1. Deze website gebruikt cookies. Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies. Leer Meer.

FREAKJAM - Jacked & Tan 2.0

Discussie in 'Trainingslogs' gestart door FREAKJAM, 21 jun 2015.

  1. FREAKJAM

    FREAKJAM Ripped Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    3.134
    Leuk Bevonden:
    2.327
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    70kg
    Vetpercentage:
    10%
    Ja, het viel op basis van de prijs wel een beetje tegen. Milkshake was ook 5 euro per stuk, maar de machine was kapot :(
    Voorlopig geen Five Guys meer voor mij, dan eet ik liever AYCE sushi!

    Thanks Marv, ik heb genoeg mogen (vr)eten :D

    Zo is dat!

    Ik heb een handige app op mijn telefoon en daar kan ik het allemaal in zien. Soms wel handig :D
    Ik heb je advies trouwens gevolgd en mijn programma een beetje omgegooid. Tevens een reset gedaan op de bench en ohp. Ik stap nu ook een beetje af van het 5/3/1 principe en doe iets minder setjes op de compounds. Ik had in ieder geval een stuk meer energie vandaag na de compounds en ik was ook een half uurtje eerder klaar.

    [Cyclical AMRAP Progression - 2 Week, Upper/Lower - Week 1 // Workout 1 // Back Chest Arms]

    overheadpress
    10x20kg [warmup]
    5x27.5kg [5]
    5x27.5kg [5]
    8x35kg [4+]
    5x27.5kg [5]
    4x30kg [4]
    4x30kg [4]
    8x25kg [8]

    paused benchpress
    10x20kg [warmup]
    3x40kg [3]
    5x50kg [5]
    7x40kg [7]
    4x40kg [4]
    6x40kg [6]
    8x40kg [8]

    Nog niet eerder de benchpress paused gedaan, dus begonnen met 40kg.

    barbell row:
    3x12x40kg

    Idem als met paused bench. Aangezien je hetzelfde kunt rowen als benchen, heb ik hetzelfde gewicht gehanteerd.

    chest dips
    4x6 +bw +8.5kg PR

    chinups
    3x5 +bw +8.5kg

    rope pushdown superset hammer curl
    3x12x31kg // 3x12x12.5kg
     
    Laatst bewerkt: 27 dec 2017
    natty87, RaceRookie, Starx6673 en 3 anderen vinden dit leuk.
  2. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    21.460
    Leuk Bevonden:
    5.944
    Geslacht:
    Vrouw
    Lengte:
    1m68
    Blijft lekker gaan hier Freak!

    Hoe staat het met de huizenjacht? Of ligt dat even stil ivm de feestdagen?
     
    FREAKJAM vindt dit leuk.
  3. Saik

    Saik Ripped Bodybuilder Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    4.076
    Leuk Bevonden:
    2.056
    Geslacht:
    Man
    Hetzelfde rowen als benchen? Is dat een normale verhouding?

    Welke app heb je?
     
    FREAKJAM vindt dit leuk.
  4. FREAKJAM

    FREAKJAM Ripped Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    3.134
    Leuk Bevonden:
    2.327
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    70kg
    Vetpercentage:
    10%
    Thanks Marina! Het is vrij rustig op de markt (weinig aanbod) maar dat komt ook door de vakantie en kerstdagen denk ik zo.
    Geloof dat veel mensen nog graag thuis zijn rond deze dagen! Nog geen huisje gevonden, maar dat komt wel :)

    Yep! Ik zie vrij vaak als tip dat je je bench zou kunnen supersetten met je barbell row. Kwestie van na je bench opstaan en hetzelfde gewicht rowen.
    Ik gebruik Progression en Strong. (toevallig vandaag de laatste voor het eerst getest). Als je een iPhone hebt, kun je Strong ook proberen. Die andere app is er dacht ik niet voor iOS.
     
