Forever mirrin

[Wottel]

Hallo iedereen ;
Ik Heb al jaren de droom om gespierd en shredded rond te lopen. Ik ga al 3 jaar trainen maar sinds 1 jaar echt doordacht met aangepaste voeding en goede levensstijl (geen alcohol , drugs , frisdrank ). Heb al veel tegenslagen gehad : Familieproblemen, overtraine : zona , vorig jaar paar maand stil gelegen vanwege ontsteking schouder (waar ik nog steeds mee sukkel ) Maar ik geef niet op !! Ondanks mijn "dieet" blijf ik met veel vet rond de buik zitten. Betekent dit dat ik teveel kcal per dag inneem ? Ik ben van plan om te cutten is dit een goed idee ? of gaat het vet vanzelf weg op termijn ? Ik geraak ook gefrustreerd door vrienden die ook trainen en goede gains maken. Maar die letten nooit op hun voeding ! Eten fastfood en drinken veel alcohol ........ Wat doe ik in godsnaam toch mis ?

Ik ben 22 jaar, 76 kg , 1 m 80 groot , vetpercentage 15 % , kcal 2000-2100 per dag.

Voorbeeld wat ik eet op een gewone dag :

Smorgens 8.30
-volkorenbrood 100 g
-melk 200 ml
-whey 20 g
-banaan
TOTAAL smorgens = 508 kcal , 33 g eiwit , 81 g Kh , 5 g vet (ekv verhouding = 26/65/10)

Middag 12.00
-volkorenbrood 100 g
-pindakaas 15 g
-kipfilet 50 g
TOTAAL smiddags = 403 kcal , 24 g eiwit , 48 g kh , 8 g Vet (ekv verhouding = 27/53/20)


15.00 uur
-whey 30 g
-banaan
TOTAAL 170 kcal , 25g eiwit , 15 g kh , 1 g vet (ekv verhouding = 59/36/5)


Avondeten 18.30
-Spaghetti 75 g
-olijfolie 15 ml
-tomaten 100g
-tonijn in eigen nat 50 g
-paprika 50 g
TOTAAL avondeten = 479 KCAL , 25 g eiwit , 61 g kh , 15 g vet (ekv verhouding = 20/51/28)

Rond 7.00 ga ik altijd trainen.

Maaltijd na training 20.30 uur
-whey 30 g
-banaan
Totaal kcal = 234 , 25 g eiwit , 31 g kh , 1 g vet (ekv verhouding 43/53/3)


Voor het slapen gaan
-kwark 200 g = 168 kcal , 13 g eiwit ,28 g kh (31/67/2)

TOTAAL PER DAG 1962 KCAL (ekv = 30/55/14)


Alvast bedankt voor uitleg en info !

Wottel

 

[michieln]

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen. Eet zo nodig iets meer of minder
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen. Eet zo nodig iets meer of minder

Eiwitten: 2-2,5g per kg lichaamsgewicht (2,5-3g als je wilt afvallen). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey). Eet je veel planten/brood/weet ik het, dan kan het zijn dat je iets meer nodig hebt.
Vetten: minstens 30% van je totale dieet (0,8-1,1g per kg als je wilt afvallen). Probeer voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten te eten, icm met een kleine hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten. Supplementeer met omega-3
Koolhydraten: vul aan met koolhydraten nadat je vetten en eiwitten vastgesteld hebt. Probeer een beetje uit te vogelen hoeveel je nodig hebt om optimaal te blijven trainen. Weet je dat ongeveer, dan zou ik de rest aanvullen met vetten.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine c (probeer minstens 1500mg per dag binnen te krijgen), vitamine D (in de winter, 5000iu p/d), omega-3, creatine

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (vol of halfvol), chocomelk, vet vlees, eieren, rijst, brood, noten/pinda's, olijfolie, brinta/havermout, groentes, fruit, kipfilet, pindakaas, pasta, aardappelen

 

[Prestigio]

Je eet te weinig om spiermassa op te bouwen...
Volg het advies van michieln

 

[Wottel]

Je eet te weinig om spiermassa op te bouwen...
Volg het advies van michieln

Ja zal eens kijken of ik voedingsschemakan aanpassen op +- 2200 kcal per dag . Gewoon 2 maal mass gainer toevoegen
maar als ik te weinig kcal per dag zou innemen zou dat beteken dat ik momenteel aan het cutten ben ? Hoe komt dan dat ik blijf zitten met zo een hoog vetpercentage ? Ik heb cardio gedurende maanden geprobeert maar haalt geen reet uit