Full body met Heavy, medium, light days

[wwe]

Ik ben me aan het inlezen over full body en over de heavy medium en light days. Ik lees er veel positieve dingen over. Dit is wel een interessant artikel: [Link niet meer beschikbaar]
Niet helemaal hoe ik het aan zou pakken maar een goede richtlijn.

Ik zit nu vooral even in gedachte over het 'total workload' principe. Daar heb ik eigenlijk nog nooit mee gewerkt. Onder total workload wordt verstaan: het aantal reps x het aantal kg's en dan die setjes bij elkaar optellen'.
Dat gebruik je om te bepalen wat heavy, medium en light days zijn en je kan je progressie verhogen door je total workload te verhogen. Maar dit betekent dan dus ook dat je het eerste lichte werksetje kan verhogen en de rest van de oefeningen gelijk kan houde ndat je toch een kleine progressie hebt gemaakt of begrijp ik het nou verkeerd?

 

[kane]

Link werkt niet bij mij.

Maar jij had toch ook ervaring met schema's als bill starr, niet? Daar vond je ook altijd het "total tonnage" per training terug. Volgens mij is dat hetzelfde als wat jij bedoelt. Veel nieuws is het dus niet: gewoon dat je "laag" begint en telkens gewicht toevoegt. Of wat ook kan, een extra werkset toevoegen.

 

[wwe]

Link werkt niet bij mij.

Maar jij had toch ook ervaring met schema's als bill starr, niet? Daar vond je ook altijd het "total tonnage" per training terug. Volgens mij is dat hetzelfde als wat jij bedoelt. Veel nieuws is het dus niet: gewoon dat je "laag" begint en telkens gewicht toevoegt. Of wat ook kan, een extra werkset toevoegen.

Oh en deze: http://www.dragondoor.com/articles/the-heavy-light-medium-system-for-strength-and-power/default.aspx

Maar Bill star verhoogde toch altijd hun zwaarste set. Ik kan niet weken achter elkaar de zwaarste set verhogen dus vraag ik me af of je er ook iets aan hebt om total tonnage te verhogen door middel van het verhogen van andere setjes dan de zwaarste, of heb je daar geen **** aan?

 

[kane]

Bij bill starr werden ook gewoon de opwarmsets verhoogd hoor.

Maar denk jij zelf dat je er veel sterker van gaat worden als jij een setje op 50% van je 1 RM gaat verhogen naar bijvoorbeeld een setje van 55%. Ga je volgens mij weinig uit halen, beter is dan te kijken naar de setjes rond de 70%, en zien dat je total tonnage daarbij elke keer kan verhogen: meer reps, herhalingen of gewicht.

 

[wwe]

Maar volgens dat artikel pak je dus niet 5x5x het zelfde gewicht maar om de squat nu even als voorbeeld te geven: 5x100+ 5x120+5x130+5x140+5x150 =3220
als je dan een week later als 3e set 5x135 pakt ipv 130 dan wordt je total workload 25kg zwaarder. Klopt dit nou en heb je hier wat aan of niet?

---------- Post toegevoegd Fri 1 Mar 2013 om 10:53 ----------

Bij bill starr werden ook gewoon de opwarmsets verhoogd hoor.

Maar denk jij zelf dat je er veel sterker van gaat worden als jij een setje op 50% van je 1 RM gaat verhogen naar bijvoorbeeld een setje van 55%. Ga je volgens mij weinig uit halen, beter is dan te kijken naar de setjes rond de 70%, en zien dat je total tonnage daarbij elke keer kan verhogen: meer reps, herhalingen of gewicht.

Zie onderstaande voorbeeld, heb je daar wat aan of niet? Want ik loop er tegen aan dat ik de zwaarste sets toch niet kan (blijven) verhogen. Bij bill star verhoogde je per week alle setjes incl je zwaarste set maar die verhoging trek ik niet..

 

[kane]

Berekening klopt, maar of je er veel aan hebt weet ik zo niet

Dit wordt er ook aangeraden in het artikel:

As you get more advanced, you will probably want to add some more sets to your workouts. In this case, you have a couple of options. The first option is to simply add more top-end sets. Our above squatter, might do 2 or even 3 sets with 315x5. (Maybe?as a potential scenario?he/she gets 315 for 5 on the first top-end set, and then follows this with 2 sets of 4.) The other option?and I believe this is more viable at first?is to add some back-off sets. After our squatter is finished with his set of 315, he would drop the weight back down to the weight he used for his 3rd set (225 pounds) and perform 1 or 2 sets of 8 reps. Doing a back-off set on all of your "core" exercises will easily push up your workload to where you need it to be.

