FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

Die OHP is ook wel zwaar vergeleken met de andere lifts, dus een kleine reset is niet zo gek. Dips met gewicht gaat lekker!
Over rug en benen: je hoeft geen nieuw schema te doen natuurlijk als je iets kan omruilen van dag.

Dips gaan lekker ja! Ja, ik had ook al bedacht om wat te schuiven met de assistance-oefeningen. Basis wil ik wel graag houden eigenlijk. Overweeg stiekem nog wel een ander schema met minder volume op de compounds.

Training 1 = OHP + Bench
Training 2 = Squat + Sumo
Training 3 = Bench + CG Bench
Training 4 = Deadlift + Front squat

Andere wensen:
2x per week triceps
2x per week biceps (doe nu 4x)
2x per week row
2x per week chest dips
2x per week chinups
2x per week face pulls
2x per week side-raises
2x per week abs
2x per week kuiten

Doe nog wat andere oefeningen hier en daar (shrugs, leg curls) maar bovenstaande is wel een beetje de basis).

Ik zou de row oefeningen natuurlijk ook op de dagen kunnen doen dat ik bench doe. Ik heb nog even om er over na te denken, misschien goed voornemen voor 2018, een nieuw schema

 

[flexx123]

Ik mis een rug compound als main oefening zoal bor of tbar.

 

[FREAKJAM]

Ik mis een rug compound als main oefening zoal bor of tbar.

Ik varieer de tbar soms af met cable row. Bor eigenlijk nooit gedaan, voorheen wel de yates row. Ik neem je tip mee

 

[lennart666]

Qua dagverdeling prima.
Beter inderdaad dan rug op benen dag.

 

[Starx6673]

Benen en rug rare combo idd, eens met Camelus. Zouden juist beiden een aparte dag mogen hebben

Ik neem het mee, misschien tijd voor een nieuwe schema!

Commentaar van Camelus en RFFNCK heeft mij wel aan het denken gezet. Ik ga in ieder geval mijn schema herzien of een ander schema volgen.
Jacked & Tan 2.0 vond ik destijds al een interessant schema. Misschien alsnog het overwegen waard. Swole at Every Height: Jacked & Tan 2.0

Vervolgens op de Jacked & Tan 2.0 pagina:

I recommend back work be either plugged into lower body or upper body workouts, whichever you prefer. I enjoy the struggle of doing back after squats and deadlifts personally…

Daarna volgen er allemaal voorbeelden van een setup met squats en rows in één training....

Kan volgens mij ook prima...

 

[Camelus]

Vervolgens op de Jacked & Tan 2.0 pagina:

Daarna volgen er allemaal voorbeelden van een setup met squats en rows in één training....

Kan volgens mij ook prima...

Alles kan, je moet jezelf alleen afvragen wat het effectiefst is.

 

[Starx6673]

Alles kan, je moet jezelf alleen afvragen wat het effectiefst is.

Eens, al denk ik niet dat een paar setjes van rows na squats en deadlifts weinig minder effectief zijn dan dat je ze ergens anders doet. Ik zou dan alleen niet kiezen voor een barbell row ivm onderrug belasting.

Vond het vooral grappig dat uitgerekend in dat programma juist benen en rug gecombineerd werden!

 

[Camelus]

Eens, al denk ik niet dat een paar setjes van rows na squats en deadlifts weinig minder effectief zijn dan dat je ze ergens anders doet. Ik zou dan alleen niet kiezen voor een barbell row ivm onderrug belasting.

Vond het vooral grappig dat uitgerekend in dat programma juist benen en rug gecombineerd werden!

Ik heb de deadlift en squat in het verleden ook gecombineerd in 1 training, ik wisselde ze wel af. Na twee van dergelijke compounds was ik bekaf, wat dus negatief uitpakte op de rest van mijn training.

