XXL Nutrition

Full body 3x per week advies gevraagd voor meer uitgebreidere compound oefeningen (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Spheradelic

Novice
Lid geworden
25 sep 2019
Berichten
7
Waardering
2
Sinds een paar weken ben ik weer sinds lange tijd aan het trainen met een full body workout 3 dagen per week. Ik merk alleen dat ik teveel oefeningen in mijn nieuwe schema moet/wil proppen om echt mijn hele lichaam te trainen. Nu liep ik laatst tegen een oefening als de Farmers Walk aan en daarmee pak ik weer veel meer spieren dan een reguliere compound oefening.

Kunnen jullie mij adviseren wat voor soort uitgebreidere compound oefeningen er zijn die mijn schema iets kan versimpelen waardoor het aantal oefeningen minder wordt?

Elke dag train ik in principe ongeveer dezelfde oefeningen alleen doe ik 1 dag (nagenoeg) uitsluitend dumbbells en 1 dag (nagenoeg) uitsluitend barbells. 3de dag staat nog open. In de basis ziet het er ongeveer zo uit:

Sets 3
Reps 10/8/6

Bench press
Bench press incline
Butterfly
Triceps extention
Farmers walk
Squat
Deadlift
Biceps curl
Lat pulldown
Upright row
Lateral raise
Shoulder press
Lying leg raise

Benen hebben geen prio voor mij dus daar wil ik wel iets aan doen maar minimaal is voor nu prima.

Groet,

Pieter
 
Laatst bewerkt:

Brab0

Dutch Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
615
Waardering
824
Naar mijn mening teveel oefeningen.

Lees dit eens ff door:

Heb ik veel aan gehad!
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
2.137
Waardering
1.909
Lengte
1m83
Teveel push tov press, volgorde lijkt ook vreemd, bv biceps curl voor lat pulldown.

Bekijk ook de sticky over beginners schema's eens.
 

Camelus

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
10.874
Waardering
12.461
wtf ben je wel helemaal lekker :roflol:

Indien ik twee compounds doe ben ik al aardig gesloopt, laat staan dat ik de rest van die waslijst erbij moet gaan doen. Dat zou kunnen zeggen dat je intensiteit te laag is, het moet wel zwaar genoeg zijn he.

En waarom zelf een schema in elkaar zetten als er zat schema's te vinden zijn die zichzelf hebben bewezen?
 

Spheradelic

Novice
Lid geworden
25 sep 2019
Berichten
7
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
wtf ben je wel helemaal lekker :roflol:

Indien ik twee compounds doe ben ik al aardig gesloopt, laat staan dat ik de rest van die waslijst erbij moet gaan doen. Dat zou kunnen zeggen dat je intensiteit te laag is, het moet wel zwaar genoeg zijn he.

En waarom zelf een schema in elkaar zetten als er zat schema's te vinden zijn die zichzelf hebben bewezen?
:laugh: Ik sloop mijzelf ook aardig maar goed punt. De reden van de hoeveelheid oefeningen ligt denk ik in mijn sets. Ik heb gemerkt dat als ik meer dan 3 sets doe ik een motivatie uitdaging heb. Dus ik ben van 4 sets naar 3 sets gedaan en daarom wat meer oefeningen toegevoegd maar ja het lijkt nu een waslijst te worden dus ben op zoek naar oefeningen om alles meer te consolideren.

Wat betreft de beginnersschema’s ik vind degene die gericht zijn op 3 dagen full body niet genoeg aandacht hebben op echt full body en alleen maar richten op de grote spiergroepen. Dus vandaar eigenlijk dat ik zelf aan de slag ben gegaan maar het wel als inspiratie heb gebruikt.
 

Spheradelic

Novice
Lid geworden
25 sep 2019
Berichten
7
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Overigens is mijn trainingsschema nu “slechts” 10 oefeningen met 3 sets en reps van 10 tot 6. Waarvan 3 buik oefeningen zijn. Het gaat nu echt om de next steps voor over een paar weken.
 

bramophyte

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 aug 2005
Berichten
320
Waardering
1.055
Lengte
1m98
Massa
116kg
Vetpercentage
15%
Ik ben echt van het lange trainen, maar zo’n schema afwerken als wat jij hier benoemt slaat imo nergens op. Advies, ga voor bestaande schema’s en anders je training opsplitsen.
Of je moet graag elke oefening half bakken doen, omdat je anders niet uitkomt met je energie...
 

HUARGH

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jul 2011
Berichten
2.010
Waardering
705
Lengte
1m86
Massa
96kg
Vetpercentage
11%
Wat een schema zeg, manmanman. Ik neem aan dat je vrij nieuw bent want anders kom je die workout niet eens voor de helft door, dus ik zou eens kijken bij de standaard beginnerschema's (5x5SL bv.). Anders:

Squat
Deadlift
Press
Chin-up
Bench press
Row
Farmers walk en/of abs indien tijd en energie over
 

Spheradelic

Novice
Lid geworden
25 sep 2019
Berichten
7
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Wat een schema zeg, manmanman. Ik neem aan dat je vrij nieuw bent want anders kom je die workout niet eens voor de helft door
Volgens mij was dat al duidelijk door het feit dat ik de vraag stel toch? Volgens mij kan je beter iemand toejuichen die om advies vraagt dan neerbuigend doen :)
 

HUARGH

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jul 2011
Berichten
2.010
Waardering
705
Lengte
1m86
Massa
96kg
Vetpercentage
11%
Volgens mij was dat al duidelijk door het feit dat ik de vraag stel toch? Volgens mij kan je beter iemand toejuichen die om advies vraagt dan neerbuigend doen :)
Geef ik je advies of niet vriend? Waar zeg ik dat het slecht is dat je nieuw bent? En ja je schema is ruk. Ben helemaal pro-men's rights en vier het als mannen emotioneel zijn en over hun problemen praten enzo maar dit gaat toch wel echt te ver pik.
 