    Saik en marina1975 vinden dit leuk.
  5. Saik

    Saik Ripped Bodybuilder Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    4.076
    Leuk Bevonden:
    2.056
    Geslacht:
    Man
    Vandaag 8x130 op de bench maar dat ga ik de aankomende jaren echt niet rowen :o
     
    FREAKJAM en lennart666 vinden dit leuk.
  6. flexx123

    flexx123 Massive Warrior

    Berichten:
    18.420
    Leuk Bevonden:
    4.899
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m75
    Massa:
    73kg
    Vetpercentage:
    11%
    Kon ik maar hetzelfde rowen dan benchen haha!
     
  7. Saik

    Saik Ripped Bodybuilder Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    4.076
    Leuk Bevonden:
    2.056
    Geslacht:
    Man
    (als)

    Hoe zat het nou met je podiumintenties en kuurplannen Flex? Had die vraag al eerder gesteld maar heb het idee dat je mijn vraag en die van anderen aan het ontlopen bent. Als dat zo is, no problem, hou ik erover op!
     
  8. flexx123

    flexx123 Massive Warrior

    Berichten:
    18.420
    Leuk Bevonden:
    4.899
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m75
    Massa:
    73kg
    Vetpercentage:
    11%
    Volgend jaar sapcup. Kuurplannen moet ik nog bespreken. Ik ga flexchallenge doen.( Begeleiding van muscletotaal door harry en rene).
     
    FREAKJAM, marina1975 en Saik vinden dit leuk.
  9. Saik

    Saik Ripped Bodybuilder Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    4.076
    Leuk Bevonden:
    2.056
    Geslacht:
    Man
    Duidelijk, veel succes man! Tof dat je het doorzet, de meeste praten alleen maar ;)
     
    FREAKJAM en flexx123 vinden dit leuk.
  10. FREAKJAM

    FREAKJAM Ripped Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    3.134
    Leuk Bevonden:
    2.327
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    70kg
    Vetpercentage:
    10%
    Gelezen dat 70% van je bench een goede ratio is voor je row, maar bij een paused bench is dat wellicht anders :D

    Gister nog een training gepakt, maar ben ik nog steeds niet helemaal overuit hoe en wat, wat betreft een goed schema. De komende dagen toch nog eens goed over nadenken.
    Had bijvoorbeeld schouders getraind, terwijl ik nog een dagje eerst heb gebenched en overheadpress heb gedaan. Niet echt handig dus. Best lastig om je spiergroepen goed te verdelen, 4 dagen achter elkaar.

    deadlift
    5x67.5kg [5]
    5x67.5kg [5]
    5x97.5kg [4+]
    5x67.5kg [5]
    4x80kg [4]
    4x80kg [4]
    8x67.5kg [8]

    front squat
    10x20kg [warmup]
    3x52.5kg [3]
    5x52.5kg [5]
    7x52.5kg [7]
    4x52.5kg [4]
    6x52.5kg [6]
    8x52.5kg [8]

    lying leg curl
    3x10x53kg VPR

    calf raise seated
    4x15x52.5kg

    seated side raises
    3x12x7kg

    facepulls
    3x12x32kg

    cable crunches
    3x15x64kg PR

    21's
    3x21x19.5kg PR
     
    Starx6673 en marina1975 vinden dit leuk.
  11. flexx123

    flexx123 Massive Warrior

    Berichten:
    18.420
    Leuk Bevonden:
    4.899
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m75
    Massa:
    73kg
    Vetpercentage:
    11%
    Nee hoor gewoon ub/lb doen.
     
  12. FREAKJAM

    FREAKJAM Ripped Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    3.134
    Leuk Bevonden:
    2.327
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    70kg
    Vetpercentage:
    10%
    Trainingen in de 2de week van het nieuwe jaar weer opgepakt. Weekje niet getraind ivm flinke drukte op het werk (Meltdown/Spectre lek) en omdat ik vanalles had gesloopt (telefoon, fiets etc).
    Ben deze week begonnen met Jacked & Tan 2.0 van Cody Lefever. Programma met flink wat volume en veel hypertrofie.

    MRS = Max Rep Sets
    Step 1: Identify RM
    Step 2: Perform three additional max rep sets with that weight, be sure to leave 1-2 reps in the tank on each MRS.

    Deze week 3 trainingen gepakt, zaterdag nog een 4de training.

