1. Ontzet Notitie

From rehab to powerbuilder!

Discussie in 'Trainingslogs' gestart door Boy Breed, 3 jan 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    Hi allemaal,

    Ik heb een lange tijd niet gepost maar wil mijn trainingen nu weer gaan loggen. De afgelopen 3maanden heb ik niet voluit meer kunnen trainen ivm bekken en onderrug klachten. Gelukkig gaat het nu stukken beter ivm rehab training wat ik aan het volgen ben. Er zullen meerdere van jullie met vergelijkbare klachten lopen dus het leek me een goed idee om dit met jullie te delen. Vanaf as maandag zal ik weer gaan opbouwen met mijn krachttraining.

    Het afgelopen jaar heb ik met veel klachten rond gelopen maar ben eigenwijs blijven door trainen. Op een jaar tijd heb ik verschillende fysio’s en osteopaten versleten maar de klachten bleven aanwezig. Ik had enorme pijn aan mijn rechtkant van mijn bekken / heup en vreemde uitstralingen naar mijn benen. Uiteindelijk had ik 80% van de tijd pijn (9 op een schaal van 10) en was per dag tussen de 1600 en 2400 mg aan ibuprofen aan het slikken. Ik sliep 3 tot 6 uur per nacht en werd met pijn wakker. Zitten was ook geen optie meer want dan kreeg ik last van de uitstralingen in mijn benen.

    Uiteindelijk ben ik mezelf online gaan verdiepen en ben ik gestopt met kracht trainen. Ik ben me alleen gaan focussen op core, glute en stabilisator training.

    Ik heb veel werk van Steve McGill gelezen en heb ook veel geleerd van de filmpjes vanJeff Cavaliere. Waar heb ik nu last van? Dit is een combinatie van een bulding disc in mijn L3 wervel en ik heb anterior pelvic tilt.

    Ik heb mezelf vooral gefocust op mijn core. The big 3 van McGill ben ik gaan toepassen dus de bird dog, mcgill crunch en side planking. Daarnaast ben ik 3 x 10 minuten per dag gaan wandelen buiten en ben ik aan de slag gegaan met stabilisator training.
    Daarnaast ben ik meer gaan werken aan het strekken van mijn hip flexors en glute werk gaan toepassen. Naast het dagelijkse wandelen doe ik ELKE dag de volgende training.
    1. Hipflextor stretch – beide kanten 3 sets van 10 seconden
    2. Prone Glute sqeeze 3 sets van 10 seconden
    3. Liggen op rug en bekken naar achteren kantelen 3 sets van 10 seconden
    4. Body weight goblet squats 3 sets van 12 reps
    5. Sprinters lunges 3 sets van 8 reps per been
    6. Glute bridge 3 sets van 12 reps
    7. Bird dogs 3 sets van 10 seconden (desending 6, 4,2 reps per kant)
    8. McGill crunch 3 sets van 10 seconden (desending 6, 4,2 reps per kant)
    9. Side planks 4 sets van 10 seconden per kant
    Sinds ik met rehab training begonnen ben heb ik geen medicatie meer gepakt en slaap ik weer gemiddeld 6.5 tot 8 uur per dag en zijn mijn klachten volledig verdwenen.
    Ik zal in de loop van de week mijn doel, training, Marco’s ect posten.

    Lets goooooo ik heb er zin in!
     
    azerate, Sanca Magni, Leonfr en 6 anderen vinden dit leuk.
  2. ScumbagAnnie

    ScumbagAnnie Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    805
    Leuk Bevonden:
    1.920
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    6.448.497
    Lengte:
    1m67
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    In schatzi. Leuk dat je er weer bent. We gaan knallen dit jaar :grinny::heart:
     
    Boy Breed vindt dit leuk.
  3. floris.sp

    floris.sp Advanced Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    754
    Leuk Bevonden:
    145
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    343.844
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    105kg
    Vetpercentage:
    20%
  4. natty87

    natty87 Huge Freak Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    9.724
    Leuk Bevonden:
    7.119
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    3.266.077
  5. wovano

    wovano Monstrous Giant

    Berichten:
    10.044
    Leuk Bevonden:
    7.645
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.536.554
    Lengte:
    1m86
    Uiteraard in! Ook al zie ik je trainingen toch dagelijks in de gym :p
     
  6. Leonfr

    Leonfr Cool Novice

    Berichten:
    214
    Leuk Bevonden:
    118
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    501.178
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    75kg
    Vetpercentage:
    13%
  7. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    528
    Leuk Bevonden:
    459
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    388.628
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
  8. azerate

    azerate Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.076
    Leuk Bevonden:
    1.899
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.891.649
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    20%
    niet in , volg al te veel logs ^^ maar succes toegewenst
     
    Inb4 en ScumbagAnnie vinden dit leuk.
  9. Mudita

    Mudita Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.757
    Leuk Bevonden:
    1.270
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    647.178
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    81kg
    Succes man. Wat mij voornamelijk heeft geholpen zijn reverse hypers (eventueel. met band om knieën) superset met deadhang aan pull up bar. Daarnaast volg ik voornamelijk deze methodes: https://forum.bodybuilding.nl/topics/management-van-blessures-en-pijn-in-de-onderrug.416496/

    Jou klachten klinken erg bekend bij mij. Dus misschien heb je hier ook nog wat.

