Full body schema check

[cvk05]

• Hoelang je traint
  +/- 4 jaar
  
• Wat je doel is
  Massa opbouwen
  
• Waar je prioriteiten liggen
  Traps en armen zijn wat onderontwikkeld
  
• Beschikbare apparatuur
  Barbells, dumbells, en de meeste basic machines
  
• Beschikbare tijd
  4 keer per week max

Verder: Lengte: 1,72
Gewicht: 70 kg
Vet%: om en nabij 14%

Goedemiddag,

Ik heb geprobeerd een full body schema te maken die het best aansluit op mijn wensen. Deze is als volgt:

Training 1:
Bench press 5x5
Weighted pull ups 4x5
BB shrugs 4x6-10
Glute-ham raise 3x8-12
DB skull crushers 3x8-10
Standing DB curl 3x8-10
Cable crunch 4x8-10

Training 2:
Squat 5x5
Dumbell row 4x8-10
OHP 3x5
Cable flies 3x10-15
DB shrugs of upright row 3x10-12
Cable kickback 3x10-12
Preacher curl 3x10-12

Training 3:
Deadlift 1x3-5
Incline DB press 4x8-10
Pulldown 3x10-12
Face pulls 4x 8-12
Triceps pushdown 2x8-12 + 1 dropset
Incline hammer curl 2x8-12 + 1 dropset
Cable crunch 4x10-12

Daarnaast wil ik kuiten nog 2 keer in de week trainen, weet alleen op dit moment nog niet op welke van de dagen.

Zoals gemeld liggen traps en armen wat achter, vandaar dat ik deze graag op elke trainingsdag wil trainen. Verder groeien mijn schouders erg makkelijk zonder ze veel te isoleren (en ze zijn ook wat blessuregevoelig door overbelasting in het verleden), vandaar de misschien wat weinig directe oefeningen voor schouders.

Ik zou graag jullie feedback ontvangen betreft de compleetheid/kwaliteit van het schema. Bij voorbaat dank!

 

[Starx6673]

Dus alles wat je voor je benen doet is een keer squaten en een keer deadliften?

 

[cvk05]

+ glute ham raise. Is inderdaad niet erg veel maar ik voetbal er ook nog naast, en meer volume icm voetbal is voor mijn lichaam helaas te veel

 

[Ano_071120]

ik zou toch proberen om 2x per week te gaan squatten en nog ergens een dl variant er tussen te gooien

 

[Steks]

Staat je fietszadel ook laag?

 

[Brutushakt]

+ glute ham raise. Is inderdaad niet erg veel maar ik voetbal er ook nog naast, en meer volume icm voetbal is voor mijn lichaam helaas te veel

Kan.. Daar kan ik bij inkomen, maar deel je trainingen dan anders in man!!
training 1
Squat
quad isolatie oefening-legpress of extension bijvoorbeeld
bench press
row variant
trap oefening/onderarm=farmer walks of zware shrug zonder strap


training 2
deadlift
ghr
pullups
overhead press
dips

training 3
squat
rack pulls high reps zo veel mogelijk zonder straps en zwaarder eventueel met..
benchpress
row
curls met fat gripz

Wat dacht je van zo iets? Het is iig iets minder saai als stronglifts bijvoorbeeld en je traint al 4jr.. Maar dit is meer zo als ik het zou doen dus daar valt ongetwijfeld veel op aan te merken ook.. Weet niet of kracht ook nog ''belangrijk'' is voor je, maar ik train eigenlijk ook meer op onderhoud dus.. Starx6673
Volgens mij heb je op deze manier gewoon alles voldoende gepakt en moet je er niets aan toevoegen.

 

[Starx6673]

Wat dacht je van zo iets? Het is iig iets minder saai als stronglifts bijvoorbeeld en je traint al 4jr.. Maar dit is meer zo als ik het zou doen dus daar valt ongetwijfeld veel op aan te merken ook.. Weet niet of kracht ook nog ''belangrijk'' is voor je, maar ik train eigenlijk ook meer op onderhoud dus.. Starx6673
Volgens mij heb je op deze manier gewoon alles voldoende gepakt en moet je er niets aan toevoegen.

Ja, is een prima schema zo. Misschien nog 2x per week 3 setjes abs erbij. Hoe de TS precies progressie moet maken durf ik niet te zeggen, geen idee van zijn huidige level.

 

[Brutushakt]

Ja, is een prima schema zo. Misschien nog 2x per week 3 setjes abs erbij. Hoe de TS precies progressie moet maken durf ik niet te zeggen, geen idee van zijn huidige level.

Begrijp in zijn geval iig wel dat te veel to much kan zijn. Als je er nog anderen dingen bij doet zeker... Ik heb al grote grote moeite om 3-4 trainingsdagen per week vol te krijgen wat betreft mijn lichamelijke gestel