    JnT 2.0 W1D1

    T1 Squat [Find 10RM & 3x6+ 70%]
    warmup: 10x20kg 10x40kg
    10rm: 8x60kg
    werkset: 6x55kg 6x55kg 9x55kg [AMRAP]

    T2a Sumo Deadlift [4x10 50%]
    werkset: 4x10x52.5kg

    T2b Single Leg-Press [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
    4x15x10kg

    T2c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 60s rust]
    5x bw+ 7.5kg
    5x bw+ 7.5kg
    3x bw+ 7.5kg

    T3a Leg Extensions [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x50kg
    15x50kg
    12x50kg
    12x50kg

    T3b Lying Leg Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x41kg
    10x41kg
    9x41kg
    8x41kg

    T3c Seated Cable Row [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x35kg
    12x35kg
    12x35kg
    10x35kg

    T3d Alternate Hammer Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x7.5kg
    16x7.5kg
    16x7.5kg
    16x7.5kg

    JnT 2.0 W1D2

    T1 Benchpress [Find 10RM & 3x6+ 65%]
    warmup: 10x20kg 10x40kg
    10rm: 10x52.5kg
    werkset: 6x47.5kg 6x47.5kg 10x47.5kg [AMRAP]

    T2a Close-Grip Benchpress [4x10 50%]
    werkset: 4x10x37.5kg

    T2b Barbell Row [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
    10x20kg [warmup]
    15x37.5kg
    15x37.5kg
    11x37.5kg
    10x37.5kg

    T2c Shoulder Press [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
    15x10kg
    13x10kg
    9x10kg
    8x10kg

    T3a Seated Side Raises [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    13x5kg
    10x4kg
    9x4kg
    9x4kg

    T3b Face Pulls [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    18x17kg
    12x17kg
    12x17kg
    10x17kg

    T3c Machine Fly [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x23kg
    15x29kg
    9x29kg
    9x29kg

    T3d Rope Pushdown [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x20kg
    13x20kg
    11x20kg
    9x20kg

    T3e Barbell Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x16kg
    14x16kg
    9x16kg
    9x16kg

    JnT 2.0 W1D3

    T1 Deadlift [Find 10RM & 3x6+ 70%]
    warmup: 10x60kg
    10rm: 10x80kg
    werkset: 6x72.5kg 5x72.5kg

    Gestopt ivm last aan linkerknie weer :(

    T2a Front Squat [4x10 50%]
    werkset: 4x10x32.5kg

    T2b Barbell Lunges [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
    10x30kg [ok, dit te te zwaar :D]
    15x25kg
    9x25kg
    7x25kg

    Godsamme wat zwaar, al helemaal met maar 60s rust.

    T2c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 60s rust]
    5x bw+ 7.5kg
    4x bw+ 7.5kg
    3x bw+ 7.5kg

    T3a Leg Extensions [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x50kg
    12x50kg
    10x50kg
    10x50kg

    T3b Lying Leg Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x35kg
    14x35kg
    10x35kg
    10x35kg

    T3c Wide-Grip Lat Pulldown [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x29kg
    15x35kg
    11x35kg
    10x35kg

    T3d Alternate Hammer Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
    20x7.5kg
    17x7.5kg
    15x7.5kg
    15x7.5kg

    Bulk valt trouwens tegen. Voor mijn gevoel vreet ik genoeg ~3100kcal per dag, maar ik woog begin deze week evenveel als 2 maanden geleden. Nog meer eten dus. Komt waarschijnlijk omdat mijn onderhoud de laatste weken is gestegen omdat ik 4x per week 30km per dag fiets.
     
    Laatst bewerkt: 12 jan 2018 om 14:13
    Starx6673, Rambo1, Mentat en 1 andere persoon vinden dit leuk.
  13. RaceRookie

    RaceRookie Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    5.334
    Leuk Bevonden:
    5.011
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m75
    Massa:
    70kg
    Vetpercentage:
    10%
    Was lekker weer... :(
     
  14. neet61

    neet61 Monstrous Giant

    Berichten:
    11.274
    Leuk Bevonden:
    6.528
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    75kg
    Vetpercentage:
    13%
    Last van knie alleen met DL, niet met de lunges?
    Ja, de calorieen voor fietsen moet je nog optellen bij je bulk. Meer vreten, joh :)
     
  15. RaceRookie

    RaceRookie Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    5.334
    Leuk Bevonden:
    5.011
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m75
    Massa:
    70kg
    Vetpercentage:
    10%
    You think so? :rolleyes:
    Dat is al 3000 kcal per week extra!
     
