FitnessDiva's log

[FitnessDiva]

Vanaf vandaag start ik mijn log. Mijn doel is mijn vetpercentage flink naar beneden te krijgen.

Over mijzelf
Ik ben getrouwd en moeder van twee jonge schoolgaande kinderen en sinds een jaar ben ik fulltime moeder geworden. Omdat ik nu dus niet werk, heb ik, buiten de weekenden, elke ochtend tijd om te sporten in de sportschool. Ik volgde altijd groepslessen en in combinatie met weinig eten ging mijn gewicht naar beneden. Ik had een paar maanden geleden nog een vetpercentage van 47%(is meting met weegschaal!)! Dit is nu al een stuk lager, maar ik blijf steken op hetzelfde percentage. Afvallen met weinig eten lukt wel, maar dan zakt dat vetpercentage dus niet meer. Tijd om het dus eens over een andere boeg te gooien. De strijd tegen vet begint!

Stats
Gewicht 73,7 kg
Lichaamsvetpercentage 29,6 %
(l.arm 27,6/ r.arm 26,2/ l.been 36,00/r.been 35,4/ romp 26,2)
Lichaamswaterpercentage 52,5 %
Visceralae vetwaarde 3
BMR 1559 kcal
Spiermassa 28,3 kg
(l.arm 2,6 /r.arm 2,6/ l.been 7,7/ r.been 8,0/ romp 28,3)
Botmassa 2,6 kg

Meetresultaten
linkerbovenarm 29 cm
rechterbovenarm 29 cm
linkerbovenbeen 60 cm
rechterbovenbeen 60 cm
heupbreedte 99 cm
taille 90,5 cm


TRAININGSSCHEMA
ma KT+45 min. cardio
di Zumba-combi
wo KT+45 min. cardio
do Zumba
vr KT+45 min. cardio


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

Week 7 RUST (IS DIT NOODZAKELIJK, OF KAN IK GEWOON DOORGAAN??)

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12


VOEDINGSSCHEMA

07.30 250 ml melk + 40 gr havermout

09.00 start training

----- na training whey-shake

12.00 3 volkoren boterhammen
(beleg: huttenkase/ham/kipfilet/tonijn/rookvlees/pindakaas/rauwkost)

15.00 225 gr magere kwark + 2 eetlepels muesli + 2 stuks fruit

18.00 50 gr rijst/pasta
200 gr groenten
100 gr kip/vlees/vis

21.00 225 gr magere kwark + handje noten + 2 stuks fruit


Ik drink altijd minimaal 2 liter water of thee (groene/rooibos).


Als beginneling ben ik benieuwd naar jullie reacties.

 

[Chippen177]

veel succes!

 

[skinnie]

ja, succes!

 

[Ano_80_1]

Als ik jou was zou ik voor de zekerheid even narekenen of je nu voldoende eet (op onderhoud waarbij je krachttraining wel meerekent, en cardio niet).
Hoe laat ga je trouwens slapen? Want 21.00u als laatste maaltijd zou voor mij érg vroeg zijn (lig tussen 22.00u en 22.30u op bed).

Verder ben ik van mening dat je aanpak de juiste is!

Week 7 = rust. Je moet op dat moment aanvoelen of je die rust nodig hebt, of door kunt gaan. Je wil namelijk niet meteen overtraind raken.

 

[FitnessDiva]

Als ik jou was zou ik voor de zekerheid even narekenen of je nu voldoende eet (op onderhoud waarbij je krachttraining wel meerekent, en cardio niet).
Hoe laat ga je trouwens slapen? Want 21.00u als laatste maaltijd zou voor mij érg vroeg zijn (lig tussen 22.00u en 22.30u op bed).

Verder ben ik van mening dat je aanpak de juiste is!

Week 7 = rust. Je moet op dat moment aanvoelen of je die rust nodig hebt, of door kunt gaan. Je wil namelijk niet meteen overtraind raken.

