Full body oefeningen

[Sportertje234]

Beste sporters,

Aangezien er veel discussies zijn over hoeveel oefeningen je nou per training moet doen ben ik benieuwd wat jullie van het volgende schema vinden.

Ik volg nu sinds een aantal weken een full body schema en dat schema is me goed bevallen. Ik wil nu weer wat nieuws proberen. Nu is mij verteld dat je met een full body schema best meer oefeningen per spiergroep kan trainen. Het schema ziet er dan als volgt uit:

Maandag/Woensdag/Vrijdag
5 setjes van 6 herhalingen

Squat
Kick backs (cable)
Bench press
Dumbell fly
Lat pull down
Bent over row
Militairy press
Dead lift
Tricep cable
Bicep curl
Buikspieren doe ik een circuitje voor mezelf.

Groetjes!

 

[Starx6673]

Hm, mijn huidige full body schema heeft 3 oefeningen per keer en werkt ook prima. Dat is misschien wat te weinig voor sommigen, maar bovenstaande is gewoon te veel per keer om zo effectief mogelijk te zijn en als dat ook nog eens de volgorde van de oefeningen is dan is het zeker niet goed.

Hoe pas je progressive overload toe in dit schema? Hoeveel zijn je lifts gestegen in de afgelopen weken?

 

[Sportertje234]

Hm, mijn huidige full body schema heeft 3 oefeningen per keer en werkt ook prima. Dat is misschien wat te weinig voor sommigen, maar bovenstaande is gewoon te veel per keer om zo effectief mogelijk te zijn en als dat ook nog eens de volgorde van de oefeningen is dan is het zeker niet goed.

Hoe pas je progressive overload toe in dit schema? Hoeveel zijn je lifts gestegen in de afgelopen weken?

Bedankt voor je reactie. Dit schema heb ik ook nog niet uitgevoerd.. De afgelopen weken heb ik het volgende schema gedaan:
4 setjes 8 herhalingen
Squat
Calf raises
Bench press
Bent over row
Militairy press
Dead lift
Buikspieren circuitje
Bicep curl
Tricep extension

Ik ben tevreden over het behaalde resultaat rot dusver. Maar dat andere schema ( wat ik heb gepost) sprak me op de een of andere manier toch wel aan.

Groetjes!

 

[Starx6673]

Bedankt voor je reactie. Dit schema heb ik ook nog niet uitgevoerd.. De afgelopen weken heb ik het volgende schema gedaan:
4 setjes 8 herhalingen
Squat
Calf raises
Bench press
Bent over row
Militairy press
Dead lift
Buikspieren circuitje
Bicep curl
Tricep extension

Ik ben tevreden over het behaalde resultaat rot dusver. Maar dat andere schema ( wat ik heb gepost) sprak me op de een of andere manier toch wel aan.

Groetjes!

Zo te merken ben je nog vrij nieuw op het gebied van krachttraining, kijk dit even door (Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners) en kijk hoe al de genoemde schema's iets anders in elkaar zitten dan je eigen voorbeelden. Ik zeg niet dat je eigen schema's niet werken, maar een bestaand en bewezen schema volgen is een stuk effectiever en gaat je snellere en betere gains opleveren.

 

[Sportertje234]

Zo te merken ben je nog vrij nieuw op het gebied van krachttraining, kijk dit even door (Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners) en kijk hoe al de genoemde schema's iets anders in elkaar zitten dan je eigen voorbeelden. Ik zeg niet dat je eigen schema's niet werken, maar een bestaand en bewezen schema volgen is een stuk effectiever en gaat je snellere en betere gains opleveren.

Op het gebied van krachttraining ben ik inderdaad vrij nieuw. Het huidige schema wat ik volg (1 oefening per spiergroep) heb ik gekregen van mijn personal trainer. Dit schema heb ik ook met veel plezier gevolgd. Dat andere schema (met behoorlijk veel oefeningen) was meer een idee.

Wat vindt je van het schema met de compound oefeningen die ik je stuurde?

Bedankt voor je reactie. Ik zal je ‘sticky’ eens doorlezen.

Groetjes.

