From shit to fit!

[JDudeson]

Hallo beste iedereen,

Ik kijk al een tijdje rond op dit forum en post ook wel eens topics met vragen omtrent voeding en trainings schemas. Het leek mij ook leuk om een logje bij te houden dus ik dacht ik begin er maar eens mee! Wat ik wil bereiken met mijn logje: Tips en opbouwende kritiek over mijn training krijgen, mijn eigen vordering goed meten en bijhouden wat wel en niet werkt.

Wat mijn doel is: Massa en kracht kweken!!
Korte termijn doel : niet echt een doel, gewoon aankomen in massa en mijn squat naar de 3x100 krijgen en mijn arm omtrek 40 cm wanneer gespannen

Qua eten heb ik het afgelopen half jaar wel weer in een dipje gezeten waardoor ik weinig voortgang gemaakt heb. Dit begin ik nu weer lekker op te pakken, ik eet dagelijks op onderhoud en vaak een kleine 250 kcal erboven. In het weekend ben ik er alleen wat losser mee, gewoon eten wat ik tegenkom . Ik eet ook volgens het IIFYM principe.
Maar natuurlijk wel zo clean mogelijk.

Mijn krachtstats : (die ik vind tegenvallen voor een jaar trainen)
Squat 3x80
Deadlift 5x100
Benchpress 5x65
Military press 5x45

Mijn training schema

Spoiler

Dag 1 rug, traps en schouders
pullups (grip varierend per training) 4x5
BORS/Db rows/T bar rows 4x5
Seated cable rows/Unilateral rows 3x8-12
V grip pulldowns/Wide grip pulldowns/straight arm pulldowns 3x8-12
Shrugs/Kelso shrugs 3x8-12
Seated shoulder press 4x6
Front/Side raises 3x8-12
Rear delt flyes/face pulls/front raises 3x8-12

Dag 2 Benen en buik
Squats 4x8
Leg extensions 3x8-12
Romanian deadlifts 4x6-12
Leg curls 3x8-12
Seated calf raises 3x20
Hip thrusters 3xfailure
Planks 3xfailure

Dag 3 Borst, triceps & biceps
Benchpress/Db benchpress 4x5
Incline db press/incline benchpress/dips 3x8-12
Fly varianten/db pullovers/dips 3x8-12
Close grip benchpress 3x6-12
EZ bar curls 3x8-12
Skullcrushers/tricep pushdowns 3x8-12
Db preacher curls 3x8-12

Dag 4 benen en buik
Squats 4x3-5
BB/Db lunges 3x8-12(per been)
Leg press 3x8-12
Leg extensions 3x8-12
Standing calf raises 3x20
Dragon flags 3xfail
Planks 3xfail

Zoals jullie zien varieer ik veel in oefeningen gewoon omdat ik dat leuk vind de ene keer zal ik voor borst bv ook meer doen dan de andere keer. Ik train 2x p week mijn benen omdat ik ze in me eerste jaar weinig getraind had omdat ik niet kon squaten en er vaak ook last van me heup van kreeg en zeer gedemotiveerd door raakte om mijn benen te trainen. Nu kan ik het wel en hoop ik ze door ze 2x p week te stimuleren voorlopig een inhaalslag te kunnen laten maken.
Genoeg gepraat, beginnen met loggen

 

[JDudeson]

Zal direct even de training van vanochtend bij zetten, en iets wat ik vergeten was erbij te vermelden:
Mijn onderhoud ligt rond de 3100/3200 kCal, en probeer er iedere dag zo een 3350/3450 naar binnen te werken, mijn gewicht zit nu rond de 80/82 kg met vp% onbekend. Maar als ik me abs aanspan zie ik de bovenste 4..