Ik kwam hiermee aan ongeveer 1750 kcal.

Ga meestal ook om 22.00-22.30 naar bed. Later eten is dus beter? Kreeg namelijk een keer ontzettend last van brandend maagzuur toen ik het op had een kwartier voordat ik naar bed ging.

 

[Ano_80_1]

Dan lekker 1700 Kcal (ofzo) eten...
Later eten is niet specifiek beter, zeker niet als je er last van krijgt. De kunst is (wat mij betreft) voldoende te eten en de maaltijden zo te spreiden dat je altijd wel voldoende 'binnen' hebt. Hongerlijden is niet nodig namelijk.

 

[FitnessDiva]

O sorry, mijn onderhoud komt uit op 2100 kcal, maar het aantal kcal uit mijn voedingsschema komt ongeveer uit op 1750 kcal.

Maar goed, ik probeer dit wel en als ik na een week te veel afval kan ik altijd nog meer toevoegen of mijn porties iets groter maken.

DW, bedankt trouwens voor je reacties. Ik vind het wel fijn dat je er echt op in gaat, daar heb ik wat aan.

 

[Ano_80_1]

O sorry, mijn onderhoud komt uit op 2100 kcal, maar het aantal kcal uit mijn voedingsschema komt ongeveer uit op 1750 kcal.

Maar goed, ik probeer dit wel en als ik na een week te veel afval kan ik altijd nog meer toevoegen of mijn porties iets groter maken.

DW, bedankt trouwens voor je reacties. Ik vind het wel fijn dat je er echt op in gaat, daar heb ik wat aan.

Graag gedaan
Meer dan een kg per week verliezen is teveel: onthoud dat. Je wilt dat je huid ook nog meetrekt, en niet eerst een hoop hangend vel wordt...

Foto's van mij (tegen de 80kg, kledingmaat 44/46 -> nu (61kg, kledingmaat 36) staan in de eerste post in mijn log.

 

[FitnessDiva]

Foto's van mij (tegen de 80kg, kledingmaat 44/46 -> nu (61kg, kledingmaat 36) staan in de eerste post in mijn log.

Zo hee, wat een resultaat in een jaar! Dat wil ik ook wel.

---------- Toegevoegd om 12:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:55 ----------

Vanochtend lekker 2 uurtjes getraind. Was eerlijk gezegd blij dat ik er al om 09.00 uur was, ik was de eerste en dus niemand te bekennen in het krachthonk. Beginnen met krachttrainen vind ik net zoiets als beginnen met een nieuwe baan. Op je oude plek wist je alles, maar op het nieuwe moet je van punt 0 beginnen. Dit voelt net zo. Lekker benchpressen zonder gewicht, barbell curl met een fitnesstang met slechts 1 gewicht aan weerszijden.......geweldig! Geduld, geduld, geduld. Iets waar ik weinig van heb, maar ik zal er uiteindelijk wel komen.

Na de KT nog 15 min. hardlopen, 15 minuten roeien en 20 min. gefietst.

.....en nu eerst maar eens mijn bengels uit school halen en hen vanmiddag naar streetdance en zwemles brengen.

 

[Ano_80_1]

Zo hee, wat een resultaat in een jaar! Dat wil ik ook wel.

Gaat je lukken hoor! Zolang je maar onthoudt dat dit dus met voldoende eten is, en zo'n 30% van de kcal uit eiwit komt...

Rustig opbouwen is goed! Aanvoelen wat je lijf aankan en dan ga jij ook binnenkort meer kunnen... (qua gewicht)

 

[FitnessDiva]

Even een 'o shit-momentje'.

Voor mezelf maandagochtend vastgezet dat na het opstaan mijn meet/weeg-moment is, maar ben nog lichtelijk verslaafd aan het op de weegschaal staan. Dus heb het net niet kunnen laten om dat nu tussendoor toch te doen.