 

[wwe]

Berekening klopt, maar of je er veel aan hebt weet ik zo niet

Dit wordt er ook aangeraden in het artikel:

haha, snap ik. Setjes met meer reps erbij kan inderdaad ook.
Het probleem voor mij is gewoon dat ik niet snel progressie maak en dat ik bang ben voor blessures als ik te vaak te zwaar train...

Ik probeer nu dus na te denken over een manier om spierwinst en krachtwinst te behalen aan de hand van een ful body schema maar zonder het wekelijks verhogen van zwaarste setjes.

 

[s4ndro]

Maar volgens dat artikel pak je dus niet 5x5x het zelfde gewicht maar om de squat nu even als voorbeeld te geven: 5x100+ 5x120+5x130+5x140+5x150 =3220
als je dan een week later als 3e set 5x135 pakt ipv 130 dan wordt je total workload 25kg zwaarder. Klopt dit nou en heb je hier wat aan of niet?

U berekening klopt niet!
Bij Bill Starr heb je een gewicht, bij u is dit nu 150 kg.
De sets voor u gewicht zijn een percentage van je gewicht, bv.:
5x100%
5x90%
5x80%
5x70%
5x60%

Als je dan je gewicht verhoogt, verhoogt de rest ook waardoor je workload met meer dan 25kg verhoogt.

En als je werkt met heavy-light-medium werk ik altijd met mijn zware dag. De lichte dag is dan zoveel % van de zware dag en de medium dag zoveel %. Meestal gebruik ik 80% voor licht en 90% voor medium. Iets wat Bill Starr ook ergens in zijn boek of in artikels adviseert.

Als je met je licht dag wilt werken, doe je het omgekeerde.

 

[wwe]

U berekening klopt niet!
Bij Bill Starr heb je een gewicht, bij u is dit nu 150 kg.
De sets voor u gewicht zijn een percentage van je gewicht, bv.:
5x100%
5x90%
5x80%
5x70%
5x60%

Als je dan je gewicht verhoogt, verhoogt de rest ook waardoor je workload met meer dan 25kg verhoogt.

En als je werkt met heavy-light-medium werk ik altijd met mijn zware dag. De lichte dag is dan zoveel % van de zware dag en de medium dag zoveel %. Meestal gebruik ik 80% voor licht en 90% voor medium. Iets wat Bill Starr ook ergens in zijn boek of in artikels adviseert.

Als je met je licht dag wilt werken, doe je het omgekeerde.

Ik begrijp niet helemaal wat jij bedoeld. Doel jij nou op Bill Star aangezien dit topic niet over Bill Star gaat maar een ander full body schema. De vergelijking met Bill star wordt alleen gemaakt omdat het een vergelijkbaar schema is.

Je geeft aan 'verhoogt de rest ook', dat is alleen als je met vaste percentages werkt in een keten die gelijkmatig verhoogd. De vraag is nu eigenlijk, wat als je dit dus niet doet en jezelf in de mogelijkheid houdt om slechts 1 van de setjes te verhogen in plaats van alle 5.

Ben benieuwd naar je reactie

 

[s4ndro]

Ik begrijp niet helemaal wat jij bedoeld. Doel jij nou op Bill Star aangezien dit topic niet over Bill Star gaat maar een ander full body schema. De vergelijking met Bill star wordt alleen gemaakt omdat het een vergelijkbaar schema is.

Fout van mij, ik dacht dat het over Bill Starr ging.;-)

Je geeft aan 'verhoogt de rest ook', dat is alleen als je met vaste percentages werkt in een keten die gelijkmatig verhoogd. De vraag is nu eigenlijk, wat als je dit dus niet doet en jezelf in de mogelijkheid houdt om slechts 1 van de setjes te verhogen in plaats van alle 5.

Ben benieuwd naar je reactie

Als je je topset verhoogt, kun je ook altijd je andere sets aanpassen. Maar ik denkt dat als je met kleine stapjes verhoogt (2,5kg per week ofzo) dat je totale workload van je heavy dag niet veel gaat stijgen, zelfs als je met percentages werkt. Dat het inderdaad ongeveer zo zal zijn als jij aangaf.

Maar dat is ook de bedoeling van zo een schema.

 

[wwe]

Fout van mij, ik dacht dat het over Bill Starr ging.;-)

Dacht ik al, maakt niet uit

Als je je topset verhoogt, kun je ook altijd je andere sets aanpassen. Maar ik denkt dat als je met kleine stapjes verhoogt (2,5kg per week ofzo) dat je totale workload van je heavy dag niet veel gaat stijgen, zelfs als je met percentages werkt. Dat het inderdaad ongeveer zo zal zijn als jij aangaf.

