Volg de onderstaande video samen om te zien hoe u onze site kunt installeren als een web-app op uw startscherm.
Notitie: Deze functie is mogelijk niet beschikbaar in sommige browsers.
Volg het forum via Google Nieuws
4 dagen, dus dan doe je een 2 daagse split 2x per week zodat je ook goed je supercompensatie pakt
4 dagen, dus dan doe je een 2 daagse split 2x per week zodat je ook goed je supercompensatie pakt
4 dagen, dus dan doe je een 2 daagse split 2x per week zodat je ook goed je supercompensatie pakt
wat een onzin
DAT is vooral ook een van de redenen waarom het zoeken naar een ideale frequentie zo'n gepuzzel met variabelen kan zijn.
Er zijn altijd verschillende perspectieven van waaruit ik dit vraagstuk bekijk:
1. Verhoogde eiwitsynthese in een spier(groep) als gevolg van een zware trainingsprikkel.
Doorgaans is het zo, dat er na een training een periode van verhoogde eiwitsynthese optreedt in de 'getroffen' spiervezels/weefsel.
Hoewel deze fase mede afhankelijk is van de Intensiteit en Volume van de voorafgaande training, zal deze verhoogde activiteit na ongeveer 48-72 uur weer terug gekeerd zijn naar 'normale' waarden.
Op basis van dit gegeven is de voorlopige conclusie dan dat je - onder voorwaarde van het correct afstemmen van met name Volume in relatie tot Intensiteit - een bepaalde spier(groep) 2 tot 3 keer week kunt trainen.
2. De relatie inspannings-stress met het Centrale Zenuwstelsel en ons algehele vermogen tot herstel.
Het is heel mooi om alleen op basis van de eerder genoemde verhoogde eiwitsynthese, te concluderen dat je 3x per week alle spiergroepen kunt belasten.
Je kunt echter niet voorbij lopen aan het feit dat de spieren dit wellicht aan kunnen, maar dat we daarentegen het algemene vermogen tot herstel, de zgn adaptieve reserves, overbelasten.
Vooral de factor trainings-volume lijkt hierbij cruciaal te zijn.
waarschijnlijk is dit een van de redenen dat 4 en 5 daagse splits, waarbij er meestal een ton aan oefeningen en werksets wordt gedaan wel effect heeft, maar het belastende karakter het nodig maakt dit niet meer dan 1x per week te doen.
Daar tegenover staat, dat een 3x per FB programma prima resultaat opleverd, zo lang de hoeveelheid volume per training/spiergroep maar betrekkelijk laag wordt gehouden.
Sterker nog, low-volume/high frequency programma's, waarbij je dezelfde lifts 5 keer per week of zelfs nog veel vaker, kunnen uitstekende resultaten opleveren.
3. De mate van overlap bij belaste spiergroepen bij het toepassen van complexe bewegingen (compound exercises)
Veel split systemen hebben trainingsdagen waarop een bepaalde spiergroep DIRECT wordt aangepakt, maar waarbij dezelfde spiergroep op andere dagen nog 1 of zelfs 2 keer INDIRECT wordt belast.
We noemen het dan een "alle spiergroepen 1x per week split", maar in werkelijkheid worden de meeste spiergroepen toch stiekem 2x aangepakt.
4. De 'trainingsleeftijd' cq. trainingsniveau in kwestie.
Ik heb over de jaren gemerkt dat de "ideale" frequentie waarop een lift/spiergroep moet worden aangepakt mede afhankelijk is van de vraag of de trainee een beginner, intermediate of gevorderd is.
Het lijkt er op dat een beginner (eerste 6-12 maanden) vaak het meeste baat heeft bij een 2-3 keer per week frequentie.
Dit heeft met name te maken omdat dit het motorisch leerproces van de oefeningen bevordert, maar ook omdat een beginnende trainee toch nog niet in staat is zichzelf zo uit te putten dat hij een week nodig heeft om te herstellen.
De intermediate, doet het vaak juist weer goed op een relatief lage trainingsfrequentie, waarbij de nadruk op veel Volume ligt bij een behoorlijk hoge Intensiteit.
Velen op een board als DBB zitten in deze fasen, waardoor het ook niet verwonderlijk is dat 3-5 daagse splits zo populair zijn denk ik.
De echte gevorderde (3-5 jaar consistente training) zit vaak in een situatie waarbij de High-Volume/Low Frequency aanpak volledig is uitgemolken. Voor hen kom de switch naar een higher Frequency aanpak vaak als een geschenk uit de hemel, omdat dit in ene weer een progressie boost geeft.
5. Meer kracht of massa gericht?
Ook dit is van belang bij het bepalen van hoe vaak per weerk je een lift/spiergroep traint.
Als kracht de belangrijkst factor is, dan is trainingsfrequentie icm Intensiteit, een belangrijkere factor dan Volume.
Dit komt doordat kracht vooral een motorisch vaardigheid is.
Een leerproces waarbij neuromusculaire efficientie wordt verhoogd, is vooral gebaseerd op herhaling.
Massa training is meer geënt op veel werk verzetten met een voldoende belasting. Kortom Volume is die belangrijkst speerpunt. High Volume trainingen doen weer een grotere aanslag op ons herstelvermogen, waardoor langere periodes van rust nodig zijn ergo minder frequente training van de afzonderlijke spiergroepen.
Samenvattend zou je in ieder geval kunnen zeggen dat als puur massa het doel is, alle spiergroepen met een lagere Frequentie maar hoger Volume worden getraind.
Is kracht het primaire doel dan is de Higher Frequency/Lower Volume aanpak meestal beter.
Mijn conclusies na al dit gepeins?
Eigenlijk doe ik dit liever niet, maar als ik dan toch een vuistregel moet geven aan iemand die haltertraining doet, naturel is, enige ervaring heeft en zowel in massa als kracht vooruit wil gaan......
Dan komen er bij mij 2 'winnaars' uit de bus:
- Een LB/UB split van 4 dagen binnen een week of verdeeld over ma/wo/vr/ma oid.
- een driedaagse split, 2 keer per week met een gecontroleerde hoeveelheid oefeningen en werksets (Volume)
Oke demian, wat heb ik hieraan?
smith squat
yes mad
smith squat
yes mad
Lekker bezig geweest!
Waarom smith squat?
Kan je los toch ook maakte voorheen ook altijd full's los..
Nomnomnom
Veel te weinig kip !
En btw ik train trouwens ook gewoon in smith hoor. we hebben geen squatrek
En vanuit de bench vind ik maar niks.