Supss;
Whey perfection, Sports multivitamin van B&f, omega 3 visolie, Vaso grow van dedicated en creatine monohydraat.
Soms miccelar casein als er geen kwark in huis is

Nu de training van vandaag borst tricep en bicep omdat ik er afgelopen week niet aan toe gekomen ben, vandaag met een vriend van me getraind
Warming up
Dumbbell bench press
5x12kg
5x12 kg
5x16 kg

5x22 kg
5x26 kg PR Alleen lukte het me niet om me borst goed aan te spannen, volgende week heb ik hem
5x24 kg
5x24
6x24 kg dropset -> 6x18 kg -> 6x14 kg

Incline dumbbell bench press
12x16 kg
10x16 kg
8x16 kg

Pec fly machine
8x45 kg
12x35 kg
8x40 kg

Dumbbell pullovers (eerste keer dat ik em deed, vond t een rare oefening maar me borst zat wel lekker vol)
12x12 kg
10x14 kg
15x12 kg

Close grip bench press
12x40
12x40
5x50

Hammer bar bicep curls
12x25 kg
12x20 kg
12x20 kg

Single arm tricep pushdowns
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

Dumbbell preacher curl
12x8 kg (per hand)
12x10 kg
12x10 kg

Tricep kickbacks
14x6 kg
12x6 kg
20x6 kg

Best een lekkere training, de Vaso Grow deed zijn werk echt goed vanochtend was wel na de eerste oefening al kapot na al die sets. Deze training zat ook wel wat meer volume in dan normaal maar was wel een lekkere training

 

[JDudeson]

Vandaag even mijn rug training van gisteren erop zetten gisteren niet aan toegekomen door de drukte,..
Gister was rug met schouders alleen omdat ik nog best kapot was van borst dag van zondag heb ik de presses achterwege gelaten..
Begonnen met assisted pullups, wil ze zo snel mogelijk los kunnen.
5x23 kg
5x23 kg
5x23 kg
6x23 kg

Dit waren 3 blokjes met ondersteunend gewicht, reps gingen lekker zwaar volgende week 2 blokjes doen. Pullups met wijde grip komen steeds dichter in zicht

Single arm dumbbell rows
6x14 kg
6x14 kg
7x18 kg
10x18 kg -> dropset 8x14 kg

Deze de eerste 2 sets toch wat te licht gepakt..

Unilater row machine
12x10 kg (10 kg per arm)
12x15 kg
11x17,5 kg

V grip pulldowns
12x90 kg
8x110 kg
10x100 kg

Face rope pulls
12x30 kg
12x40 kg
12x45 kg

Barbell back shrug
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Rear delt flye machine
12x10 kg
8x15 kg
8x15 kg
Echt een onhandig apparaat, ding is niet verstelbaar op arm lengte en heb veel te lange armen voor dit ding, volgende keer lekker met kabels of dumbbells

Dumbbell Front raises
6kgx fail ? aantal reps
12x8kg(per hand)
8x10 kg
Opzich best een lekkere training, alleen heb ik vaak het gevoel dat ik de oefeningen te licht pak, maar zodra ik zwaarder ga verlies ik vaak techniek :/
Vanavond een lekkere leg day voor de boeg, eerste van de week

 

[JDudeson]

Vandaag even de benen training van gister en de borst training van vandaag erop zetten, zit sinds gister eindelijk weer een keer fatoenlijk op me reet wegens een paar hectische dagen..

Benen training van gisteravond, godver wat was ik idioot aan het kloten gisteren..

Wou me 1rm opzoeken op de squat, had geschat dat dit zo een 85 a 90 kg zou zijn
warmup
5xstang
5xstang
5x40

werk sets
5x50
3x70
3x70
Deze gingen echt superlekker, de laatste keer dat ik 5x70 squatte was dat best taai, heb toen toch 3x80 gesquat dit was zo een 3/6 weken terug
Hier ging ik super dom de fout in door simpel weg niet op te letten.
wou eerst de 2x80 pakken ff aanvoelen.
Dus ik hing 2 schijven van ieder 25 eraan, en jahoor 2 van 15 met de simpele som in me hoofd dit is totaal 80 kg.
Ik zakken tot paralell en pats kracht weg kwam niet omhoog. Ding flink van gef*cked op de veiligheids pinnen in t powerrack van me rug gegooid en eronder vandaan gekropen opnieuw op de pinnen gezet wat gedronken en nog een keer geprobeerd nog steeds wanend in de illusie dat ik 80 kg niet eens 1 keer omhoog kreeg, mislukte weer.
Toen uit irritatie alles eraf getrokken 60 kg ervan gemaakt en gesquat to failure wat toen zo een 8 keer was.
Kwam er vanochtend dus achter toen ik er aan dacht dat ik de stang zelf was vergeten en dat ik zelf ook wel had kunnen weten dat 1x100 er nog niet in zat -_________-

