Onit
Ripped Bodybuilder
- Lid geworden
- 16 jun 2019
- Berichten
- 4.002
- Waardering
- 7.010
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 80kg
Beste allen,
Na de contest van afgelopen jaar heb ik niet meer gelogd. De bulk is goed verlopen voor +/- 1 jaar. Vervolgens wegens omstandigheden, verliezen van interesse in de sport en door de bomen het bos niet meer zien, onwijs veel aangekomen in een korte periode.
Aangezien ik bijna op vakantie ga, lijkt het mij een goed plan om bij terugkomst vol gas te geven. Ik ga een nieuw schema volgen, nieuwe insteek dus tijd om te loggen.
De planning zit er als volgt uit:
Meso 1 - hypertrophy (massing)
Meso 2- hypertrophy
Meso 3 - hypertrophy
Meso 4 - primer (maintenance)
De trainingsopzet bestaat uit een upper/lower/push/pull. Intensiteit per week wordt 2 RIR op de compounds en 0 RIR op de isolaties. Per week progressive overload d.m.v. microplates of een extra rep.
Komende week zal gekeken worden welke oefeningen fijn zijn en welke niet. Evenals of de cut erin gaat, of eerst een tijd nog genieten van een kleine bulk en of op onderhoud.
Wat verder bijgehouden wordt:
Openingspost wordt bijgewerkt zodra de eerste week voorbij is.
Na de contest van afgelopen jaar heb ik niet meer gelogd. De bulk is goed verlopen voor +/- 1 jaar. Vervolgens wegens omstandigheden, verliezen van interesse in de sport en door de bomen het bos niet meer zien, onwijs veel aangekomen in een korte periode.
Aangezien ik bijna op vakantie ga, lijkt het mij een goed plan om bij terugkomst vol gas te geven. Ik ga een nieuw schema volgen, nieuwe insteek dus tijd om te loggen.
De planning zit er als volgt uit:
Meso 1 - hypertrophy (massing)
Meso 2- hypertrophy
Meso 3 - hypertrophy
Meso 4 - primer (maintenance)
De trainingsopzet bestaat uit een upper/lower/push/pull. Intensiteit per week wordt 2 RIR op de compounds en 0 RIR op de isolaties. Per week progressive overload d.m.v. microplates of een extra rep.
Komende week zal gekeken worden welke oefeningen fijn zijn en welke niet. Evenals of de cut erin gaat, of eerst een tijd nog genieten van een kleine bulk en of op onderhoud.
Wat verder bijgehouden wordt:
- Slaap uren en kwaliteit
- Stappen doel van 8k+
- Honger
- Energie
- Vochtinname
Day 1: Upper |
DB 15º INCLINE PRESS |
CHEST PRESS VARIATION |
WG LAT PULLDOWN |
CABLE LOW ROW |
CABLE LAT RAISES |
CABLE TRICEP OHP |
EZ BAR CABLE CURL |
Day 2: Lower |
LEG EXTENSIONS |
PAUSED LEG EXTENSIONS |
LEG PRESS VARIATION |
SEATED HAMSTRING CURL |
D HANDLED CABLE CURL |
CABLE REAR DELT FLY |
Day 3: Push |
60° INCLINE SMITH PRESS |
D HANDLED PEC DEC |
MACHINED SHOULDER PRESS |
DB SKULL CRUSHERS |
CABLE TRICEP PUSHDOWNS |
SA KETTLEBELL LAT RAISES |
Day 4: Pull |
BARBELL RDL |
SINGLE LEG PRESS |
SA D HANDLED LAT PULLDOWN |
MACHINED ROW |
CABLE HIGH ROW |
CABLE BAYESIAN CURLS |
ROPE HAMMER CURL |
Voeding zal bestaan uit 4, 5 of 6 maaltijden. Nog niks concreets. Afgelopen tijd geen structureel plan gehad en vind het lastig om dit nu op te pakken. Veel food focus en raak niet snel verzadigd (mindset zal hier aan meespelen).
Richtlijn (trainings- en rustdagen)
Intra-wo
Zal ongeveer hieruit bestaan. Wellicht beginnen met dextrose/maltrodextrine. AAKG zal ik waarschijnlijk niet gebruiken, aangezien ik citruline in mijn pre-wo neem. Taurine is niet al te duur, dus zal dat ook nog uitproberen om toe te voegen.
Richtlijn (trainings- en rustdagen)
PROTEIN | 200 |
FAT | 60 |
CARBS | 225 |
FIBRE | 25+ |
WATER | 3L |
CALORIES | 2240 |
Intra-wo
Cyclic Dextrin |
EAAS |
Creatine Monohydrate |
AAKG |
Zal ongeveer hieruit bestaan. Wellicht beginnen met dextrose/maltrodextrine. AAKG zal ik waarschijnlijk niet gebruiken, aangezien ik citruline in mijn pre-wo neem. Taurine is niet al te duur, dus zal dat ook nog uitproberen om toe te voegen.
De supplementen die genomen worden
Creatine |
Vitamin D3 |
Visolie / krill olie |
EAA |
Whey Protein (voeding of supplement!?) |
Magnesium bisglycinate |
Cafeïne |
L-theanine |
Ashwaghanda 1000mg |
Melatonin - Rest Day Only |
Openingspost wordt bijgewerkt zodra de eerste week voorbij is.
Laatst bewerkt: