MuscleMeat

Reactive Training Systems (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

Naar de huisarts geweest en die heeft mijn knie nagekeken. Blijkt dat er een overbelasting zat maar ik deze nu al redelijk goed gerehabd heb maar het nog even tijd nodig heeft voor volledig herstel. Ook moest ik kritisch kijken naar mijn techniek waar ik mogelijk te quad dominant lift. Dit was mij bekend en als ik nu pijnvrij blijf dan ga ik mijn techniek weer opbouwen zodat deze niet scheef as fuck is. Mike T raadde iig aan pijnvrij te zijn en dan Bill Starr method te draaien. Ik heb dan 7 weken om mijn Squat weer naar acceptabel niveau te krijgen en dat ziet er zo zoals in de bijlage uit. Ik doe alleen het Squat gedeelte van dit programma en mss nog wat Bulgarian split squats erbij voor de techniek.

Iig goed nieuws en ik zie wel wat ik op de DRC doe, mss Squat ik wel max 170kg en kijk ik wat ik kan benchen en deadliften.

Screenshot_20181016-090910.jpg
 
Stretch je ook je quads? Ik kreeg van mijn oly coach de tip om bij kniepijn meer mijn quads te gaan stretchen en de kniepijn was vervolgens vrij snel verdwenen.
 
Laatst bewerkt:
Stretch je ook je quads? Ik krijg van mijn oly coach de tip om bij kniepijn meer mijn quads te gaan stretchen en de kniepijn was vervolgens vrij snel verdwenen.
Ik stretch nog niks, wat raad je coach aan voor stretches?
 
Ik stretch nog niks, wat raad je coach aan voor stretches?
Zag dat ik per abuis in de tegenwoordige tijd had getypt, maar dit is alweer meer dan een jaar terug. Anyway, de stretches die ik vooral moest doen was met één voet op een bench en met je knie op de grond. Als je quads erg tight zijn voel je het meteen.

 
Zag dat ik per abuis in de tegenwoordige tijd had getypt, maar dit is alweer meer dan een jaar terug. Anyway, de stretches die ik vooral moest doen was met één voet op een bench en met je knie op de grond. Als je quads erg tight zijn voel je het meteen.

Mooie optie voor de 10min stretchen op de GPP dagen!

RTS W3D2
-deadlift

3 sec paused bench press
12x20kg
4x40kg
4x60kg
4x70kg @7
4x72,5 @7.5
4x72,5 @8 moest 77,5kg zijn..
4x77,5kg @9
4x72,5kg @8

Ging wel lekker en een goede aanvulling op mijn poverty bench. De volgende keer met wat meer kilo's.

-front Squat

10min fietsen en wat split Squats. Knieën voelen goed maar zeuren nog wel een beetje dus denk dat ik volgende week maandag begin tenzij ik 3 eerder 3 dagen pijnvrij ben.
 
Gewicht 85,9kg dus gezien de blessure perfect om even op gewicht te blijven.

RTS W3GPP
34 pull ups in 10 min
80 Ab Pijperts in 10 min
10min stretchen van heupen, quads en schouders.
15min fietsen op 160bpm

Geen interessante training maar wel effectief voor mijn cardio shizzle.
 
Helpen de stretches qua pijnverlichting?
 
RTS W3D3
- 2 sec paused squats :(

T&g bench press
12x20kg
6x40kg
4x60kg
3x70kg
2x82,5kg @7
2x87,5kg @8
2x95kg @9
2x87,5kg @8
2x87.5kg @8.5

Close grip bench press
7x57,5kg @7
7x62,5kg @8
7x67,5kg @8
7x62,5kg @8
7x62,5kg @8

Met wat betere arch waren de laatste twee sets toch best easy. Kan wel wat meer op de volgende keer dat is duidelijk.
 
Gewicht een stabiele 86kg dus dat is mooi, nu langzaam thicc as a fuxking unit worden.

RTS W3D4
Deficit deadlifts van 5/10cm
12x20kg
8x70kg
6x90kg
5x120kg
4x140kg
3x162,5kg @7
3x172,5kg @8
3x182,5kg @9
3x172,5kg @9
3x162,5kg @8.5

Ze gingen goed en sta er wel van te kijken hoe makkelijk die 182,5kg ging. 190kg zat er ook wel in maar hou me nog even in met de knie zooi.

2 board bench press
12x20kg
8x40kg
6x60kg
4x70kg
3x80kg
3x90kg
3x97,5kg @7
3x102,5kg @8.5
2x107,5kg @10 faalde de derde rep. :$
3x100kg @9
3x95kg @9

Ik voelde me goed mAAR DIE DERDE 107,5KG rep zat er vandaag echt niet in. Al dacht ik hem mentaal wel te hebben, maar blijft een moeilijke oefening om RPE te schatten.

Snatch grip stiff legged deadlift
12x20kg
9x70kg
9x90kg @7
9x100kg @8
9x110kg @9
9x100kg @8.5
9x100kg @9

Vieze oefening en heeft me wel geleerd dat friet voor een training ook omhoog kan komen. Wel een leuke oefening om te doen en voelde best sterk.
 
Mooie training.

Friet voor deficit en andere dl is nooit een goed idee. Blij dat ik al weg was:P
 
Mooie training.

Friet voor deficit en andere dl is nooit een goed idee. Blij dat ik al weg was:P
Ging wel lekker ja :D hahaha nou als ik geen ui en andere zooi vreet valt het wel mee:roflol:
 
Vanmorgen GPP dag numero twee.

RTS GPP
15min kaakspieren trainen met praten
10min pull-ups 32 in totaal:roflol:
10min abz chair? 70 herhalingen.
10min schouders, heupen rekken en wat knots eruit rollen met nutteloze foam roller.
2x12x16kg, 3x24kg en 12x14kg hammer curls
15min fietsen 140-160 hartslag

Voel me opzich wel fitter maar kan ook komen omdat het volume minder is. Ik ga onderstaand protocol volgen op advies van Mike T

The purpose of the Starr Reintroduction protocol is to aid a lifter in reintroducing to full scale
workloads following an injury that has been healed. This protocol has been adapted from Bill
Starr’s original protocol (credit to Mark Rippetoe for the original protocol)
Before you train
Before you begin this process, it’s important to note that this is about reintroduction, not
rehab. This helps you return to function quickly, but is not intended to diagnose or treat injuries
or other problems.
That means you need to be pain free before starting this protocol. Your day-to-day life
should be free from pain and you can do bodyweight movements pain free as well.
Re-starting your training
This protocol is founded on the idea of getting the formerly-injured tissue to work a lot of reps
through the pain free ROM. So you’ll want to train the affected area daily if possible. Start
with the bar and do 3 sets of 25 reps. Take note of how you feel during the set. If it feels
progressively better as the set goes on, that is a good sign. If it feels worse, then that is a sign
that the area is not ready for this and requires lighter loads / more rest.
Progression
Each time you train, gradually increase the weight. It may be by only 10-20 pounds per set,
especially at first, but avoiding re-injury is the priority. If you feel pain or a weird sensation as if
the tissue may be at risk, then stop and go backward a few steps. Otherwise increase the
weight as long as you’re tolerating it well.
Once the weight is too heavy for 25 reps, then reduce to 15 reps, then to 10, then to 5. After
you progress to a moderately heavy set of 5 reps, then you can be confident in returning to
normal training.
Other Important Points
It’s important to use perfect form. No favoring of the injured side. It’s also important to start
very light. Don’t do other heavy work for the affected area during this time.
 
Vanmorgen GPP dag numero twee.