Hack squat variant in de smith machine uitgeprobeerd is me erg goed bevallen
12x40 kg
10x45 kg
10x45 kg
Erg lekkere oefening, kan lekker diep zakken. Onze smith stamt alleen uit t tijdperk 0 en de stang is loodzwaar en gaat best stroef, dus 45 kg was meer dan genoeg

Leg extensions
16x70
13x85
12x100
Allemaal tot failure

Legg press
12x80kg
13x80kg
Ik raakte wat afgeleid omdat mijn stage begeleider(Ja ik loop hier ook stage gratis sporten **** yeah) me wat vroeg over wat een lid die me vanmiddag in de zeik probeerdde te nemen met het betalen van contributie..
Rusttijd was hier door erg lang dus gewicht omhoog gegooid de laatste set en keihard tot failure gegaan
14x90+2 forced reps met 90 kg

Calve raises
20x60kg
20x60kg
20x60kg

Ondanks het idiote geklooi met de squat heb ik er wel een superlekkere training gehad, lekkere pomp aan overgehouden, die laatste leggpress set heeft echt het laatste eruit gehaald
Zondag is de volgende leg day, waar wat meer de focus op de Hamstrings ligt en volgende week goed rekenen en knallen op me 1RM

 

[JDudeson]

Chest day van vandaag, zou eerst rust nemen tot morgen maar moest er echt ff het een en ander uitgooien vandaag dus toch lekker wezen gymmen

Barbbell benchpress
warmup
5x20
5x30
5x40

Werksets
5x65+3x65 negatief
Wou me borst vandaag lekker afmatten dus heb even iemand gevraagd te spotten en een paar negatieve reps gemaakt tot er echt niks meer inzat met dat gewicht, voelde de spiervezels gewoon scheuren in me borst
hierna gewicht iedere set gedeload en maar 30/45 secs rust genomen tussen door
8x55(failure)
8x45(failure)
12x40(tuurlijk weer failure)

Incline db press
5x22 kg
10x18 kg
10x18 kg -> dropsetje 8x14 kg

Dumbbell pullovers
15x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
Zo lekker om hier je borst mee te legen

Tricep dips ss EZ bar curl
10 BW + 12x25 kg
8xBW + 10x25 kg
9xBW + 13 x 25 kg

Skullcrushers
17x25 kg
12x20 kg
9x20 kg

Preacher db curls
12x8 kg
12x10 kg (10 kg per hand)
12x10 kg

Single arm tricep pushdowns
12x15kg
12x15kg
12x15 kg

Heerlijke training, armen zaten helemaal vol en voel me borst nog steeds sinds me training pfff, vond em best intensief zweette ook als een gek. Thuis lekker een shake met halve liter melk 2 scoops strawberry whey, banaantje en 60 gr brinta in me nieuwe blender gemaakt en me wekelijkse cheatmeal van een pizza

 

[stephmeister]

keep up going bro

 

[JDudeson]

keep up going bro

Komt helemaal goed brah, tips en opbouwende kritiek zijn altijd welkom

 

[JDudeson]

Vandaag was een rust dag, opendag bij ons in de sportschool. Was een erg leuke dag

Eten voor vandaag
4 boterhammen
3 eiren
ontbijtspek
gebakken in olijfolie
400 ml melk
1 scoop whey
60 gr brinta

6 boterhammen
6 plakjes kalkoen filet
400 ml melk
60 gr brinta
1 scoop whey

500 gr franse magere kwark
1 banaan

Straks nog
1 scoop whey
400 ml melk
60 gr brinta

Gezien dit een rustdag is lekker op onderhoud gegeten, morgen weer lekker boven onderhoud eten
Macros van vandaag
E 212
K 358
V 91
KCAL 3132

