Fitness Seller

floris.sp log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Training Dinsdag 30-04-2019
C7W1D2
BW 104,1
70min

WARMUP
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x80
3x105
Riem om
3x120 @6
3x135 @9.5
Riem af
6x105 @8
8x60 @6.5

Deadlift
6x20
5x70
3x120 (overhand, no chalk)
3x157,5 (bijna speedreps)
3x180
Riem om
3x202,5 @9 (laatste rep TnG)
Riem af
5x150 @7

Standing Legcurl
10x10
10x10
10x10

CALVES
4

COOLDOWN
Crosstrainer

*Knieepezen waren afgelopen paar dagen ineens weer gevoelig. Even wat terug in gewicht en techniek weer wat bijschaven. Daarnaast ook BBB sets terug naar 4x8.
 
Training Woensdag 01-05-2019
C7W1D3
BW 103,3
100min

WARMUP
Front/Sideraises
Band Pull Aparts

OHP
2x8x20
8x40
3x52,5
3x60 @6.5
4x67,5 @10 (all out)
8x52,5 @9.5

Bench
8x75
8x75
8x75
8x75
10x75 @9

BOR
15x20
8x60 @5
7x80 @8
7x80 @8.5
7x80 @9

Pullups
8xBW @8.5
7xBW @9
6xBW @10

Machinefly
SUPERSET Sideraises
2x12x60 2x12x7

BICEPS & TRICEPS
2sets & 2sets

Facepulls
3sets

ABwheel
2x4xBW
2x3xBW

CARDIO
10min Crosstrainer
 
Ik zit er aan te denken om na deze cyclus de russian squat routine te doen maar dan 2x pw ipv 3x pw. Iemand ervaringen met deze routine? En hoe programmeer je deadlift (variant) tijdens deze routine?
 
Training Zaterdag 04-05-3019
C7 LB
BW 102,7
09:10

WARMUP
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
2x80
1x100
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

Goodmorning
8x60
8x60
8x60
8x60
*voel deze meer in glute dan RDL

SUPERSET
Pullups
8xBW
4xBW+15
4xBW+15
4xBW+15
4xBW+15
*gaat weer goede kant op

Standing Legcurl
11x10
10x10
10x10
*geen irritatie meer aan hamstring

CALVES & ABS
5 & 3
 
Ik zit er aan te denken om na deze cyclus de russian squat routine te doen maar dan 2x pw ipv 3x pw. Iemand ervaringen met deze routine? En hoe programmeer je deadlift (variant) tijdens deze routine?
Programma doen zoals het is bedoeld zonder ernaast te deadliften (of alleen voor de vorm erbij) wellicht de beste optie
 
Programma doen zoals het is bedoeld zonder ernaast te deadliften (of alleen voor de vorm erbij) wellicht de beste optie

Skip Deadlift idd gewoon ff voor die 8 weken
 
Training Maandag 06-05-2019
C7W2D1
BW 102,7
65min

WARMUP
Band Pull Aparts
Front/Sideraises

Bench
2x15x20
8x60
5x77,5
5x90 @6.5
5x100 @9.5
1x107,5 @8.5

OHP
8x20
10x46
8x46
8x46
8x46
8x46

SUPERSET
Pullups
9xBW
9xBW
7xBW
6xBW
5xBW

Machinefly & Sideraises
3sets & 3sets

BICEPS & TRICEPS
2sets & 3sets
 
Training Dinsdag 07-05-2019
C7W2 LB
BW 102,8
85min

WARMUP
TKE
BWsquats
Schoulder Dislocations

Squat
2x5x20
5x60
3x80
1x100
3x120 @7.5
3x120 @8
3x120 @8
3x120 @9
Riem om
3x120 @8.5
3x120 @9

RDL
8x70
8x80
8x80

Legcurl
3x10x10

BOR
12x20
8x60
8x80
7x80
7x80

Facepulls
3x15

CALVES & ABS
6 & 4
 
OHP weer niet gehaald. Ga meer OHP doen i.p.v. de sideraises. De cycle zal ik overnieuw doen voor schouders.