RTS GPP
15min kaakspieren trainen met praten
10min pull-ups 32 in totaal:roflol:
10min abz chair? 70 herhalingen.
10min schouders, heupen rekken en wat knots eruit rollen met nutteloze foam roller.
2x12x16kg, 3x24kg en 12x14kg hammer curls
15min fietsen 140-160 hartslag

Voel me opzich wel fitter maar kan ook komen omdat het volume minder is. Ik ga onderstaand protocol volgen op advies van Mike T

The purpose of the Starr Reintroduction protocol is to aid a lifter in reintroducing to full scale
workloads following an injury that has been healed. This protocol has been adapted from Bill
Starr’s original protocol (credit to Mark Rippetoe for the original protocol)
Before you train
Before you begin this process, it’s important to note that this is about reintroduction, not
rehab. This helps you return to function quickly, but is not intended to diagnose or treat injuries
or other problems.
That means you need to be pain free before starting this protocol. Your day-to-day life
should be free from pain and you can do bodyweight movements pain free as well.
Re-starting your training
This protocol is founded on the idea of getting the formerly-injured tissue to work a lot of reps
through the pain free ROM. So you’ll want to train the affected area daily if possible. Start
with the bar and do 3 sets of 25 reps. Take note of how you feel during the set. If it feels
progressively better as the set goes on, that is a good sign. If it feels worse, then that is a sign
that the area is not ready for this and requires lighter loads / more rest.
Progression
Each time you train, gradually increase the weight. It may be by only 10-20 pounds per set,
especially at first, but avoiding re-injury is the priority. If you feel pain or a weird sensation as if
the tissue may be at risk, then stop and go backward a few steps. Otherwise increase the
weight as long as you’re tolerating it well.
Once the weight is too heavy for 25 reps, then reduce to 15 reps, then to 10, then to 5. After
you progress to a moderately heavy set of 5 reps, then you can be confident in returning to
normal training.
Other Important Points
It’s important to use perfect form. No favoring of the injured side. It’s also important to start
very light. Don’t do other heavy work for the affected area during this time.
:roflol:
 
Gewicht 86,1kg

RTS W4D1
Squats
12xbw
3x25x20kg

Ginger goed en geen pijn dus dat is een mooi begin. Morgen met 5 a 10kg meer 3x25 doen.

Bench press 1 sec pauze
12xbw
8x40kg
4x60kg
4x67,5kg
4x75kg @7
4x80kg @8
4x85kg @9.5
4x80kg @9

Vrij snelle pauzes mag nog wel iets langzamer. Techniek begint weer meer on point te zijn.

Military press
8x20kg
4x42,5kg @6
4x47,5 @7
4x52,5kg @7.5
4x52,5kg @8
4x52,5 @8.5
4x50kg @8

Zat wel wat meer in maar bij schouderoefeningen weet je het nooit.

Weer een solide training maar nog niks soannends.
 
Ginger goed en geen pijn dus dat is een mooi begin. Morgen met 5 a 10kg meer 3x25 doen.

Als de pijntjes terugkomen dan kan je ook lowbar proberen (minder stress op knie).
 
Als de pijntjes terugkomen dan kan je ook lowbar proberen (minder stress op knie).
Ik Squat al lowbar en high bar nooit knie pijn gehad:p
 
RTS W4D2
Deadlifts
12x20kg
8x60kg
6x100kg
5x120kg
4x140kg
4x167,5kg @6
4x180kg @7
4x190kg @8 vanaf hier strapped.
4x195kg @8.5
4x185kg @8

Ik kon vandaag nog wel meer aan en elke rep was snel as fuck. Maar gezien mijn knieën besloten toch nog een beetje de rem erop te doen. Gevoelsmatig lukt 4x205kg wel, mss zelfs meer. Maar dat bewaren we nog even.

2 sec paused bench
12x20kg
6x40kg
4x60kg
3x70kg
3x75kg @7
3x80kg @8
3x85kg @9
3x80 @9

Gevoelsmatig hier de RPE genaild en toch mijn oude setup weer gepakt omdat die nieuwe toch niet bracht wat ik hoopte qua stabiliteit. Schouders liggen zo veel steviger en daardoor beter.

Squats IPV 2 sec paused
3x25x30kg
Eerste set zonder knee sleeves maar Jezus wat een gekraak. Hierna met sleeves en voelde goed en tot nu toe ook pijnloos. Wel een vieze pomp in mijn knie, hamstrings en heup.:roflol: nu even kijken of ik morgen 3x25x40kg doe of donderdag.
 
Ben je Sheiko al vergeten?
 
Damn sterke deadlift boy!
 
Back
Naar boven