Maar dat is ook de bedoeling van zo een schema.

De vraag is nu, heb je er iets aan om op de door mij beschreven manier te gaan verhogen

Aan de andere kant verhoog ik in de door mij op dit moment gehanteerde split alles ook niet progressief en ook alleen als ik denk 'Nu probeer ik wat zwaarder'.

 

[s4ndro]

Jij ging verhogen door de lichte dag te verhogen he?

Ik denkt dat je gewoon van elke dag de totale workload moet berekenen. Als je je zware dag verhoogt, verhoogt je lichte dag automatisch mee. De bedoeling is om elke week je workload van elke dag te verhogen, dus of je je zware dag verhoogt of je lichte dag, maakt niet veel uit lijkt me.

Ik zou de zware dag verhogen, omdat je naar een gewicht wilt toewerken met je zware dag. Maar dat lijkt mij gewoon het gemakkelijkst.

Verhogen is verhogen en je moet gewoon elke week je grens verleggen tot je een plateau bereikt. Dan deload je en begin je opnieuw.

 

[wwe]

Jij ging verhogen door de lichte dag te verhogen he?

Ik denkt dat je gewoon van elke dag de totale workload moet berekenen. Als je je zware dag verhoogt, verhoogt je lichte dag automatisch mee. De bedoeling is om elke week je workload van elke dag te verhogen, dus of je je zware dag verhoogt of je lichte dag, maakt niet veel uit lijkt me.

Ik zou de zware dag verhogen, omdat je naar een gewicht wilt toewerken met je zware dag. Maar dat lijkt mij gewoon het gemakkelijkst.

Verhogen is verhogen en je moet gewoon elke week je grens verleggen tot je een plateau bereikt. Dan deload je en begin je opnieuw.

Nee niet door de lichte dag te verhogen, die blijft relatief licht. Anders ga ik tegen blessures aanlopen.

Ik probeer het aan de hand van een voorbeeld nog eens uit te leggen wat ik bedoel:

Stel op de heavy dag begin ik met squat en doe ik dit:
5x100+ 5x120+5x130+5x140+5x150 =de totale workload hiervan is:3220

Ik kan niet elke week mijn zwaarste set verhogen, zo snel gaat mijn progressie gewoon niet. Dus ipv dat ik meteen die 150kg een week later ga verhogen verhoog ik een ander setje, bijvoorbeeld het derde setje. Dan doe ik dus een week later dit: 5x100+ 5x120+5x135+5x140+5x150 =de totale workload hiervan is:3245. Oftewel de totale workload +25kg

de totale workload is dus verhoogd, heb ik hier iets aan? eigenlijk is dat de vraag?

Uiteraard zal ik waar mogelijk ook de zwaarste set(in dit geval 150) soms verhogen maar dat gaat niet altijd en het uitganspunt is dan, als de totale workload maar hoog genoeg is.

klinkt dit logisch een nuttig?

(Ben ik hier nu een nieuwe trainings discipline aan het ontwikkelen?)

 

[willem9]

Ik begrijp het principe, maar ik weet niet of het veel zoden aan de dijk gaat zetten.
Om de totale workload te verhogen, zou je nog 10 setjes van 5x100 kunnen doen, maar dat gaat je niet veel helpen om meer dan 5x150 te pakken. Daarom ben ik ook maar fan van straight sets.

 

[wwe]

Ik begrijp het principe, maar ik weet niet of het veel zoden aan de dijk gaat zetten.
Om de totale workload te verhogen, zou je nog 10 setjes van 5x100 kunnen doen, maar dat gaat je niet veel helpen om meer dan 5x150 te pakken. Daarom ben ik ook maar fan van straight sets.

Goede comment Willem9, ik denk dat ik eens een schema in elkaar ga knutselen en het misschien eens 7 a 8 weken probeer, ik zal er vast niet op achteruit gaan. Dan merk ik vanzelf wel hoe het is.

 

[s4ndro]

Ik begrijp het principe, maar ik weet niet of het veel zoden aan de dijk gaat zetten.
Om de totale workload te verhogen, zou je nog 10 setjes van 5x100 kunnen doen, maar dat gaat je niet veel helpen om meer dan 5x150 te pakken. Daarom ben ik ook maar fan van straight sets.

Wat bedoel je met straight sets?

Voor de rest ga ik wel akkoord met willem.

 

[willem9]

Wat bedoel je met straight sets?

Voor de rest ga ik wel akkoord met willem.

Vb. 3x5x80 i.pv. 5x60, 5x70, 5x80.

 

[wwe]

Hmm, ik probeer zo een schema in elkaar te zetten maar als ik het zo zie heb ik er nog mijn bedenkingen bij.