 

[Starx6673]

Ik heb de deadlift en squat in het verleden ook gecombineerd in 1 training, ik wisselde ze wel af. Na twee van dergelijke compounds was ik bekaf, wat dus negatief uitpakte op de rest van mijn training.

Deadlifts en squats en hun varianten in één training kan werken, maar het volume en de intensiteit moet wel goed op elkaar zijn afgestemd, anders begraaf je jezelf al snel.

 

[Camelus]

Deadlifts en squats en hun varianten in één training kan werken, maar het volume en de intensiteit moet wel goed op elkaar zijn afgestemd, anders begraaf je jezelf al snel.

haha inderdaad, daar ligt mijn fout ook
ik heb een ' als ik een oefening maar voor de helft doe, waarom zou ik het dan doen' denkwijze

 

[Starx6673]

haha inderdaad, daar ligt mijn fout ook
ik heb een ' als ik een oefening maar voor de helft doe, waarom zou ik het dan doen' denkwijze

Daarom volg ik vaak de schema's van mensen die daar alvast over hebben nagedacht. Als ik het zelf "on the fly" ga doen heb ik precies hetzelfde probleem.

 

[lennart666]

Ik op beiden lb days begin ik met squats en deadlifts.
Daarna ook nog eens 2 sets leg press.

Wel met veel rust, maar voor mij voelt dat al als complete training omdat je heel je legs pakt.
Meestal maak ik het dan af met een leg curl.
Als je die compounds pakt hoef je toch eigenlijk niet veel zwaars meer te doen daarna?
Of zit ik mis en heb je zo te weinig volume.

 

[flexx123]

Ik op beiden lb days begin ik met squats en deadlifts.
Daarna ook nog eens 2 sets leg press.

Wel met veel rust, maar voor mij voelt dat al als complete training omdat je heel je legs pakt.
Meestal maak ik het dan af met een leg curl.
Als je die compounds pakt hoef je toch eigenlijk niet veel zwaars meer te doen daarna?
Of zit ik mis en heb je zo te weinig volume.

Jawel slopen die benen!

 

[Camelus]

Ik op beiden lb days begin ik met squats en deadlifts.
Daarna ook nog eens 2 sets leg press.

Wel met veel rust, maar voor mij voelt dat al als complete training omdat je heel je legs pakt.
Meestal maak ik het dan af met een leg curl.
Als je die compounds pakt hoef je toch eigenlijk niet veel zwaars meer te doen daarna?
Of zit ik mis en heb je zo te weinig volume.

Zolang ze groeien...

 

[Camelus]

Daarom volg ik vaak de schema's van mensen die daar alvast over hebben nagedacht. Als ik het zelf "on the fly" ga doen heb ik precies hetzelfde probleem.

Snap ik, we hebben denk ik ook andere doelen. Ik ben totaal niet bezig met percentages of whatever, dus dat geeft natuurlijk een andere kijk op een training.

 

[FREAKJAM]

Thanks voor alle tips mannen! Ik ga even kijken nog precies hoe en wat. Wanneer ik verschillende schema's kijk zie ik toch wel redelijk vaak dat deadlft + squat en een row oefening op dezelfde dag gedaan worden. Puntje is wel dat ik redelijk veel volume draai .

Nog even vlug drie trainingen loggen:

training 1:

squat: (target reps tussen haakjes)
10x20kg [warmup]
10x40kg [warmup]
5x50kg [warmup]
5x65kg [5]
3x72.5kg [3]
2x80kg [1+]
3x77.5kg [3]
3x72.5kg [3]
3x67.5kg [3]
5x65kg [5]
5x60kg [5]
10x55kg [5+]

sumo deadlift:
5x60kg
5x70kg
3x80kg [3]
5x80kg [5]
7x80kg [7]
4x80kg [4]
6x80kg [6]
8x80kg [8] VPR

Nu gelukkig weer alle setjes. Met ander schoeisel gaat de deadlift weer een stuk beter en geen pijntje bij mijn linkerscheen/knie.

