Follow up Get Swole

[tamriel]

Hey guys,

Begin oktober afgelopen jaar t/m januari dit jaar heb ik het +- 17 weekse programma Get Swole van Cory Gregory gevolgd. (zie before en after foto). Wat een geweldig schema!

Ik begon met 4 dagen per week te trainen naar 6 dagen (en soms nog extra hardlopen). Zoals het schema aangaf, het veranderd je leefstijl. Wat een energie en goed geval gaf deze periode als ik er op terugkijk!! Dat gevoel wanneer je in bed ligt en jezelf afvraagt, zijn dit mijn armspieren? Wat een heerlijk gevoel!!

-- Wat gegevens --
* Lengte: 1.82
* Begin gewicht: 80,6
* Bijgekomen tot 88,9 kg
* Vervolgens 4,4 kilo afgevallen
* Eind gewicht: 84,5
* +- 600 euro uitgegeven aan supplementen

Sindsdien ben ik met een eigen schema aan de gang gegaan, eerst gewoon volop gewichten, daarna vooral uithoudingsvermogen voor defensie training en daarna voornamelijk kracht voor gevechtsport.

Hoewel ik zeker wat gespierder ben geworden ben ik nog lang niet tevreden. Sterker nog, ik voel me vrij mager. Ik wil een volgende stap zetten en meer spieren gaan kweken, gaan bulken.

Doel:
* Bulken (meer spiermassa kweken)
* Mezelf verder uitdagen (ik heb weleens gehoord dat mensen 5 uur ochtends op staan om te trainen, dit lijkt mij ook wel iets)
* Beschikbare tijd: hele week, echter wel met beperkingen

* Spieren niet 7 dagen belasten, wel enige kans geven tot rust om blessures te voorkomen
* ik beoefen twee dagen per week vechtsport, dit wil ik blijven doen. het kan wellicht als cardio dienen.​

* Zo min mogelijk supplementen, 600 EUR is mij echt teveel.

Wat ik belangrijk vind aan oefeningen is structuur, maar wel variatie: dus niet drie dezelfde oefeningen opnieuw.

Wat ik ook fijn vind is vrije gewichten en bijvoorbeeld eigen body weight.

Kunnen jullie mij helpen aan een trainingsschema + voedingsschema?!

Tamriel

 

[BB_]

Mooie ontwikkeling heb je doorgemaakt, aan de foto's te zien.

In de stickies is genoeg informatie te vinden over voeding en trainingsprogramma's.

Als je wilt bulken dien je je energiebehoefte te berekenen. Als je je vetpercentage weet kun je dit doen met Katch-McArdle: LBM = vetvrije massa, dus je massa - vetmassa. BMR =370+(21,6*LBM). Dit dien je te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor, als je bijv. 6 x per week sport kun je ca. 1,6 hanteren. Het ligt er ook aan of je werk fysiek is of niet. Dus totale energiebehoefte = BMR*factor. Als je je vetpercentage niet weet, is Harris-Benedict een goede richtijn voor je BMR. BMR = 66+(13,7*massa)+(5*lengte in cm)-(6,8*leeftijd). Als je je totale energiebehoefte weet kun je daar ca. 500 kcal boven gaan zitten om te bulken, waarbij je moet zorgen dat je in ieder geval 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht eet per dag. Verder zijn vetten belangrijk (bijvoorbeeld 20-25% van je energiebehoefte); de rest koolhydraten. Zorg ervoor dat je je eiwitten over de dag verspreid en neem rondom je training (voor en na) eiwittten en koolhydraten. Meeste supplementen zijn overbodig. Whey is wel gemakkelijk om aan je eiwitten te komen en niet duurder dan via gewoon voedsel. Verder zijn je micro's (vitaminen/mineralen) belangrijk, maar dit kan grotendeels uit goede voeding.

Belangrijkste oefeningen zijn de compounds: squats, deadlifts, bench presses. Lees de stickies eens door: hier om te beginnen.