 

[Starx6673]

Op het gebied van krachttraining ben ik inderdaad vrij nieuw. Het huidige schema wat ik volg (1 oefening per spiergroep) heb ik gekregen van mijn personal trainer. Dit schema heb ik ook met veel plezier gevolgd. Dat andere schema (met behoorlijk veel oefeningen) was meer een idee.

Wat vindt je van het schema met de compound oefeningen die ik je stuurde?

Bedankt voor je reactie. Ik zal je ‘sticky’ eens doorlezen.

Groetjes.

Ik vind dat er in beide schema's die je hebt gepost teveel oefeningen per keer zitten. Als ik jouw schema zou volgen en ik zou met een beetje intensiteit trainen dan zou ik bijna 3 uur in de sportschool moeten zijn!

Om een paar weken een beetje in te komen met lichte gewichten is het niet eens een slecht idee, maar de schema's die in de sticky staan zijn waarschijnlijk stuk voor stuk beter dan de schema's waarmee je personal trainer zal komen of die je zelf kan bedenken.

 

[A User B]

Het schema van je trainer is een beetje teveel van het goede. Zowel squat als deadlift in dezelfde training en dat dus drie maal per week ofzo pakken is gewoon teveel belasting voor onderrug. Zeker in combinatie met de barbell row. Dit schema vraagt vroeg of laat om blessures, zeker naarmate je de oefeningen beter beheerst en zwaarder kunt trainen. Ook het volume van je totale training is relatief hoog. Daarnaast worden bepaalde spiergroepen onvoldoende aangesproken in verhouding tot andere, wat op lange termijn tot een inbalans, verminderde beweeglijkheid en blessures kan leiden.

Het kan zeker zo zijn dat je er nu goede resultaten mee behaald. Als beginner maak je op bijna ieder schema waarin je intensief genoeg met gewichten traint vorderingen. Zelfs de meest idiote schemas kunnen dan resultaat leveren, Zeker als je voeding ook in orde is. Maar dat maakt het geen goed schema op lange termijn. Je eigen schema bevat enkele extra oefeningen waardoor het beter in balans is, maar wordt hierdoor niet beter ivm trainingsvolume.

Beter zou iets zijn in de richting van:

Training A (Oefeningen 3 sets van 8 herhalingen)
Squat
Romanian deadlift
Calf raises
Bench press
Pull ups
Bicep curl
Tricep extension

Met relatief lichte gewichten 3 sets op 15-20 herhalingen:
cable external rotations
Reverse flys

Training B (Oefeningen 3 sets van 8 herhalingen)
Deadlift
Leg press
Calf raises
Standing dumbell press
Seated row
Bicep curl
Tricep extension

Met relatief lichte gewichten 3 sets op 15-20 herhalingen:
cable external rotations
Reverse flys

Elke week train je:
Training A
Rustdag
Training B
Rustdag
Training A
Rustdag
Rustdag

 

[harpep]

Maandag/Woensdag/Vrijdag
5 setjes van 6 herhalingen

Squat
Bench press
Lat pull down
Bent over row
Militairy press
Deadlift

Fixed.

 

[A User B]

Fixed.

Tuurlijk joh. 5 sets van 6 reps (dus met relatief zware gewichten) squatten en deadliften in één sessie en dat drie maal per week.
Ja het volume is wat verlaagd. Maar de andere zaken die mis zijn met het schema worden niet opgelost.

 

[harpep]

Tuurlijk joh. 5 sets van 6 reps (dus met relatief zware gewichten) squatten en deadliften in één sessie en dat drie maal per week.
Ja het volume is wat verlaagd. Maar de andere zaken die mis zijn met het schema worden niet opgelost.

Het kan in principe best wel, zolang intensiteit en tot het uiterste gaan tijdens de sets gematigd/gedoseerd wordt.
Wellicht ook de deadlift ergens meer bovenin zetten.
Eigenlijk is het niet alleen het schema wat moet worden 'aangepast', maar ook de begeleiding erachter.

Persoonlijk zou ik ook liever een A en B variant gebruiken, waarbij squats en deadlifts in aparte sessies gedaan worden.
Ervaring leert echter dat als iemand een bepaalde manier van trainen prettig vindt, ik niet meer zo snel geneigd ben te adviseren dit helemaal om te gooien.