FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[Skatermarvin]

RFL is wel een bewezen supercut, dus waarom niet proberen!

Hoe heb je het ervaren? Want 1200kcals per dag.. das niet mis...

 

[neet61]

Gisteravond nog even in de bloedhitte getraind. Wederom een full-body omdat ik deze week ook nog low-carb eet, dus wat minder trainen dan normaal. Ben op bepaalde dagen moe en futloos, maar ik ben er bijna.
Vrijdagavond/zaterdag staat een refeed op de planning in ieder geval. Ben in 10 dagen 2kg afgevallen en de afgelopen maand zelfs 3.2kg (26 mei woog ik nog 71.8kg). Toen ik mijn laatste 4-punts meeting deed (14.1%) was dit de dag na 26 mei, dus hopelijk nog wat vet kwijt! Ben van plan om volgende week nog ergens een nieuwe meeting te doen. Hopelijk is die 3.2kg dus niet alleen vocht geweest. Als ik op 12.5% zou staan, zou dat heel mooi zijn!

Damn, dat is een indrukwekkende cut man!

Door wie wordt er aangeraden niet zwaar te trainen? Na mijn weten moet je juist in de cut wel zwaar trainen ( niet te zwaar en niet elk setje tot failure).

Dat heb ik ook op veel plaatsen gelezen, minder volume, maar wel je zware gewichten blijven pakken.

Lyle McDonald.

Werkelijk?

 

[FREAKJAM]

RFL is wel een bewezen supercut, dus waarom niet proberen!

Hoe heb je het ervaren? Want 1200kcals per dag.. das niet mis...

Het is best pittig, maar omdat ik al aardig laag zat qua kcals in mijn cut viel het uiteindelijk reuze mee. Paar moment ben je wel duizelig en futloos maar dat is ook niet zo gek. Je hebt letterlijk geen brandstof omdat je geen carbs en vetten eet en je leeft op eiwitten. Ik heb elke dag sla en spinazie/broccoli en dergelijke gegeten om een verzadigd gevoel te krijgen. Trainingen bewust verminderd naar 3 dagen per week met maar max 4 werksetjes per oefening. Cardio wordt ten strengste afgeraden (geen strafcardio dus! ).

Resultaat tot nu toe is dat ik 2.2kg ben kwijtgeraakt in 12 dagen. Moet nog wel blijken hoeveel daarvan daadwerkelijk vet is, zal mogelijk toch ook wat vocht bij zitten.

Bronnen die ik heb gebruikt:
Protein Sparing Modified Fasting • r/PSMF
Rapid Fat Loss Handbook FAQ - Please Read this First - BodyRecomposition Support Forums
PSMF Diet - Protein Sparing Modified Fasting for weight loss

Het boek Rapid Fat Loss en Ultimate Diet 2.0 van Lyle McDonald.

Beloning komt vanavond na de training, dan mag ik 30 uur lang refeeden (UD 2.0 stijl). 12 to 16 gram maal mijn VVM (~60kg) plus de helft verdeeld over vrijdagavond + zaterdag. (lees: 1200gr carbs).

Carbs: 12-16g/kg vvm.
Eerst carbs met hoge GI waarde, vervolgens met lage GI waarde.

Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, witte rijst of sommige zeer gesuikerde sportdranken.
Producten met een lage GI zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, pasta en peulvruchten

- Glucose max 50gr per 24 uur.
- Sucrose max 100gr per 24 uur.

Ik heb bagels, choco pops, cornflakes, ben & jerry, wit stokbrood (hogere GI) en dergelijke op de planning staan.

Damn, dat is een indrukwekkende cut man!

Yep, of het gezond is, is een tweede maar RFL wordt als een "verantwoorde" cut gezien.

Dat heb ik ook op veel plaatsen gelezen, minder volume, maar wel je zware gewichten blijven pakken.

Wat dat betreft heb ik wel zware gewichten getraind, echter heb ik de vertaling gemaakt naar 4x4 en 4x8 setjes. In mijn huidige schema waren mijn gewichten wat zwaarder, maar ook minder reps (5/3/1 schema).

Werkelijk?

