Full body 2x per week

[deefje]

Hallo,

Ik heb onlangs geprobeerd om een splischema te volgen, echter kon ik door tijdgebrek niet 3x per week sporten. Om die reden ben ik overgestapt naar een full body schema. Zeker gezien het feit dat een full body geschikter is als je maar 2x per week kunt trainen. Ik fitness inmiddels al bijna 10 jaar maar de laatste tijd stagneert de groei een beetje. Mijn doel is spiermassa. Ik heb de volgende oefeningen in gedachten:

Military press
2 sets of 8 to 10 reps

Squats
3 sets of 8 to 12 reps

Benchpress
3 sets of 8 reps

Pull-up
3 sets of 8 to 12 reps

Dips
1 to 2 sets of 8 reps

Dubbell curls
1 to 2 sets of 8 reps

Buikspieren (sit ups) – 4x40

Onderrug
3x8

Mis ik nog iets of is dit voldoende zo?

 

[Yeahbuddy]

Deadlift.

Maar je kunt ook met 2 dagen in de week een split hanteren: 1. benen/rug 2. de rest.

 

[Phenochef]

Dag 1 :
DL,MP,Pullup,Dips , curls
Dag 2 :
Squat,bench,rows,triceps extensions

 

[Suicide Sid]

3x week moet mogelijk zijn.
Veel mensen gaan wsl niet akkoord gaan maar bench press + dips + MP = te veel van het goede voor je schouders in een FB. Ofwel dips er uit ofwel MP er uit, ofwel doe je van beide 1 set.
aantal sets laten variëren tussen 2-3 sets. Je niet vastpinnen op reps en gewicht, één van deze twee variabelen zou in principe bijna elke week anders moeten zijn.

 

[rooij]

full body 6 x in de week

Ik ben nou al een week 6 dagen in de week full body aan het traine ik heb nog niks gemeten van spiermassa etc om te checke of ik eigenlijk wel iets van progressie boek.een trainer is nou bezig om voor mij een voedingsschema op te stelle zodat ik nog wat extra vooruitgang boek voor de zomer. Mij is verteld dat ik 6 dage in de week full body kan Trainen maar naast trainen werk ik ook 5 dagen in de week als meubelbezorger ik combineert dit al een tijdje ( werk en trainen ) 4 a 5 dagen in de week. Na et traine pak ik altijd een whey protein shake sinds deze week ook voordat ik ga werke en voor dat ik ga trainen l glutamine zodat me spieren hopelijk nog extra herstellen of iig eiwitten beter worden opgeslagen etc etc. Ik train dus 6 dage in de week full body elke dag een andere oefening voor elke spiergroep en een andere volgorde ik begin hier net een klein beetje wenne maar vraag me af of dat ik wel goed bezig ben met 6 dagen in de week full body training??

 

[deefje]

Dag 1 :
DL,MP,Pullup,Dips , curls
Dag 2 :
Squat,bench,rows,triceps extensions

En je stimuleert dan toch groei ondanks dat je maar 1x per week benchpress doet?

---------- Post toegevoegd Tue 20 Mar 2012 om 19:25 ----------

3x week moet mogelijk zijn.
Veel mensen gaan wsl niet akkoord gaan maar bench press + dips + MP = te veel van het goede voor je schouders in een FB. Ofwel dips er uit ofwel MP er uit, ofwel doe je van beide 1 set.
aantal sets laten variëren tussen 2-3 sets. Je niet vastpinnen op reps en gewicht, één van deze twee variabelen zou in principe bijna elke week anders moeten zijn.

Reps of gewicht dus anders. Oefeningen kunnen dus wel hetzelfde blijven in principe? Of moet je deze ook iedere 6 weken veranderen?

 

[Suicide Sid]

En je stimuleert dan toch groei ondanks dat je maar 1x per week benchpress doet?

---------- Post toegevoegd Tue 20 Mar 2012 om 19:25 ----------



Reps of gewicht dus anders. Oefeningen kunnen dus wel hetzelfde blijven in principe? Of moet je deze ook iedere 6 weken veranderen?

Je kan als je goede compounds kiest (squat, bench, dead) progressie blijven maken op die oefeningen totdat je jouw natuurlijke grens bereikt. Oefeningen hoeven niet te veranderen, nee. Het zijn de reps, het gewicht en techniek waarin je regelmatig in moet variëren.

---------- Post toegevoegd Tue 20 Mar 2012 om 19:38 ----------

Ik ben nou al een week 6 dagen in de week full body aan het traine ik heb nog niks gemeten van spiermassa etc om te checke of ik eigenlijk wel iets van progressie boek.een trainer is nou bezig om voor mij een voedingsschema op te stelle zodat ik nog wat extra vooruitgang boek voor de zomer. Mij is verteld dat ik 6 dage in de week full body kan Trainen maar naast trainen werk ik ook 5 dagen in de week als meubelbezorger ik combineert dit al een tijdje ( werk en trainen ) 4 a 5 dagen in de week. Na et traine pak ik altijd een whey protein shake sinds deze week ook voordat ik ga werke en voor dat ik ga trainen l glutamine zodat me spieren hopelijk nog extra herstellen of iig eiwitten beter worden opgeslagen etc etc. Ik train dus 6 dage in de week full body elke dag een andere oefening voor elke spiergroep en een andere volgorde ik begin hier net een klein beetje wenne maar vraag me af of dat ik wel goed bezig ben met 6 dagen in de week full body training??

6 dagen FB per week is doorgaans te veel. Maar dat hangt natuurlijk ook af wat je totaal volume sets en reps is per week. Zou toch nooit boven de 9 sets en nooit boven de 90 reps per oefening per week gezien uitkomen. Natuurlijk zijn variaties per persoon mogelijk. Valt maar te zien waar jouw drempel ligt.

Sowieso 6 dagen FB/week is ergens wel tegen de filosofie van FB in. FB is een mogelijkheid om efficient te trainen (in weinig tijd veel doen). Het gevolg daarvan is dat je veel zou moeten kunnen rusten zodat je spieren kunnen herstellen. Je kan hierbij best een soort van maa, woe, vrij- schema hanteren. Heb je vaak 48 uur rust (perfect ingespeeld op je supercompensatiecurve) en af en toe eens 72uur (wat dan weer toestaat om de grootste microtraumata te laten herstellen).