Full Body alternatief schema obv SL

[mladen]

Graag jullie mening over deze schema gebaseerd op de SL. Omdat ik niet alleen op kracht wil trainen maar ook voor wat spiergroei heb ik hier de sets en reps aangepast. Ik wil/kan 3 x week trainen en de schema's wil ik om en om gebruiken. Zoals jullie zien ben ik een beetje zoekende naar een full body schema die ik icm. met IF goed kan volhouden...Ik kom uit een hele donkere periode van mijn leven en nu dat de ellende voorbij lijkt te zijn wil ik gestaagd aan mijn lichaam werken.

Schema A
Squat 4 x 6-8
Bench Press 4 x 6-8
Barbell Row 4 x 6-8
Inclinded Bench Press 3 x 10-12
Low Pull 3 x 10-12 https://www.technogym.com/nl/low-pull-kinesis-station-26.html

Schema B
Squat 4 x 6-8
Overhead Press 4 x 6-8
Deadlift 4 x 6-8
Cable Cross 3 x 10-12
High Pull 3 x 10-12 https://www.technogym.com/nl/high-pull-kinesis-station-60.html

Voor de schema geldt dat ik het gewicht verhoog op het moment dat ik voor alle sets de bovengrens heb behaald.

 

[Steks]

Is een redelijk goed schema, misschien dat je de deadlift wel iets zwaarder en met minder set/reps zou kunnen uitvoeren. Ook zou je naar dit shema kunnen kijken:
https://m.imgur.com/SKruJBF

 

[Luus2405]

Ik zou alleen wel deadlift als eerste oefening doen. Of squat. Maar die 2 eerst voordat je verder gaat met de andere oefeningen!

 

[mladen]

Ik zou alleen wel deadlift als eerste oefening doen. Of squat. Maar die 2 eerst voordat je verder gaat met de andere oefeningen!

Goed punt!

 

[Starx6673]

Prima schema, misschien dat je na een week of 5-6 het aantal reps omlaag moet gooien voor 2-3 weken zodat je zwaarder kunt gaan. daarna kan je hetzelfde schema herhalen en met een hoger gewicht beginnen.

 

[mladen]

Is een redelijk goed schema, misschien dat je de deadlift wel iets zwaarder en met minder set/reps zou kunnen uitvoeren. Ook zou je naar dit shema kunnen kijken:
https://m.imgur.com/SKruJBF

Interessante schema. Wel lastiger om de progressie goed bij te houden.

 

[mladen]

Prima schema, misschien dat je na een week of 5-6 het aantal reps omlaag moet gooien voor 2-3 weken zodat je zwaarder kunt gaan. daarna kan je hetzelfde schema herhalen en met een hoger gewicht beginnen.

Bedoel je daarmee dat je naar 4 x 5 moet gaan?

 

[Starx6673]

Bedoel je daarmee dat je naar 4 x 5 moet gaan?

Dat kan inderdaad. Dan periodiseer je je trainingen een beetje. Of je kiest bijvoorbeeld 4-6 reps.

 

[hyperNO]

Ik zou zelf bij A niet twee keer willen benchen, los van slechte programmering lijkt het me in mijn volle fitnesszaal vervelend om twee keer een bench te moeten bemachtigen. Dan zou ik zelf eerder de normale bench weghalen en alleen incline doen, maar er zullen mensen zijn die juist de incline weg zouden doen.

Daarnaast ben ik voor bodybuilden meer een fan van dumbbells voor de bench en OHP, maar dat is meer een kwestie van smaak

 

[Starx6673]

Ik zou zelf bij A niet twee keer willen benchen, los van slechte programmering lijkt het me in mijn volle fitnesszaal vervelend om twee keer een bench te moeten bemachtigen. Dan zou ik zelf eerder de normale bench weghalen en alleen incline doen, maar er zullen mensen zijn die juist de incline weg zouden doen.

Daarnaast ben ik voor bodybuilden meer een fan van dumbbells voor de bench en OHP, maar dat is meer een kwestie van smaak

Dat heeft niets met "slecht programmeren" te maken. Als je de intensiteit goed managed kan het prima allebei.

 

[Voint1]

Interessante schema. Wel lastiger om de progressie goed bij te houden.

Goed dat je aan je lichaam wil werken! Zal je zelfverzekerdheid ook van stijgen.

Kleine tip van mij om progressie bij te houden schrijf je oefeningen, sets, reps en gewicht op in een notitieblok. Maakt het n stuk makkelijker.

 

[mladen]

Ik zou zelf bij A niet twee keer willen benchen, los van slechte programmering lijkt het me in mijn volle fitnesszaal vervelend om twee keer een bench te moeten bemachtigen. Dan zou ik zelf eerder de normale bench weghalen en alleen incline doen, maar er zullen mensen zijn die juist de incline weg zouden doen.

Daarnaast ben ik voor bodybuilden meer een fan van dumbbells voor de bench en OHP, maar dat is meer een kwestie van smaak

De inclined versie is inderdaad met dumbbells. Ik had het duidelijker kunnen opschrijven.

 

[mladen]

Dat heeft niets met "slecht programmeren" te maken. Als je de intensiteit goed managed kan het prima allebei.

Nu een week uitgeprobeerd waarbij techniek centraal stond en het gaat lekker...Nu dus opbouwen...

 

[mladen]

Goed dat je aan je lichaam wil werken! Zal je zelfverzekerdheid ook van stijgen.

Kleine tip van mij om progressie bij te houden schrijf je oefeningen, sets, reps en gewicht op in een notitieblok. Maakt het n stuk makkelijker.

Ik gebruik daarvoor de Strong app.

 

[Luus2405]

Ik gebruik daarvoor de Strong app.

Werkt goed he

 

[Voint1]

Ik gebruik daarvoor de Strong app.

Ga hem nu downloaden

 

[mladen]

Ga hem nu downloaden

De volle app kost je een tientje maar is iedere cent waard.