Ja en nee. Ultimate Diet 2.0 komt inclusief een trainingschema en geldt voor meerdere weken (en cycles) en heb je elke donderdagavond meen ik een carb-load. RFL is wat dat betreft wat extremer naar mijn mening en kwam volgens mij niet met een trainingschema. PSMF body type categorie 1 (minder dan 15% body-fat) geldt 11,5 dag proteine fasten, 1,5 dag refeeded en de laatste dag eigenlijk weer op maintenance eten. Ik heb mijn vorige schema gebruikt de afgelopen 2 weken. Mijn huidige schema inclusief 5 dagen per week trainen leek mij niet verantwoord. Bovendien moet ik telkens naar mijn sportschool fietsen wat veel cardio betekent, iets wat niet wordt aangeraden tijdens dit dieet. Advies is bijv max 30 min per dag wandelen.

In een notendop heb ik niet meer gedaan dan dit, alleen dan slechts 2 weken lang.

https://www.reddit.com/r/PSMF/comments/6iqhib/help_me_get_started/dj8ca18

https://www.reddit.com/r/PSMF/comments/6iqhib/help_me_get_started/dj94x9u

 

[marina1975]

Je gaat echt onwijs goed!
Lekker dat je er zo goed bijstaat voor je bulk!

Heb wel enorm veel bewondering voor je op zo weinig kcal.
Petje af hoor!

 

[neet61]

Thanks voor de uitgebreide uitleg. RFL is wel extreem idd en misschien meer om 'contest ready' te raken dan voor gewone mensen die willen afvallen. Maar interessant dat je het een tijdje hebt gedaan en met deze resultaten

 

[flexx123]

Contest ready worden lijkt het me ook niet geschikt voor hoor, je zal dan zeker spierverlies hebben.

 

[Miss Sunshine]

Respect zeg! Geniet van je refeed, want die heb je nu volgens mij wel erg hard nodig.

 

[neet61]

Contest ready worden lijkt het me ook niet geschikt voor hoor, je zal dan zeker spierverlies hebben.

Dat accepteren wedstrijd BBers toch meestal wel? Zolang je maar een stuk meer vet dan spiermassa kwijtraakt.

 

[flexx123]

Dat accepteren wedstrijd BBers toch meestal wel? Zolang je maar een stuk meer vet dan spiermassa kwijtraakt.

niet natty en natty zal ook wel verschil maken, maar denk dat wedstrijd bbers toch andere aanpak hebben.

 

[FREAKJAM]

Je gaat echt onwijs goed!
Lekker dat je er zo goed bijstaat voor je bulk!

Heb wel enorm veel bewondering voor je op zo weinig kcal.
Petje af hoor!

Thanks Marina! Wat dat betreft ben sta ik open voor veel dingen wat betreft voeding en training. Ik verdiep me graag in de materie en sta open om dingen in praktijk uit te proberen.
Zo ben ik dus ook een jaar geleden begonnen met IF en heb ik er nu voor gekozen om 2 weken PSMF te doen. Wie niet waagt, wie niet wint denk ik dan

Thanks voor de uitgebreide uitleg. RFL is wel extreem idd en misschien meer om 'contest ready' te raken dan voor gewone mensen die willen afvallen. Maar interessant dat je het een tijdje hebt gedaan en met deze resultaten

Ik raad je aan om het boek Ultimate Diet 2.0 te lezen. Daar komen globaal wat tips in voor, voor mensen die het zouden willen gebruiken bij een contest-prep.

Contest ready worden lijkt het me ook niet geschikt voor hoor, je zal dan zeker spierverlies hebben.

Geen idee. Je kunt altijd het boek lezen als je tijd over hebt

Respect zeg! Geniet van je refeed, want die heb je nu volgens mij wel erg hard nodig.

Thanks Miss Sunshine! Het was het proberen waard, maar ik zal het niet snel nog een keertje doen. Ik ben het cutten wel beu dit jaar nu. Volgende week nog een beetje licht onder onderhoud om weer bij te komen van dit dieet en dan 2 weken op onderhoud en vervolgens aan de bulk!

Dat accepteren wedstrijd BBers toch meestal wel? Zolang je maar een stuk meer vet dan spiermassa kwijtraakt.

Ik denk dat een bodybuilder dat er mogelijk wel voor over heeft, zo lang er maar spiermassa in overvloed is ten opzichte van je vetpercentage.

niet natty en natty zal ook wel verschil maken, maar denk dat wedstrijd bbers toch andere aanpak hebben.

Dat zeer zeker!