 

[VinnieVince]

succes man
@voeding: geen avondmaaltijd (lees: warm eten)? Denk trouwens ook dat je 1 shake kan schrappen aangezien je voor bulk vrij hoog in eiwitten zit, scheelt ook weer geld

 

[JDudeson]

succes man
@voeding: geen avondmaaltijd (lees: warm eten)? Denk trouwens ook dat je 1 shake kan schrappen aangezien je voor bulk vrij hoog in eiwitten zit, scheelt ook weer geld

Thanks man inderdaad geen warm eten vandaag nee haha, was vandaag erg lui en had geen zin om eten te koken vond het ook niet nodig omdat ik mijn onderhoud voor vandaag al te pakken had.
Dat het 1 shake minder kan zou opzich wel kunnen klopppen maar ik zit liever niet te hoog in mijn koolhydraatjes ook niet tijdens mijn bulk, ben in me eerste bulk namelijk moddervet geworden en dit bleef maar stijgen, ga het nu proberen door wel mijn kcal te behalen maar wat minder kh en wat meer eiwit, kijken of dit werkt

 

[Justreading]

Succes met je doelen!

 

[JDudeson]

Vanochtend was weer een leg day, de 2de van de week. Was niet echt helemaal mijn ochtend merkte ik, werd wakker met last in me onderrug en heb daarnaast al een paar dagen last bij me schouderblad..:/
Toch lekker gegaan

Warming up
Squats
8x20kg
8x30kg

8x50kg
8x60kg (voelde hier met het vasthouden van de stang me schouderblad al een beetje, gewicht dus niet verhoogt maar ipv daarvan lekker ass to the grass gegaan in plaats van parallel
8x60
12x60
Voeldde weinig in me onderrug tijdens t squaten gelukkig, toch maar even Romanian Deadlifts gaan doen.

Romanian Deadlifts
12x40kg
9x50kg
9x50kg
Voeldde iets meer druk op me onderrug dan normaal, daarom het gewicht ook niet tever omhoog gegooid, meer op de mind muscle connectie gefocust.

Seated Leg Curls
16x40kg
12x45kg
12x45kg Hier waren mijn hamstrings echt kapot haha

Standing Calve Raises
20x65kg
20x65kg
25x65kg

Hierna nog 3 oefeningen voor de Core gedaan, merk dat ik hier ook goed aandacht aan moet besteden
3 sets exercise ball pull ins tot failure zo een 15-20 reps
3 sets planks tot failure tijd niet echt bijgehouden deze keer maar em core stond goed op spanning
3 sets hyper extensions van ongeveer 10-20 reps

Ondanks dat dit echt niet mijn ochtend was heb ik wel een lekkere training neer kunnen zetten.
Het beviel me ook wel om de oefeningen wat lichter te doen en me meer te foccusen op Mind-Mucle connection.
Denk dat ik me hier ook een stuk meer mee bezig ga houden, heb de laatste tijd toch lekker wat kracht gewonnen en wat leaner geworden. Viel me ook op dat sinds ik de sportschool uitliep vanochtend na me core training ik een stuk minder last in me onderrug heb
Thuis direct een halve liter melk, banaan, 100 gr brinta en anderhalf schep whey in de blender gegooid en nog een halve cantaloupe meloen opgegeten. Zijn zo een 1000 kcalletjes bij elkaar

 

[VinnieVince]

Spoiler

Vanochtend was weer een leg day, de 2de van de week. Was niet echt helemaal mijn ochtend merkte ik, werd wakker met last in me onderrug en heb daarnaast al een paar dagen last bij me schouderblad..:/
Toch lekker gegaan

Warming up
Squats
8x20kg
8x30kg

8x50kg
8x60kg (voelde hier met het vasthouden van de stang me schouderblad al een beetje, gewicht dus niet verhoogt maar ipv daarvan lekker ass to the grass gegaan in plaats van parallel
8x60
12x60
Voeldde weinig in me onderrug tijdens t squaten gelukkig, toch maar even Romanian Deadlifts gaan doen.