Spheradelic

Novice
Lid geworden
25 sep 2019
Berichten
7
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Geef ik je advies of niet vriend? Waar zeg ik dat het slecht is dat je nieuw bent? En ja je schema is ruk. Ben helemaal pro-men's rights en vier het als mannen emotioneel zijn en over hun problemen praten enzo maar dit gaat toch wel echt te ver pik.
Dan zal het wel aan mij liggen ;)
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
2.137
Waardering
1.909
Lengte
1m83
:laugh: Ik sloop mijzelf ook aardig maar goed punt. De reden van de hoeveelheid oefeningen ligt denk ik in mijn sets. Ik heb gemerkt dat als ik meer dan 3 sets doe ik een motivatie uitdaging heb. Dus ik ben van 4 sets naar 3 sets gedaan en daarom wat meer oefeningen toegevoegd maar ja het lijkt nu een waslijst te worden dus ben op zoek naar oefeningen om alles meer te consolideren.

Wat betreft de beginnersschema’s ik vind degene die gericht zijn op 3 dagen full body niet genoeg aandacht hebben op echt full body en alleen maar richten op de grote spiergroepen. Dus vandaar eigenlijk dat ik zelf aan de slag ben gegaan maar het wel als inspiratie heb gebruikt.
Er zijn zoveel verschillende beginners schema's en dan zeg je dit, jammer.

Een schema als GS kan je eindeloos aanpassen, denk bijvoorbeeld ook aan rotating lifts en conditioning aan het einde.

Met compoundoefeningen train je het hele lichaam en je kan altijd nog wat extra isolatie doen, maar met FB kan je niet teveel isolatie doen, want dan wordt het teveel.

Waarom denk je dat jij in jouw situatie die isolatie nodig hebt? Als je je isolatie verdeelt over de week dan is het nog steeds fullbody, maar tegelijkertijd ook helemaal niet meer. Je doet dan een split maar je oefeningen verspreid over de week.
 

Spheradelic

Novice
Lid geworden
25 sep 2019
Berichten
7
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Ik zal je een voorbeeld geven, de isolatie oefeningen is niet perse wat ik wil behouden maar met compound oefeningen heb ik niet het idee dat je je nek / bovenkant trapezius aanpakt. Ik kan het mis hebben natuurlijk maar dat is ook wat ik probeer uit te vinden.

Hetzelfde heb ik met de lats en de core. Dus bijvoorbeeld een 5x5 strongliftS spreekt mij wel aan maar heb dus het idee dat ik daarmee bepaalde spiergroepen gewoon niet aanpak. Heb ik dat dan mis?

Wat bedoel je met GS? Greyskull?
 

Pren

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
2.444
Waardering
2.083
Dan heb je het heel erg mis. Deadlifts en Barbell rows zijn uitermate geschikt voor je traps en lats.
 

Spheradelic

Novice
Lid geworden
25 sep 2019
Berichten
7
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Dan heb je het heel erg mis. Deadlifts en Barbell rows zijn uitermate geschikt voor je traps en lats.
Dan ben ik blij dat ik het gevraagd heb want dat zou potentieel een bak met tijd schelen waar je u tegen zegt :laugh:

Dus als ik alles behalve de 5 stronglift oefeningen eruit gooi en dan 5x5 ga trainen zou dat dus resultaat op moeten gaan leveren op mijn algehele fysiek?

Squat
Bench press
Barbell row
Overhead press
Deadlift (1x5)

en dan elke keer gewicht erbij (op basis van dit beginnersschema https://stronglifts.com/5x5/)

Komt het er dan op neer dat als je de 5x5 set reps kan doen je dan zwaarder gaat op het moment dat je tegen je plafond zit? Of moet je het gewicht zo uitkiezen dat je elke keer weer net precies die 5x5 haalt?
 

HUARGH

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jul 2011
Berichten
2.010
Waardering
705
Lengte
1m86
Massa
96kg
Vetpercentage
11%
Dan ben ik blij dat ik het gevraagd heb want dat zou potentieel een bak met tijd schelen waar je u tegen zegt :laugh:

Dus als ik alles behalve de 5 stronglift oefeningen eruit gooi en dan 5x5 ga trainen zou dat dus resultaat op moeten gaan leveren op mijn algehele fysiek?

Squat
Bench press
Barbell row
Overhead press
Deadlift (1x5)

en dan elke keer gewicht erbij (op basis van dit beginnersschema https://stronglifts.com/5x5/)

Komt het er dan op neer dat als je de 5x5 set reps kan doen je dan zwaarder gaat op het moment dat je tegen je plafond zit? Of moet je het gewicht zo uitkiezen dat je elke keer weer net precies die 5x5 haalt?
Zou er persoonlijk nog een verticale pull in zetten (lat pulldown of chin-ups), maar ja, basically dit
 

Basss

Novice
Lid geworden
31 dec 2019
Berichten
23
Waardering
2
Lengte
1m92
Massa
112kg
Vetpercentage
21%
Bekijk gewoon ff het HST programma op google, dan zit je eem heel eind goed. Ik gebruik dit programma geregeld al jaren en voor massa en kracht is het voor mij prima
 

Bovenaan