Resultaat: gewicht 72,7 kg = 1 kg eraf
vetperc. 32,5 % = 2,9 % hoger
geen verandering in cm, maar dat is logisch, ben net begonnen

Het is maar een weegschaal, dus hoe betrouwbaar is die, maar mijn vetpercentage bleef hierop weken lang exact hetzelfde. Mijn gewicht schommelde daarbij wel. Toch vreemd en ben not amused.

Vandaag toch maar eens even mijn voedingsschema in een overzichtelijk schemaatje zetten met daarbij de hoeveelheden koolh/eiwitten/vet naast de calorieen. Had dat al wel op een kladje voor mezelf opgeschreven, maar in een net schema zal het voor mezelf duidelijker zijn wat ik precies binnenkrijg. Zal toch meer moeten eten denk ik, als ik niet meer dan een kg per week kwijt wil raken, terwijl ik nu rond de 1700kcal per dag zit en twee weken terug nog rond 1200kcal. Misschien toch niet zo'n trage stofwisseling als ik dacht te hebben?

Zometeen geen KT+cardio, staat voor morgen op de planning. Vanochtend lekker een uurtje zweten bij de Zumba, zal ik me wel weer een stuk beter voelen.

 

[Robke78]

ik zou wat meer eiwit bij het ontbijt nemen .... je zou bv je whey shake in 2 kunnen verdelen.
Dus 15gr voor en 15gr na de training.

Focus je ook maar niet te hard op metingen van zo'n weegschaal. Echt correct zijn die eigenlijk toch niet.
Beter meet je jezelf en ga je op de spiegel af.

 

[JOHN OVE]

je hebt een pittig schemaatje diva
succes

 

[FitnessDiva]

Net Zumba gedaan, was weer ff lekker. De instructrice was helemaal hyper vandaag, dus kon mijn frustratie van vanochtend uitzweten. Ook maar gelijk het buikspierkwartiertje er achteraan geplakt, was er toch, dus waarom ook niet.

---------- Toegevoegd om 11:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:14 ----------

ik zou wat meer eiwit bij het ontbijt nemen .... je zou bv je whey shake in 2 kunnen verdelen.
Dus 15gr voor en 15gr na de training.

Bedankt voor de tip. Ben daar vanochtend gelijk mee begonnen.

---------- Toegevoegd om 11:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:16 ----------

je hebt een pittig schemaatje diva
succes

Bedankt! En wat is er eigenlijk pittig aan dan?

 

[FitnessDiva]

Training vanochtend:

squat 3x15 7,5 kg (aan weerskanten)
leg press* 3x15 82 kg
bent over row 3x15 7,5 kg (aan weerskanten)
bench press 3x15 2,5 kg (aan weerskanten)
pull down 3x15 18 kg
militaire press 3x15 5 kg (aan weerskanten
barbell curl 2x15 5 kg (aan weerskanten)
push down 2x15 17,5 kg
(*calf raise vervangen door legpress)

15 min. hardlopen
15 min. roeien
(15 min. fietsen niet aan toegekomen,balen!, tijdsgebrek omdat ik zo m'n kids uit school moet halen, komt een vriendinnetje van een van hen mee-eten, dus nog boodschappen halen)

 

[Sue]

Hoi! Succes met je doelen!!!

Ik vroeg me af... hoe lang heb je op die 1200 kcal gezeten? Dat is namelijk echt heel weinig... kan je stofwisseling juist trager van worden... en zou kunnen dat je lijf in die spaarstand met elke kcal meer denkt: OPSLAAN, voor er weer bezuinigd wordt! Dus niet meer zo laag gaan hoor Ik denk dat je lijf ook wel even moet wennen dan aan een nieuw voedingsschema, om de 2,5 uur eten zal je stofwisseling ook verhogen. En wat al eerder is gezegd: niet te veel met die weegschaal bezig zijn.. het zegt namelijk niet alles... het kan bv ook zijn dat je meer vocht vasthoudt... en misschien krijg je straks wel dat je gewicht hetzelfde blijft en je vet% zakt en ben je spiermassa aan het opbouwen (dat wil je spieren inruilen voor vet!). Gewoon om de week eens kijken, maar ook je omvangen bekijken of eens in de maand een foto maken, dan ZIE je het verschil letterlijk in plaats van wat getalletjes die jou zouden vertellen dat je niet vooruitgaat, terwijl je misschien wel degelijk vooruitgaat...
Lekker volhouden, realistische doelen blijven stellen (idd geen kilo per week), en zorgen dat je niet afhaakt!

 

[Miss H]

Succes hoor, je inzet is er wel dus je resultaten laten ook heus niet lang op zich wachten!! zet m op!

 

[Ano_80_1]

Als je net zo'n progressie wilt als ik dan weet je dat die weegschaal niks zegt... Grootste progressie van mij = 5kg verschil!

Training ziet er goed uit - als je calfraises vervangt door legpresses dan duw je wel je tenen uit (toch?). Een half uur cardio na je kt is goed, niet balen dat je geen 45min hebt gedaan, is niet nodig!

 

[FitnessDiva]

Wat k*tweek, qua sport dan. Alleen maandag dus KT+ cardio gedaan, dinsdag Zumba+buikspieren. Woensdag zou mijn schoonzusjes 's ochtends even langskomen. Ik had een heel vermoeid gevoel in mijn armen, dus dacht dat 1 dagje rust wel goed zou kunnen zijn, maar belt ze heel laat af. Ja.....had ik dus beter wel kunnen gaan. Donderdag niks kunnen doen, want mijn moeder wilde met me de stad in om nog verjaardagskleren te kopen voor mijn prinsesje (ze wordt a.s. zondag alweer 5 jaar). Gisteravond tot half 2 's nachts aan het freubelen geweest met tractaties. Madame wilde 'hawai-bananen' trakteren. Dus moeders is heel de avond bezig geweest 30 bananen aan te kleden. Waarom verzin ik ook altijd van die tijdrovende dingen, vraag ik mezelf af. Nou ja, resultaat geweldig leuk, mijn meisje helemaal blij en gaat dus zometeen trakteren in haar klasje. Daarom dus..... Vanochtend weer niet sporten. Even snel dit berichtje typen en reageren op de reacties en dan snel boodschappen doen, taart bestellen, huis aan kant, kinderen weer uit school halen en vanmiddag weer overal naartoe brengen. In het weekend sport ik nooit (dalurenabo, dus kom de sportschool niet in), maar weer druk...druk....druk, want dan moet mijn zoontje afdansen van streetdance, ook nog de verjaardag van mijn dochtertje en zondag even langs mijn omaatje, want ze kan de trap niet meer op (wonen in een bovenwoning) om bij de verjaardag te zijn.

Wel leuk dat mijn dochter jarig is natuurlijk. Ga er echt van genieten en maandag weer de beuk erin!

---------- Toegevoegd om 09:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:19 ----------

@Sue: Dank je! Ruim twee maanden, maar crashte al jaren met regelmaat, dus mijn stofwisseling is idd van slag. Weeg nu een paar kg meer sinds ik mijn voedingsschema toepas, maar mijn kleding zit er niet strakker om merk ik. Dus idd, weegschaal echt maar eens per week. Had ook al een beginfoto, dus dat is beter vergelijkingsmateriaal.

---------- Toegevoegd om 09:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:23 ----------

@Miss H: Ook bedankt, ga zeker mijn best doen....vanaf maandag dan weer

 

[Ano_80_1]

No worries! Als ik zie wat voor ren- en vliegwerk je verricht dan doe je al genoeg...
Stress hebben om het niet-sporten is erger dan het niet-sport zelf
(tips die ik zelf ook moet leren om toe te passen )

Misschien komend weekend lekker een stukje gaan (hard)lopen?