Romanian Deadlifts
12x40kg
9x50kg
9x50kg
Voeldde iets meer druk op me onderrug dan normaal, daarom het gewicht ook niet tever omhoog gegooid, meer op de mind muscle connectie gefocust.

Seated Leg Curls
16x40kg
12x45kg
12x45kg Hier waren mijn hamstrings echt kapot haha

Standing Calve Raises
20x65kg
20x65kg
25x65kg

Hierna nog 3 oefeningen voor de Core gedaan, merk dat ik hier ook goed aandacht aan moet besteden
3 sets exercise ball pull ins tot failure zo een 15-20 reps
3 sets planks tot failure tijd niet echt bijgehouden deze keer maar em core stond goed op spanning
3 sets hyper extensions van ongeveer 10-20 reps

Ondanks dat dit echt niet mijn ochtend was heb ik wel een lekkere training neer kunnen zetten.
Het beviel me ook wel om de oefeningen wat lichter te doen en me meer te foccusen op Mind-Mucle connection.
Denk dat ik me hier ook een stuk meer mee bezig ga houden, heb de laatste tijd toch lekker wat kracht gewonnen en wat leaner geworden. Viel me ook op dat sinds ik de sportschool uitliep vanochtend na me core training ik een stuk minder last in me onderrug heb
Thuis direct een halve liter melk, banaan, 100 gr brinta en anderhalf schep whey in de blender gegooid en nog een halve cantaloupe meloen opgegeten. Zijn zo een 1000 kcalletjes bij elkaar

Eigenlijk nooit aan mind-muscle connection gedacht, zal het morgen ook eens gaan proberen, kijken of het effect heeft.
Ik heb ook vaak last van mn onderrug, heb je een holle rug of gewoon slechte houding tijdens zitten etc?
oh en lekkere post-wo

 

[JDudeson]

Hier de training van vanochtend, vandaag borst en rug samen gedaan, blijf dit toch een fijne manier van trainen vinden voelt ook wat fijner op de schouders maar dat kan ook tussen de oren zitten ;p

Begonnen met 2 of 3 setjes assisted chins en assisted dips, licht begonnen om het bloed lekker aan het stromen te krijgen. Hierna gingen we verder met

Chin Ups ss Chest Dips
4xBW + 8 BW
5xBW + 8 BW
4xBW + 8 BW
4xBW + 8 BW
Ben sinds een maand bezig met Chins en Dips ben nooit goed geweest in dit soort oefeningen. Daarom hou ik ze voorlopig ook lekker in me schema.

Single Arm Dumbbell Rows (Deze meer naar me onderborst/boven kant abs getrokken voor de bovenrug)
10x14 kg
12x14 kg
10x16 kg

Incline barbell benchpress met een wat wijdere grip (duimen bij de ringetjes op de stang)
10x40 kg
12x35 kg toch net iets te ligt
10x40+2x40 negatief

Single Arm Cable Rows (Deze meer naar de navel gedaan om de middenrug mooi te targeten)
10x20kg(20kg per arm)
12x20kg
10x25kg
14x20kg
Leuke oefening, kreeg er een lekkere volle rug van maar doe de volgende keer toch liever BORS

Chest Press Machine, Heb hier telkens 1 arm tegelijk gedaan om me goed te focussen op de contractie in me borst
12x25kg
12x30kg
12x30kg

Reversed flyes, goed gefocust op de spieren tussen me schouderbladen
12x4kg
12x4kg
12x4kg

Was een lekkere training had echt een lekkere pomp in zowel me borst als me rug en voelde ook niks vervelends in me schouder, meestal na 2 press oefeningen met een borst training begint ie al flink te zeuren en vervelend aan te voelen. Hou deze manier van trainen er ook even in, alleen wil ik meer compounds in me rug training gooien.. Dips en Chins is iets waar ik me sinds kort meebezig houd dips gaan lekker vooruit maar me pullups haaldde ik niet zoveel uit vandaag. Maar wel echt een heerlijke training gehad