Vanavond weer eens getraind. Ik mocht deze training 1gr vvm aan carbs eten als pwo (60gram carbs dus). Ik heb gekozen voor 4 volkoren boterhammen met beleg. Was heerlijk om weer wat koolhydraten naar binnen te proppen kan ik je vertellen!
Bij binnenkomst zag ik gelijk dat de persoon moest werken die een maand geleden ook mijn vetpercentage had gemeten, dus sprak deze persoon direct aan met de vraag om mijn vet nog eens te meten.

Shirt uit en 4-punts meting genomen. Persoon vroeg eerst wat de vorige keer het resultaat was waarop ik 14.1% antwoordde. Na het meten en het uitrekenen moest hij toch nog een keer voor de zekerheid vragen wat mijn vorige meting was waarop ik wederom 14.1% antwoordde, waarop hij weer zei. 14.1%?! Maak er maar 11% van! Denk dat hij zelf ook een beetje verbaasd was dat ik 3.1% in zo een korte tijd ben kwijt geraakt. Ben er zelf ook heel blij mee! Meting zal wel lichtelijk vertekend zijn omdat ik nu een stuk minder vocht vasthoud omdat mijn lichaam in een ketosestand staat, maar ik ben hier toch wel heel erg blij mee! Stel we maken er 12% van, dan vind ik dat een mooie basis om te gaan bulken!

de training:

bp
10x20kg
10x35kg
4x4x50kg

squat
10x20kg
8x30kg
4x8x40kg

ohp
10x20kg
4x8x27.5kg

chins
4x6

dummbell side raises
3x12x5kg

face pulls
3x12x23kg

rope crunches
3x15x41kg

reeting
Blij met mijn vetpercentage dus! Eenmaal thuis gekomen ook blij dat ik eindelijk na 2 weken proteine eten wat carbs naar binnen mocht duwen.
Ik heb na mijn training in 2 uur tijd het volgende verorberd: (bewust gekozen voor bijv bagels, donuts, ijs, cornflakes en coco pops, aangezien deze allemaal een hoge GI hebben).

• 2 bagels met geroosterde kip met rucola en beetje tzatziki
• 2 donuts
• 1 beker Ben&Jerry
• 25gr cornflakes + 25 gr coco pops + 200gr magere melk + kitkat chunky cookie dough

totaal: 3133kcal (waarvan ~375gr carbs).

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[Camelus]

RFL wordt als een verantwoorde cut gezien? Zo staat het er volgens mij niet. Ik meen te herinneren dat Lyle aangeeft dat crashdiëten (want dat is het) niet verstandig zijn, maar mocht je toch gaan crashen dan doe dit op deze manier..

Anyway, het lijkt erop dat het je goed heeft gedaan..flink wat vet verloren in een korte tijd. Ik zou het nog even doortrekken, zo net onder de 10 komen en dan pas gaan bouwen... heb je net wat meer speling!

 

[Camelus]

Dat accepteren wedstrijd BBers toch meestal wel? Zolang je maar een stuk meer vet dan spiermassa kwijtraakt.

Een laag vetpercentage wordt ook meer gewaardeerd dan net dat beetje massa meer. Tuurlijk ga je spiermassa inleveren als je zo diep gaat, ook met gear!

 

[neet61]

Goed gedaan Freak! En gezien je dezelfde persoon en methode hebt gebruikt is dat vet% goed te vergelijken. Bagels en donuts meer dan verdiend

 

[Skatermarvin]

reeting
Blij met mijn vetpercentage dus! Eenmaal thuis gekomen ook blij dat ik eindelijk na 2 weken proteine eten wat carbs naar binnen mocht duwen.
Ik heb na mijn training in 2 uur tijd het volgende verorberd: (bewust gekozen voor bijv bagels, donuts, ijs, cornflakes en coco pops, aangezien deze allemaal een hoge GI hebben).

• 2 bagels met geroosterde kip met rucola en beetje tzatziki
• 2 donuts
• 1 beker Ben&Jerry
• 25gr cornflakes + 25 gr coco pops + 200gr magere melk + kitkat chunky cookie dough

totaal: 3133kcal (waarvan ~375gr carbs).

Congrats met die 11% Super nice!

Maar staat me bij dat het bovenstaande niet de bedoeling is van een refeed...al is het natuurlijk wel erg lekker en verleidelijk om donuts te gaan eten

 

[FREAKJAM]

Congrats met die 11% Super nice!