lying leg curl:
3x8x53kg PR

seated calf raises:
4x15x50kg

alternating dumbbell hammer curl:
3x12x12.5kg

face pulls superset cable crunch
3x12x31kg VPR // 3x12x62kg

training 2:

benchpress: (tussen haakjes is target reps)
10x20kg [warmup]
10x35kg [warmup]
10x45kg [warmup]
5x57.5kg [5]
3x65kg [3]
0x72.5kg [1+]
3x60kg [3] (moest 67.5kg, maar kreeg last van een buikspier na de fail, dus uit voorzorg even wat lager gewicht).
-x65kg [5] (setje overgeslagen)
-x60kg [3] (setje overgeslagen)
5x57.5kg [5]
3x52.5kg [3]
10x50kg [5+]

Weer even terug op aarde na mijn PR van vorige week (2x70kg). Direct 2.5kg verhogen is iets teveel van het goede blijkt wel weer. De 5/3/1+ setjes zijn vaak heel erg motiverend als je een PR neerzet, maar zijn vaak toch wel pittig. De +1 setjes van 90% van je 1RM, dus het is niet echt maxen, maar toch. Als bodybuilder zijnde moet ik mij misschien iets meer bezig houden met bodybuilden en niet zo zeer 5/3/1 wat denk ik toch meer voor powerlifters is en mensen die echt heel erg graag sterker willen worden. Ik vind aesthetics persoonlijk belangrijker dan sterker worden in ieder geval.

close-grip benchpress (tussen haakjes is target reps)
6x35kg [6]
5x42.5kg [5]
3x50kg [3]
5x50kg [5]
7x50kg [7]
4x50kg [4]
6x50kg [6]
8x50kg [8]

db side raise seated
3x12x7kg

machine fly
3x12x41kg

21's
3x21x18.5kg

tricep rope pushdown
3x12x30kg PR

training 3:

deadlift
5x60kg [warmup]
5x80kg [5]
3x92.5kg [3]
3x102.5kg [1+]
3x97.5kg [3]
3x90kg [3]
3x85kg [3]
3x80kg [3]
3x72.5kg [3]
10x67.5kg [3+]

Deadlift gaat de goede kant op. PR is 1x105kg, dus die gaat er aan denk ik volgende week

front squat
10x20kg [warmup]
5x30kg [5]
5x40kg [5]
3x52.5kg [3]
5x52.5kg [5]
7x52.5kg [7]
4x52.5kg [4]
6x52.5kg [6]
8x52.5kg [8] PR

chins [superset met eerste 3 front squat setjes]
3x5 bw +8kg

calf raise seated
4x15x52.5kg PR

cable row
3x10x52kg

alternating dumbbell hammer curl
3x12x12.5kg

plate side bends [gewicht per plate]
3x15x20kg

facepulls
3x12x32kg PR

Na de training twee dikke burgers en een bult friet op bij Five Guys. Zwaar overpriced en niet eens zo speciaal. Teveel zout ook op de friet.
Wel 45 euro lichter voor 4 burgers en een shitload aan friet. Dat belooft wat bij het gourmetten vanavond

Fijne kerstdagen iedereen!

 

[lennart666]

Na de training twee dikke burgers en een bult friet op bij Five Guys. Zwaar overpriced en niet eens zo speciaal. Teveel zout ook op de friet.
Wel 45 euro lichter voor 4 burgers en een shitload aan friet. Dat belooft wat bij het gourmetten vanavond

Good to know! In de goede burgerhype moet je het wel waarmaken. 45 euro voor 4 burgers en friet is bijna een restaurantprijs.

 

[Skatermarvin]

Het regent PR's hier!!

Fijne kerst Freak!!

 

[RaceRookie]

PR’s like it’s nothing! Nog even het laatste restje van de bulk er uit persen.

 

[Camelus]

Ik zou echt niet weten wat mijn pr is op calfraises of welke isolatieoefenig dan ook

De deadlift ga je zeker halen, easy man...