---------- Post toegevoegd 3 June 2013 om 17:41 ----------

Eigenlijk nooit aan mind-muscle connection gedacht, zal het morgen ook eens gaan proberen, kijken of het effect heeft.
Ik heb ook vaak last van mn onderrug, heb je een holle rug of gewoon slechte houding tijdens zitten etc?
oh en lekkere post-wo

Ik moet zeggen heb er vanochtend extra op gelet en het werkt echt heerlijk vooral in me rug. Heb niet altijd een goede houding bij het zitten nee maar nooit echt last van gehad, maar daar word aan gewerkt en die core training houden we er ook gewoon in.
Haha bedankt, die post-wo was ook overheerlijk ;p

 

[RFFNCK]

Uiteraard in! Leuke trainingen so far brah!

 

[JDudeson]

Pff echt teveel aan me kop de laatste maanden merkte ik vanochtend weer, ook nog geen fatsoenlijke hap vreten derin. Vind dat altijd zo moeilijk om me aan me dieet te houden als ik teveel aan me hoofd heb.. Ajaa dan vandaag maar een junkdag en me volproppen met alles wat ik tegenkom om in iig me kcalletjes behalen vandaag

---------- Post toegevoegd 4 June 2013 om 18:27 ----------

Uiteraard in! Leuke trainingen so far brah!

Thanks Brah leuk om je als volger te hebben brah

 

[JDudeson]

Vandaag was Leg day nummer 1, heerlijk zwaar met deze temperatuur.

Squats
12x50 kg
10x60 kg
8x70 kg
5x75 kg

Smith machine hack squat (Voor je benen is dit echt een fijne oefening, maar voor me core is het echt een aanslag. Erg jammer want voor de benen is die echt fijn
12x40 kg
12x40 kg
10x45 kg

Walking dumbbell lunges
20x24 kg (12 per hand)
12x24 kg
12x20 kg

Legg press
3x12x80 kg

Side bridges
Links 2x1,5 minuut
Rechts 2x1,5 minuut

Exercise ball pull ins
3x20 reps

Hyper extensions
3x15 reps

Echt een heerlijke training, temperatuur in de sportschool was wel to damn high met die zon vol op de ramen.
Die smith hack squat weet ik nog niet of ik die erin houd, voelt niet altijd even fijn op je core ): Hopen dat me stage begeleider snel een hack squat voor elkaar krijgt..

 

[RFFNCK]

Leuke training! Hack Squat is inderdaad pittig voor je core.

 

[StickySteeez]

Voedingsschema ziet er aardig gevarieerd uit, lijkt me prima vol te houden zo?

edit; als ik er vanuit mag gaan dat de rest ook zo opgezet is uiteraard .

 

[JDudeson]

Leuke training! Hack Squat is inderdaad pittig voor je core.

Thanks bro, ja ik doe de hack squat in de smith iets wat ik bij scot herman fitness zag, plaats ik lekker me benen dicht bij elkaar voor de buitenste quadriceps. De core oefeningen die je me gegeven hebt bevallen me goed man, net als het 2x per week benen trainen werkt beter dan 1 dag die dingen afraggen en 4 dagen krom lopen haha

---------- Post toegevoegd 5 June 2013 om 21:48 ----------

Voedingsschema ziet er aardig gevarieerd uit, lijkt me prima vol te houden zo?

edit; als ik er vanuit mag gaan dat de rest ook zo opgezet is uiteraard .

Heb een hekel aan iedere dag hetzelfde avond eten en het zelfde beleg op brood soms eet ik me brood ook met niks haha. Heb me voedingsschemazo opgesteld dat als ik die simpele dingen eet op me ondeerhoud zit, en het avond eten dan me overschot is.
Alleen moet ik toegeven dat het de laatste tijd wat moeilijker gaat, heb prive een shitload aan dingen aan me kop en heb dan last van ontieglijke vetzucht, eten zoals pizza, patat, snoep, en dat soort zooi terwijl je normaal daar echt niet mee aan hoeft te komen ermee. Weet niet zo hoe ik dit op moet lossen..