floris.sp Wendler 5/3/1 log

[floris.sp]

Training Maandag 20-06-2022
Wendler Forever C1W2D2
BW 95,7
55min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
3x60
3x70
8x77,5 @7.5
3x81,5 Jokerset
5x60

SUPERSET
Pullups
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

OHP (BBB)
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

BarbellRow
8x60
8x60
8x60

SUPERSET
CableFly
10x12,5
10x12,5
10x12,5

BarbellCurl
8x32,5
8x30
8x30

CARDIO
10min Fietsen

 

[floris.sp]

Afgelopen 1,5maand btj op onderhoud gegeten. Nu weer verder Cutten, moet nog genoeg af namelijk.

Training Woensdag 22-06-2022
Wendler Forever C1W2D3
BW 95,2
75min

WARMUP
Foamrollen
Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
10x52,5
10x52,5
10x52,5
10x52,5
10x52,5

DL
5x60
3x100
3x122,5
3x140
6x157,5
3x165 Jokerset

Legextension
10x25
10x25

Legcurl
10x25
10x25

CARDIO
11min Hardlopen (4/3/3, 45sec rust)

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 24-06-2022
Wendler Forever C1W2D4
BW 94,5
70min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

OHP
2x5x20
3x32,5
3x37,5
7x42,5
5x32,5
5x32,5

Bench (BBB)
10x42,5
10x42,5
10x42,5
10x42,5
10x42,5

SUPERSET
Pullups
5xBW
5xBW
Hammerpullup
5xBW
5xBW

Dips
8xBW
8xBW

TRX-Rows
10xBW
8xBW

Sideraises
10x7,5
10x7,5
10x7,5

CARDIO
27min Fietsen buiten

 

[floris.sp]

Volume op benen iets verminderd om overbelasting te voorkomen.

Training Zondag 26-06-2022
Wendler Forever C1W3D1
75min

WARMUP
Foamrollen
Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
Kneesleeves om
5x80
3x90
Riem om
5x100 @7.5
1x105 Jokerset
Riem af
5x80
5x80

RDL (BBB)
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

CARDIO
10min Hardlopen (5/5min, 1min rust)

TRX-Pushup
3xBW
3xBW
3xBW

SUPERSET
SternumPullups
5xBW
5xBW
5xBW

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 28-06-2022
Wendler Forever C1W3D2
BW 94,6
35min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x65
3x75
6x82,5
5x65

SUPERSET
Pullups
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

OHP (BBB)
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

 

[floris.sp]

Volgende week DELOAD. Over paar weken 2 weken vakantie waarin m’n vrouw wel moet werken, zou zonde zijn om juist dan te gaan deloaden.

Training Woensdag 29-06-2022
Wendler Forever C1W3D3
BW 93,5
45min

WARMUP
Foamrollen
Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
10x52,5
10x52,5
10x52,5
*skip 2sets

DL
5x60
3x100
5x130
3x147,5
Riem om
5x165

Legextension
*skip

SUPERSET
Legcurl
*skip

CARDIO
7min Hardlopen

Nog niet fit

 

[floris.sp]

Maar weer eens proberen te loggen

Training Zondag 02-10-2022

Wendler Forever C4W2D4
BW 95,4
65min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Band Pullaparts
Latpulley

OHP
2x5x20
5x35
5x40
5x45

Bench
3x60
5x75
5x75
5x75
5x75

SUPERSET
Pullups
7xBW
6xBW
5xBW
5xBW

Dips
5xBW
4xBW +10
4xBW +10
4xBW +10

SUPERSET
BBcurl
8x30
8x30
8x30

CARDIO
14min Fietsen

Vrijdag 30-09
LB
Squat 5jes op 95 en wat singles op 110
Deadlift 5x160
OHP wat singles

Donderdag 29-09
5,9 km hardlopen

 

[floris.sp]

Cut slaat goed aan, 1,8kg minder dan afgelopen week. Zal nu wel stabiliseren naar circa 0,5 per week.

Squat gingen wat moeizaam. Morgen Hardlopen intervaltraining

Training Maandag 03-10-2022
Wendler Forever C4W3D1
BW 94,6
50min

WARMUP
Foamrollen
Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
Kneesleeves om
5x90
3x100
Riem om
3x112,5
Riem af
3x90 Paused

SUPERSET
Pullups
5xBW
3x4xBW +8

RDL
5x90
6x110
4x115
4x115

SUPERSET
TRXpushup
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW

Facepulls
3x15x20
SUPERSET
Chrunches
3x8 Weighted

 

[floris.sp]

Weinig tijd dus snelle training:

Training Donderdag 06-10-2022
Wendler Forever C4W3D2
BW 94,6
35min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Bandpulls
Latpulley

Bench
2x5x20
3x60
5x70
3x80
4x90
1x95 Jokerset
1x97,5 Jokerset

SUPERSET
HammerPullups
7xBW
5xBW
5xBW
5xBW

OHP
8x20
5x25 +10 on bands
5x25 +10 on bands
5x25 +10 on bands
5x25 +10 on bands

SUPERSET
Chrunches
10xBW
10xBW
10xBW

Tricep Pushdown
10x25
10x25
10x25

SUPERSET
BBcurl
8x30
8x30
8x30

Pullups voelde erg zwaar. Bench ingehouden, zware gewichten komen later wel weer na de cut.