Training Donderdag 09-05-2019
C7W2D3
BW 102,2
75min

WARMUP
Front/Sideraises
Schoulder Dislocations
Band Pull Aparts

OHP
3x8x20
5x40
5x50
5x57,5 @7
3x65 @9.5 (moesten er 5 zijn)
1x70 @10
*faalde vorige keer ook op de 5x65

Bench
8x50
8x76,5 @7.5
8x76,5 @8
8x76,5 @8
7x76,5 @8
7x76,5 @8.5


SUPERSET
Pullups
8xBW
4xBW+15
4xBW+15
4xBW+16,25
4xBW+15

OHP
5x50
4x50
5x50

ARMEN
3sets
 
Training Vrijdag 10-05-2019
C7 LB
BW 102,2
65min

WARMUP
TKE
BWsquats
Schoulder Dislocations

Squat
2x5x20
5x60
3x80
1x100
2x120 @7
2x120 @7
2x120 @8
2x120 @8
2x120 @7.5
2x120 @8.5

RDL
8x80
8x82,5
8x82,5

Facepulls
3x14x20
 
Training Maandag 13-05-2019
C7W3D2
BW 103,5
70min

WARMUP
Front/Sideraises
Band Pull Aparts
Schoulder Dislocations

Bench
2x8x20
8x60
3x80
5x90 @7.5
3x100 @8.5
1x112,5 @9 (2e rep fail)
3x100 @9 (zware set terug)
*112,5 zwaarste sinds 3 jaar

OHP
10x20
10x46
10x46
10x46 (hier liepen Triceps vol)
7x46

SUPERSET
Pullups
9xBW
9xBW
8xBW
7xBW
*33reps, vorige keer 31

Spottopress
8x50
6x60
6x60
*pauze circa 2sec

Sideraises
3sets

Biceps & Triceps
2sets

Erg lekkere training. De 115 met bank had er ook wel ingezeten. Nog maar 7,5kg tot mn oude PR
 
Training Dinsdag 14-05-2019
C7 LB
BW 103,6
60min

WARMUP
TKE
BWsquats
Schoulder Dislocations

Squat
2x6x20
5x60
3x80
1x100
3x120 (bedoeling was 6x4x120 maar merkte hier dat het er al niet in zat)
4x115
5x110
5x110 (slow excentric)
*squats gingen zeer moeizaam

Legpress (2x)
9x90
9x90

RDL
8x72,5 (verkeerd geladen)
8x85
8x85

Legcurl
7x15
7x15

Facepulls
2x12x20

CALVES & ABS
4 & 2sets

En weer begin ik terug te vallen qua kracht. Lijkt erop of ik teveel doe in verhouding met mijn belastbaarheid (vaker spierpijn, gevoelige kniepees en regressie) merk dit vooral bij OHP en Squat.
Ga aankomende periode even wat minder sets aanhouden en andere repranges daarnast meer gebruik maken van microloading. Denk dat dit mentaal ook fijner werkt dan perse een aantal reps moeten halen volgens het schema.
Opzet van het schema qua indeling met dagen en oefeningen blijft hetzelfde
 
Hieronder de opzet die ik komende periode wil gaan volgen. Zal over het algemeen 4x per week trainen, soms 3x per week.
UB1 W1
OHP (mcl)
5x5x55

Bench (mcl)
5x8x77

SUPERSET
Pullups
4x4xBW+15 (uitbouwen qua reps)

BOR (mcl)
3x8x80

Sideraises
3x12x5 (naar 15)

Facepulls
3x12x20

Armen
2sets

LB1 W1
Squat (mcl)
4x6x110 (eerst opbouwen naar 8reps)

Legpress
2x9x90 (uitbouwen naar 15 reps)

RDL (mcl)
3x8x80

Legcurl
2x7x15 (uitbouwen naar 15reps)

Calves & ABS
4 & 3sets

UB2 W1
Bench
5/3/1

OHP
5x10x46

SUPERSET
Pullups
4xMAXreps

BOR
3x8x80

Spottepress (mcl)
3x8x60

Armen
2sets

LB2 W1
Squat (mcl)
6x2x120

Deadlift (mcl) W1
2x5x180
Deadlift (mcl) W2
3x3x200

Legcurl
2x7x15

CALVES & ABS
5 & 3sets
 
Training Donderdag 16-05-2019
W1 LB1
BW 103
65min

WARMUP
Front/Sideraises
Band Pull Aparts
Schoulder Dislocations

OHP
2x8x20
5x40
5x55 @7
5x55 @8.5
5x55 @8.5
5x55 @9
5x55 @9

Bench
8x50
8x77 @7.5
8x77 @8
8x77 @8.5
8x77 @9
8x77 @9.5

SUPERSET
Pullups
8xBW @7
4xBW+15 @9
5xBW+15 @10
4xBW+15 @9.5
4xBW+15 @10

BOR
8x80 @8
8x80 @8.5
8x80 @8.5

Facepulls
2sets
 
Training Zaterdag 18-05-2019
LB1 W1
BW 103,2
80min (veel gepraat)