    Qua training met squats ben ik andere oefeningen gaan doen zoals beschreven staat in het gelinkte topic. Ik ben toen echt helemaal begonnen bij Dumbell Goblet squats > Front squats > Back squats. Bij de Goblet Squats heb ik vooral op reps getraind. Toen bij de front squats langzaam aan naar kracht toegegaan. Wanneer ik de kracht op front squats redelijk hoog had gekregen heb ik de switch weer gemaakt naar back squats.
     
    Boy Breed vindt dit leuk.
  10. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    Thanks voor het volgen! Ik heb echt zin om weer vol te gaan knallen want het is echt weer nodig! Ik zal een PPL schema (6) gaan volgen met focus op kracht en aanvullend hypertrophy werk. Ik zal gaan werken met progressive overload en zal wekelijks de gewichten gaan verhogen. Daarnaast zal ik mijn rep ranges afwisselen.

    1B7357B3-419E-451D-8757-6802364EB895.png
     
    ScumbagAnnie, Mudita en wovano vinden dit leuk.
  11. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    Vlam in de pan topper!
     
    ScumbagAnnie vindt dit leuk.
  12. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    Yeah buddy!
     
  13. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    Start gewicht is 103 kg met een vet% van 18.
    Ik zal starten met 2800 kcal, 200 eiwit. Qua inname track ik mijn kcal via app en zal IIFYM toepassen als dieet. Ik ga me dagelijks wegen en zal met week gemiddelde werken. Ik heb de Müller equation gebruikt om mijn kcal inname te bepalen. De 3x 10 wandelen houd ik erin als extra cardio. Focus ligt dus op kracht maar wil weer langzaam droppen naar een 10%. Mocht ik een plateau bereiken zal ik 10% aan kcal droppen van mijn K en V.

    Motivation is Sky high! Lets goooooo!
     
    ScumbagAnnie vindt dit leuk.
  14. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    PRs voor blessure 140 bench, 180 squat en 205 deadlift

    PRs tijdens blessure 130 bench, 165 squat en 190 deadlift
     
  15. ScumbagAnnie

    ScumbagAnnie Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    805
    Leuk Bevonden:
    1.920
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    6.448.497
    Lengte:
    1m67
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Yeaaaaah buddy, let's do this! Getting them shredded voor de zon weer begint te schijnen.
    en een fotoke van de tonijnburgers zou ook niet misstaan op het forum:eyebrow:
     
    Boy Breed vindt dit leuk.
  16. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    Zooooo training 1 zit erop! Vandaag stond push op het schema. Beetje rustig aan gedaan omdat mn schouder niet 100% aanvoelde. Ik merk wel dat ik qua trainen nog in de groove moet komen. Techniek en stabiliteit voelde nog niet helemaal lekker vandaag.

    Push:
    - Bench 4x5 80
    - overhead barbell press 3x8 40
    - incline dumbell press 3x10 24
    - Arnold press 3x15 16
    - Seated side raises 3x10 8
    - skullcrushers 3x15 20

    Qua voeding is alles volgens planning verlopen. Ik zit voor vandaag net onder de 2800kcal E197, K307, V80. Zie onderstaande bestanden voor mijn voeding voor vandaag.

    13AE35AB-A443-4005-9A58-4121F3D6DCC4.png

    6F01A0B5-1BDE-46D9-976B-1784F112DBA7.png

    EAAB34B6-A337-4346-93C8-874395FD2580.png

    FA8AB1A2-3782-40DC-85A0-5EEA2BFB1156.png

    3FF9B4FC-0B9F-4066-A999-CFEB12ABCB6E.png

    D95FBBE0-559A-44AC-A6F8-E7D8259B3786.png
     
    wovano en ScumbagAnnie vinden dit leuk.
  17. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    572kcal E51 K45 V20

    A907C31A-8F3D-4C79-AB9C-2708E7ACB01B.jpeg
     
    ScumbagAnnie en wovano vinden dit leuk.
  18. ScumbagAnnie

    ScumbagAnnie Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    805
    Leuk Bevonden:
    1.920
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    6.448.497
    Lengte:
    1m67
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Dayum son, dinner on point. Lekker bezig! :D
     
    Boy Breed vindt dit leuk.
  19. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    528
    Leuk Bevonden:
    459
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    388.628
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Zo dat ziet er goed uit!
     
    Boy Breed vindt dit leuk.
  20. Boy Breed

    Boy Breed Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    170
    Leuk Bevonden:
    98
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    374.671
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    17%
    Dat is ook een van favo’s!
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie