massa opbouwen. Gewoon 2x per week alle spiergroepen trainen. Je doet nu per week 17 sets voor biceps terwijl je er maar 10 doet voor je quadriceps. Totaal uit balans en dus ook een erg slecht schema, op internet kan je genoeg goede schema's vinden (over PHUL hoor ik goede dingen).
 

amelandsporter

Cool Novice
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
227
Karma
3
Lengte
1m89
Massa
84kg
Vetpercentage
15%
Ja PHUL wou ik ook net zeggen! Pak je alle spiergroepen twee keer pw mee
 

fitnessbart

Cool Novice
Lid geworden
15 mei 2015
Berichten
100
Karma
7
Lengte
1m78
Massa
75kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Bedankt voor jullie reacties.
Wanneer zou je jezelf niet meer als beginner kunnen zien? Aangezien ik mezelf niet als beginner zie.

Squat 120kilo
Deadlift 120kilo
Bench press 115 8x90 8x100 7x110 4x115

En de herhalingen van de phul zijn 8 - 12 setjes. Of 10-15
Moet je dan bijvoorbeeld 8 halen en die opbouwen tot 12?
Dus als je bijvoorbeeld bench bress 8x110 doet, dan die blijven doen totdat je m 12 keer kan?
 

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Karma
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Met jouw stats kan je nog niet echt spreken van achterlopende spiergroepen, je moet overal nog een hoop massa opbouwen.

Met 77kg op 1.78m en 10% kan je best al een mooi fysiek hebben, denk dat je hem flink onderschat.
 

fitnessbart

Cool Novice
Lid geworden
15 mei 2015
Berichten
100
Karma
7
Lengte
1m78
Massa
75kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Wat strarx?
En ja, ik denk dat ze ook een verkeerd beeld hebben ja.
Maar ik ga dat phul schema proberen.

Zou iemand reactie kunnen geven op mijn vraag?
 
Laatst bewerkt:

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Karma
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Als je 8-12 doet, inderdaad van 8 reps naar 12 bouwen en dan verhogen en opnieuw bouwen.
 

fitnessbart

Cool Novice
Lid geworden
15 mei 2015
Berichten
100
Karma
7
Lengte
1m78
Massa
75kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Oke bedankt voor je snelle reactie! Ik ga dit de komende 8 weken is aankomende 8 weken in doen.
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Met 77kg op 1.78m en 10% kan je best al een mooi fysiek hebben, denk dat je hem flink onderschat.

Laat ik het anders zeggen, de kans dat zijn armen achterlopen lijkt me niet zo groot. Gezien de manier waarop hij zijn schema opzet en zijn krachtstats denk ik eerder dat zijn benen achterlopen.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.240
Lengte
1m80
Massa
96kg
Wat strarx?
En ja, ik denk dat ze ook een verkeerd beeld hebben ja.
Maar ik ga dat phul schema proberen.

Zou iemand reactie kunnen geven op mijn vraag?

De OP heeft zijn post verwijderd in dat topic, maar het is vrijwel hetzelfde schema. Maakt mij verder niet uit, maar volgens mij ben jij dezelfde persoon als in dat topic. Zelfs je stats zijn vrijwel gelijk.
 

fitnessbart

Cool Novice
Lid geworden
15 mei 2015
Berichten
100
Karma
7
Lengte
1m78
Massa
75kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Dat lijkt me niet, had dat topic namelijk ook gezien en dat was een schema via internet. en als ik een ander account aanmaak lijkt me niet dat ik stats hetzelfde houd.
Maar zelf weten natuurlijk..

Ik weet voldoende en ga het PHUL schema aanhouden en hopen dat ik er een 2 kilo op mag pakken in 2 maanden.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.240
Lengte
1m80
Massa
96kg
OK, ik ben soms nogal een achterdochtig type blijkbaar! :p Succes met je schema en vooral met je elleboog.
 

fitnessbart

Cool Novice
Lid geworden
15 mei 2015
Berichten
100
Karma
7
Lengte
1m78
Massa
75kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Ja bedankt man. Jij ook!
 

Naar boven