  16. Skatermarvin

    Skatermarvin Enormous Athlete

    Berichten:
    36.703
    Leuk Bevonden:
    15.223
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    83kg
    Vetpercentage:
    50%
    Wow..jij wisselt meer van schema dan een hoer van partners:eek!:
     
  17. Mentat

    Mentat Cool Novice

    Berichten:
    219
    Leuk Bevonden:
    130
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m83
    Leuk nieuw schema. Je deed met nSun's toch ook al behoorlijk wat volume.

    Blijf je zeker volgen.

    En overweeg zelf met GZCLp aan de gang te gaan.
     
  18. Saik

    Saik Ripped Bodybuilder Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    4.076
    Leuk Bevonden:
    2.056
    Geslacht:
    Man
    Vind het zelf maar altijd zo’n gedoe dat werken met die percentages. Is het niet gewoon veel fijner om je te focussen op compounds en hiernaast op gepaste wijze doen waar je zin in hebt? Ik zie eigenlijk niet in waarom je het jezelf zo moeilijk moet maken.
     
    flexx123 en lennart666 vinden dit leuk.
  19. lennart666

    lennart666 Competitive Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    1.577
    Leuk Bevonden:
    825
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    12%
    Ik heb ook altijd zo geredeneerd. Al die tijd die je uit zou moeten vogelen wat m’n 1RM is met de nodige berekeningen kun je beter besteden aan normale trainingen. Je voelt zelf failure op een gegeven moment toch wel aan.
     
    Saik vindt dit leuk.
  20. FREAKJAM

    FREAKJAM Ripped Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    3.134
    Leuk Bevonden:
    2.327
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    70kg
    Vetpercentage:
    10%
    Nog aardig wat naweeen ook. Loop nog steeds van alles te patchen :D

    Lunges gaan prima, squats ook. Vooral bij de pull van de deadlift merk ik het aan de binnenkant van de knie. (Lateral Collateral Ligament heet dat volgens mij).
    Ik probeer nu nog meer te eten, in de weekenden let ik ook minder op mijn kcal en eet ik op gevoel.

    Mwah, ik fietse eerst al redelijk veel, maar nu dus nog meer :D

    Mwah, sinds Mei 2017 heb ik nSunsLP gevolgd, maar hier en daar wel gespeeld met het toepassen van andere oefeningen. De methode was in principe hetzelfde.
    Dit schema doet erg veel met hypertrofie alleen, misschien reageert mijn lichaam daar beter op. We gaan het zien.

    Thanks. nSuns was zeker veel volume, maar op een gegeven moment vond ik het niet leuk meer om 50 tot 60 minuten bezig te zijn met je T1 en T2. Vaak praat je dan over minimaal 20 werksetjes.

    Verschillende gewichten en repranges vind ik wel leuk om te doen. Deed ik met nSuns ook al. Bovendien heb ik alles al uitgewerkt in Excelsheets dus zo heel erg moeilijk is het niet. Alles is voorgeprogrammeerd.
    En doen waar ik zelf zin in heb kan met deze methode's nog steeds. Je bent vrij om zelf te programmeren wat je wil.

    De percentages zijn dan ook niet op basis van je 1RM, maar op basis van je TM. (total max). Je total max staat vaak gelijk aan 2RM of 90% van je 1RM. En mocht ik iets willen met een 1RM calculatie heb ik ook dat al verwerkt in Excel. Hebbie handige scripts en formules voor. Ik heb alles in ieder geval verwerkt in mijn Excelsheet voor de komende 12 weken. Ik pak alleen maar dat sheet erbij, bij de training en gaan.

    Afgelopen zaterdag nog upperbody gedaan en vanavond weer legs. Weet nog niet zeker of ik sumo's ga doen, dat ligt aan mijn knie.
     

Deel Deze Pagina