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 08-10-2022
Wendler Forever C4W3D3
BW 93,2 (vocht/stress)
60min

WARMUP
Foamrollen
Fietsen
TKE
Band Pullaparts
BWsquats

Squat
2x5x20
3x60
1x100
Kneesleeves om
2x90 +10kg on bands
2x90 +10kg on bands
2x90 +10kg on bands

DL
5x60
3x100
5x140
3x160
Riem om
3x177,5 @8
*kort en slecht geslapen, geen Jokerset

SUPERSET
Dips
5xBW
4xBW +11
4xBW +11
4xBW +11

Legextension
10x27,5
10x27,5

SUPERSET
Legcurl
8x27,5
8x27,5

BBrows
8x61
8x61
8x61

SUPERSET
Legraises
9xBW (L+R)
8xBW (L+R)
8xBW (L+R)

 

[floris.sp]

Moeizame training, zal wel door kcaltekort komen.

Training Maandag 10-10-2022
Wendler Forever C4W3D4
BW 94,5
55min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Band Pullaparts
Latpulley

OHP
2x5x20
3x35
5x40
3x45
3x50
5x40

Bench
5x60
2x85
2x85
2x85
2x85
*moesten eigenlijk triples zijn

SUPERSET
Pullups
8xBW
6xBW
SternumPullups
5xBW
5xBW

TRXpushup
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW

SUPERSET
BBcurl
9x30
8x30
8x30

SUPERSET
Facepulls
13x21
11x21
11x21

CARDIO
8,5min Fietsen

 

[floris.sp]

Uurtje getraind:

Squat
+5 set 7x105
Superset met Pullups 3x4xBW +9
RDL 4x8x105
Incline bench 4x8x53
Facepulls 3sets
Legraises 3sets

Morgen 5-6 km hardlopen

 

[floris.sp]

Gisteren hardgelopen
5,02 km
29:10 min

Laatste 2 kilometers in 5:39 en 5:12

 

[floris.sp]

Voor vandaag Upperbody:
Bench +5 set 82,5 8reps gehaald, erna wat FSL met 62,5
Superset met Chinups 3x8
OHP
5x10x27,5
Tricep Pushdown superset met BarbellCurl 3x10

Voeding op onderhoud vandaag

 

[floris.sp]

Prima training vandaag:

Squat 5x10x62,5
Deadlift +5set 7x162,5, FSL 5x122,5
Dips 3x4xBW+12
BarbellRow 3x8x62
Plank 3x40sec

Cardio
Hardlopen 3km 20min, rustig tempo dus.
Cut gaat ook prima

 

[floris.sp]

17-10-22
OHP
6x47,5 erna 2x5x35
Pullups
8/6/5/5xBW
Bench
5x10x52,5
Facepulls
3x15x21
TRXpushup
4x5xBW
BBcurl
3x6x32,5

Gewicht gezakt naar 93,5

 

[TvdH]

Lekker consistent man. Merk je dat je veel energie verliest met cutten? Ben zelf een beetje huiverig (en lui...) wat betreft gewicht verliezen, ben bang dat m'n trainingen er hard onder lijden.

 

[floris.sp]

Lekker consistent man. Merk je dat je veel energie verliest met cutten? Ben zelf een beetje huiverig (en lui...) wat betreft gewicht verliezen, ben bang dat m'n trainingen er hard onder lijden.

Een btj, meer op het werk dan tijdens het trainen.
Juist met Wendler telkens gewoon qua kracht nog progressie kunnen boeken.

 

[floris.sp]

Vandaag op onderhoud gegeten, gisteren nog low kcal dag. Resultaat: 92,9kg

Training 19-10-22

Squat +3-week:
6x110
2x115
5x87,5 FSL

Pullups:
3x4xBW+10

RDL:
7x115
2x8x105

TricepPushdown
3x10x26

GIANTSET:
Legextension
2x12x30
Legcurl
2x12x27,5
Legraises
3sets (L+R)

 

[floris.sp]

20-10-22:
Bench
7x85
2x5x67,5

Facepulls
3x15

OHP (vanaf pinnen)
5x10x27,5

TrXrows superset Dips
3x7, 3x6

Sideraises
3sets

Last van rechterpols na Chinups van vorige week.

Morgen 8-9km hardlopen