WARMUP
TKE
BWsquats
Schoulder Dislocations

Squat
2x6x20
5x60
3x80
5x110 @8
5x110 @8
5x110 @8.5
4x110 @9

Legpress
10x90 @9
12x90 @8.5

RDL (mcl)
5x60
8x81 @7
8x81 @7.5
8x81 @8
5x81 @6

Legcurl
2x6x15 @8.5

Calves & ABS
5 & 3

*Squats koste veel energie. Verder goede training met lagere RPE
 
Training Maandag 20-05-2019
UB2 W1
BW 103,8
85min

WARMUP
Front/Sideraises
Band Pull Aparts
Schoulder Dislocations

Bench
2x10x20
8x60
3x80
3x85 @5
3x97,5 @7
1x110 @9 (geen spotter)
5x90 @8
5x90 @8.5
*ga hier weer met 4/5x5 op 90kg uitbouwen. Oude PR stond op 5x5x92,5 @108BW

OHP
8x20
10x45,5 @9.5
8x45,5 @8.5
8x45,5 @8.5
8x45,5 @9.5
*bij 4 werksets gehouden, 5e had gezien RPE toch geen zin

SUPERSET
Pullups
11xBW @8.5
9xBW @8.5
8xBW @8.5
8xBW @10
Nu 36, vorige keer 33
*voelde zo goed aan vloog echt omhoog

Spottopress (mcl)
8x60 @8
8x60 @8.5
8x60 @8.5
*goede MMC Skatermarvin

BOR
8x81 @8
8x81 @9
8x80 @9

Armen
2sets
 
Training Dinsdag 21-05-2019
LB2 W1
BW 103,9
55min

WARMUP
TKE
BWsquats
Schoulder Dislocations

Squat
2x5x20
5x60
3x80
1x100
Riem om
2x121 @8.5 (kniepees gevoelig)
2x121 @8.5
2x121 @8
2x121 @8.5

Deadlift
5x20
5x70
3x110
1x150
3x180 @8
5x170 @8
 
Paar dagen slecht geslapen en gegeten. Vandaag weer back on track

Training Vrijdag 24-05-2019
W2 LB1
BW 104,6 (vocht)
55min

WARMUP
Front/Sideraises
Band Pull Aparts
Schoulder Dislocations

OHP
2x8x20
5x45 (Rschouder stijf)
5x55,5 @8
5x55,5 @8
5x55,5 @8.5
5x55,5 @8.5
5x55,5 @8.5

Bench
8x50
8x77,5 @8
8x77,5 @8
8x77,5 @9
8x77 @9.5
*voelde technisch erg goed

SUPERSET
Pullups
9xBW @8
4xBW+15 @10
4xBW+15 @10
3xBW+15 @9.5

BOR
8x82,5 @8
7x82,5 @8.5
9x80 @8.5

SUPERSET
Spottopress
7x62,5 @8
7x62,5 @8
8x62,5 @9
 
Training Zaterdag 25-05-2019
LB1 W2
BW 103,9 (vocht weer kwijt)
70min

WARMUP
TKE
BWsquats
Schoulder Dislocations

Squat
2x5x20
5x60
3x80
5x111 @8
5x111 @8.5
5x111 @8
5x110 @9

Legpress
12x90 @9
9x90 @9.5

RDL
8x82 @7.5
8x82 @8
6x82 @9

Legcurl
2x6x15
*plus 8x20 Lying Legcurl

Calves & ABS
5 & 3sets

*doe nu overal wat minder sets merk dat ik daardoor beter herstel en uitkom op een lagere RPE.
 
Training Dinsdag 28-05-2019
UB2 W2
BW 104,9
60min

WARMUP
Front/Sideraises
Band Pull Aparts
Schoulder Dislocations

Bench
2x10x20
8x60
3x80
5x91 @7.5
5x91 @8
5x91 @7.5
5x91 @8.5
5x91 @8.5
*volgende keer 0,5kg zwaarder i.p.v. 1kg

OHP
8x20
8x46 @8
8x46 @8
8x46 @8.5
8x46 @8

SUPERSET
Pullups
10xBW @9
7xBW @8.5
6xBW @8
6xBW @9
7xBW @10
Nu 36-5sets, vorige keer 36-4sets

Sideraises
12x7
8x7
10x6
*laatste 2sets hoger

Armen
2sets

*rug en biceps ging wat moeizamer. Wellicht omdat ik een kilo zwaarder ben dan laatste pullup training
 
Back
Naar boven