Maar staat me bij dat het bovenstaande niet de bedoeling is van een refeed...al is het natuurlijk wel erg lekker en verleidelijk om donuts te gaan eten

Mijn glycogeen is depleted en voor nu is het de noodzaak om bij de carbload deze weer te repleten en dat werkt het meest optimaal met voedsel met een hoge glycemische index. Donuts vallen hier ook onder, maar bagels, cornflakes en wit brood hebben een betere GI waarde en zijn bovendien "gezonder". Donuts en ijs hebben ook een hoge GI, maar zijn inderdaad niet het meest ideaal. Ik heb er maar een refeed/cheat van gemaakt

Goed gedaan Freak! En gezien je dezelfde persoon en methode hebt gebruikt is dat vet% goed te vergelijken. Bagels en donuts meer dan verdiend

Thanks Neet, ben er super blij mee!

RFL wordt als een verantwoorde cut gezien? Zo staat het er volgens mij niet. Ik meen te herinneren dat Lyle aangeeft dat crashdiëten (want dat is het) niet verstandig zijn, maar mocht je toch gaan crashen dan doe dit op deze manier..

Anyway, het lijkt erop dat het je goed heeft gedaan..flink wat vet verloren in een korte tijd. Ik zou het nog even doortrekken, zo net onder de 10 komen en dan pas gaan bouwen... heb je net wat meer speling!

Laten we het erop houden dat het een "veilig" crashdieet is Ik betwijfel zelf of nog dieper cutten wel verstandig is eigenlijk. Ben bang dat er te weinig van me over blijft.
Ik ga nog een weekje onder onderhoud eten en dan 2 weken op onderhoud. Mogelijk verlies ik dan nog een beetje vet.

 

[neet61]

Congrats met die 11% Super nice!

Maar staat me bij dat het bovenstaande niet de bedoeling is van een refeed...al is het natuurlijk wel erg lekker en verleidelijk om donuts te gaan eten

Volgens mij is het ook geen refeed maar het vieren van het einde van het vasten

 

[neet61]

Ik ga nog een weekje onder onderhoud eten en dan 2 weken op onderhoud. Mogelijk verlies ik dan nog een beetje vet.

Dat had ik niet goed begrepen dan

 

[FREAKJAM]

Dat had ik niet goed begrepen dan

Transitie van (extreme) cut naar bulk mag niet te snel gaan. Ik laat het lichaam eerst gewennen/bijkomen en dan langzaam op naar de bulk.

Trouwens nog ander niet onbelangrijk nieuws: gister een gesprek gehad met de makelaar en mijn appartement is hoger getaxeerd dan verwacht. Naar verwachting ga ik hem met winst verkopen (in ieder geval houd ik geen restschuld over) en is de kans erg groot dat hij snel verkocht gaat worden. Nu snel op zoek naar een leuk huisje

 

[Skatermarvin]

Transitie van (extreme) cut naar bulk mag niet te snel gaan. Ik laat het lichaam eerst gewennen/bijkomen en dan langzaam op naar de bulk.

Trouwens nog ander niet onbelangrijk nieuws: gister een gesprek gehad met de makelaar en mijn appartement is hoger getaxeerd dan verwacht. Naar verwachting ga ik hem met winst verkopen (in ieder geval houd ik geen restschuld over) en is de kans erg groot dat hij snel verkocht gaat worden. Nu snel op zoek naar een leuk huisje

Kijk aan dat zijn goed berichten! Gefeliciteerd!

 

[Camelus]

Contest ready worden lijkt het me ook niet geschikt voor hoor, je zal dan zeker spierverlies hebben.

Scheelt niet veel met mijn dieet destijds

Transitie van (extreme) cut naar bulk mag niet te snel gaan. Ik laat het lichaam eerst gewennen/bijkomen en dan langzaam op naar de bulk.

Trouwens nog ander niet onbelangrijk nieuws: gister een gesprek gehad met de makelaar en mijn appartement is hoger getaxeerd dan verwacht. Naar verwachting ga ik hem met winst verkopen (in ieder geval houd ik geen restschuld over) en is de kans erg groot dat hij snel verkocht gaat worden. Nu snel op zoek naar een leuk huisje

Toppie! Hoor wel hier en daar dat appartementen lastig zijn in de verkoop. Hoop dat het bij jou niet zo zal zijn!